Tha an sliasaid a 'toirt iomradh air farsaingeachd do chas os cionn a' ghlùine agus fon chrom. Tha ceithir buidhnean fèithean mòra a 'dèanamh suas roinn na sliabh:
- Na Quadriceps - Smaoinich air a 'ghlùine agus lùb a' chrom suas
- The Hamstrings - Cuir a 'ghlùin air adhart agus a' sìneadh a 'chrom air ais
- The Adductors - Thoir na casan còmhla
- Na Abductors (coltach ri na fèithean gluteal agad) - Gluais na casan a-mach
Cuidichidh na fèithean sin do ghlùin ghlùin agus do ghlùin agus cuidichidh iad le bhith a 'gluasad do bhoireasach (cnàmh teann) agus tibia (cnàimh shin). Uaireannan, bidh na fèithean sin a 'fàs teann às deidh do dhroch leòn no ùine neo-ghnìomhachd agus gluasad.
Dh'fhaodadh fèithean do thighearna a bhith teann air sgàth na h-ùine a bharrachd a chaitheas sinn san t-suidheachadh suidhe rè an latha-obrach. Air an adhbhar seo tha e cudromach gum bi na fèithean sliabh a 'sìneadh gu tric. Faodaidh cuid de sheiseanan leis an leasaichear corporra agad cuideachadh a thoirt dhut co-dhùnadh dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson do thigheanan a shìneadh.
Leigamaid sùil air 3 pìosan furasta a tha ag amas air na ceithir-chearcan, na cliathaich, agus na fèithean cuir-ris. Dh'fhaoidte gum bi an leasaiche fiosaigeach ionadail agad air na pìosan seo a dhèanamh beagan thursan san latha mar phàirt den phrògram eacarsaich agad.
Mus tòisich thu air prògram seo, no prògram sam bith eile a dh 'fheumas tu gus faighinn a-steach leis an dotair agad a bhith cinnteach gu bheil e cleachdte sàbhailte dhut.
1 - Quadriceps Stretch
An cùrsa quadriceps sìos beulaibh do thighearna bho do chrom gu do ghlùin. Is dòcha gum bi teannachadh an seo aon adhbhar air pian glùine no patella malalignment. Seo mar a tha thu a 'sìneadh do quads:
- Seas gu dìreach
- Ceum air adhart leis a 'chas dheas agad
- Lùch gu mall do ghlùin-làimhe deas a 'cumail do chas chlì dìreach
- Lean ort a 'lùbadh do ghlùin deas gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn air mullach an t-slèibh
- Cùm airson 5 diogan
- Till don àite tòiseachaidh
- Dèan aithris air ceumannan 1 gu 6 còig barrachd uairean
- Dèan air adhart leis a 'chas chlì air adhart
Cuimhnich gun cuir stad air a 'phàirt ma tha e ag adhbhrachadh barrachd pian.
2 - Hamstring Stretch
Bidh na dorsan agad a 'ruith sìos cùl an t-sliasaid agad bho hip gu cùl do ghlùin. Seo mar a thèid iad a shìneadh:
- Seas gu dìreach
- Dèan lùb a-mach agus feuch ris a bhith a 'ceangal do dhràgan is a' cumail do ghlùinean dìreach
- Lean ort gus am bi pìos sìmplidh air fhaicinn air cùl na glùinean
- Cùm airson 5 diogan
- Till don àite tòiseachaidh
- Dèan aithris air ceumannan 1 gu 5 còig uairean eile
Stad an sreathan seo ma tha thu a 'faireachdainn pian air ais gu h-ìseal no pian neo-chomasach anns na h-obraichean agad.
3 - Adductor Stretch
Bidh na fèithean agad a 'ruith bho thaobh a-staigh a' chromain agad gu taobh a-staigh do ghlùine. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' tarraing nan sliasaichean còmhla. Seo mar a tha thu gan sìneadh.
- Seas gu dìreach
- Leudaich do chasan gualainn astar air falbh
- Goirid lean air do làimh dheis fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùin deas
- Cùm do chas chlì dìreach
- Lean ort gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn anns do shliasaid chlì
- Cùm airson 5 diogan
- Till don àite tòiseachaidh
- Dèan aithris air ceumannan 1 gu 6 còig barrachd uairean
- Dèan seo a-rithist, a 'leantainn ris an taobh chlì
Nuair a bhios tu a 'sìneadh, bu chòir a bhith a' faireachdainn tarraing chofhurtail Stad ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith. Le bhith a 'sìneadh na fèithean agad beagan gach latha, faodaidh tu deagh bhuaidh a thoirt air do ghluasad.