Tha rannsachadh a 'cuideachadh gus an ùine as fheàrr a shìneadh a shònrachadh
Molaidhean airson atharrachadh a shìneadh no a shìneadh bho bhliadhna gu bliadhna agus bho eòlaiche gu eòlaiche. Chaidh sreap a chur air adhart airson bliadhnaichean mar phàirt riatanach de phrògram fallaineachd mar dhòigh gus cunnart bho chunnart a lùghdachadh, casg a chur air tinneas agus coileanadh a leasachadh. Ged a tha luchd-rannsachaidh a 'leantainn orra a' coimhead ri na buannachdan agus na duilgheadasan a tha iad a 'sìneadh, tha fhathast fianais cuingealaichte (agus eadar-dhealaichte) gus na beachdan sin a rèiteachadh.
A 'sìneadh agus a' gluasad muscle
Tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn nach eil sìneadh a' cur bacadh air tinneas fèitheach às dèidh eacarsaich. Luchd-rannsachaidh Robert Herbert, Ph.D., agus Marcos de Noronha, Ph.D. de dh'Oilthigh Sydney air ath-bhreithneachadh eagarach agus meta-anailis a dhèanamh de 10 sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh roimhe a bha a 'sìneadh ro no às dèidh gnìomhachd lùth-chleasachd. Cho-dhùin iad nach eil a 'sìneadh ro eacarsaich a' cur casg air tinneas muscle eacarsaich. Fhuair iad cuideachd taic bheag airson an teòiridh a tha a 'sìneadh dìreach mus tòisich eacarsaich a' casg an dàrna cuid dochann no droch dhroch spòrs.
A 'sìneadh agus a' coileanadh
Rinn rannsachadh eòlaichean-creideis aig Oilthigh Nebraska Wesleyan na cinn-naidheachd ann an 2009 nuair a dh'fhoillsich iad toraidhean sgrùdaidh a 'sealltainn gun robh eaconamaidh ruith nas sùbailte aig eaconamaidh ruith nas ìsle (dè cho èifeachdach' sa bhios iad a 'cleachdadh oxygen) na an fheadhainn a bhios a' ruith le hamstrings teann. Mar thoradh air an sin, bha an fheadhainn a bha nas lugha sùbailte na bu luaithe na na h-ath-dhreuchd 'sùbailte'.
Bha, b 'e sgrùdadh glè bheag a bh' ann, agus bha, cha robh iad ach air an tomhas agus a 'ruighinn sgòran, ach bha na toraidhean fhathast iongantach agus thug iad barrachd aire do na ceistean mu na buannachdan a bha iad a' sìneadh.
Teas suas a ' sìneadh
Tha mòran den mhisneachd seo a 'tighinn bho mhì-mhìneachadh air rannsachadh air blàths suas.
Lorg na sgrùdaidhean sin nach eil buaidh aig blàthachadh leis fhèin air raon gluasad, ach nuair a tha an blàthachadh air a leantainn le sìneadh tha meudachadh ann an raon gluasad. Chuir mòran dhaoine mì-thuigse air an toradh seo a bhith a 'ciallachadh gu bheil sìneadh ron eacarsaich a' cur casg air leòint, ged a tha an rannsachadh clionaigeach a 'moladh a chaochladh. Is e mìneachadh nas fheàrr a th 'ann gu bheil blàthachadh a' cur casg air dochann, ach chan eil buaidh sam bith aig sreathan air an dochann.
Mas e casg dochann am prìomh amas, tha an fhianais a 'moladh gum bu chòir dha lùth-chleasaichean cuingealachadh a thoirt air an sreathan mus cleachd e, agus a' meudachadh an ùine blàth.
Bidh sgrùdaidhean a 'toirt taic a dh'fhaodas an raon de ghluasad a bhith air a leudachadh le aon phàirt còig deug gu deich thar fhichead airson gach buidheann fèithe gach latha. Ach, tha cuid de dhaoine ag iarraidh ùine nas fhaide no barrachd ath-aithris. Tha rannsachadh cuideachd a 'toirt taic don bheachd gum faod an ùine as fheàrr agus an tricead airson sìneadh atharrachadh eadar buidheann fèithe.
Tha na buaidhean fad-ùine a bhith a 'sìneadh air raon gluasad a' sealltainn gun do chuir iadsan a bha a 'sìneadh airson 30 diogan gach fèithe gach latha an raon gluasad fada nas motha na an fheadhainn a shìneadh 15 diogan gach fèithe gach latha. Cha deach àrdachadh a bharrachd fhaicinn anns a 'bhuidheann a shìneadh airson 60 diogan.
Lorg sgrùdadh eile 6 seachdainean gu robh aon phàirt de 30 diog gach latha a 'dèanamh na h-aon toraidhean ri trì pìosan de 30 diog.
Tha na sgrùdaidhean sin a 'toirt taic do bhith a' cleachdadh pìosan de thrithead thar fhichead mar phàirt de chumhachadh coitcheann airson raon gluasad a leasachadh.
A bheil sùbailteachd thairis air?
Nuair a tha thu a 'rèiteachadh an rannsachaidh air sìneadh agus sùbailteachd dha lùth-chleasaichean, tha e cudromach cuimhneachadh gur e an amas a th' ann a bhith a 'leasachadh agus a' cumail suas raon iomchaidh de ghluasad timcheall earrannan sònraichte. Tha e cuideachd cudromach a bhith mothachail gum bu chòir fèithean teann a bhith sìmplidh (no a 'leigeil às) a dhol làimh ri làimh le bhith a' neartachadh nam fèithean lag.
Tha mi cinnteach gun cum sinn oirnne a 'faicinn cinn-uidhe airson agus an aghaidh sìneadh, ach ma roghnaicheas tu a bhith air a shìneadh, is dòcha gum bi e nas fheàrr an gnàthachadh agad fhèin a thionndadh gus do fhreagairt. Mheas do bhodhaig agus do spòrs agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh (agus a neartachadh) gus mì-chothromachadh fèith a lùghdachadh.
Mar a sheasas tu
An dèidh eacarsaich, fuaraich sìos agus cumaidh tu pìos sònraichte a-mhàin gus am bi thu a 'faireachdainn beagan a' tarraing air na fèithean, ach gun phian. Mar a chumas tu an earrann a shàraicheas na fèithean. Mar a tha thu a 'faireachdainn nas duilghe, faodaidh tu an earrann a mheudachadh a-rithist gus am bi thu a' faireachdainn an aon tharraing bheag. Cùm an suidheachadh seo gus nach bi thu a 'faireachdainn tuilleadh adhartais.
Mura h-eil coltas gu bheil thu a 'faighinn raon gluasaid sam bith a' cleachdadh an dòigh gu h-àrd, is dòcha gum beachdaich thu a bhith a 'cumail a' phàirt nas fhaide (suas gu 60 diogan).
Dè a tha nas fheàrr?
San fharsaingeachd, tha sìneadh adhartach Neuromuscular Proprioceptive (PNF) air leantainn gu àrdachadh nas motha ann an raon gluasad an coimeas ri sreathan staitigeach no ballistic, ged nach eil cuid de na toraidhean cudromach.
Tha sreathan staitneach beagan nas fhasa a dhèanamh agus tha coltas gu bheil deagh thoraidhean aca. Tha rannsachaidhean a 'sealltainn gum faod sìneadh leantainneach gun fois a bhith nas fheàrr na sìneadh a' chuairt (a 'cleachdadh pìos, a' gabhail fois, agus ath-fhreagairt air a 'phàirt), ach chan eil cuid de rannsachadh a' sealltainn eadar-dhealachadh sam bith.
Tha a 'mhòr-chuid de na h-eòlaichean a' creidsinn gu bheil ballistic, no a 'bualadh air feadh pìos, cunnartach a chionn' s gum faod na fèithean cùmhnant a dhèanamh ma thèid ath-shìneadh gu sgiobalta às dèidh ùine socair ghoirid. Thathar a 'creidsinn gu bheil cunnraidhean cunnartach mar seo a' meudachadh chunnart an dochann.
A bharrachd air a bhith a 'leasachadh raon gluasad, tha sìneadh gu math socair agus bidh a' chuid as motha de lùth-chleasaichean a 'cleachdadh eacarsaichean sìmplidh gus cothromachadh a chumail ann am meacanaig cuirp. Ach dh'fhaodadh gum bi aon de na buannachdan as motha a thaobh sìneadh rudeigin nach urrainn don rannsachadh a mheas: tha e dìreach a 'faireachdainn math.
Stòr
Herbert RD, de Noronha M. A 'cur a-mach gus casg a chur air tinneas fèith às dèidh eacarsaich. Stòr-dàta Cochrane de Sgrùdaidhean Siostam 2007, Iris 4.
Andersen, JC A 'Stèidheachadh Ro-dhèidh agus Às dèidh Eacarsaich: Buaidh air Sàilleabh Muscle agus Cunnart Leòn. Trèanadh Lèirmheas Lùth-chleasachd 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, agus Peter McNair. A 'Sreapadh agus A' Cur Droch Leòn Dàimh Dìomhach. Leigheas Spòrs 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD agus Kav Gossal MD. Na Beachdan agus Fìrinnean a 'Sreap: Molaidhean fa leth airson Fèithean Slàn, An Deoch agus Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Lùnastal 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sùbailteachd suidhe-agus-ruigsinneachd agus eaconamaidh ruith fir agus boireannaich a bhios a 'ruith astar astar colaisteach. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.