Feumaidh do chnàmhan beathachadh sònraichte gus fuireach làidir agus fallain. Is e cilcium agus vitimín an dà rud mòr a tha mi a 'smaoineachadh a tha a' chuid as motha de dhaoine ag aithneachadh, ach tha magnesium, pròtain, àitichean saill omega-3 agus vitamain A, C agus K cuideachd riatanach airson slàinte chnàimhe.
Seo 25 biadh a bheir dhut na beathaichean riatanach sin nuair a thèid an gabhail a-steach ann am biadh cothromach. Tha mi cuideachd air reasabaidhean brèagha agus fallain a lorg agus molaidhean airson na biadh sin ullachadh.
1 - Oranges agus Sùgh Oran
Tha oranganan beairteach ann an vitimín C, a tha a dhìth airson cruthachadh collagen agus a 'cur ri slàinte chnàmhan. Tha orange cuideachd na shàr stòras de bhinneas A, a tha riatanach airson fàs àbhaisteach agus eadar-dhealachadh cealla.
Pro tip: tagh sùgh orains a tha air a neartachadh le calcium, a tha cuideachd deatamach airson cnàmhan fallain.
2 - Bainne
Tha bainne na stòras fìor mhath de chalcium, a chuidicheas a 'cumail do chnàmhan làidir. Gu dearbh, bheir aon cupan bainne dhut faisg air aon trian den riatanas làitheil agad. Tha bainne cuideachd air a dhaingneachadh le vitimín D, gus dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a 'gabhail a-steach cailcium, còmhla ri beagan vitimín A cuideachd.
Pro tip: tagh bainne ìseal no neo-bhroilleach ma tha thu a 'coimhead air gearradh air ais air calraidhean.
Na dh'fheumas tu fios a thaobh Milk
- Chan eil bainne dearg bainne sàbhailte
- Bainne agus beatha do phàiste
- A bheil bainne math airson ulcer?
3 - Swiss Chard
Tha a 'chairt Eilbheis dìreach uabhasach math. Tha e àrd ann am mòran mhèinnearan, calcium agus magnesium nam measg, agus tha e cuideachd àrd ann am bith-bheamain A agus C, a tha uile math airson do chnàmhan. Tha cairt na h-Eilbheis cuideachd àrd ann am fiber agus ìosal ann an calaraidhean, mar sin tha e foirfe airson dìreach mu gach daithead.
Prìomhachas : sàbhail a 'chùis Eilbheis agad ann an ola cridhe fallain le ola-ola agus dash de bhìonag fìon geal. Top le beagan salann, piobar, agus cnòmag - tha e furasta a bhith furasta.
Reasabaidhean Slàinte Fiadhaich Eilbheis
4 - Càise Parmesan
Tha caise Parmesan làn de chalcium - tha 63 milleanan de aon chas-bùird de chàise spaidneach, a tha tòrr calcium ann am beagan bhiadh. Tha càise Parmesan cuideachd na shàr stòras de phròtain, agus tha beagan de bhotamain aice. Chan eil na calaraidhean daor an dara cuid - nach eil ach aon calon-bòrd ann ach aon chalaraidhean.
Prìomhachas: ceannach do chàise Parmesan bhon earrainn càise den bhùth grosa (sgioblaich an stuth gràtaichte anns a 'chliathaich) agus a chrathadh no a ghlanadh aig an taigh.
Reasabaidhean le càise Parmesan
- Crisps Cheese Baked
- Parmesan Cice
- Sgilean Chicken Divan
5 - Rubhab
Tha ruibhbeag àrd ann an calcium - tha timcheall air 350 milleanram de calcium ann an aon chupa de ruibhbeag bruich. Tha e cuideachd na stòras math de bhitamain A agus C. Is e caolraidhean ìseal a th 'ann an rubbab, ach mar as trice feumar a bhith air a bruich le siùcair a tha a' cur barrachd calraidhean ris.
Prìomhachas: còcaich do ruibhbeag an toiseach agus cuir siùcar an dèidh làimh - cha bhith feum agad air uiread de shiùcair mar sin.
6 - Figs
Tha mèinnearan agus vitamain a tha riatanach airson slàinte chnàmh anns na figearan. Tha timcheall air 180 mucram de chalcium ann an aon chupa de fhigeagan stùide, agus cuid de na vitamain C agus vitimín K. Tha figearan beaga ann an calaraidhean agus àrd ann am fiber, mar sin tha iad math airson an daithead agad - faodaidh dhà fhigearan amh innse dhut 24 milleangram de calcium.
Pròbag: ceannach figearan ùra mar bhiadh-bidhe ach gan ithe dìreach air falbh - cha bhith iad a 'cumail fad is farsaing.
7 - Spionach
Tha spionach na stòr fìor mhath de dìreach mu gach beathachadh a dh'fhaodas plannt a thairgsinn. Tha spinach math dha na cnàmhan agad a chionn 's gu bheil e àrd ann an calcium agus vitamain A, C agus K. Tha e cuideachd calaraidhean bòidheach, sùbailte agus ìosal agus mar sin bu chòir dha a bhith na pàirt de dhaithead a h-uile duine.
Pro tip: cleachd na duilleagan spinach air na ceapairean agus mar na greitean salad agad an àite lettuidh deighe .
Recipes Spinach Fallain
8 - Cashews
Tha beagan calcium agus vitimín K aig cashews, ach tha na tha ga dhèanamh cho math dha do chnàmhan na magnesium agus mèinnirean eile a tha iad a 'tabhann, agus cuid de phròtain fallain stèidhichte air lusan.
Prìomhachas: dèan do PB & Js le ìm cashew an àite ìm fiadhaich.
9 - Fruit Kiwi
Tha meas kiwi math dha do chnàmhan oir tha iad glè àrd ann an vitimín C, agus tha iad beairteach ann an magnesium. Bidh meas Kiwi cuideachd a 'cur beagan calcium agus vitamain A agus K ris an inntrigeadh làitheil agad. Tha iad cuideachd gu math milis gun a bhith àrd ann an calaraidhean.
Pròbhail: cuir measan kiwi air an sgapadh gu seirbheis iogart.
10 - Bradan
Tha a 'bhradan beairteach ann an vitim D agus aigéid saill omega-3 a dh'fheumas do chnàmhan fuireach làidir is fallain, agus tha e cuideachd na stòr fìor mhath de phròtain. Ged a tha e beairteach ann an sait fallain, chan eil bradan àrd ann an calaraidhean an dàrna cuid.
Prìomhachas: cùm beathaichean bradain air adhart airson ceapairean agus saladan a tha furasta agus furasta. Bònas ma bhios tu a 'bradain le cnàmhan air sgàth' s gu bheil e a 'toirt a-steach do chalcium.
Dòighean fallain airson bradan a sheirbheis
11 - Soy Bainne
Tha bainne soith (agus soy san fharsaingeachd) na stòras math de phròtain iomlan agus àidean saill omega-3. Mar as trice bidh bainne soith ga neartachadh le calcium agus vitimín D, a tha ga dhèanamh nas fheàrr na do chnàmhan.
Prìomhachas: toir bainne bainne soith air biadh ach faire a-mach airson calraidhean a bharrachd bho shiùcair - lorg seòrsaichean nas aotroma.
12 - Sìol Pumpkin
Ann an sìol pumpkin tha calancium agus pròtain, ach tha iad nan deagh stòr mhòr de magnesium agus de thalamh saill omega-3. Tha iad cuideachd àrd ann am fiber, mar sin bidh iad a 'dèanamh bìdh snog no a bharrachd air saladan.
Prìomhachas: ceannaich sìol pigein a tha air am fasgadh mar-thà - tha iad tòrr nas fhasa ithe.
13 - Sùgh Tomato
Tha sùgh tomato àrd ann am mòran vitamain agus mèinnirean, a 'gabhail a-steach magnesium agus vitamain A agus C. Tha e cuideachd air cailcium agus beagan vitimín K. Tha tomato ùr cuideachd, gu dearbh, ach tha sùgh tomato a' cuimseachadh air a 'bheathachadh sin.
Prìomhachas: coimhead airson sùgh tomato-sodium ìseal nuair a bhios tu a 'bùth.
14 - Peppers Sweet
Tha paipearan milis dearga math airson do chnàmhan oir tha iad àrd ann am vitamain C agus A. Tha beagan vitimín aca cuideachd. Tha iad math airson a 'mhòr-chuid de bhiadh sam bith seach gu bheil iad ann an calor ìosal agus deagh stòras de bhitamain B agus fiber S an Iar-
Prìomh phuing: Feuch le pupairean buidhe agus orains airson iomadach seòrsa.
Reasabaidhean Fallain A 'Cur Peppers Sweet
15 - Kale
Tha Kale na lus a tha co-cheangailte ri blàth-earrach agus broccoli. Is e fear eile de na biadhan sin a tha beairteach dìreach mu gach vitim agus mèinn a dh 'ainmicheas tu. Tha Kale math airson do chnàmhan oir tha e àrd ann an calcium, agus vitamain A, C, agus K.
Pro math: feuch kale baby mar salad green - tha e beagan nas tairgse na kale inbheach.
16 - Collards
Coltach ris a 'chuid as motha de na greens, tha collards beairteach ann am bith-bheusan agus mèinnirean. Tha collards gu sònraichte àrd ann an calcium, agus tha tòrr math de magnesium ann. Tha iad cuideachd air leth beairteach ann am vitamain K agus A, agus tha iad a 'tabhann mòran de vitamain C.
Prìomhachas : faodar collards a chleachdadh an àite spinach no kale ann an iomadh reasabaid.
17 - Sprouts a 'Bhruiseil
Tha mi a 'creidsinn nach eil sprouts a' Bhruiseal cho measail ris a bu chòir dhaibh a bhith, rud a tha neònach seach gu bheil iad cho maiseach. Tha sprouts Brusaidh làn de calcium, magnesium, agus vitamain A, C, agus K.
Pròbhail : brògan brusgaidean amh a chleachdadh agus an cleachdadh an àite càl ann an salad agus slaw.
Reasagaidh fallain le brògan a 'Bhruiseil
18 - Cruth Brasil
Tha cnothan Brazil gu math sàr mhath de calcium agus pròtain, ach tha iad na stòr eadhon nas fheàrr de magnesium. Tha iad cuideachd àrd ann am mèinnearan eile a dh'fhaodadh a bhith math dha na cnàmhan agad cuideachd. Tha iad àrd àrd ann an calraidhean - tha aon de shia cnothan ann faisg air 200 calaraidhean.
Prìomhachas: ithe beagan chnothan Bhrasil le ubhal no pèar airson bidhe snog feasgar.
19 - Molasses
Chan e rudeigin a bh 'ann an Molasses a dh' itheadh tu ann an suimean mòra oir tha calories àrd, ach tha lòch-bhùird de mhòsaid na stòr fìor mhath de chalcium agus stòr eadhon nas fheàrr de magnesium. Mar sin, cho fad 's as urrainn do luchd-mealltaireachd a dhol, dh'fhaodadh gum biodh molasses na roghainn iomlan.
Prìomhachas: feuch mòlasan an àite siùcair cunbhalach.
20 - Walnuts
Tha na cnothan-nighe na stòras math de chalcium, pròtain, agus magnesium. Tha iad cuideachd na stòras math de dh'àraidean saill riatanach omega-3. Coltach ris a h-uile cnò, tha iad glè àrd ann an calaraidhean, ach tha iad a 'riarachadh gu leòr, agus mar sin faodaidh tu beagan de chnothan-cnòthan ithe san fheasgar a bhith a' slaodadh thu gus an dìnnear.
Pro tip: cùm do chnothan-cnòimhe san fhrigeradair, no eadhon an reothadair, gus na geir anns na cnothan a dhìon.
Recipes le Walnuts
- Banana, Blueberry, agus Walnut litrichte aran
- Reasabaidhean nan Nollnagan airson Do Brain agus Slàinte Cridhe
- 5 Dòighean dòigheil airson a bhith a 'frithealadh phollanaidean
21 - Càise Cheddar
Tha càise san fharsaingeachd na stòras math de chalcium is de phròtain, ach tha e cuideachd àrd ann an geir agus calraidhean gus am feum thu na meudan seirbheis agad fhaicinn. Tha faisg air 200 mìleagram de chalcium air aon slice de chàise cheddar. Tha beagan vitimín A agus beagan magnesium ann cuideachd.
Prìomh phuing: tha aon unga de chàise cheddar mu mheud dà dhùthchasach.
22 - Beet Greens
Tha beul dearg brèagha agus math dhut, ach an robh fios agad gum faodadh tu na greens ithe cuideachd? Tha glasan-beet àrd ann an grunn bhitheamain agus mèinnirean. Tha iad glè àrd ann an calcium agus magnesium, agus tha tòrr vitamain A agus C aca, agus mar sin tha iad na dheagh roghainn airson slàinte chnàmhan.
Pròbag: ceannaich seilleanan ùra gu h-iomlan an àite a bhith air an reothadh no air an t-snaidheadh - sàbhail na gorman agus an seirbheiseachadh mar dhuais.
23 - Iogart
Tha iogart àrd ann an calcium agus pròtain. Gu dearbh, tha aon chupa de iogurt sìmplidh mu 450 millean duine de calcium agus còrr is 12 gram de phròtain. Tha iogurt ri fhaighinn ann an caochladh blasan agus mar sin faire a-mach airson branda a tha àrd de chalaraidhean bhon a h-uile siùcar a bharrachd.
Prìomhachas: a ' toirt iogurt sìmplidh cunbhalach no Grèigeach le peansan, dearcan agus mil.
24 - Asparagus
Tha asparagus àrd ann an calcium agus fìor àrd ann an magnesium. Tha e cuideachd na stòras fìor mhath de vitamain A, K agus C. Tha e cuideachd na stòr math de phròtain sìmplidh agus tha e glè ìosal ann an calaraidhean. Gu dearbh, tha mu 40 calories ann an aon chupa de asparagus bruich.
Pro tip: tagh sleagh beaga oir tha iad nas tairgse nas sine le sleagh nas motha.
Reasabaidhean Asparagus Fallain
25 - Clach-gheataichean
Tha cailcium ann an artichokes, ach tha barrachd magnesium aca. Tha iad cuideachd nan stòras fìor mhath de vitamain C. Tha artichokes cuideachd àrd ann am fiber agus ìosal ann an calaraidhean, mar sin tha iad freagarrach airson a 'mhòr-chuid de bhiadh sam bith.
Prìomhachas: cumaibh clachan-clach air an làimh agus cuir a-steach iad gu brot no saucan.
Stòran
Acadamaidh Ameireagalan Ameireaganach Ameireaganach. "Calcium, Nutrition, agus Slàinte nan Cnàmh." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn an Stàitean Aonaichte, Stòr-dàta Nàiseanta Fiadh-bheatha airson Foillseachadh Tagraidh Coitcheann 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.