Faodaidh adhbharan casg a bhith air adhbhrachadh le iomadh adhbhar a 'gabhail a-steach fèithean teann, teann a tha a' toirt a-steach fuilnean no sgoltagan aodach . Faodaidh am prògram sìmplidh seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian agus tinneas a dh' fhaodadh a bhith a 'lùghdachadh, agus a' cur casg air a bhith a 'cur casg air a' chnàmh
Hamstring Stretch
Feumaidh na h-adhlacaidhean a bhith làidir agus sgaoilte gus na h-iarrtasan a bhith a 'ruith agus a' criomadh. Faodaidh an sreathan seo a bhith a 'cuideachadh a' cumail fad anns na h-uchdagan.
- Suidh air an làr le do chasan air an sìneadh a-mach air do bheulaibh le glùinean dìreach.
- Ann an gluasad slaodach, seasmhach, lean air adhart aig na cromagan, cùm do ghlùinean gu dìreach agus cuir do làmhan suas do chasan gu do chasan.
- Leudaich cho fada 's as urrainn dhut, agus cuir do chasan a-steach gad ionnsaigh gus meudachadh a dhèanamh air a' phàirt.
- Cùm a 'phàirt airson 20-30 diogan, cuir a-mach agus ath-sheasamh dhà no trì uair.
Thoir sùil air an t-sùbailteachd a th 'agad air a' chlò-bhualadh leis an t-suidhe agus deuchainn ruigsinn
An ìomhaigheag airson Standstring
Tha an sreathan seo na phàirt sìmplidh agus èifeachdach airson lùth-chleasaichean a bhios a 'dol an sàs ann an spòrs, sruthadh agus spòrs achaidh.
- Leudaich aon chas a tha air do bheulaibh leis a 'chois a tha air thoiseach ort.
- Dèan lùb air glùin a 'chinn-dhrochaid agus a' cumail beagan air ais
- Cumaibh am pelvis air a chliath air adhart, agus lùb gu mall gu ruige mullaich nan casan air thoiseach.
- Bu chòir dhut am pìos suas air cùl do chas leudaichte fhaicinn (fad na slighe suas do laogh agus do thighearna).
- Leudaich cho fada 's as urrainn dhut, agus tarraing air na slatan-tomhais thugaibh gus an earrann a mheudachadh.
- Cùm a 'phàirt airson 20-30 diogan, cuir a-mach agus ath-sheasamh dhà no trì uair.
Ceanglaichean RSS
Tha an sìneadh cluais nas adhartaiche a 'sìneadh na h-uchdagan, a bharrachd air na laoghan, na guailnean agus an cùl ìseal agus na cromagan. Seo mar a nì thu e ceart.
- Tòisich a 'seasamh dìreach le guailnean air an socair agus air ais.
- Dèan do ghàirdeanan air do chùlaibh agus cuir e eadar do mheòir.
- Thoir do ghualain suas do chluasan agus cuir do làmhan air falbh bho do chùl.
- Dèan lùbadh gu mall air adhart aig an lobhta, a 'cumail do dhruim còmhnard, gun chruinn.
- Lean air adhart a 'lùbadh air adhart agus àrdaich do làmh cho fada air adhart cho cofhurtail.
- Aig làn shreath, bidh thu a 'faireachdainn teannachadh anns na h-innealan agus na guailnean agad.
- Cùm airson 10-20 diogan agus foillsich e.
- Dèan ath-aithris 2-3 uair.
Stèidhichear airson a bhith a 'giùlan leòn casg
Seo dòigh mhath a bhith a 'sìneadh do chòmhraidhean ma tha com-pàirtiche deònach agad.
- Tòisich le bhith a 'leagail air an talamh.
- Thoir air do chom-pàirtiche aon chas a thogail suas gu mall, a 'cumail do ghlùine dìreach.
- Bu chòir don chompanach cuideam socair a chur air cùl do shàil gus a bhith a 'sìneadh na h-uchdagan gu slaodach gus am bi thu a' faireachdainn pìos.
- Na gabh thairis! Cuir conaltradh ris a 'chompanach agad gus nach toir thu thairis air.
- Bu chòir dhaibh do chas a chumail anns an t-suidheachadh as motha airson timcheall air 20 agus an teannachadh a leigeil ma sgaoil.
- Dèan uair eile 2-3 uair air gach cas.
Cleachdadh Roller Foam airson Dìth Hamstring
A 'cleachdadh ròlair foam airson fèin-massage a dhèanamh agus tha an sgaoileadh mìorbhaileach chan e a-mhàin a' sìneadh fhèithean agus tendons ach tha e cuideachd a 'briseadh sìos greimichean innealan bog agus innealan scar. Tha an cleachdadh sònraichte seo den rolair a 'tarraingeachadh fèithean agus innealan bog a' chas ìseal.
Mar a chleachdas tu Rollair Foam
Gus obrachadh le do laoigh agus do sholagan le ròlar foam a 'tòiseachadh le bhith a' suidhe air an rollair le pàirt bhog, feòil de do bhruthach dìreach air mullach an rollair. Tòisich gu slaodach a 'gluasad air ais is air adhart agus beagan taobh gu taobh gus spòrs teann sam bith a leigeil ma sgaoil.
Rachaibh sìos do chasan gu mall gu ruige na laoigh, agus an uairsin cuir air ais gu slaodach air ais. Atharraich an suidheachadh agad bho thaobh gu taobh gus an fhèith gu lèir obrachadh. Gluais gu mall a-mach às a 'bhus sìos gu glùin a' stad air làraich teann no dona sam bith.
Meudaich no lùghdaich cuideam le bhith a 'cleachdadh aon chas no an dà chas aig an aon àm. Rol le do chasan a thionndadh a-steach agus a-mach gus a 'bhuidheann fèith gu lèir a chòmhdach.