8 A 'coinneachadh ri seallaidhean iomlan a' bhuidhinn

Is e cardio agus trèanadh neart , no cuid de na dhà dhiubh, na clachan-coise aig prògram cruaidh obrach sam bith. Ach tha aon de na h-eileamaidean as iomallaiche de phrògram coileanta a 'tighinn aig deireadh an t-sreap-obrach.

Tha sìneadh rudeigin air a bheil fios agad a bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh, ach is e seo pàirt den obair-obrach a tha furasta a sgioblachadh. Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh nach eil ùine agad, nach fheum thu e, no nach eil thu airson an ùine a chaitheamh, ach is dòcha gur e seo aon de na dòighean as fheàrr air crìoch a chur air obair sam bith.

A 'sìneadh nuair a tha na fèithean agad blàth tha grunn bhuannachdan a' gabhail a-steach:

• A 'togail barrachd sùbailteachd san fharsaingeachd
• Faochadh fallain agus cuideam
• Cuidich le do bhodhaig faighinn air ais chun a stàite ro-eacarsaich
• A 'toirt cothrom do gach cuid inntinn is corp a bhith a' meòrachadh agus a 'faireachdainn buaidh na h-obrach a rinn thu

Is e an rud math mu bhith a 'sìneadh nach fheum thu tòrr ùine a chosg air na h-eacarsaichean gus na buannachdan fhaighinn. Tha an sùbailteachd iomlan corporra seo a 'dearbhadh gu bheil e sìmplidh sìmplidh, faodaidh tu an dèanamh ann an àite sam bith - an dèidh obair-obrach, aig an obair, no eadhon nuair a bhios tu a' coimhead air an telebhisean.

Bidh na h-eacarsaichean sin a 'brosnachadh sùbailteachd, co-òrdanachadh, agus fois. Bidh iad a 'faireachdainn math às deidh dhaibh a bhith dìcheallach. Tha an obair seo a 'cuimseachadh air prìomh fhèithean na buidhne, a' gabhail a-steach an fheadhainn a tha gu math teann mar a 'bhroilleach, guailnean, cùl, armachd, cromagan agus casan. Feuch na h-eacarsaichean seo gus faighinn cuidhteas teannachadh a bharrachd a dh 'fhaodadh tu a bhith a' giùlan timcheall. Faic an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach ort, tinneasan no leòn sam bith a dh'fhaodadh buaidh a thoirt air do chomas sìneadh.

Mar a nì thu na Stretches

Bidh feum agad air cathraiche, ball-eacarsaich no ball.

• Dèan suas ri còig gu 10 mionaidean de chardas aotrom no dèan seo às deidh a bhith ag obair no a 'snàmh nuair a tha na fèithean agad blàth.
• Cùm gach earrann airson 10 gu 30 diogan agus ath-uair a-rithist.
• Feuch ri sìneadh a h-uile latha ma thogras tu airson toraidhean nas fheàrr.
• Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd agus a bhith a 'sìneadh cho domhainn' s as urrainn dhut. Bu chòir don phasadh a bhith math agus cha bu chòir dha a ghoirteachadh. Ma tha na fèithean agad a 'crathadh, feumaidh tu a dhol air ais beagan agus leigeil le na fèithean agad a bhith a' socrachadh barrachd.

1 - Quad Stretch

1. Seas agus cùm air balla airson cothromachadh ma tha feum air.
2. Gabh mullach na cas dheas agus lùb do ghlùin, a 'toirt a' chas gu ruige na glùinean, a 'glùinean a' nochdadh dìreach aig an làr. Bu chòir dhut pìos a shìneadh sìos air beulaibh do chas.
3. Brùth do chromagan air adhart airson pìos nas doimhne.
4. Cùm airson 15 gu 30 diog agus gluais air an taobh, ag ath-aithris aon no trì uair.

2 - A 'seasamh cas-chnoc

1. Gabh do chas chlì air thoiseach agus toisich bho na cromagan, a 'cumail a' chòmhnard cùil.
2. Bochda sìos gus am bi thu a 'faireachdainn pìos ann an cùl na cas.
3. Cùm na làmhan air na sliasaichean àrda gus taic a thoirt dha do dhruim.
4. Cùm airson 15 gu 30 diog agus gluais air an taobh, ag ath-aithris aon no trì uair.

Ma tha thu a 'faireachdainn crathach no ma tha na h-innealan-fuadain agad teann, feuch ri còmhstri frithealaidh a chleachdadh gus barrachd cuideam a thoirt dhut.

3 - Stàil Chiste agus ghualainn

1. Suidh no seas agus cuir do làmhan còmhla air cùlaibh do dhruim, armachd dìreach.
2. Cuir do làmhan ris a 'mhullach, a' dol a-mhàin cho àrd 's as cofhurtail. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn pìos anns na guailnean agus na cisteachan agad.
3. Cùm airson 15 gu 30 diogan, ag ath-aithris aon no trì uair.

Ma tha do ghualainn beag teann, feuch gun toir thu do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan mar phort-adhair.

4 - An Cùl Uarach Stretch

1. Cuir do làmhan còmhla ri do bheulaibh air do bheulaibh agus timcheall do dhruim, a 'putadh do ghàirdeanan air falbh bhon bhodhaig gus pìos a chuir air do dhruim àrd.
2. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh cùmhnant air an ABS, gus a' chuid as motha fhaighinn às an t-sreathan seo.
3. Cùm airson 15 gu 30 diogan, ag ath-aithris aon no trì uair.

5 - Biceps Stretch

1. Gabh do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan, beagan air do chùlaibh, leis na sgoltagan suas, mar gu bheil thu nad neach-frithealaidh.
2. Rothar do dhuilleagan sìos agus air ais gus am bi iad a 'sealltainn chun a' bhalla cùil gus an biceps a shìneadh.
3. Cùm airson 15 gu 30 diogan, ag ath-aithris aon no trì uair.

6 - Stùir ghualainn

1. Gabh do ghàirdean dheis dìreach air do bhroilleach agus cuir a-mach an làmh chlì timcheall do h-uilinn, a 'tarraing gu socair air a' ghàirdean dheis gus an strì anns na guailnean a dhoimhneachadh.
2. Feuch ri a 'ghualainn a leigeil sìos mura h-eil thu a' faireachdainn pìos.
3. Cùm airson 15 gu 30 diog agus gluais air an taobh, ag ath-aithris aon no trì uair.

7 - Taobh nan suidhe Seann

1. Nan suidhe no na sheasamh, gluais do làmhan dìreach suas os cionn, palms a tha mu choinneamh na mullaich.
2. Sìneadh suas agus an uairsin air adhart chun na làimh dheis, a 'faireachdainn pìos sìos air an taobh chlì.
3. Cùm airson 15 gu 30 diog agus gluais air an taobh, ag ath-aithris aon no trì uair.

8 - Triceps a 'sìneadh

1. Cuir an lùb air an uilinn clì air do chùlaibh agus cleachd an làmh dheas gus an t-uilinn clì a tharraing gu socair gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns na h-oisichean agad.
2. Cùm airson 15 gu 30 diog agus gluais air an taobh, ag ath-aithris aon no trì uair.