Is fhiach e sin a bhith a 'cosg beagan uairean a thìde san t-seachdain planadh mine agus prepping nuair a bhios tu a' tighinn gu crìch le biadh beatha cothromach. Bidh thu air ar maoineachadh le roghainnean math airson dhut fad an t-siubhail, ga dhèanamh nas fhasa a bhith a 'cumail ri na h-amasan slàinte agad.
Lean am plana meal ceum-air-cheum seo, lìonaibh liosta bhùithtean, agus gearraich an ùine a chuir thu seachad ann an leth. Tha e a 'toirt cunntas air còig latha de dhìol càirdeil le tinneas an t-siùcair, gach fear dhiubh air ath-bhreithneachadh agus air a chur air dòigh gus caochladh, gàirdean àrd, pròtaininean, carbohydrates agus fiber a thoirt seachad.
Do Goireasan Calorie agus Carb
Bidh an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu ag atharrachadh a rèir an àirde, cuideam, ìre gnìomhachd agus amasan. Faodaidh àireamhaichean mar an tè gu h-ìosal tuairmse tuairmseach a thoirt seachad. Cuir a-steach an fhiosrachadh agad gus do chuideam calorie làitheil ionnsachadh airson call cuideam, cuideam cuideam no cumail suas cuideam.
Ma tha feum agad air nas lugha de chalaraidhean na tha am plana-bìdh a 'tabhann, cuid no nas lugha de chuibhreannan a' cuideachadh. Ma tha feum agad air calaraidhean eile, cuir ris an dàrna bidhe agad san latha agad. Am measg roghainnean beaga tha:
- 4 cuibhlichean-bhùird le 8 carranan leanaban: 125 calories, 15g carbs, 6g fiber
- 1/2 cupan iogurt grèigeach Grèigeach le 23 almoin: 232 calories, 10g carbs, 3g fiber
- 1 ugh cruaidh le 1/4 cupan guacamole thairis air 1/2 gràn làn muffin Beurla: 221 calories, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 cupan càise taigh beag le geir le 1 teaspoon mil agus dash de sinamon: 118 calories, 10 gram carbohydrate, 0g fiber
Tha a 'chuid as motha (ach chan eil a h-uile h-uile) de na bìdh fo 40 gram de charbohydrate.
Bidh an àireamh cheart airson atharrachadh eadar an seo cuideachd, stèidhichte air ìre gnìomhachd agus cungaidhean-leigheis. Faodaidh do neach-diadhaidh do threòrachadh ann a bhith a 'comharrachadh an raon as fheàrr de charbohydrate.
Feuch gun a bhith mì-thoilichte ma bheir e beagan chuairtean cunntadh carb agus a bhith a 'tomhas do shiùcairean fuil gu cunbhalach gus rudan fhaighinn ceart. Mu dheireadh, gheibh thu a-mach dè tha ag obair as fheàrr dhut.
Hydradachadh
Chan eil am plana mine seo a 'toirt a-steach deochan agus tha e a' gabhail ris gum bi thu a 'gabhail tlachd à deochan ath-nuadhaichte, neo-milis tron latha agad. Tha uisge air aon roghainn, ach faodaidh tu rudan atharrachadh cuideachd agus feuch mint ùr agus teòm no sparkler basil sùbhrach aotrom a dh'fheuchainn . Bidh a 'chiad fhear a' cur zero calories, an dàrna tè a-mhàin 16 calaraidhean agus 4g carbohydrate gach deoch 12-uns.
Sealladh farsaing air Plana na Mine
Thoir sùil air na bhios tu a 'còrdadh riut tron t-seachdain. Dèan rèiteachadh gach seirbheis airson an àireamh de dhaoine a tha thu a 'biathadh a' freagairt. Gus ùine a shàbhaladh, thoir tlachd às dìnnear airson lòn an ath latha no airson suas ri dà latha.
| Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | |
| Breacadh | Creagan PB & Banana | Chocolate Chia Smoothie | A 'mhin-choirce sùbh-bhreac | Bagag Breacan Hummus | Frittata Bròcaidh Brònach Brònach |
| Lòn & Dinnear | Salad air a ghearradh le àitichean | Anraith Lentil Dearg Curry | Asparagus Chicken Fried Rice | Mheicsiceo Chicken Verde Casserole | Pasta Biadh an Earraich |
| Sneachdaichean | Sgaoileadh | Sgaoileadh | Mousse leac-dèana pumpkin | Crisps Salad Tuna | Cèic Chocolach Dorcha |
Liosta Grosaireachd
Mus tèid thu a-mach, coimhead gu cùramach air an liosta agus cuir a-mach na nithean a tha agad ri làimh. Mar sin cha bhith thu a 'caitheamh ùine aig a' mhòr-bhùth agus 's urrainn dhut na tha a dhìth oirbh a ghlacadh.
Ceannaich gach grosaireachd agad ann an aon turas gu àm a shàbhaladh.
Aon uair 's gu bheil thu a' toirt dhachaigh iad, dèan as urrainn dhut airson ùine a shàbhaladh tron t-seachdain. Bithear a 'stòradh beathaichean gearraichte agus biadh pre-prepped ann an soithichean Tupperware anns a' frids (tha Tupperware làidir agus crèaman clachaireachd cudromach airson a bhith a 'cumail biadh ùr is sàbhailte). Cumaibh earrainnean nach deach an cleachdadh anns na h-àiteachan iomchaidh aca, mar an pantry no an fridge agad, agus mar sin bidh iad feumail dhaibh nuair a tha an t-àm aca an cleachdadh.
Brathan Pantry & Bathar - flùr cruithneachd làn | Leud agus Uighean - almain bainne gun mhilleadh Toraidhean Ùra - bananas Feòil agus Bia-mara - brògan cearc Bèicearachd agus Aran - bagel gràn làn Frozen Goods - sùbh-craoibh |
Facal bho
Is e an amas an seo na rudan as urrainn dhut a dhèanamh ro làimh gus an urrainn dhut an t-uallach obrach agad a dhèanamh nas fheàrr tron t-seachdain, a 'fàgail a' mhòr-chuid de cho-chruinneachadh. Tha cothroman ann nach bi a h-uile rud foirfe, agus tha sin ceart. Faodaidh tu agus bu chòir dhut ceumannan atharrachadh gus am bi feum agad air na feumalachdan agad agus sruth-obrach pearsanta.
Dh'fhaodadh gum bi e cuideachail dhut ùine a chlàradh a-steach don mhìosachan agad, mar a bhiodh tu airson coinneamh no dreuchd. Tha àm a tha air a bhacadh mar chuimhneachan air an obair agus a 'lùghdachadh sgudal agus leabhranan a dh'fhaodadh a bhith ann.
Ma tha thu airson am plana mine agad fhèin a chruthachadh, rannsaich na mòran reasabaidhean a tha càirdeil le tinneas an t-siùcair a tha againn. San fharsaingeachd, bu chòir dhut strì airson cothromachadh agus measgachadh. Fòcas air a 'phlàta agad a lìonadh le glasraich, gràn slàn, pròtainnean fiodha mar iasg agus cearc, leòineas, agus stuthan bainne geir le lughdachadh. Tha meudan cuid cuideachd cudromach. Leigidh bìdh a tha beairteach ann am fiber agus pròtain suas, gad chuideachadh a bhith a 'cumail ri meud seirbheis fhreagarrach agus an uairsin riaghladh nas fheàrr glùcois fola, ìrean cholesterol, cuideam, agus slàinte san fharsaingeachd.
> Stòran:
> Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach Biadh Dealbhaidh. 2017.