Na tha ea 'dol a chall cuideam agus a chumail suas
Ma sheallas tu air a ' phròiseas airson cuideam a chall , tha e coltach gur e rudeigin gun chnàmh a th' ann, nach e? Bith nas lugha, cleachd e nas motha agus coimhead na notaichean a 'leaghadh. Is e bun-bheachd cho sìmplidh a tha seo. Gu dearbh, ma tha thu a 'creidsinn gu bheil an gèam a tha air a chuir a-mach le cuid de leabhraichean, irisean agus irisean reic, dh'fhaodadh gum bi e coltach gu bheil call cuideam luath ach aon bhiadh no inneal air falbh ... mura b' urrainn dhut a lorg ach an aon cheart.
Air an adhbhar sin, faodaidh cuid de na mì-chomasan agus leabhraichean sin call meadhanach luath a bhith dìreach timcheall air an oisean. Ach chan eil cuideam a 'call cuideam daonnan a' ciallachadh gum bi e maireannach. Airson cuideam fad-ùine, tha coltas gu bheil na diets no prògraman àbhaisteach goirid. Mar sin, a bheil thu deiseil airson faighinn a-mach na rùintean gu call cuideim soirbheachail ?
Air cùl a 'Chlàir Riaghlaidh Nàiseanta Cuideam
Tha barrachd air 4,000 call luchd-cuideachaidh soirbheachail a-mach, a h-uile pàirt den National Control Control Registry, buidheann a bhios a 'cruinneachadh fiosrachadh mu na buill aca gu cunbhalach gus faighinn a-mach mar a tha daoine a' call cuideam ann an cunnart agus a chumail suas. Is e buill an NWCR fir agus boireannaich a tha air co-dhiù 30 meall de chuideam a chumail airson co-dhiù aon bhliadhna. San fharsaingeachd, na buill sin:
- Chaill e 70 not gu cuibheasach agus chum e dheth airson faisg air 6 bliadhna
- Bha iad a 'feuchainn ri cuideam a chall roimhe agus cha robh iad soirbheachail
- A 'cleachdadh an dà chuid daithead agus gnìomhachd chorporra airson cuideam a chall
- A 'cleachdadh caochladh dhòighean eadar-dhealaichte bho bhiadh agus gnìomhachd
Is urrainn dhut na tha thu a 'faighinn bho na beagan fhìrinnean seo mar-thà, nach eil biadh foirfe no prògram eacarsaich ann. Lorg gach ball am modh fhèin airson a bhith ag ithe agus a 'cleachdadh, mar sin is e sin a' chiad cheum nach eil cho dìomhair gus a bhith a 'call cuideam: Deònach a bhith a' feuchainn agus a 'feuchainn gus am faigh thu dòigh air ithe agus gluasad timcheall a tha freagarrach do bheatha.
Ach, ged nach eil duine a 'faighinn biadh no prògram eacarsaich a tha freagarrach don a h-uile duine, tha cuid de chleachdaidhean is ghiùlan cumanta a bhios a' co-roinn a h-uile call a tha soirbheachail. Dè tha an daithead agaibh ag ràdh mu dheidhinn?
Chan eil teagamh nach eil iongnadh sam bith ann a bhith ag ionnsachadh gu bheil eacarsaich na phàirt deatamach dha na buill NWCR againn. Thuirt fir gun robh iad a 'losgadh cuibhreann de 3,293 calories san t-seachdain agus loisg boireannaich mu 2,545 calories gach seachdain.
Tha seo a 'tighinn a-mach mu uair a thìde de ghnìomhachd dian meadhanach gach latha, a bhiodh a' tuiteam aig ìre 5 air an Sgèile Cleasachd seo. Is e an seòrsa eacarsaich as fheàrr leotha a bhith a 'coiseachd ach tha mòran cuideachd a' togail cuideaman, a 'rothaireachd baidhsagalan agus / no a' dèanamh cuid de chruinn-adhair cuideachd. Tha an ìre eacarsaich seo nas motha na tha e mar as trice air a mholadh airson call cuideam .
Is urrainn dhuinn ionnsachadh bho seo, an toiseach, gu bheil e a 'toirt barrachd eacarsaich airson a bhith a' cumail cuideam cuideim na tha sinn a 'smaoineachadh. Ach, chan eil sin a 'ciallachadh gum feum thu ath-bheothachadh air do bheatha thar oidhche gus eacarsaich a dhèanamh gu buil.
1. A 'cruthachadh do chleachdaidhean cleachdaiche
Mus cuir thu dragh mu dheidhinn an eacarsaich sin, thoir cead dhut an ùine sin a ghabhail agus feuchainn le diofar ghnìomhan, chlàran is tricead, leigidh sin dhut faighinn a-mach dè a bhios ag obair dhut san fhad-ùine, chan e dìreach beagan làithean no seachdainean.
Bu chòir do chleachdaidhean bunaiteach eacarsaich a bhith a 'gabhail a-steach eacarsaichean cardio, neart trèanadh agus sùbailteachd gus do chuideachadh le bhith a' losgadh chalaraidhean, a 'togail fèithean agus a' cumail suas an inneal ceangail sùbailte.
A 'stèidheachadh do phrògram fhèin
- A 'tòiseachadh le Cardio : Tha an dòigh-obrach ceum air cheum a' teagasg dhut mar a chuireas tu dragh air prògram cardio bunaiteach.
- A 'tòiseachadh le trèanadh neart : Ma tha thu air do chall nuair a thig e gu cuideaman togail, tha an artaigil seo gad thoirt tro gach ìre de phrògram neart.
- Trèanadh sùbailteachd : Tha an artaigil seo a 'toirt dhut na nithean bunaiteach mu ciamar agus cuin a thèid a shìneadh a thuilleadh air comhairlean airson a bhith a' faighinn a 'chuid as motha a-mach às an dòigh sùbailteachd agad.
Ma tha barrachd cuideachaidh a dhìth oirbh, faodaidh tu an-còmhnaidh obrachadh le neach -trèanaidh pearsanta (faodaidh tu lorg orra air-loidhne cuideachd).
Beachdan is Brògan
Ma gheibh thu troimh-chèile mu càite a thòisicheas tu, cuimhnich: Tha rudeigin daonnan nas fheàrr na rud sam bith mar sin, nuair a dh'fhàillig a h-uile càil eile, coiseachd. Agus, cuimhnich, faodaidh tu am prògram agad a chuir air dòigh air dhòigh sam bith. Is e beagan rudan as urrainn dhut a dhèanamh a 'gabhail a-steach:
- A 'roinn do ghnàthas . Leudaich an obair-obrach agad tron latha agus gheibh thu fhathast an call cuideam agus sochairean slàinte.
- A 'meas do dian . Ma tha thu ag obair nas cruaidhe, is urrainn dhut an obair agad a ghiorrachadh gu tric, agus mar sin faodaidh e bhith a 'toirt dhut barrachd adhartais dhut anns a' chlàr-ama eacarsaich agad.
- A 'toirt a-steach gnìomhan eile . Tha eacarsaich structaraichte cudromach, ach faodaidh gnìomhachd choitcheann eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh ann a bhith a 'losgadh chalaraidhean . Cuideachd ris an canar NEAT ( gnìomhachd neo-eacarsaich thermogenesis ), tha e dìreach a 'ciallachadh gluasad cho mòr' sa ghabhas. Tha e uile a 'cunntadh!
- Bi foighidinn . Tha cuideam seasmhach mar phròiseas slaodach agus mar sin tha e ag atharrachadh droch chleachdaidhean. Thoir ùine dhut fhèin airson faighinn a-mach ciamar a nì thu na h-atharrachaidhean sin agus an uairsin bheir do chorp an ùine a dh'fheumas e an cuideam a chall.
2. A 'cruthachadh do bhiadh ithe fallain
Bu chòir dha a thighinn cuideachd mar iongnadh sam bith gu bheil an ath phàirt de call cuideim soirbheachail a 'gabhail a-steach daithead. Thuirt a 'mhòr-chuid de bhuill an NWCR gun robh iad ag ithe calorie ìosal, deoch bheag le geir, le boireannaich ag ithe cuibheasachd de 1,306 calories gach latha (24.3% bho shaill) agus na fir ag ithe mu 1,685 calor san latha (23.5% bho bhroilleach).
Tha e inntinneach gu robh mu leth de na buill a 'cleachdadh prògram biadh coimeirsealta fhad' sa bha an leth eile ga dhèanamh leotha fhèin. Ge bith dè an t-slighe a lean iad, chrìochnaich na buill an aon seòrsa daithead. A thuilleadh air an sin, thuirt mu 80% de na buill gun robh iad ag ithe bracaist gach latha, agus mar a tha saidheans air a shealltainn mar-thà, tha BMI nas ìsle na daoine a bhios a 'sgapadh air bracaist.
B 'e dìreach cuid de na cleasan a bhiodh iad a' gearradh calraidhean a 'gabhail a-steach cuingealachadh bìdh, a' coimhead an cuid meudan agus a ' cunntadh calraidhean .
Beachdan is Brògan
Airson mòran againn, chan eil diets ag obair gu fìor mhath agus tha cuid a 'faighinn a-mach gu bheil atharrachaidhean beaga air mar a bhios iad ag ithe gach latha a' leantainn gu soirbheachas, fiù ma tha an cuideam nas slaodaiche.
- Adhbharachadh Pantry: Tòisich am broinn an taisbeanaidh agad agus frids. Le bhith a 'cumail biadh tlachdmhor ga dhèanamh tha e doirbh fuireach fallain. Ionnsaich dè a chumas tu agus dè a thilgeas air falbh.
- Seachain biadh agus dèan ath-atharrachadh: an àite atharrachadh mar a bhios tu ag ithe tron oidhche, cleachd comhairlean ithe fallain gus atharrachaidhean beaga a dhèanamh gun bhiadh.
Ma tha ùidh agad ann an dòigh-obrach nas structaraiche no daithead, cuidichidh na stòrasan sin thu thu ag ionnsachadh barrachd mu chuibhreannan, mar a ghabhas thu calories agus mar a roghnaicheas tu an daithead as fheàrr dhut:
- Mar a nì thu àireamhachadh air na feumalachdan callais agad agus Cleachd e airson Caill cuideam a thoirt ort : Ged a bha na h-àireamhan calorie cuibheasach airson buill NWCR eadar 1,300 - 1,600 calories gach latha, tha feumalachdan calorie eadar-dhealaichte againn uile. Aon dòigh gus faighinn a-mach cia mheud calories a dh 'fheumas tu, a bhith a' cunntadh do BMR agus ìre gnìomhachd agus a 'lughdachadh na calraidhean agad an sin.
- Coimhead do mheudan cuid : A bheil fios agad dè an earrann de phròtain a bu chòir a bhith? Dè mu aon earrann de chàise? Mura h-eil thu cinnteach, cuidichidh an artaigil seo thu a 'sealltainn dè na cuibhreannan àbhaisteach a bu chòir coimhead.
- Cunnt do Chalraidhean: Is e dòigh eile a bhith a 'cumail sùil air calraidhean mar chasaid soirbheachail a nì cinnteach gu bheil iad ag ithe nas lugha na tha iad a' losgadh. Tha an làrach seo a 'toirt cothrom dhut rannsachadh a dhèanamh air susbaint beathachaidh agus calorie ann am measgachadh mòr de bhiadh. Tha làraich an-asgaidh ann far am faod thu sùil a chumail air do ithe agus eacarsaich, mar Fitwatch.com.
3. A 'cruthachadh na h-àrainneas fèin-sgrùdaidh agad
Tha giùlan eile de luchd-call NWCR a 'cur cuideam orra fhèin gu cunbhalach. Thuirt mu 44% de na buill gun robh iad fhèin gam meas a h-uile latha fhad 'sa bha 31% a' cur cuideam orra co-dhiù aon uair sa t-seachdain. Chan e am beachd an seo an sgèile fhèin, ach tha na daoine a tha a 'call an luchd-faire soirbheachail a' cumail suas eadhon an dèidh dhaibh an cuideam a chall.
Tha seo na phrìomh phuing a tha eadar-dhealaichte bho iomadh prògram daithead an-dràsta. Bidh mòran de bhiadh ag iarraidh ort leantainn ìrean eadar-dhealaichte le diofar ìrean de chalaraidhean. Gu tric tha ceum inntrigidh ann, no àm nuair a chuireas tu biadh sìos (no eadhon buidhnean bìdh gu lèir) agus calraidhean gu math nas ìsle. Às deidh sin, bidh daoine a 'bàsachadh an uairsin a' cur ri biadh agus calraidhean air ais dhan daithead, mu dheireadh a 'faighinn gu "ìre cumail suas" far am bi iad ag ithe barrachd calraidhean na bha iad aig toiseach a' bhidhe.
Ach, dè tha an NWCR ag innse dhuinn gu bheil na daoine a tha a 'call cuideam a' leantainn orra a ' leantainn an aon bhiadh fhad' sa tha iad a 'call cuideam a bharrachd air an cuideam a chall . Is e an loidhne gu h-ìosal nach eil diofar ann an giùlain bho bhith a 'call cuideam agus a' cumail cuideam air cuideam ach a dh 'fheumas e bhith ag ath-leasachadh eacarsaich agus calraidhean fhad' sa tha thu a 'call cuideam gus an cuideam a chumail ann an seic. Is dòcha gur e seo an leasan as cudromaiche as urrainn dhuinn ionnsachadh bho NWCR: Chan eil crìoch air cleachdaidhean fallain nuair a thig e gu bhith a 'cumail cuideam air cuideam. Sin as coireach gu bheil e cho cudromach atharrachaidhean atharrachadh gu slaodach agus tagh gnìomhan a chì thu fhèin a 'dèanamh airson ùine fhada.
Beachdan is Brògan
Is e an iuchair airson fèin-sgrùdadh a bhith ag ionnsachadh mar a nì thu sùil air an adhartas agad .
- Cùm iris bìdh: Tha fios agad gu feum thu sgrìobhadh sìos na tha thu ag ithe a 'dèanamh gu bheil thu a' smaoineachadh dà uair mu na roghainnean agad.
- Cùm iris eacarsaich: a bhith a ' coimhead air ais a dh'fhaicinn cia mheud obair-obrach a dh' fhaodadh tu a bhith na bhrosnachadh mòr agus faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a 'co-dhùnadh cuin a tha an t-àm agad am prògram agad atharrachadh.
- Gabh na tomhasan agad : Cha bhi an sgèile an-còmhnaidh a 'nochdadh nan atharrachaidhean anns a' bhodhaig agad agus innis dhut a bheil thu a ' faighinn fèithean agus a' call geir . Faodaidh tomhas innse dhut ma tha thu a ' call call , rud a tha na shlighe cinnteach gu bheil thu air an t-slighe cheart.
- Dèan deuchainn air saill na buidhne agad : gu tric bidh àireamh sa cheud saill corp nas fheumaile na tha thu a 'faicinn air sgèile oir chan urrainn do sgèile innse dhut ma tha thu a' call uisge, saill no, nas miosa, fèith. Ma tha thu nad bhall san t-snàmh, faodaidh tu seo a dhearbhadh gu saor an-asgaidh le proifeiseantaich fallaineachd ach, mura h-eil cothrom agad air deuchainn saill corp, bidh na tomhasan agad cuideachd ag obair.
4. A bhith nas cunbhalaiche
Tha e cumanta airson mòran againn a bhith ag ithe fallain tron t-seachdain a-mhàin gus a sguabadh air na deireadh-sheachdainean . Ach, bha buill NWCR comasach air an call cuideim a chumail suas le bhith ag ithe fallain fad na h-ùine. Thuirt còig-deug sa cheud de na buill gun robh iad ag ithe an aon rud air deireadh-sheachdainean agus saor-làithean fhad 'sa bha 39% ag aithris gum b' iad biadh nas doirbhe a bh 'ann tron t-seachdain an taca ris an deireadh-sheachdain. Ann am faclan eile, mar as cunbhalaiche am biadh, na bu bhuailtiche gum biodh na buill a 'cumail an cuid cuideim bliadhna an dèidh bliadhna.
Beachdan is Brògan
Chan eil a bhith a 'dèanamh cunbhalach a' ciallachadh gum feum thu a bhith a 'leantainn an aon latha biadh às deidh an latha. Gu h-ìosal tha beagan bheachdan ann airson dòighean anns am faod thu fallainn a chumail fallain agus a bhith fhathast spòrsail:
- Dealbhan de bhiadh meallta seach latha slait . Le bhith a 'toirt dhut latha slàn airson ithe na tha thu ag iarraidh, faodaidh gun toir e seachad cus-fhillteachd a dh'fhaodadh a shealltainn air do lèineag. An àite sin, planadh air rudeigin a tha thu a 'còrdadh ribh a bhith a' còrdadh ribh uair sa t-seachdain - cuir oidhche pizza no a-mach airson burgairean. Tlachd a ghabhail fhèin agus cùm air adhart airson a 'chòrr den latha.
- Bidh obair a 'dèiligeadh ris an daithead agad . Tha cuid de dhaoine a 'faighinn a-mach gu bheil iad a' faighinn beagan fàisneachd gach latha, mar pìos de sheòclaid no cnap de chips, a 'cumail orra riaraichte agus a' leigeil leotha roghainnean fallain a thaghadh a 'chuid eile den ùine.
- Thoir plana ionnsaigh . Is e an rud as cudromaiche a nì thu nuair a bhios iad ag ithe fallain ga ullachadh. Tha sin a 'ciallachadh gum bi biadh fallain timcheall ort agus mar sin chan fheum thu a bhith a' ruith a-mach airson biadh luath, a 'dealbhadh airson mar a dhèiligeas tu ris a' bhòrd buidhe aig pàrtaidh agus a 'tuigsinn gum bi thu a' dol thairis air uairean uaireannan.
- Cùm cùisean cothromach . Tha a bhith a 'coimhead air do chalaraidhean agus ag ithe fallain cudromach, ach mar sin tha beatha a' còrdadh rium agus chan eil e a 'còrdadh ris a h-uile rud a dh'itheas sinn. Feumaidh sinn uile an cothromachadh ceart fhaighinn. Uaireannan, faodaidh e bhith ro chuingealachd a 'ciallachadh gu bheil sinn a' feuchainn ris na rudan a tha sinn a 'feuchainn ri seachnadh.
- Na toir suas . Thig latha nuair a dh'itheas tu cus cèic no am pìos pizza a bharrachd nach bu chòir dhut a bhith. Bidh sinn uile a 'cur dragh oirnn aig amannan ach bidh mòran againn a' cleachdadh sin mar leisgeul gus stad a chur air agus a dhol air ais gu seann ghiùlan mì-fhallain. Is e aon mhearachd nach e deireadh an t-saoghail a th 'ann agus, eadhon ged a thuit thu air falbh bhon charbad, faodaidh tu daonnan faighinn air ais air an t-slighe le bhith a' dèanamh an co-dhùnadh nach toir thu seachad.
An loidhne as ìsle
Is e na tha soilleir bho NWCR gur e call meadhanach, cunbhalach a tha ann an call cuideim a dh 'fheumas tomhas sònraichte de dhìcheall, dealas agus smachd gach latha. Tha e cuideachd ag iarraidh gum bi sinn a 'gabhail chothroman, a' faighinn air falbh bhon fheadhainn a tha a 'faireachdainn sòlasach, ach gu math droch dhroch chleachdaidhean, agus a' toirt àite nas fheàrr dhaibh. Is dòcha gur e an leasan as cudromaiche as urrainn do na luchd-call soirbheachail seo a theagasg dhuinn gus cumail oirnn a 'feuchainn.
> Stòran:
> Kravitz, Len. A 'Buannachadh aig Losing: Rùnaichean air Call Cuideam Thar-ùine. Jul 22, 2007.
> Crìochan SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Bidh daoine a tha soirbheachail aig a bheil cuideam fad-ùine agus cumail suas a 'cumail a' dol a 'toirt a-steach biadh ìosal, bochd geir." J Am Diet Assoc. 1998 Samhain; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Èifeachd Seòrsa Bracaist air Iomlan Lùth Lùths Lùth-làitheil agus Clàr Màs a 'Bhuidhinn: Toraidhean bhon Treas Suirbhidh Sgrùdaidh Nàiseanta Slàinte is Beathachaidh (NHANES III)." Journal of the American of Nutrition, Vol. 22, Àir. 4, 296-302 (2003).
> Lùban, Rena R. agus Phelan Suzanne. "Cumail cumail suas cuideam fad-ùine." Journal American of Clinical Nutrition, Leabhar. 82, Àir. 1, 222S-225S, Iuchar 2005.