Brùth Burn, Cùm air Muscle: Dèan Cardio an toiseach
Ma chuireas tu a-steach airson ùine, chan eil e neo-àbhaisteach a bhith a 'briseadh trèanadh cardio no aerobic san aon seisean trèanaidh mar a bhith a' trèanadh cuideam . Ge-tà, tha a 'cheist iom-fhillte ag èirigh: Dè bu chòir dhut a dhèanamh an toiseach airson an èifeachd trèanaidh as fheàrr?
Ann an artaigil na bu tràithe , thug mi geàrr-chunntas air na buannachdan agus na eas-bhuannachdan a bh 'ann an dara cuid cairt mus cuirear cuideam no cuideam air ais mus cairteadh e.
Is e a 'phrìomh dhuilgheadas a bhith a' dèanamh cardio an dèidh do sheasamh cuideam a bhith ann an cunnart gun tèid freagairt anabolic (togail fèithean) a dhì-chothromachadh a gheibh thu sa bhad an dèidh dhut cuideam a dhèanamh air cuideam nuair a bhios tu a 'trèanadh cuideam nuair a bhios tu ag ath-nuadhachadh.
Cardio Vs. Pearsan, agus "Buaidh"
Nuair a chuireas tu cuideam còmhla ri trèanadh seasmhach nas fhaide, faodar buaidh gach fear a chuir dheth. Canar "bacadh air trèanadh air seo". Tha na h-atharrachaidhean ann am fèithean air sgàth neart agus trèanadh eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte agus uaireannan a 'dol an aghaidh sin.
Mar eisimpleir, tha trèanadh neart a 'cruthachadh àrdachadh ann an toradh an fhorsa spreadhaidh agus meud fiber muscle (hippertrophy). Tha trèanadh dìomhaireachd mar ruith is rothaireachd a 'dèanamh atharrachaidhean atharrachail ann am fèithean a tha a' meudachadh an comas air oxygen a chleachdadh. Chan eil na h-atharrachaidhean sin, aig na crìochan nas sònraichte, glè cho-chòrdail.
Neartan co-chòrdail agus gulangachd agus leacain
A-nis, tha sgrùdadh ùr air dearbhadh a dhèanamh air dè cho ceart 'sa tha ea bhith a' dèanamh cardio mus bi cuideam anns an aon sheisean.
Is e Freagairtean Hormal a th 'anns an sgrùdadh gu Neart Co-chòrdail agus Trèanadh Giùlain le Òrdughan Eacarsaich eadar-dhealaichte .
Anns an sgrùdadh, rinn na h-ùghdaran sgrùdadh air òrdugh neart co-obrachail agus trèanadh aerobic nuair a chaidh testosterone agus cortisol a leigeil ma sgaoil. Is e testosterone an hormone a tha a 'cruthachadh togail fèithean ann an fir is boireannaich, ged a tha e nas motha ann am fir.
Is e hormone cruaidh a th 'ann an cortisol a bhios a' briseadh sìos fèith.
Bha deichnear dhaoine òga air an trèanadh le neart, a bha 24 bliadhna a dh'aois, a 'dèanamh dà dhreuchd eacarsaich ann an òrdughan malairteach: neart aerobic agus neart-aerobic. Bha gach aon dhiubh a 'toirt a-steach 30 mionaid de eacarsaich aerobic air cuairt ùr-nodha aig 75% de reat cridhe as àirde, agus trì seataichean de ochd ath-aithris aig 75% de aon ath-aithris as motha airson ceithir eacarsaichean neart.
Toraidhean Sgrùdaidh
Bha àrdachadh mòr ann an testosterone an dèidh a 'chiad eacarsaich anns an dà òrdugh eacarsaich. Ach, dh'fhàs an ìre testosterone gu math nas àirde na ìrean neo-eacarsaich às deidh an dàrna bout eacarsaich a-mhàin anns an òrdugh neart aerobic, a thàinig gu ìrean nas àirde gu ìre an coimeas ri trèanadh anns an òrdugh neart an uairsin.
Tha na h-ùghdaran a '
Tha na toraidhean a th 'ann an-dràsta a' moladh gu bheil an fhreagairt testosterone nas fheàrr às deidh an òrdugh neart aerobic. S an Iar- S an Iar- Ach, tha e cudromach innse nach bu chòir na toraidhean a th 'ann an-dràsta a bhith air an cur an gnìomh a-mhàin nuair a thèid an ùine ghoirid agus an trèanadh aig ìre dà-fhillte a dhèanamh.
Na tha seo a 'ciallachadh airson do dhreuchd
Ged a bhiodh sgrùdadh de 10 fir ann an ìre mhath nas motha de dh 'fheumadh sgrùdadh a dhèanamh air na toraidhean - bha na comharran soilleir: a' dèanamh cinnteach gu bheil trèanadh cuideam nas motha na an cùl, a tha a 'dèanamh trèanadh cuideam an dèidh cairt san aon sheisean obrach toradh a tha a dhìth airson meudachadh fèithean agus neart, gu h-àraid ann an co-cheangal ri pròtain iomchaidh agus ath-rèiteachadh carbohydrate an dèidh an obair a dhèanamh.
Fiù 's ma tha call cuideam agad, chan eil an amas agad (chan e gu h-àraidh fèith is neart), a' cumail fèithean fhad 'sa tha iad a' call saill fhathast mar an dòigh as fheàrr air call cuideam. Tha an òrdugh neart aerobics nas dualtaiche seo a choileanadh.
Mu dheireadh, gus lughdachadh sìos air fèithean (catabolism) agus sgìth, cha bu chòir an seisean cardio a bhith nas fhaide na 30 gu 40 mionaid agus chan eil e nas àirde na dian meadhanach (ìre cridhe as àirde 75%).
Stòran:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Freagairtean Cloinne gu Neart Co-chòrdail agus Trèanadh Giùlain le Òrdughan Eacarsaich eadar-dhealaichte. J Strength Cond Res. 2012 Faoilleach 3.
Reic DG, MacDhùghaill JD, Jacobs I, agus Garner S. Interaction eadar Neart Com-pàirteach agus Trèanadh Giùlain. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.