1 - Snàmh aig a 'Bheurla / aig ìre eadar-mheadhanach
Tha snàmh na eacarsaich spòrsail, ach tha e cuideachd gu math dùbhlanach oir tha e a 'toirt a h-uile pàirt den bhuidheann gu bhith a' cluich. Gu fortanach, tha snàmh furasta atharrachadh.
Bidh snàmh a 'dèanamh cùis mhòr airson na h- eacarsaichean Pilates Mat a dh' fheumas feum air gluasad air adhart.
- Leig air do stamag leis na casan dìreach agus còmhla.
- Dh 'fhuirich do lannan gualainn air do dhruim agus do ghualainn air falbh bho do chluasan, sìneadh do ghàirdeanan dìreach os cionn.
- Tarraing an t-ubhal agad gus an tog thu am putan bolg agad air falbh bhon ùrlar.
- A 'sìneadh a-mach bhon ionad, leudaich do ghàirdeanan agus do chasan cho fada air taobh eile gu bheil iad gu nàdarra a' tighinn suas bhon ùrlar. Aig an aon àm, faigh na h-uiread de dh 'fhaid san spine agad gu bheil do cheann a' gluasad suas bhon bhata mar leudachadh air ruigsinneachd do spine. Cùm do aghaidh sìos chun a 'bhata; na cuir a-steach amhach agad.
- Cum ort a 'ruighinn do ghàirdeanan is do chasan a-mach fada bhon ionad agad fhad's a tha thu a' gluasad air taobh deas làimh / cas chlì, an uairsin air a 'ghàirdean clì / an taobh dheas, a' pumpadh suas is sìos ann an cuislean beaga.
- Co-òrdanachadh do anail leis a 'ghluasad gus am bi thu a' toirt anail dhut airson cunntadh de 5 cuairtean agus a ruighinn, agus a-mach airson cunntadh de 5.
- Tha sinn an dòchas gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' smaoineachadh air snàmh!
- Dèan 2 no 3 cuairtean de 5 cunntadh de ghluasad agus anail, agus 5 cunnt a 'gluasad agus a' toirt anail.
2 - comhairlean agus atharrachaidhean
Stiùireadh
- Cumaibh a h-uile rud fad, fada, fada, a 'ruigsinn bhon ionad agad.
- Cùm do cheann is do mhuineal ag obair mar leudachadh air do spine agus na briseadh sìos an loidhne aig a 'mhuineal.
- Dìon do chùl ìseal le bhith a 'cumail do leabaidh-earbaill a' gluasad sìos chun a 'bhata.
- Ma tha am pàtran analach ro throm an toiseach, fàg e.
Atharrachaidhean airson snàmh
- Feuch ri bhith ag obair le dìreach leth no bonn leth na cuirp agad. Anns an ìomhaigh gu h-àrd, tha Susie ag obair dìreach air leth àrd a 'chorp aice fhad' sa tha i ag adhbhrachadh a 'ghluasaid le bhith a' cumail suas a 'bhroinn aice agus a' gluasad a-steach dhan mhata.
- Is dòcha gum bi an fheadhainn le ceistean àrd-chùil agus muineil ag iarraidh a bhith ag obair ach an leth ìseal den bhodhaig.
- Feuch ri bhith a 'cumail do rùsg air a' bhrat agus ag obair dìreach na casan. Dèan a-mach gach cas a-mach fada, aon aig aon àm, fada gu leòr gun tog iad dìreach òirleach no dhà far a 'bhrat. Aon uair 's gu bheil thu cofhurtail leis an sin, feuch ris a' ghluasad a tha a 'dol eadar-dhealaichte a dhèanamh nas luaithe.