Na gluais iad sin tron latha agad gus sochair slàinte fhaicinn
Fiù nuair nach urrainn dhut faighinn air an làr agus na h-eacarsaichean Pilates agad, gluaisidh na Pilates furasta sin thu gus bunait airson bunait nas fheàrr, nas fheàrr agus obair-obrach nas èifeachdaiche a thogail.
Faodaidh tu na gluasadan sin a dhèanamh aig an aon àm; faodaidh tu iad a dhèanamh aig aon àm; agus faodaidh tu an dèanamh aig àm sam bith. Ach na bi a 'smaoineachadh gu feum thu an dèanamh fad na h-ùine (ach a-mhàin an anail dhomhainn). Nuair a bhios tu a 'cleachdadh nan gluasadan sin air adhart agus air falbh tron latha agad, bidh iad nas nàdarra, agus bidh an taic a bharrachd a bheir iad seachad an sin nuair a bhios feum agad air.
1 - Dealachadh
Chan eil an anail chao bheag ach a 'cumail ort a' dol aig ìre ìosal de spionnadh. Tha anail domhainn ag ocsaidean do bhodhaig. Tha e a 'cur cuideam air cuideam. Thathas ag ràdh gu bheil eadhon a 'toirt seachad massage a-staigh. Bidh anail dhomhainn a 'dol a-steach don bhroinn agus air do chùlaibh, agus faodaidh tu a dhol sìos gu do mhullach.
An gluasad: Gabh inhale mòr agus bheir an t-adhar a-steach don bhroinn agad, a 'leigeil le do bhodhaig èirigh leis an anail. Cleachd an anail domhainn sin gus do spine a leudachadh. Bidh guailnean a 'fuireach sìos fhad' sa tha thu a 'leigeil le do chùl leudachadh taobh ri taobh gus barrachd èadhair a thoirt. Dèan aithris a-rithist.
Ionnsaich barrachd:
- Adhradh diaphragmatic
- Breathnachadh taobh a-muigh (airson nuair a thèid an t-ubhal agad a thoirt a-steach)
2 - Lùghdaich an Spìon agad
Seall nas fheàrr. Feasgar nas fheàrr. Gluais nas fheàrr. Is e comharradh math postachd a th 'ann an spìon mhòr, le deagh thaic.
An gluasad: Nuair a shuidheas tu, faireachdainn gu bheil na briosgaidean agad fo do dheidhinn agus a 'dol sìos annta gus do chuideachadh a' leudachadh do spine suas, suas, suas tron chrios ghualainn gus am bi am muileann agad fada agus tha lùth a 'leudachadh tro mhullach do cheann. Nuair a sheasas tu, smaoinich air loidhne bho chnàimh ankle gu cluais agus leig le do bhodhaig a bhith nas fhaide air.
Gabh fad, ach cùm deagh dhreuchd. Bidh an dùn-donn neodrach leis na trì croisean nàdarra. Na gabh a-steach mar sin a bhith an sàs ann a bhith a 'leudachadh gu bheil thu a' reic do riban air adhart. Na lean air ais no an pelvis a ghiùlan.
Ionnsaich barrachd:
- Ceangalaichean BBC
- Ionnsaich a 'lorg Spìon Neutral
- Anatomy Spine Daonna
- Eacarsaich Seasmhach Pilates Seasmhach
3 - Toirmeasg air do Àm-inntinn is Suas
Tha e comasach do roghainnean atharrachadh aig àm sam bith. Tha iad mar aon de na h-iuchraichean airson casg a chur air pian cùil .
An gluasad: Thoir sùil air an seo ann an àite sam bith. Cumaibh cnàimh neo-phàirteach, an uairsin, a-staigh a-staigh, tarraingeach do fhèithean bho bhoil. Feuch ri faireachdainn a-staigh is suas (faodaidh an suas ùine a ghabhail airson faireachdainn). Tòisich le mothachadh air a bhith a 'tarraing nam fèithean làr pelvic . An uairsin, tòisich a 'tarraing an t-sròin agad a-steach bho sìos gu h-ìseal, dìreach os cionn cnàmh na h-oidhche Gluais suas agus a-steach às a sin. Na toir do ABS a-steach gus am bi an fiaclan agad a 'bruidhinn, dìreach gabh a-steach don ABS agad a h-uile h-aon agus an uairsin.
Ionnsaich barrachd:
- The Powerhouse Pilates
- Mar a thogas tu do ABS
- Coinnich ri do Fèithean bho bhoil
- Eacarsaichean Fòcas Pilates Extra Ab
4 - Relax Your Shoulders
Tha cuideam air a bhith a 'sealg agus a' sealg thairis air coimpiutairean mòran againn gar cumail suas le ar guailnean. Ach dè ma sheallas do neart bunaiteach thu suas agus na guailnean agad socair sìos? Cha bhiodh tu a 'faireachdainn nas lugha de dhuilgheadas, gun chràdh, agus bhiodh tu a' gluasad le barrachd saorsa. Chan e sin cruaidh.
An gluasad: Suidh no seas suas le ABS a 'gabhail pàirt agus an spìon fada, dìreach mar a bha sinn a' bruidhinn mu dheidhinn gu h-àrd nuair a tharraing sinn an t-inneal-làimhe agad. An uairsin, gabh anail domhainn nuair a thogas tu do ghualainn suas. Exhale agus leig le do ghualain tuiteam. Dèan aithris a-rithist. An uairsin fàg na guailnean gu socair sìos nuair a thèid thu tron latha agad a 'faireachdainn taic bho do chridhe.
Ionnsaich barrachd:
- Dè tha suas ri Shoulders Down?
- Leasanan Pilates bhon t-siarafas
- Stability ghualainn ann am Pilates
- Stùir ghualainn
5 - Cuir a-steach na cìsean agad
Bu chòir do chasan a bhith cho tana agus beò mar phàirt sam bith eile den bhodhaig agad. Bidh iad gad cheangal ris an talamh agus bu chòir dhaibh àrd-ùrlar sùbailte agus freagarrach airson beatha a thoirt seachad. Fiù nuair nach eil thu nad sheasamh, tha slàinte do chasan a 'toirt buaidh air mar a ghluaiseas tu.
An gluasad: Dèan an t-inneal-toisich seo suas agus tapaidh air do chasan, an uairsin an eacarsaich tarraingeach seo a dhèanamh: Le do chasan còmhnard air an làr, cùm do chraobhan socair agus tarraing ball do chas agus sàilibh a chèile. Smaoinich cromag a 'crìonadh fo mheadhan do chois. Cùm agus leig às.
Ionnsaich barrachd: