Gu h-àbhaisteach thathar a 'smaoineachadh gu bheil snàmh mar obair-obrach cardiovascular - a' toirt dùbhlan do chridhe agus do sgamhanan fhad 'sa tha thu a' siubhal air feadh an t-siubhail fad an t-siubhail fad an t-siubhail, a 'rachadh suas na lapsan sin. Ach bidh a bhith a 'coimhead air snàmh a-mach mar aon chairteas-reic a' reic na gnìomhachd goirid. Nuair a bhios tu a 'siubhal tro uisge, bidh gach gluasad a nì thu ag obair an aghaidh nàdur nàdarra an uisge fhèin - gach putadh, gach tarraing, gach criomag, agus stròc, ag iarraidh gun cuir thu an t-uisge timcheall air do chorp, ga chuir a-mach às an t-slighe.
Tha sin, leis fhèin, a 'tairgsinn cothrom gus a bhith a' neartachadh fulangas beathachaidh. Tha e cuideachd a 'ciallachadh gu bheil thu comasach air planadh a dhèanamh airson cleachdaidhean a dhèanamh gus an sgilean trèanaidh a tha a' strì airson snàmh a mheudachadh, a 'cleachdadh innealan agus measgachadh de lapsan agus eacarsaichean cuideam stèidhichte air an lòn gus neart a leasachadh.
"Gus neart fhaighinn, faodaidh tu diofar rudan a dhèanamh," arsa Kim Evans, neach-oideachaidh fallaineachd buidheann sònraichte airson fallaineachd agus teisteanas a tha a 'speisealachadh anns gach seòrsa fallaineachd uisge aig Ionad Fallaineachd is Uisge Uisge Coimhearsnachd Lake Spring. "Ma tha thu dìreach a 'snàmh lùbain, gheibh thu barrachd neart corporra no nas ìsle le bhith a' roinn do chuid obrach, a 'dèanamh beagan trèanaidh corp àrd-tharraingeach agus trèanadh corporra a th' ann a-mhàin. Faodaidh tu cuideachd neart fhaighinn le bhith a 'dol dìreach, 'gus do bhodhaig a ghluasad tron uisge ann an suidheachadh dhìreach. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh tu gluasad sgithidh no thar-dùthcha a dhèanamh air an uisge domhainn no domhainn, rud nach eil cho sìmplidh no nas èifeachdaiche na snàmh, a' cur gu mòr ri aghaidh . "
Anns gach suidheachadh, tha Evans a 'comharrachadh gum faod innealan snàmh cumanta, leithid bùird-kick, snàmh-snàmh, paddles snàmh, agus eadhoin nòtaichean-lìonaidh, an oidhirp trèanaidh agad a mheudachadh. Smaoinich mu dheidhinn - nas èifeachdaich a ghluaiseas tu tron uisge, bidh e nas fhasa dhut a bhith ag obair.
Mar an ceudna, cho nas èifeachdaiche tha thu a 'gluasad tron uisge, nas duilghe thig thu a' dol air adhart. Bidh innealan mar bhùird-chluich agus uidheam a 'snàmh a' dèanamh do bhuille no gluasadan nas èifeachdaiche le bhith a 'meudachadh farsaingeachd uachdar do chorp, a' toirt ort a bhith ag obair nas cruaidhe a ghearradh tron uisge. Is e an toradh seo obair-obrach nas cruaidhe a neartachadh.
Tha tòrr dhòighean ann airson neart obair a ghabhail a-steach don ghnàthachadh snàimh agad. Beachdaich air na molaidhean a leanas, an uairsin a bhith cruthachail fhad 's a tha thu a' leasachadh do chuid obrach snàmh fhèin.
Lap Snàmh Obair gu Neart Togail
Gus neart fhaighinn tro obair-obrach nach eil a 'cleachdadh snàmh a-mhàin, tha e cudromach fòcas a chur air trì rudan: dian-obrachadh, frithealadh agus dealbhadh phrògraman. Tha Rob Jackson, neach-trèanaidh pearsanta, coidse beathachaidh, agus Ironman Athletach a 'moladh gun cleachdar pleadhagan snàmh, leithid Speed Pads, gus barrachd dùbhlan a chruthachadh le gach stròc.
"Tha barrachd neart a dhìth air barrachd neart a tharraing tron uisge," thuirt Jackson, ag ràdh gu bheil an fhoirm agad cudromach. "Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil fèithean mòra lathair do dhruim a 'dèanamh a' chuid as motha den obair. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil do ghualainn a' caitheamh ro do dhruim, tha thu a 'snàmh le droch riochd." Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tarraing tron uisge le do dhruim, an àite a bhith a' putadh le do ghualainn.
Gus neart a leasachadh, gu h-àraidh neart corp àrd, tha Jackson a 'tairgse na leanas a' dol air adhart:
- Sàmh 100 meatairean saor-stoidhle, a 'cuimseachadh air foirm
- Fois 30 diogan
- 50 meatair a 'briseadh a-mhàin, le no as aonais kickboard airson cuideachadh
- 50 meatair broilleach, ag amas air cruth
- Fois 30 diogan
- Stròcan 100 meatair de ghàirdeanan a 'cleachdadh pleadhagan, fòcas a-mhàin air a' bhodha àrd; faodaidh tu bothadh tarraingeach a chur eadar do chasan gus cuideachadh le bhith a 'cumail do chromagan suas
- Smaoin 50 meatair saor-dhìreach, a 'cuimseachadh air foirm
- Fois 30 diogan
- 100 meatair a 'cleachdadh pleadhagan, a' cuimseachadh air a bhith a 'coileanadh tarragan mòra le gach gàirdean
- 50 meatair broilleach, ag amas air cruth
- Fois 30 diogan
- 100 meatair a 'cleachdadh pleadhagan, a' cuimseachadh air uisge a chuir air adhart gu h-èifeachdach
- 50 meatair-cùil
- Seas 60 diogan
- 100 meatair a 'cleachdadh pleadhagan, a' cuimseachadh air oidhirp air fad
- Stoidhle saor 50 meatair furasta gus fuarachadh
A rèir Jackson, bidh an ùine obrach seo ag atharrachadh, a rèir dè cho luath 'sa tha thu. Tha an astar iomlan air a chòmhdach 850 meatair, mar sin ma tha thu nad snàmh àbhaisteach a bhios a 'toirt timcheall air dà mhionaidean gu leth airson 100 meatair a chòmhdach, faodaidh tu a bhith an dùil a' chùis seo a thoirt a-steach ann an 30 mionaidean no nas lugha.
Buidheannweightweight agus Cardio Pool ag obair gu neart togail
"Is e cruth math airson obair-snàmh airson trèanadh neart a bhith a 'measgachadh eacarsaichean cardio le cuideam ball," arsa Kyra Young, neach-trèanaidh pearsanta prìobhaideach agus an neach-seilbh Red Pear Life, a tha a' toirt seachad obair-snàmh do luchd-dèiligidh aig a bheil na pìosan aca fhèin. A rèir Young, tha an seòrsa seo de chruth a 'cuideachadh le bhith a' cumail obair-obrach inntinneach, a 'briseadh suas monotony de snàthainn leantainneach.
Tha Young cuideachd ag amas air Speedo Push Plate mar an roghainn trèanaidh as fheàrr leotha fo uisge. "Faodar am Push Plate a chleachdadh gus a bhith a 'cur aghaidh ris a' chuid as motha de eacarsaichean a bhiodh tu a 'cluich le kettlebell no dumbbell mar as trice nuair a bhios iad gan dèanamh air fearann, mar preasan ciste."
Mura h-eil cothrom agad air Push Plate, faodaidh tu na h-aon eacarsaichean a dhèanamh a 'cleachdadh kickboard, ged a tha an Push Plate a' dèanamh na h-eacarsaichean seo nas mì-riaghladh le làmhan-suidhe agus dealbhadh nach eil cho làidir. Tha na bùird-chìsean, an taca ri chèile, nas duilghe a bhith a 'cumail suas agus nas duilghe a chumail fodha.
Mar as trice bidh cleachdaichean òga a 'dèanamh aon no dhà lùb de bhuaireadh sònraichte, agus an uair sin seata de eacarsaichean ballweight air an cluich san uisge. Ach, airson luchd-snàmh nach eil comasach , tha i fo chleasan uisge eile, mar an fheadhainn a tha air am mìneachadh gu h-ìosal, an àite cuid de na laps. Seo aon de na cleachdaidhean aice:
- Cùl-ionnlaid, 1 lap . Mas e snàmhaiche lag a th 'annad, bròg bòrd-bòrd chun a' bhroilleach agad airson fiùghantachd a bharrachd, a 'cuimseachadh air a' bhreac agad seach an stròc gu lèir.
- Leum squats, 20 ath-aithris . Seas ann an uisge domhainn, tha do chasan beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile. A 'cumail do chuideam air do shàilibh, brùth do chromagan air ais agus sgith sìos gus am bi na guailnean agad air am bualadh. Gluais gu fortanach tro do chasan agus leum suas a-steach don adhar cho àrd 's as urrainn dhut. Nuair a tha thu a 'fearann, lean an eacarsaich.
- Innealan ròin, 20 ath-aithris . Seas ann an uisge domhainn le do chasan còmhla, leudaich na gàirdeanan agad dìreach air beulaibh do bhroilleach aig àirde na gualainn, agus na palms agad a 'coimhead. Leum an dà chasan a-mach gu taobh mar a tha thu a' fosgladh do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan, a 'dol air tìr ann an suidheachadh coltach ri rionnagan. Cuir stad air a 'ghluasad a-rithist sa bhad, a' leum do chasan air ais don ionad fhad 'sa tha thu a' tarraing do ghàirdeanan air ais còmhla air beulaibh do bhroilleach. Lean air adhart leis a 'ghluasad leum cho luath' s as urrainn dhut.
- Pushups balla, 20 ath-aithris . Seas ann an lòch - gu uisge domhainn gualainn, a 'coimhead ri taobh an amar. Cuir do làmhan air a 'bhalla no oir an amar, agus mar sin tha na pìosan agad ceangailte ri do ghualainn, leudaich na h-uilllean agad. Le bhith a 'cumail do bhodhaig dìreach, lùb na h-uilllean agad agus ìosal do bhroilleach a-steach don bhalla. Nuair a bhios na h-uillleanan agad air an lùbadh aig 90-ceum, cuir stad air a 'ghluasad agus leudaich na h-uillleanan agad.
- "Ròpan fake," 20 geansa . Seas ann an lòchran - gu uisge domhainn gualainn le do chasan astar-cuil air leth, chuir na h-uilllean agad sìos agus na làmhan a-mach gu na taobhan, mar gum biodh tu a 'cumail ròpa leum. Dèan tarraing air gluasad ròpa leum airson 20 leum, a 'leum suas is sìos nuair a bhios tu a' tionndadh do dhrochaidean agus do làraichean.
- Bidh luchd-togail air thoiseach a 'cleachdadh Push Plate, 10 gu 20 riochdairean . Seas leis na casan agad air falbh bho ghualainn ann an uisge domhainn gualainn a 'cumail làmhan an Push Plate anns gach làmh. Leudaich do ghàirdeanan dìreach air beulaibh do bhroilleach gus am bi an àrd-ùrlar Push Plate co-shìnte ris an talamh. Gabh a-steach do chraobh, agus a 'cumail do torso dìreach, brùth do ghàirdeanan dìreach sìos tron uisge gus am bi do ghàirdeanan air do thaobh agus tha am Push Plate air beulaibh do shliasaid. Tionndaidh an gluasad a-rithist agus tarraing am Push-Plate air ais tron uisge chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
- Bidh Butt a 'tòiseachadh, 20 riochdan gach cas. Seas ann an uisge domhainn a 'ghualainn agus air a ghluasad, a' tarraing do shàilean suas chun na h-aodach le gach jog.
- Sreathan a 'cleachdadh Push Plate, 20 riochdairean (10 riochdan gach gàirde) . Seas le do chasan air a dhol sìos, do chas chlì air beulaibh do làimh dheis, ann an uisge domhainn a 'chiste. Cumaibh a 'Phut Plataidh air do làimh dheis, a' giùlan aon de na h-ionadan a tha air an làimhseachadh gus am bi an àrd-ùrlar co-shìnte ris an talamh. Dèan lùb air adhart aig na cromagan, cuir do phacal air do làimh chlì airson taic, do ghàirdean dheis a 'crochadh dìreach sìos air do ghualainn, ceart-cheàrnach ris an talamh. Gabhaibh fèithean do dhruim agus tarraing a 'Phutan Push chun do torso fhad' sa tha thu a 'tarraing do h-uilinn dìreach air ais. Nuair a choinnicheas am Push Plate do bhodhaig, cuir an cèill an gluasad agus an inneal a thoirt air ais chun an àite tòiseachaidh. Cuir crìoch air na cunntasan air aon taobh mus gluais thu an taobh.
- Sgoltadh uisge, 1 lap . Jog air ais is a-null thar an linne. Ma tha uisge domhainn agus domhainn aig an linne agad, agus chan eil thu a 'faireachdainn sùbailteachd cofhurtail ann an uisge domhainn, pleadhag snàmh no cùl thairis air an deireadh dhomhainn.
- Leum leuman, 20 riochd (10 riochdan gach cas) . Seas ann an uisge domhainn-domhainn, le do chasan a 'cromadh le do chas dheas ceum mòr air beulaibh do chas chlì. A 'gleidheadh do torso dìreach, lùb an dà ghlùin agus ìosal do ghlùine air ais dhan talamh. Nuair a bhios an t-uisge a 'coinneachadh ris a' bhroilleach - no air a 'ghualainn, thig an t-earrach gu dìreach a-steach don adhar, ag atharrachadh suidheachadh do chasan gus am bi thu a' fearann le do chas chlì air beulaibh do làimh dheis. Leig leat fhèin thu fhèin gu lòchrain eile gus leantainn air adhart leis an eacarsaich.
- A 'seasamh cas-chòmhnard le bhith a' cleachdadh Push Plate, 30 diogan . Seas anns a 'chiste gu uisge domhainn le gualainn le do chas astar fada air leth. Cùm na làmhan Push Plate anns an dà làmh air beulaibh do navel, agus mar sin tha am ploc suidhichte gu h-àbhaisteach ris an talamh agus chun a 'bhodhaig agad. Tighten your core, agus a 'cumail do bhodhaig ìochdrach, cuir casg air do torso cho fada' s as urrainn dhut chun na làimh dheis, a 'slaodadh a' Phut Plata tro dhìon an uisge. Dèan air ais an gluasad agus cuir an torso agad cho fada 's as urrainn dhut chun na làimh chlì. Lean air adhart airson na 30 diogan iomlan.
- Bidh Flutter a 'giùlan air oir an amar , 100 riochdairean . Cùm air oir an linne, bidh na gàirdeanan agad dìreach agus na h-ìomhaighean glaiste. Leudaich do chasan air do chùlaibh agus cuiridh tu a 'chasgadh iad cho luath agus cho cruaidh' s as urrainn dhut airson 100 ath-aithris.
"Dèan trì gu còig seataichean den chuairt gu lèir, a rèir an ìre fallaineachd agad," tha Young a 'moladh. "Le bhith ag adhartachadh eacarsaichean, faodaidh tu cumail a 'gluasad, ag àrdachadh an obair fhad' sa bhios e a 'losgadh barrachd calraidhean agus neart a thogail." Air a chluich mar seo, bu chòir don ghnothach gu lèir a bhith mu 45 gu 60 mionaid.