Is e còmhlan-dùbhlain dleasdanasach a th 'ann an superbands a tha air an dealbhadh gus buannachdan neart a mheudachadh.
Is dòcha gu bheil thu air superbandan fhaicinn a 'nochdadh aig bogsaichean CrossFit no faisg air na bàraichean tarraing-suas aig an lùth-chleas agad. Tha na còmhlain rèidh fhada, lùbte seo a 'toirt seachad tinneas iongantach agus de dhroch dhleasdanas a tha a' sgaradh orra bhon tubaist a tha cho cumanta a tha thu a 'smaoineachadh nuair a chluinneas tu an abairt "bannan frithealaidh." Ach chan eil superbands air an toirt air falbh gu grandmas no daoine a 'faighinn air ais bho leòntan.
Chan e, tha iad air an dealbhadh airson lùth-chleasaichean agus luchd-tadhail spòrsail a tha a 'coimhead airson dòighean ùra gus neart fhaighinn tro bhith a' trèanadh an aghaidh.
Buannachdan bho Eacarsaichean Còmhlan Reachdachaidh
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'cleachdadh superbands no tubing resistance old-school, tha na buannachdan bho bhith a' coileanadh eacarsaichean còmhlan-aghaidh an ìre mhath mar an ceudna.
Còmhdhail
Tha còmhlain aotrom agus furasta còmhdhail. Dìreach rollaibh beagan a-mach agus an tilgeil a-steach ann am màileid no bùth spòrs-spòrs agus bidh uidheam trèanaidh agad ri fhaighinn ge bith càite an tèid thu.
Èifeachdas
Tha strì eadar còmhlan a 'meudachadh oir tha e fhathast a' sìneadh, leis an fhìor strì aig lùb gach eacarsaich. Nuair a thogas tu dumbbell, tha fios agad gu bheil thu a 'togail tomhas de chuideam suidhichte tro raon iomlan de ghluasad. Is dòcha nach eil thu a 'tuigsinn gum bi thu a' faighinn briseadh beag aig àm gach gluasad. Gabh, mar eisimpleir, clò-ghualainn. Nuair a bhios tu a 'togail nan dumbbells, gan cur thairis orra, tha thu ag obair an aghaidh gravachd gus cuideam a chur air cuideam.
Nuair a bhios na h-uilllean agad a 'leudachadh gu h-iomlan, bidh na cnàmhan agad a tha air an deagh dhealbh a' cuideachadh leis a 'chuideam mus cuir thu air ais an gluasad agus ag obair le tràthadh gus na cuideaman a lùghdachadh (ann an dòigh riaghailteach) air ais chun na guailnean agad.
Nuair a bhios tu a 'sgoltadh gualainn còmhlan-aghaidh, tha an ìre frithealaidh gu math aotrom aig toiseach a' ghluasaid.
Bidh e a 'meudachadh mean air mhean nuair a chuireas tu an còmhlan suas, a' ruigsinn na h-ìre as àirde nuair a thèid na h-uilllean agad a leudachadh. Gus foirm a chumail suas, feumaidh na fèithean seasmhach agad a bhith an sàs aig mullach na gluasaid, a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh co-stèidheachadh, agus faodaidh seo, thar ùine, an cothrom a dh 'fhaodadh a bhith air a ghoirteachadh.
Gluasad
Faodar còmhlain a ghluasad ann an stiùireadh agus pàtranan nach urrainnear cuideaman a ghluasad. Tha dùmhlachd na adhbhar bunaiteach nach urrainn dhut a leigeil seachad nuair a thogas cuideaman. Nuair a bhios tu a 'dèanamh sgoltadh barbell, cumaidh tu suas a' chuideam mus cleachd thu domhantachd gus a bhith ag obair air a 'chuideam sin gus am bi an squat nas dùbhlanaiche. Mar sin, tha pàtrain agus eacarsaichean gluasadach cruaidh, ma tha e do-dhèanta, a bhith a 'coileanadh le cuideaman àbhaisteach. Mar eisimpleir, bidh ùine dhoirbh agad a bhith a 'dèanamh ciste dumbbell no crann-slaodaidh trom nuair a bhios tu na sheasamh gu h-àrd. Tarraing trom-bhualadh cuideam a 'chraicinn no an dumbbell ris an làr fhad' sa bhios tu a 'leudachadh do uillleanan air beulaibh do bhroilleach, agus chan urrainn dhut a bhith a' togail uiread de chuideam (no obraich na buidhnean fèithe a tha a dhìth) oir tha fiosaig atharrachadh eacarsaich.
Tha bannan frithealaidh eadar-dhealaichte. Seach gu bheil fiù 's còmhlain-èiginn troma aotrom aotrom, cho fad' s gu bheil aon taobh den chòmhlan air acair, faodaidh tu a bhith furasta teasairginn seasmhach a dhèanamh, a 'leudachadh a' chòmhlain gus a bhith a 'cruthachadh frithealadh, an àite a bhith an crochadh air trusgan airson a bhith ag obair air cuideam ro-dhroch.
Tha seo a 'ciallachadh gu bheil pàtranan agus eacarsaichean gluasaid as urrainn dhut a dhèanamh le còmhlain frithealaidh gu tur gun chrìoch.
Iom-fhillteachd
Faodar còmhlain a chleachdadh rè trèanadh cumhachd agus gluasad gluasaid. Chan eil na bannan frithealaidh dìreach math airson trèanadh neart. Faodaidh còmhlain a bhith a 'cur an aghaidh obraichean cumhachd anaerobic, leithid sprinting and jumping, agus eacarsaichean sùbailteachd, mar sleamhnagan taobh agus grapevines. A-rithist, tha na roghainnean gu tur neo-chrìochnach.
Còmhlain Trioblaid Dleastanas Trom, no "Superbands"
Rinn CrossFit am bun-bheachd de superbands air adhart, a 'toirt a-steach iad gu bogsaichean mar dhòigh air lùth-chleasaichean a bhith a' cluich tharraingeach le taic. Ach gu luath, leudaich na cleachdaidhean airson bannan trom agus bhris am margaidh.
Nuair a cheannaicheas tu superbands, smaoinich air na leanas:
- Chan eil dathan agus cuideam cunbhalach thar nam brathan . Tha siostam còd dathan eadar-dhealaichte aig a h-uile brand gus diofar ìrean frithealaidh aithneachadh. Agus bho bhratach gu bratach, tha ìrean frithealaidh ag atharrachadh eadar bannan. Nuair a nì thu ceannach, thoir aire do na còdan dath agus na h-ìrean frithealaidh airson na còmhlain a tha thu a 'ceannach.
- Bu chòir dhut grunn bhannan eadar-dhealaichte a cheannach . Seach gu bheil diofar bhuidhnean fèithean buailteach a bhith nas làidire na feadhainn eile (mar eisimpleir, tha na quads agad nas làidire na an biceps agad), agus tha grunnan bannan eadar-dhealaichte feumail dhut airson trèanadh làn-chorp. Anns a 'chumantas, is e deagh bheachd a th' ann bathar aotrom, meadhanach, agus trom a cheannach airson tlachd a ghabhail à dòigh-obrach fìor mhath.
- Faodar na lùban fada a chur air acair gu obraichean dìreach no còmhnard gus obrachadh nas coltaiche ri siostaman càbaill . Cha leig thu dìreach a 'chòmhdach a' chòmhlain thairis air post còmhnard (coltach ri bàr tarraingte) no timcheall air post dìreach (mar eisimpleir comharra sràide seasmhach no giomadh spòrs), agus tarraingeach air aon taobh tron taobh eile gus am bi e tèarainte.
6 Eacarsaichean Còmhlan-dùbhlain airson obair làn-chorp
Ma tha thu deiseil gus feuchainn air trèanadh superb a thòiseachadh, beachdaich air na h-eacarsaichean a leanas airson gnàthas-obrach làn-bhodhaig.
Squat Press
Gus press squat a chluich, seas suas le do chasan air a 'chòmhlan frith-fhuasglaidh, ga dhaingneachadh an àite. Suidhich do chasan gu dlùth astar ghualainn a-mach, le òrdagan air an cuairteachadh beagan a-mach. Griogaich mullach a 'chòmhlain frith-rathaid anns an dà làmh, a' lùbadh na h-uillleanan agad agus na palms agad "racking" aig do ghualainn, na palms agad a tha a 'coimhead air adhart. Bu chòir na cuibhreannan dìreach den chòmhlan a bhith air an suidheachadh air taobh a-muigh a 'bhodhaig agad, cha mhòr mar gum biodh iad a' bogsaidh a-steach. Cuir do chromagan sìos agus ìosal do ghlùinean ris an làr fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùinean. Nuair a thig do chromagan dìreach fon cho-shìneadh ri do quads, gluais tro do shàilibh agus gluais na cromagan agad air adhart gus tilleadh gu seasamh. Mar a nì thu, brùth do ghàirdeanan dìreach os cionn do cheann, a 'leudachadh do uillinn gu h-iomlan. Cuir do dhuilleag-cinnich sìos agus thoir sìos a 'chòmhlan air ais gu àirde a' ghualainn. Is e seo aon ath-aithris.
Dèan dhà gu còig seataichean de ochd gu 12 ath-aithris.
Bratach-ciùil
Dèan craiceann air an talamh agus cuir a-steach àrd-chòmhnard air do chùlaibh, a 'bualadh aon taobh den chòmhlan lùbte anns a h-uile làimh, agus na palms agad air am bualadh taobh a-staigh gach lùib gus nach urrainn dhan chòmhlan a bhith air falbh bhuaibh. Mar sin, bu chòir dhut dà fhaid fala a bhith còmhnard thairis air do dhruim àrd, far a bheil do scapula suidhichte. Faigh air do làmhan agus do ghlùinean ann an suidheachadh pushup, na pìosan agad fo do ghualainn, do ghlùinean air an togail, agus do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach bho shàil gu ceann. Bu chòir dhan chòmhlan a bhith a 'faireachdainn teann san t-suidheachadh seo. Mura h-eil, atharraich a 'chòmhlan nad làmhan mar a tha feum air. Às an seo, lùb na h-uilllean agad, a 'lughdachadh do bhroilleach chun an làr. Dìreach mus do bhris a 'bhroilleach agad sìos, cuir an gluasad air ais agus do phutadh air ais chun an àite tòiseachaidh, a' putadh an aghaidh strì a 'chòmhlain.
Dèan dhà gu còig seataichean de shia gu 10 ath-aithris.
Taic mu Ruigsinneachd
Mura h-urrainn dhut tarraing traidiseanta a dhèanamh gun chuideachadh, faodaidh àrd-bhrathan a dhèanamh comasach. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'ceangal an àrd-bhrat agad gu barra tarraingeach. Cuir aon ghlùin taobh a-staigh a 'chòmhstri shìmplidh nuair a ruigeas tu am bàr tarraing-tharra le dà làimh. Mura h-urrainn dhut ruighinn, ceum no bogsa a chleachdadh airson faighinn a-steach. Nuair a bhios tu a 'crochadh bhon bhàr, bu chòir an còmhlan a bhith air a shìneadh, do ghlùine taobh a-staigh an lùib shònraichte. Cleachd fèithean mòra do dhruim gus tòiseachadh a 'tarraing thu fhèin chun a' bhàr fhad 'sa bhios tu a' lùbadh do uillinn; mar a nì thu, bheir an còmhlan seachad taic a bharrachd gus do chuideachadh le bhith a 'coileanadh an eacarsaich. Nuair a bhios do smiogaid a 'glanadh a' bhàr, cùm an cùis air ais gu cùramach agus leudaich na h-uillleanan agad.
Dèan dhà gu còig seataichean de shia gu 10 ath-aithris.
Sgaoileadh
Gus a bhith a 'dèanamh crann-laighe ceangailte, luidh còmhlan trom còmhnard air an làr, suidhichte air a' bheulaibh air do bheulaibh. Seas air mullach a 'chòmhlain le do chasan astar-cuil air leth, agus mar sin tha am bann tèarainte ris an làr. Gabh a-steach do chraobh agus cùm do dhruim dìreach agus guailnean air ais. Brùth do chromagan air ais, a 'leigeil le do ghlùinean lùbadh agus do torso a dhol air adhart gus am faod thu a dhol sìos agus grèim a thoirt air ceann dùbailte a' chòmhlain anns gach làimh, gan tarraing dìreach dìreach taobh a-muigh do shins. Seo an suidheachadh tòiseachaidh. Brùth do chromagan gu làidir air adhart, a 'cleachdadh do chlachan-dubha agus gluthan gus "tarraingeas" do torso a sheasamh gus seasamh mar a tha na còmhlan a' sìneadh. Dèan air ais an gluasad, a 'putadh air do chromagan air ais, a' lùbadh do ghlùinean, agus a 'lùbadh air adhart bho na cromagan gus tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Dèan dhà no trì seataichean de ochd gu 12 ath-aithris.
Cuairtean còmhlan lateral
Gabh còmhlan fada, lùbte agus lùb thairis e uair no dhà gus an cruthaich e cearcall nas lugha. Ceum an dà chas taobh a-staigh a 'chearcaill, agus cuir an còmhlan timcheall air do shins, dìreach os cionn do ankran. Feuch ris a cheartachadh airson comhfhurtachd, a 'dèanamh cinnteach gu bheil lùban a' chòmhlain suidhichte an aghaidh do chraicinn. Suidhich do chasan faisg air astar hip air leth, agus mar sin tha na còmhlain gu math teann ach chan eil iad teann. Bend do ghlùinean agus cromagan beagan. Gabh ceum air an taobh chlì leis a 'chois chlì, dìreach gu leòr gu leòr gus na còmhlain a shìneadh agus a bhith a' cruthachadh strì. Lìon a 'chas chlì agad, an uairsin ceum do chois dheas gu taobh clì, ga chur air dòigh gus an tèid do chasan a-rithist astar astar bho chèile. Cum ort a 'dol air adhart chun na làimh chlì airson seata slàn de ath-aithris mus atharraich thu stiùiridhean gus ceum air dheas.
Dèan dhà no trì seataichean de 10 gu 12 ath-aithris anns gach taobh.
Sprint a tha a 'freagairt air a' chòmhlan
Dèan cinnteach gu bheil ceangal mòr agad ri post dìreach làidir, ga shuidheachadh aig àirde hip air. Ceum a-steach don chòmhlan agus aghaidh air falbh bhon phost le do chasan air a dhol sìos agus astar-cuil air leth bho chèile, beagan do ghlùinean. Cuir ris a 'chòmhlan agus an suidheachadh agad gus am bi am bann tinn, ach chan eil e teann, agus mar sin tha am bann na laighe air beulaibh do chromagan. Leabaidh na h-uilllean agad, aon ghàirdean a 'ruighinn air adhart agus an tè eile air ais, mar gum biodh thu a' falbh bho loidhne tòiseachaidh. Nuair a bhios tu deiseil, thoir air adhart a 'ruith air adhart an aghaidh strì a' chòmhlain, a 'pumpadh do ghàirdeanan cho luath' s as urrainn dhut fhad 'sa tha thu a' dràibheadh na glùinean air adhart. Rach air adhart gus am bi am bann teann, an uairsin ruith air adhart an aghaidh strì a 'chòmhlain.
Dèan trì gu còig seataichean de sprùilleach 20- gu 30-second.