Chan e a-mhàin a bhith a 'dèanamh an aon obair ol-sa, latha-latha agus latha-latha, ad nauseam, is urrainn dha na toraidhean agad a ghluasad gu mall. Chan eil an corp daonna an dùil a bhith ag obair mar inneal air loidhne co-chruinneachaidh, a 'dèanamh na h-aon ghnìomhan gu h-innleachdach thar agus thairis; tha e a 'ciallachadh a bhith a' sìneadh, tionndadh, a 'snìomh, agus a' gluasad a h-uile taobh mar fhreagairt do dh'àrainneachd taobh a-muigh an t-saoghail a tha ag atharrachadh a-riamh.
Is e seo dìreach carson a tha trèanadh thar-chomas cho cudromach.
Dè a th 'ann an trèanadh thar-thrèanadh?
Tha obair-trèanaidh thar-thrèanadh nan obair-obrach a tha a 'cur gnè ris an àbhaist àbhaisteach agad. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' trèanadh do bhodhaig ann an dòighean nach eil e eòlach air trèanadh gus mì-chothromachadh fiù 's a dhèanamh nas fhaide, a' neartachadh laigsean a dh'fhaodadh a bhith ann, agus an cunnart a bhith ann a bhith a 'toirt thairis air trèanadh no a bhith a' cur às do leòn. Chan e obair-obrach sònraichte, per se, ach dòigh-obrach phearsantaichte a th 'ann an obair-obrach thar-thrèanadh airson co-chothromachadh a dhèanamh air an dòigh àbhaisteach a th' agad gus do chuideam agus lùth-chleasachd iomlan a leasachadh.
4 comhairle airson taghadh tar-trèanaidh
A chionn 's nach e "aon mheud a tha freagarrach dha-rìribh" a th' ann an trèanadh thar-thrèanadh, feumaidh tu smaoineachadh gu breithneachail mun dòigh àbhaisteach agad gus tachartasan tra-thrèanadh a lorg a tha freagarrach dhut. Thoir sùil air na molaidhean a leanas airson taghadh obair-trèanaidh thar-thrèanadh.
1. Cuir Gnàth-rathad Co-fhillte ri chèile stèidhichte air na 5 Com-pàirtean Fallaineachd
Tha còig pàirtean bunaiteach de fallaineachd: neart fèithe, dian-fhulangas, caochladh dona, sùbailteachd agus co-dhèanamh corp. Tha a 'mhòr-chuid de dh' obair-obrach air an dealbhadh gus cuid de na co-phàirtean sin a leasachadh, ach dh 'fhaodadh nach bi iad uile gan targaid. Mar eisimpleir, tha rothaireachd, ruith, agus snàmh uile nan gnìomhan mìorbhaileach airson a bhith a 'leasachadh caochladh chuideamachd, agus faodaidh iad cuideachd a bhith a' cur ri fulangas fiadhaich gu ìre gu sònraichte. Ach, chan e na gnìomhan as fheàrr a th 'ann airson togail neart fiù' s sùbailteachd, agus 's dòcha nach cuir iad ri leasachaidhean mòra ann an sgrìobhadh corporra, a rèir cofactors eile, leithid gabhail bìdh.
Nuair a tha thu a 'feuchainn ri trèanadh thar-thrèanadh a thaghadh, is e deagh bheachd a tha ann dòigh-obrach co-phàirteach a thaghadh a tha a' targaid aon no dhà de na còig pàirtean de fhìreantachd nach eil thu ag amas gu sònraichte mu thràth. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh tòrr ruith,' s dòcha gum bi thu airson neart fasghaich a thogail no sùbailteachd a leasachadh. Dh'fhaodadh do thrèanadh thar-thrèanadh, an uairsin, trèanadh neart agus / no yoga a ghabhail a-steach grunn thursan san t-seachdain.
2. Cuir a-steach na buaidhean agad
Tha trì ìrean bunaiteach de bhuaidh aig a bheil thu a 'dol an sàs nuair a chleachdas tu: buaidh mhòr, droch bhuaidh, agus gun bhuaidh sam bith. Chan eil gin dhiubh riatanach "nas fheàrr na" na càch - tha na buannachdan agus na duilgheadasan aca uile.
- Tha gnìomhan buaidh mhòr , mar ruith is leum, math airson a bhith a 'leasachadh cumhachd nas ìsle agus a' togail cnàmhan làidir. A rèir an co-theacsa, tha iad iongantach cuideachd ann a bhith a 'leasachadh eileamaidean fallaineachd co-cheangailte ri sgil, a' gabhail a-steach cothromachadh, co-òrdanachadh, sùbailteachd agus luaths. An lùghdachadh? Faodaidh iad a bhith cruaidh air na h-artaigilean agad agus an inneal-bog, agus mura tèid iad gu cùramach agus le fòcas brònach air an fhoirm cheart, faodaidh iad cur ri bhith a 'cur às do leòntan.
- Tha gnìomhan buaidh ìseal , leithid coiseachd agus trèanadh neart, far a bheil co-dhiù aon chois an-còmhnaidh a 'faighinn ceangal ris an talamh, cuideachd èifeachdach ann a bhith a' togail chnàmhan làidir, gu h-àraid anns a 'bhodach as ìsle. Tha na gnìomhan sin ag atharrachadh gu farsaing ann an co-theacsa agus rùn, agus mar sin faodaidh tu an cur còmhla airson dòigh-obrach a tha gu math cruinn. Ach, chan eil iad deatamach cho èifeachdach ann a bhith a 'leasachadh eileamaidean fallaineachd co-cheangailte ri sgilean, a' gabhail a-steach cumhachd, sùbailteachd agus luaths.
- Chan eil gnìomhan buaidh sam bith , leithid snàmh agus rothaireachd, a 'toirt an cuideam air falbh bho na cnàmhan agus na h-earrainnean agad, a' lùghdachadh gu mòr an cunnart a bhith a 'cur dragh air do chorp ìseal. Cuideachd, bidh iad tric freagarrach do dhaoine fa leth a tha a 'faighinn air ais bho leòintich, no an fheadhainn a tha a' trèanadh airson tachartasan fìor mhòr-inntinn agus nach eil iad airson cunnart a dhèanamh air droch-chleachdadh. A dh 'aindeoin sin, chan eil buannachdan togail chnàmh de dh' eacarsaich le droch bhuaidh no droch bhuaidh aig gnìomhan gun buaidh.
Nuair a thaghas tu obair-trèanaidh thar-thrèanadh, is dòcha gum biodh thu airson buaidh do shlàinte a bhith ag atharrachadh. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'faighinn taic mhòr de dh' obair cardio dannsa a tha a 'tuiteam an àiteigin air an speactram eadar obair-obrach aig ìre ìosal agus àrd, dh'fhaodadh gum bi thu airson cur ris a' chlàr agad le roghainn gun bhuaidh sam bith, leithid rothaireachd a-staigh no aerobics uisge S an Iar- Mar an ceudna, ma tha thu nad snàmh mòr, 's dòcha gum bi tìde ann faighinn a-mach às an amar agus feuch do làmh aig trèanadh neart no a' leum ròp.
3. atharraich do stiùir
Bidh daoine a 'gluasad ann an trì plèanaichean gluasad: sagittal, frontal, agus transverse. Le bhith a 'gluasad taobh a-staigh gach plèana feumar dol an sàs le buidhnean fèithean eadar-dhealaichte gus gnìomhan fa leth a dhèanamh aig na h-iomairtean gluasadach. Ma tha thu daonnan a 'gluasad a-steach ann an aon àite - mar eisimpleir, bidh luchd-ruithidh agus rothaichean gu math a' gluasad dìreach ann an trannsa adhartach taobh a-staigh an itealain sagart - tha thu a 'dearmad a dhèanamh air na gnìomhan agus na fèithean a dh'fheumar gus gluasad anns na plèanaichean eile. Thar ùine, faodaidh seo a dhol gu mì-chothromachadh fèithe a dh'fhaodas a bhith a 'cur ri leòntan. Is e deagh bheachd a tha ann taghadh a dhèanamh air obair-obrach thar-thrèanadh a bhios a 'briseadh do phàtran gluasad agus a' toirt cumhachd dhut gus gnìomhan a choileanadh ann am plèanaichean gluasad eadar-dhealaichte. Seo na tha a dhìth ort:
- Plata Sagittal: Tha am plèana seo de ghluasad a 'gearradh slighe neo-fhaicsinneach tro mheadhan a' bhodhaig agad, ga roinn a-steach do na pàirtean clì is deas. Nuair a ghluaiseas tu a-steach don itealan sagart, tha thu a 'dol a-steach air adhart no air adhart a tha a' ruith co-shìnte ris an itealan seo. Tha ruith, rothaireachd, agus brathan biceps dìreach beagan eisimpleirean de eacarsaichean a bhios a 'gabhail àite anns an itealan sagart.
- Raon-aghaidh: Tha am plèana tarsainn a 'gearradh loidhne neo-fhaicsinneach tro mheadhan a' bhodhaig agad a 'roinn a-steach do leth-bheulaibh agus cùl. Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean anns an itealan aghaidh, tha thu a' gluasad taobh ri taobh ann an co-shìnte co-shìnte ris an itealan. Mar eisimpleir, bidh rothan cairteach agus sgèileadh in-loidhne a 'tachairt anns an eitlean aghaidh. Gu dearbh, tha sgeadachadh in-ghabhalach inntinneach seach gu bheil feum air gluasad plèana tarsainn air do chrìochan fhad 'sa tha do chorp air fad a' gluasad air adhart san itealan sagart. Tha eisimpleirean eile a 'gabhail a-steach a bhith a' dèanamh a 'bhroilleach air a' chnoc ann an snàmh agus a 'dèanamh lòn taobh aig an talla spòrs.
- Transverse Plane: Bidh an plèana tarraingeach a 'gearradh loidhne neo-fhaicsinneach tro mheadhan a' bhodhaig agad, ga roinn a-steach do leth-bheusan àrd is bonn. Nuair a thig e gu gnìomhan, is e an raon tarraingeach as duilghe a bhith a 'bun-bheachdachadh air sgàth gu bheil e a' toirt a-steach gluasadan gluasad is gluasad. Tha a bhith a 'gluasad club goilf no spaid baseball eisimpleirean soilleir de bhith a' gluasad a-steach don phlèana transverse, ach chan e an aon fheadhainn a th 'annta. Bidh gnìomhan a 'gabhail a-steach bogsaidh, dannsa, agus yoga gu tric a' gabhail a-steach cuairteachadh is gluasad, agus tha eacarsaichean trèanaidh neart mar chops fiodha agus geòlaichean Ròmanach na eisimpleirean soilleir eile.
Ma nì thu sgrùdadh air an obair àbhaisteach agad agus faigh a-mach gu bheil thu cha mhòr an-còmhnaidh ag obair ann an aon phlèana de ghluasad, is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' strì ri mì-chothromachadh fèitheach le bhith a 'toirt a-steach dòigh-obrach thar-thrèanaidh a bhrosnaicheas gluasad ann an iomadh plèana.
4. Dìreach feuch ri rud ùr
Nuair a bhios tu a 'dol an sàs ann an rut, ag ath-aithris an aon ghnàthach airson mìosan air dheireadh, chan fheum thu am plana crois-thrèanaidh agad a thoirmeasg. Cha mhòr nach bi obair ùr sam bith a 'cur "dragh" air an t-siostam agad agus a chuimhneachadh gu bheil caochladh fhèithean agad air a bheil thu a' dèanamh dearmad. Tagh gnìomhachd a tha thu air a bhith a 'bàsachadh gus feuchainn ris an t-seallaidh as fheàrr a thoirt dhut. Is dòcha gu bheil thu ga meas, is dòcha gu bheil fuath ort, ach aig deireadh an latha, chan eil e gu diofar. Tha e cudromach a bhith a 'cumail sùil air a' bhodhaig agad gus am bi thu a 'leantainn air adhart a' faicinn leasachaidhean ri do fallaineachd agus slàinte.
Eisimpleirean Beachdan-obrach Cross-Training Trèanadh
Ma tha feum agad air beagan bheachdan gus na sùthan cruthachail agad a 'sruthadh, beachdaich air na leanas.
- Ma tha thu nad Runnar: bidh luchd-ruithidh a 'faighinn buannachd bho bhith a' trèanadh neart, prìomh obair-obrach, agus trèanadh sùbailteachd, gu h-àraid tro na cromagan. Faodaidh a bhith a 'cur dòigh trèanaidh neart luath ri do ruith seachdaineach cuideachadh gus cothromachadh a dhèanamh air neo-chothroman fèitheach sam bith. Is e deagh bheachd a th 'ann cuideachd ùine a chuir air dòigh airson sìneadh no yoga gach seachdain.
- Ma tha thu nad Yogi: tha Yoga a 'dèanamh rudan iongantach airson sùbailteachd, cothromachadh, co-òrdanachadh, agus cuid de dh' fhulangas matamataigeach, ach cha toir e gu mòr neart do chuideam no neart fèitheach. Beachdaich air a bhith a 'cur trèanadh cuairte air dòigh (a bhios a' co-cheangal neart trèanaidh agus cardio) dà uair san t-seachdain.
- Ma tha thu nad neach-trèanaidh agad: cho math ri bhith a 'bualadh air na cuideaman gu cunbhalach, tha e cudromach cuideachd a bhith a' cumail suas sùbailteachd agus a 'leasachadh seasmhachd cairt-bheusach. Cuir sreath 10-mionaid a-steach às deidh gach trèanadh neart agad agus air na làithean nach eil thu aig an lùth-chleasachd, beachdaich air a bhith a 'cluich spòrs, mar ball-basgaid, teanas no soccer.
- Ma tha thu nad bhaidhsagal: tha neart corporra agus seasmhachd, cho math ri cridhe marbhtach agus slàinte sgamhain aig rothaichean, ach 's dòcha nach bi iad a' faighinn tlachd às na buannachdan a th 'aig luchd-obrach le barrachd buaidh. Feuch ri dòigh trèanaidh neart àrd corp a chur ris na làithean a bhuaileas tu air a 'bhaidhc, agus air na làithean a tha fois agad, a' gabhail a-steach sreap no streap .
- Ma tha thu nad snàmh : mar rothaireachd, bidh snàmh a 'lìbhrigeadh leasachaidhean teasachaidh caochlaideach agus fulangas matamataigeach, ach chan eil e a' leantainn gu buannachdan mòra ann an neart fèitheach no dlùth chnàimh. Nuair nach eil thu anns an amar, cuir a- steach clas campa airson do ghnàthas gus brath a ghabhail air na buannachdan a th 'ann bho thrèanadh neart neart gu ìre àrd.
Cuin a chuireas tu rudan suas air falbh
Is e beachd math a th 'ann a bhith ag atharrachadh gnàthas-obrach an eacarsaich agad timcheall air aon turas sa mhìos. Chan eil seo a 'ciallachadh gum feum thu feuchainn air trèanadh traws-thrèanadh ùr gach mìos, ach tha e a' ciallachadh gum bu chòir dhut atharrachaidhean a dhèanamh air tricead, dian, ùine, no an seòrsa de dh 'obair a bhios tu a' dèanamh gu cunbhalach. Ma lorgas tu dòigh trèanaidh thar-tharraingeach air a bheil thu ann an trom ghaol, dh'fhaodadh seo a bhith dìreach a 'ciallachadh gun cuir thu a-steach aon uair eile ri do chlàr-ama gach seachdain, no dh'fhaodadh gum bi e a' ciallachadh gun atharraich thu do ghnàthas-trèanaidh do phrògram nas giorra agus nas dian. Is e an rud cudromach a bhith ag atharrachadh rudan gu cunbhalach, eadhon ann an dòighean beaga, gus na h-atharrachaidhean agus leasachaidhean corporra a mheudachadh.
Facal bho
Is dòcha gu bheil cuspair trèanadh thar-thrèanadh a 'mealladh, oir chan eil prògram cruaidh is luath a' buntainn ris a h-uile duine. An àite a bhith a 'cur cuideam air na mion-fhiosrachadh, ag amas air a bhith a' cluich dà gu ceithir a-mach gach seachdain den ghnothach as fheàrr leat, cuir seisean aon no dhà de ghnìomhachd gu tur eadar-dhealaichte. Aon uair sa mhìos, dèan beagan atharrachaidhean. Tha e gu math furasta sin.