Tha an earrach cha mhòr an seo! Tha an aimsir fhuar a 'blàthachadh mu dheireadh agus tha tachartasan a-muigh a' fàs nas fheàrr. Bidh thu a 'cluinntinn na h-eòin a' sgoltadh taobh a-muigh uinneag na h-oifis agad fhad 'sa bhios tu a' sgoltadh cofaidh na maidne, agus bidh do cheannard a 'dol thugaibh leis a' ghèam "Tha mi deònach faighneachd dhòmhsa". Tha e a 'faighneachd an toigh leat 5k a dhèanamh leis agus cuid de na daoine eile san oifis.
Gu neo-iongantach, tha thu a 'freagairt le saorsa "Yes!" Sa bhad mus dèan thu a-mach dè a bha thu a' faighinn a-steach. Bidh thu a 'dol a dh'innse dha mar a tha thu measail air 5k a dhèanamh, bhiodh tu air a bhith air an sgioba rèile anns a' cholaiste agus tha thu fhathast na shàr runnadair. Aig an aon àm, tòisichidh tu a 'faighneachd dè am pìos de lios a fhuair thu fhèin a-steach. Bidh thu a 'feuchainn ri bhith a' cuimhneachadh an turas mu dheireadh a chuir thu dragh air no gun robh thu a 'cleachdadh crann-treabhaidh gun a bhith a' faighinn binn de làithean de dhroch thinneas agus de dhroch bhàsan a 'bualadh air na ceanglaichean stiff agad. Tha thu a 'tuigsinn nach urrainn dhut fiù' s cuimhne a bhith agad air an uair mu dheireadh a chuir thu sneakers air do chasan air an taobh chlì; mòran nas lugha dè an clòsaid a chuir thu a-steach do luchd-sneachda.
Na biodh eagal ort; chan eil an 5k cho faisg air eagal oir is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh! Tha còig cilemeatairean co-ionann ri dìreach 3.1 mìle, agus mar sin dh'fhaodadh tu crìoch a chur air an rèis gu lèir le bhith a 'coiseachd an astar ma bha thu ag iarraidh. Chan fheum thu eòlas a dh 'fhaodadh a bhith agad roimhe, ach faodaidh tu 5k a chleachdadh mar chothrom gus a' chùrsa fallaineachd agad a leum le bhith a 'neartachadh do bhodhaig agus a' leasachadh do chuideam-cridhe le prògram trèanaidh furasta ri leantainn 6 seachdainean.
Is e aon de na buannachdan as motha a th 'ann an trèanadh 5k a' dèanamh do chorp gluasadach, seasmhach, agus làidir gu leòr gus an astar a chrìochnachadh gun a bhith air a leòn. Is fheàrr dhut am prògram trèanaidh agad a thòiseachadh le luaths nas slaodaiche agus nas dian dhut gus cothrom a thoirt do bhodhaig atharrachadh a dhèanamh gun a bhith a 'sgoltadh neo-riatanach air do joints.
Gu fìrinneach, bu chòir do phrògram trèanaidh 6 seachdainean a bhith a 'gabhail a-steach 5 latha de eacarsaich agus 2 latha de dhocsa gach seachdain. Bidh triùir de na làithean eacarsaich san t-seachdain a 'cuimseachadh air dian-chuimhne le cidsin ruith-coiseachd far a bheil thu a' gluasad eadar coiseachd agus ruith. Bidh an dà latha eacarsaich eile san t-seachdain a 'cuimseachadh air trèanadh neart le aire a bharrachd air a phàigheadh gu eacarsaichean a tha a' lùghdachadh cunnart iomlan an leabhair agad. Tha eacarsaichean gnìomhach, trèanadh bunaiteach, eacarsaichean tar-thrèanadh agus sùbailteachd gu math cuideachail gus stad a chur air an dochann fhad 'sa tha iad a' coiseachd, a 'treabhadh agus a' ruith. Tha an dà latha a th 'air fhàgail san t-seachdain gu sònraichte airson a bhith fois gus am faigh do bhodhaig air ais air ais gu corporra agus gu saidhgeòlasach bho bhuaidh na h-obrach agad.
Is e dòigh mhath a th 'ann an cidsin ruith-coiseachd gus do chuimhneachd a leasachadh agus do shlàinte iomlan. Faodaidh an dithis a bhith a 'ruith agus a' siubhal nas ìsle an cunnart bho thinneas cridhe, stròc, bruthadh-fala àrd, colaistéarol àrd, agus tinneas an t-siùcair. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil coiseachd gu math luath cho math airson do shlàinte mar a bhith a' ruith. Faodaidh coiseachd cuideachadh le bhith a 'sàbhaladh lùth gus an urrainn dhut cumail air gluasad agus crìoch a chur air an astar agad. Ma tha thu a 'ruith fad na h-ùine, faodaidh tu a bhith gun anail mus aithnich thu e agus cha bhi an lùth a dh' fheumas tu airson faighinn chun na loidhne crìochnachaidh.
Eadhon ged a tha thu air a bhith neo-thlachdmhor airson ùine mhòr, faodaidh tu an trèanadh 5k agad a thòiseachadh le bhith a 'cuimseachadh air ìrean nas àirde de choiseachd gu luath seach a bhith a' ruith aig ìrean trèanaidh tòiseachaidh. Tòisich do chombo ruith-rèile le bhith a 'coiseachd airson blàth a chur suas airson timcheall air 5 mionaidean, agus an uairsin eadar eadar-ama ruith is coiseachd airson an ùine a tha thu ag iarraidh no an t-astar gus an seisean trèanaidh agad a chrìochnachadh. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi e a' ruith airson dìreach 1 mionaid gu leòr. Bidh e a 'toirt ùine dhut a bhith a' togail do stamina agus do chuideigin fhad 'sa tha thu a' ruith, mar sin gabhaidh e furasta e agus gabh do ùine gus nach dèan thu cron ort fhèin air an t-slighe.
Feuch a bhith a 'ruith airson 1 mhionaid agus an uairsin a' coiseachd airson 5 mionaidean agus ath-aithris a dhèanamh air a 'chompanaidh seo fhad' sa tha thu ag obair. Dèan cinnteach gun cuir stad air an raon ruith agad mus bi na fèithean agad ro sgìth. Ma chuireas tu thu fhèin faisg air an ìre as motha anns a 'chompul coiseachd / ruith, bidh feum agad air barrachd ùine airson na fèithean agad gus faighinn air ais agus cha bhith e comasach dhut fhèin a phutadh gu h-èifeachdach airson a' chòrr den obair agad. Tha dìomhaireachd cudromach. Tòisich a 'coiseachd mus fhaigh na fèithean agad ro sgìth gus an urrainn dhut do mhionaid a ghleidheadh agus leigeil le na fèithean agad faighinn air ais gu luath. Cuir crìoch air le bhith a 'coiseachd sìos air astar airson timcheall air 5 mionaidean às deidh dhut a bhith ag obair. A 'feuchainn ri co-dhiù 30 mionaid de chìrean ruith / coiseachd a choileanadh 3 latha san t-seachdain airson do chuideachadh airson na 5k.
Tha druileag iongantach annasach a dh'fhaodas tu a chur ris an dòigh trèanaidh agad gus do chuideachadh a 'ruith nas luaithe. Is e "stride" a chanas sinn ris. Tha Strides air bursts luathachadh 20-30 a dh 'àite far a bheil thu a' tòiseachadh le jog, an uairsin ruith faisg air astar, an uair sin till air ais gu jog. Tha an burst luath seo air a dhealbh gus do chuideachadh a 'fuasgladh do chasan, a' leasachadh do dhòigh ruith agus a chuideachadh le bhith a 'ruith nas luaithe agus nas lugha de dh' oidhirp a chosg. Feuch ri beagan ùine a ghabhail a-steach don obair agad fad seachdain an dèidh do ruith air astar. Faodaidh tu tòiseachadh le dìreach beagan cheumannan agus obraich air do shlighe suas gu barrachd mar a bhios do bhodhaig nas daingeann.
Leis gu bheil e a 'toirt buaidh mhòr air a bhith a' ruith a tha a 'cur mòran cuideam air do bhodhaig, tha e cudromach gun tèid trèanadh neart a ghabhail a-steach na dòigh àbhaisteach gus an leòn a dhìon. Tha cuid de eacarsaichean gnìomhach a tha a 'toirt piseach air a bhith a' ruith rianachd a 'togail slatan-tomhais, lunges agus laogh. Tha slèibhtean agus sgèithidhean cùl-fhuaim a tha air an dèanamh le dumbbells eacarsaich math gus an cùl a neartachadh agus cuideachadh gus dèanamh cinnteach gum bi deagh staid ann nuair a bhios iad a 'ruith. Bidh eacarsaich bunaiteach a 'gabhail a-steach clàran, plaidean taobh, pushups, drochaidean agus ceathrar-cinn a' leasachadh an neart bunaiteach, seasmhachd agus cothromachadh a dhìth gus ruith. Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith a 'toirt droch bhuaidh air do bhodhaig an aghaidh na mulaidhean agus na pianan a dh' fhaodadh eacarsaich buaidh mhòr adhbhrachadh. Feuch ri crìoch a chur air co-dhiù 30 mionaid de thrèanadh neart 2 latha san t-seachdain rè an trèanaidh 5k agad.
Tha e a 'toirt a-steach eacarsaichean sùbailteachd a-steach don neart agad a bhith ag obair gu sònraichte cudromach gus do chuideachadh le bhith gad ghortachadh. Tha e na bhuannachd dhut a bhith a 'sìneadh a-mach do chasan, dorsan, cearcall-chearcan, laoghan, sùlairean hip, piriformis agus guailichean mus bi thu ag obair. Is e beachd math a th 'ann cuideachd a bhith sìmplidh mus dèan thu na cìsean ruith / coiseachd gus dèanamh cinnteach gu bheil do joints blàthachadh. Mar as trice tha leòintean coitcheann a 'cur dragh air a' chas, a 'chas ìseal, na glùinean, agus an crom. Is e 'Syndrome Pain Patellofemoral' a chanas sinn ri aon de na leòntan as cumanta, a tha nas cumanta air a 'Chnap Runner, a tha a' cruthachadh pian timcheall air no fon ghlùinean far a bheil an glùinean (patella) na laighe air an tighbone (femur). Tha seo gu math tric mar thoradh air pàtrain gluasadach agus mì-chothroman fèithe far a bheil cearcall-lag lag air an co-cheangal le hamstrings teann. Tha trèanadh sùbailteachd agus neart glè chudromach gus an t-strì eadar buidhnean fèithe a chothromachadh gus casg a chur air giùlan a bhith a 'toirt droch-ghortan mar Runner's Knee.
Mu dheireadh, tha e cudromach fios a bhith agad air an eadar-dhealachadh eadar a bhith a 'faireachdainn duilich agus a bhith ann am pian. Thairis air an trèanadh 5k agad, bidh na fèithean agad a 'faireachdainn duilich bhon asal lactach a bhios a' togail às deidh gach obair. Faodaidh tu a bhith a 'putadh tro thinneas na fèithe ach cha bu chòir dhut a bhith a' putadh tron pian. Ma tha thu a 'faireachdainn pian agus is urrainn dhut innse dhut gu bheil rudeigin dìreach ceart, seach rud sam bith a nì an pian sin nas miosa gus am faic thu dotair. Is e an rud mu dheireadh a tha thu airson a dhèanamh a dh 'ionnsaigh leòn a dhèanamh nas luaithe le bhith a' cur cuideam air do joints le cuideaman no gnìomhan buaidh mhòr mar ruith.
Èist ri do bhodhaig daonnan, tha e cudromach aire a thoirt do thinneas agus do phianta bho leòint oir is e glaodhaich sàmhach a th 'annta airson cuideachadh. Ma shìnicheas tu ris a 'phlana trèanaidh 5k agad le 5 latha de eacarsaich san t-seachdain, a' gabhail a-steach 3 cìsean coiseachd / coiseachd trì latha agus trèanadh neart agus sùbailteachd 2 latha, agus 2 latha de dhocas, thèid iongnadh ort mun dòigh as urrainn dhut an rèis 5k a bhith. Cho fad 's gu bheil thu daonnan a' suidheachadh do chorp gu ceart le 6 seachdainean de thrèanadh suas gu 5k, bidh thu deiseil airson ruith gu sàbhailte no coiseachd leis an rèis gu lèir gun a bhith air a ghoirteachadh.
Mu dheidhinn an ùghdarrais - tha Jay Cardiello na ro-innleachd slàinte, Trèanadh Celebrity agus ùghdar an Àir
Plana Diet. Airson comhairle freagarrach, naidheachdan is reasabaidhean, thoir sùil air làrach-lìn Jay aig Jcardio.com.
Stòran:
5k Run: Prògram Trèanaidh 7 Seachdain Trèanaidh. Clionaig Mayo. Lìn. 25 Màrt 2016.
Comann Rothaidh Ameireaganach . Comann Rothaidh Ameireaganach. Lìn. 25 Màrt 2016.
Syndrome Pain Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Gearran 2015. Lìon. 25 Màrt 2016.
Tha Trèanadh sònraichte-ruith, Neartachadh Trèanaidh a 'toirt a-mach call de dh' astar rèidh rè an trèanadh dian-ghuidhe . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Leabharlann Leigheis Nàiseanta na SA: PubMed , 22 Iuchar 2008. Lìon. 25 Màrt 2016.
Coisich, Na Rith, Do Shlighe gu Cridhe Fallain . Comann Cridhe Ameireaganach, Mar 2014. Lìon. 25 Màrt 2016.