Be Half Marathon-Ready ann an 2 mhìos
Ma tha thu air leth-marathon a chrìochnachadh mu thràth agus gu bheil thu air a chumail suas le do ruith, chan fheum thu feitheamh beagan mhìosan gus an ath leth mharathon agad a ruith. Gu h-ìosal tha clàr leth-marathon ochd seachdainean a gheibh thu deiseil agus a 'ruith chun na làn chomais agad.
Cumaibh fa-near nach eil an clàr trèanaidh seo airson cuideigin a tha ùr-ghnàthach airson ruith no nach eil air a bhith a 'ruith airson na mìosan no dhà.
Gus am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh, feumaidh tu ionad trèanaidh a bhith agad mu 15 mìle gach seachdain agus bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu furasta gu 6 mìle aig an aon àm. Mura h-eil thu aig an ìre sin, is dòcha gum bi thu airson a dhol le prògram trèanaidh marathon nas fhaide. Feuch aon de na clàran trèanaidh leth-seachdain marathon 12-seachdain airson luchd - tòiseachaidh tòiseachaidh , eadar-mheadhanach , no adhartach .
Bidh Trèanadh Seachdaineach a 'ruith
Tha an trèanadh agad a 'gabhail a-steach ruith ruith, ruith rèisean, ruith fada, agus ruith furasta, a tha air am mìneachadh gu mionaideach gu h-ìosal. Faic am prògram seachdaineil (gu h-ìosal) airson an dearbh fhiosrachadh mionaideach a thaobh dè cho math 'sa tha e ri ruith agus dè cho luath' sa tha e. Chan eil am pàipear-taice a 'comharrachadh dè an latha a bhios a' ruith gach obair, mar sin tha e an urra ribh a thighinn gu co-dhùnadh cuin a tha thu airson an ruith. Is fheàrr le a 'chuid as motha de luchd-ruith a bhith a' sàbhaladh an ruith fada airson Disathairne no Didòmhnaich, nuair a bhios barrachd ùine aca airson ruith, ach faodaidh tu na tha a dhìth a dhìth airson do chlàr-ama. Dìreach feuch ri seachnadh ruith rèile, a 'ruith eadar-amail, agus a' ruith fada air làithean air ais gu cùl.
Bu chòir dhut latha fois a ghabhail no ruith gu furasta no tar-thrèanadh eadar.
Tempo Run (TR): Airson rèitear tempo, tòisichidh tu agus crìochnaich tu le beagan mhìltean aig astar furasta, cofhurtail. Ma tha thu nad rionnag adhartach agus ma tha thu airson barrachd mhìltean a chur a-steach, dh'fhaodadh tu a dhol a-mach nas fhaide airson do bhlàthachadh no fuasgladh. Bu chòir dhut a bhith a 'ruith pàirt den astar ruith astar aig do astar rèis 10K.
Mura h-eil thu cinnteach mun astar rèis 10K agad, bu chòir dhut ruith aig astar a tha a 'faireachdainn gu cruaidh.
Ruith eadar-amail (IR): Tha ruith eadar-amail a 'toirt ath-chuairteachadh air astar sònraichte (ie 400m) aig an astar 10K agad agus an uair sin ùine ath-bheothachaidh an dèidh gach eadar-ama. Mar eisimpleir, bhiodh 4 x 800m aig astar 10K le ath-bheothachadh 90-sa eadar-dhealaichte, a 'ciallachadh a bhith a' ruith ceithir ath-chuairteachadh 800m gu lèir le 90 diogan a 'ruith aig astar furasta, ath-bheothachaidh eadar ath-chuairtean. Faodar ruith eadar-amail àite sam bith, a 'gabhail a-steach an treadmill, ach tha e nas fhasa an dèanamh air slighe. Bu chòir dhut blàthachadh an toiseach aig astar furasta. An uairsin, dèan na h-amannan / ath-bheothachadh airson an àireamh seata de ath-chuairtean. Crìochnaich na h-ùine agad le fuasgladh 10-mionaid.
Long-ùine (LR): Thèid cuid de rèisean fada a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh airson an mhìleachd ainmichte. Ma tha do anail a-mach à smachd, tha thu a 'dol ro luath. Thèid cuid de rèisean fada a dhèanamh aig astar sònraichte, stèidhichte air astar astar leth-marathon cuimsichte (THMP). Faodaidh tu àireamhair tomhas ùine rèis a chleachdadh mar an tè seo gus tuairmse fhaighinn air an ùine leth-mharathon agad le bhith a 'cur a-steach o chionn ghoirid bho rèis astar eile.
Easy Runs (ER) agus Cross-training: Gabhaidh ruith thar-thrèanadh no furasta a dhèanamh air làithean eile na seachdain, mar a cheadaicheas an clàr-ama agad.
Thathas a 'moladh gun toir thu co-dhiù aon latha fois iomlan gach seachdain. Coltach ri do rèisean fada, bu chòir ruith furasta a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh.
Faodaidh tar-thrèanadh a bhith na ghnìomhachd sam bith a bharrachd air a bhith a 'ruith air a bheil thu a' còrdadh rithe, leithid rothaireachd, dannsadh, ràimhseachadh, snàmh, yoga, no trèanadh neart. Bu chòir dhut an gnìomhachd a dhèanamh aig dian tomhas. Adhbhar airson co-dhiù aon latha de thrèanadh neart gach seachdain; tha dà latha san t-seachdain eadhon nas fheàrr. Chan fheum an neartachadh agad a bhith ro fhada no dian. Chan eil feum agad air uidheam sònraichte sam bith - faodaidh tu dìreach eacarsaichean bunaiteach corp a dhèanamh, mar a tha an sampall seo ag obair .
Clò-bhualadh agus co-chuairteachadh: Airson blàthachadh agus fuasgladh, bu chòir dhut ruith aig astar furasta no coiseachd. Faodaidh tu cuideachd tòiseachadh le cuid de eacarsaichean sìmplidh agus blàthachaidh inntinneach mar a bhith a 'leum ach a' leum leum.
Plana Trèanaidh leth-sheachdain marathon
Seachdain 1:
Rach # 1: ruith ruith (TR): astar mìle a tha furasta airson blàthachadh; 1 mìle aig astar astar; Truailleadh 1-mhìle
Rach # 2: ruith eadar-amail (IR): blàthachadh 10-mionaidean; 6 x 400m aig astar 10K le ath-bheothachadh 90-second (astar furasta) eadar; Fuasgladh 10-mionaid
Rach # 3: Ruith fhada (LR): 6 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Rach # 4: Ruith furasta (ER): 4 mìle
Seachdain 2:
Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 1 mìle aig astar astar; Truailleadh 1-mhìle
Rach # 2: IR: blàthachadh 10-mionaid; 4 x 800m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10-mionaid
Rach # 3: LR: 8 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Ruith # 4: ER: 4 mìle
Seachdain 3:
Rach # 1: TR: astar 2 mìle furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; Truailleadh 1-mhìle
Rach # 2: IR: blàthachadh 10-mionaid; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10-mionaid
Rach # 3: LR: 10 mìle aig THMP (astar leth-marathon cuimsichte) + 30 diogan / mìle
Ruith # 4: ER: 5 mìle
Seachdain 4:
Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; Truailleadh 1-mhìle
Rach # 2: IR: blàthachadh 10-mionaid; 4 x 800m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10-mionaid
Rach # 3: LR: 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail, an uair sin crìochnaich le 2 mhìle aig THMP
Ruith # 4: ER: 4 mìle
Seachdain 5:
Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; Fuasgladh 5-mionaid
Rach # 2: IR: blàthachadh 10-mionaid; 4 x 800m aig astar 10K, le ath-bheothachadh 90-sa eadar; Fuasgladh 10-mionaid
Rach # 3: LR: 13 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Ruith # 4: ER: 3 mìle
Seachdain 6:
Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; Fuasgladh 5-mionaid
Rach # 2: IR: blàthachadh 10-mionaid; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10-mionaid
Rach # 3: LR: 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail, an uair sin crìochnaich le 2 mhìle aig THMP
Ruith # 4: ER: 3 mìle
Seachdain 7:
Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; Truailleadh 1-mhìle
Rach # 2: ER: 5 mìle
Rach # 3: LR: 6 mìle astar furasta
Ruith # 4: ER: 3 mìle
Seachdain 8:
Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; Truailleadh 1-mhìle
Rach # 2: ER: 3 mìle
Rach # 3: ER: 2 mhìle
Latha Cinnidh! Faigh comhairle air dè a nì thu latha an leth mharathon agad.
Mar a lorgas tu leth-marathon
Feumaidh tu co-dhùnadh a bheil thu airson leth-mharathon mòr no beag a ruith, agus ma tha thu airson siubhal gu àite spòrsail no fuireach faisg air an taigh. Ma tha thu a 'coimhead airson rudeigin ionadail, faigh sùil air a' chlub ruith ionadail agad, a 'ruith stòras nàdurra, no rannsaich Active.com. Ma tha thu airson siubhal airson rèis mòr, thoir sùil air na liostaichean de chuid de na leth-mharathon as fheàrr anns na SA:
Top Half Marathon nan SA Earraich
Top Half Marathons na Samhradh Samhraidh
Top Fall US Half Marathons
Prìomh gheamhradh US Half Marathons
Facal bho
Chan eil a bhith a 'lìonadh do chùrsaichean trèanaidh seachdaineach ach pàirt den ullachadh agad airson leth-mharathon a ruith. Feumaidh tu cuideachd ullachadh fèin-inntinn airson an rèis le bhith a 'leasachadh ro-innleachdan airson dèiligeadh ris an duilgheadas mì - chofhurtail a dh ' fheumas tu a bhith eòlach air rè thrèanadh agus rèisean. Bu chòir dhut cuideachd fèin-chùram math a chleachdadh le bhith a 'faighinn gu leòr cadal agus a' cleachdadh cleachdaidhean ithe fallain . Èist ris a 'bhodhaig agad agus aire a thoirt do dh' aithrisean rabhaidh sam bith a dh'fhaodadh a bhith a 'ruith leòn . Ma tha thu a 'faighinn pian a tha a' mairsinn nas fhaide na seachd gu 10 latha, co-dhùin e ris an neach-dreuchd cùraim-slàinte agad gus adhbharan agus leigheas a dh'fhaodadh a bhith ann.