Tòc-taice: Aghaidh air adhart
Cuideachd aithnichte mar: Marichyasana I
Sochairean : A 'sìneadh air na guailnean, air ais, sgoltagan, agus cromagan.
Tha Marichyasana na shuidhe bho shreath bhun-sgoil Ashtanga . Tha e air a dhèanamh mu mheadhan slighe tro na suidheachain an dèidh dha na cromagan agus na h-innealan-mòra a bhlàthachadh le janu sirsasana . Tha Marichyasana A air a leantainn leis na h-atharrachaidhean B, C, agus D den t-suidheachadh, a tha a 'toirt a-steach barrachd phasgain agus gluasad air adhart.
Tha an suidheachadh air ainmeachadh airson Marichi, fear de na mic aig Dia a chruthaich Hindu, Brahma.
Stiùireadh
- Tòisich le àrd shuas an luchd-obrach .
- Brat do ghlùin deas agus cuir do chois cas dheas do chluas ceart. Fàg mu astar leud làimhe eadar do chas agus do shliasaid mu choinneamh.
- Cùm do chas chlì a leudachadh agus a 'dol an sàs leis a' chas gluasadach.
- Dèan do ghàirdean dheis air adhart ri do chas chlì. An àite grèim a dhèanamh air do chas chlì, gluais a 'phàm dheas agad gu taobh deas do mhat le do òrdag a' leigeil sìos.
- Brùth do ghàirdean dheis timcheall air beulaibh an taobh dheas. Bidh do ghàirdean àrda agus gualainn a 'tighinn air adhart gus seo a dhèanamh comasach.
- Coisich do ghàirdean chlì suas chun a 'mhullaich, fosgladh do bhroilleach air an làimh chlì agus cùm do ghàirdean dheis an àite.
- Gabh do ghàirdean clì air cùlaibh do dhruim, a 'ruighinn gus do làmhan a ghabhail.
- Cuir do làmhan còmhla air do chùlaibh.
- Suidh àrd àrd le dùn fada, dìreach. Inhale.
- Exhale agus tòisich a 'pilleadh a-steach gu lùb air adhart, a' cumail do làmhan ceangailte agus do spineal fada. Cum do lorg ( drishti ) air na cliathaichean clì. Gluaisidh do ghlùin deas chun na làimh dheis ach cùm do chas dheas air a chuir gu daingeann air an làr. Tha a h-uile càil ceart ma thig a 'bhuideag cheart agad a-mach far an talamh.
- Cùm airson trì gu còig anail.
- Thig air ais gu spine ceartail mus cuir thu às a 'cheangal agus a' dèanamh an t-suidhe leis a 'chas dheas air a leudachadh.
- Ma tha thu airson stoidhle làn Ashtanga a dhèanamh, leum air ais gu chaturanga agus gabhaidh vinyasa mus dèan thu an taobh eile.
Beachdan Luchd-tòiseachaidh
- Faodaidh tu strap a chleachdadh eadar do làmhan mura coinnich iad suas air do chùlaibh. Ge-tà, na gabh dragh a-steach don chrann air adhart. Tha e cudthromach iomlanachd do spine a chumail, chan ann a-mhàin a 'slaodadh air adhart.
- Mura h-eil an ceangal comasach, na cuir an gnìomh. Faodaidh tu obair a dhèanamh air seasamh na cas a chumail fhad 'sa tha thu a' dèanamh piseach air adhart.
- Faodaidh tu a shuidheachadh air plaid fillte a chuideachadh gus am faigh thu an t-astar cruaidh riatanach gus am bi seo nas cofhurtail.
Atharrachaidhean adhartach
- Feuch ris a 'cheangal a dhaingneachadh le bhith a' cumail an làimhe-làimh chlì le do làimh dheis. Faodaidh tu tòiseachadh air na gàirdeanan agad air do chùl beagan a dhèanamh ma ghabhas sin dèanamh.
- Aig a 'cheann thall, is dòcha gun tig do shìneag dhan chrannchur air adhart.