Nuair a thig e gu eacarsaich, tha uiread de dhòighean ann a bhith air a chlàradh a dh 'fhaodadh a bhith mearachdach nuair a thòisicheas tu air prògram obrach a stèidheachadh.
Ma tha thu a 'smaoineachadh air an stiùireadh , a tha a' moladh gun dèan thu cardio co-dhiù 5 latha san t-seachdain, trèanadh neart do na buidhnean fèith agad co-dhiù 2 uair san t-seachdain, agus a 'sìneadh às deidh gach obair, tha e coltach gu bheil thu ag iarraidh uairean a thìde gach latha uile a-staigh .
Ged a tha grunn dhòighean ann faighinn timcheall air a 'chùis seo, is dòcha nach eil beachd agad air a bhith ag obrachadh a-mach dà uair sa latha. Ged nach e rudeigin a tha thu airson a dhèanamh airson an ùine fhada, tha diofar shochairean ann an obair-obrach dà-latha.
Faodaidh tu a h-uile càil-obrach agad a fhreagarrachadh, faigh an dà uidheam às dèidh sin , loisg barrachd calraidean, agus is dòcha gu bheil thu a 'dol troimh a' phlana sin.
Na Buannachdan agus Eas-bhuannachdan ann an Obair Dà-A-latha
Anns an artaigil aice, " Na Buannachdan agus na Co-dhùnaidhean a bhith ag obair a-mach dà latha ," tha an t-eòlaiche Laura Williams a 'toirt iomradh air na buannachdan follaiseach: tha thu ag obair a-mach barrachd, rud a tha a' ciallachadh gu bheil thu a 'losgadh barrachd calraidhean agus a' dìon do bhodhaig bho rudan mar ghalaran cridhe agus reamhrachd.
Is e buannachd eile gum faod thu do choileanadh a mheudachadh. Le bhith a 'roinn do chuid obrach, faodaidh tu barrachd trèanaidh a thoirt gu buil, a tha a' ciallachadh gun urrainn dhut na h-amasan agad a ruigsinn nas luaithe.
Is dòcha gum bi sin math airson lùth-chleasaiche no cuideigin a bhios a 'farpais, ach chan eil seo ach airson na buannachdan.
Faodaidh cleachdaichean cunbhalach an cruth seo a bhuileachadh ann an caochladh dhòighean, a 'toirt dhut barrachd roghainnean airson mar a nì thu a-mach.
Na Buannachdan
Tha eacarsaich goirid air a dhearbhadh gu bheil e cho èifeachdach, mura h-eil e nas motha na aon obair fad-ùine leantainneach. Chan e a-mhàin sin, nuair a bhios tu ag obrachadh a-mach dà uair sa latha gheibh thu dà uair às dèidh an allt, na calraidhean a bhios tu a 'losgadh an dèidh dhut a bhith ag obair mar a tha do bhodhaig ag obair gus do thoirt air ais chun na stàite ro-eacarsaich agad.
Am measg nam buannachdan eile tha:
- Barrachd ùine eacarsaich - An ùine as motha a chaitheas tu ag obair a-mach, na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh gu h-iomlan agus ma tha an amas agad cuideam a chall , tha sin gu do shochair.
- Faodaidh tu barrachd sheòrsaichean eacarsaich a chur an sàs - tha iomadh dòigh ann airson obair-obrach dà-latha a stèidheachadh, mar a chì thu gu h-ìosal, ach tha aon bhuannachd a 'dèanamh diofar sheòrsachan trèanaidh tron latha. Faodaidh tu cardio a dhèanamh sa mhadainn agus an uairsin trèanadh neart nas fhaide air adhart san latha, mar eisimpleir.
- A 'call nan notaichean a dh' fhalbh - Ged nach dòcha gum bi dà latha ann an rud a tha thu airson a dhèanamh fad na h-ùine, faodaidh iad a bhith sgoinneil airson beagan sheachdainnean gus do chuideachadh le bhith a 'call nan notaichean mu dheireadh.
- A 'cruthachadh barrachd lùtha - Uaireannan, faodaidh seisean feasgar feasgar no feasgar, co dhiubh a tha e cairt, neart no sùbailteachd, do lùth a neartachadh ma tha thu a' nochdadh aig deireadh an latha.
Na eas-bhuannachdan
Gu dearbh, tha cuid de dhuilgheadasan ann an dà thuras a rèir dè an obair a tha thu a 'dèanamh agus dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair. Is e dìreach cuid airson cuimhneachadh a-steach:
- Gluasad - Ma tha thu a 'dèanamh cus eacarsaich cruaidh barrachd air aon uair san latha, tha thu a' cur an cunnart casg air , a 'losgadh, agus eadhon leòn.
- Tuigse - Tha ruitheam circadian sònraichte aig a 'mhòr-chuid againn, a' faireachdainn nas beòthaile ann an cuid de phàirtean den latha na feadhainn eile. Ma tha thu a 'feuchainn ri obair a bharrachd a chuir an sàs, dh'fhaodadh gum bi e doirbh an lùth a thogail an dèidh a bhith ag obair a-mach aon uair.
- Am bàillidh siùbhlach - A rèir dè tha thu a 'dèanamh, tha obair-obrach dà latha a' gabhail a-steach atharrachadh a-steach a bhith ag obair gu aodach, a 'fàs suas, a' dèanamh an obair, a 'fuarachadh sìos, a' sweating, agus mar sin air adhart. Dh'fhaodadh gur e sin tòrr eòlas fhaighinn dà thuras san latha.
- Meudachadh de mhiann - Gu dearbh, is urrainn dhut aon rud a dh'fhaodadh tachairt nuair a bhios tu ag obair a-mach barrachd a bharrachd ag ithe. Feumaidh do bhodhaig connadh airson a h-uile eacarsaich sin, ach is dòcha gum feum thu sùil a chumail air an daithead agad nuair a chuireas tu barrachd ùine eacarsaich ris.
Stiùireadh airson obair nas fheàrr
Is e na fìor shoidhnichean airson obair-obrach dà-latha sàbhailte, èifeachdach, an toiseach, na seòrsaichean obrach a thaghas tu agus, an dara cuid, a 'dèanamh cinnteach gum bi làithean ath-bheothachaidh agad gus leigeil le do bhodhaig fois, leigheas agus fàs nas làidire.
- Feuch an obair-obrach nas dian sa mhadainn - Ma tha thu a 'dèanamh rudeigin cruaidh, leithid trèanadh eadar-ùine dian , feuch ris an obair sin a dhèanamh an toiseach agus obair nas dian a dhèanamh nas fhaide air adhart san latha.
- Thoir ùine dhut fhèin eadar obair - obrach - Thoir grunn uairean a thìde dhut fhèin eadar obair-obrach agus dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe ceart gus an lùth a tha a dhìth a thoirt dha do bhuidhinn.
- Hydrate - dòigh eile airson a bhith a 'sabaid blàth agus a' cumail do bhodhaig gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag òl uisge gu leòr tron latha. Ma tha do chuid obrach gu math cruaidh, is dòcha gum bi thu airson deoch spòrs fheuchainn gus do electrolytes a chumail suas.
- Tòisich sìmplidh - Mura h-eil thu air dà-uair-latha a dhèanamh, a dhèanamh furasta a-steach a-steach. Dh'fhaodadh tu cumail ris a 'chleachdaidhean àbhaisteach cardio no neart agad agus an uairsin rudeigin goirid agus furasta nas fhaide air adhart san latha gus leigeil le do bhodhaig cleachdte ri bhith ag obrachadh a-mach barrachd.
- Clàraich na làithean fois agad - chan eil thu ag iarraidh a bhith ag obair gu dà uair sa latha gach latha, a bheir sin do bhodhaig ùine airson fois. Feuch ri bhith a 'clàradh latha fois no solas a' dol eadar an dà dhuilleag-obrach agad.
- Coimhead airson soidhnichean a tha thu a 'toirt thairis air - Ma tha thu a' faireachdainn sgìth no ma tha an taisbeanadh agad a 'briseadh, dh'fhaodadh gum bi sin na chomharra gu bheil thu a' dèanamh cus. Mas e sin a 'chùis, thoir ùine dhut fhèin gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais.
Seòrsaichean de Phlanaichean Dreuchd Dà-A-Là
Tha uiread de dhòighean ann airson obair-obrach a roinn, cha mhòr nach eil cuingealachadh sam bith agad air na as urrainn dhut a dhèanamh. Gu h-ìosal chì thu dìreach beagan roghainnean airson obair-obrach dà-latha.
Cùmhnant Cardio dà-latha-latha
Is e an seòrsa trèanaidh seo gu math tric dè bhios luchd-ruith a 'dèanamh airson ullachadh airson leth-mharathon no làn marathon. Dh'fhaodadh iad a dhol a-mach airson ruith anns a 'mhadainn agus an uair sin nì iad fear eile a bhios a' ruith nas fhaide air adhart san latha gus togail air sunndachd agus mìle.
Airson an neach cuibheasach, tha adhbhar eadar-dhealaichte aig seiseanan cardio ioma-fhillte. Is dòcha gu bheil thu dìreach airson do chairt card a bhriseadh a chionn 's nach eil ùine agad airson 30 mionaid no uair a thìde.
Anns a 'chùis sin, is dòcha gum bi thu airson eacarsaich nas giorra a dhèanamh, eadar 10 is 20 mionaid trì no trì uairean san latha. Tha Colaisde Ameireagaidh Sports Medicine a 'moladh gum faodadh an dòigh-obrach seo airson cairt a chuideachadh le bhith a' lùghdachadh sgìth agus bròn, a 'toirt cothrom dhut na buannachdan a th' aig cardio fhaighinn.
Dìreach dèan cinnteach nach eil thu a 'dèanamh grunn eacarsaich de dh' eacarsaich gu math dian , oir faodaidh sin a dhol air adhart gu bhith a 'cur stad air agus a' dèanamh cron.
Sampal Cardio Two-A-Day Workout
Ma choisicheas tu, ruith no dèan gnìomh càrdaidh eile, faodaidh tu dìreach do chuid obrach a roinn ann an dà sheisean eadar-dhealaichte. Gu h-ìosal tha aon roghainn air mar a nì thu dà dhreuchd cairt eadar-dhealaichte ann an aon latha gun a bhith ga dhèanamh suas.
- Obraich a-mach 1 - a-m - 15 mionaidean: coiseachd no seòlta
- Obair 2 - feasgar - 20 mionaid: 2 chuairtean den Dachaigh Impactio 10-mionaid seo le Cardio Workout
Trèanadh Neart-A-Latha
Is e seo an roghainn de luchd-togail corp no lùth-chleasaichean a tha a 'coimhead ri neart agus meud a mheudachadh, ach faodaidh luchd-cleachdaidh cunbhalach buannachd fhaighinn bhon t-seòrsa trèanaidh seo fhad's a tha thu ag obair air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte.
Is dòcha gur e an dòigh as fhasa air a bhith a 'roinn na h-obrach agad le bhith a' dèanamh corp àrd fhad 'sa tha e a' dol air adhart agus a 'fàs nas ìsle san ath fhear. Is dòcha gum bi thu a 'dèanamh corp nas ìsle sa mhadainn seach gu bheil sin tric a' cumail barrachd chìsean na bhith ag obair air a 'chorp àrd.
Sampall Plana Trèanaidh Neart-latha Dà-A-latha
Anns a 'phlana seo, bidh thu a' roinn obair-obrach dà uair san t-seachdain le co-dhiù aon latha de sheasamh. Is e an obair mu dheireadh a th 'ann an obair-cuairte a tha a' ceangal an dà chuid cardio agus neart gus am bi rudeigin gu tur eadar-dhealaichte seach na h-obraichean eile.
A-rithist, tha seo a 'tachairt airson seachdain no dhà gu math, ach chan eil thu airson a dhèanamh thairis air an obair-obrach dà-latha.
Latha 1
- Obair 1 - tha Cumhachd Corp Ìseal agus Neart Ag Obair
- Obair 2 - pm Power Power and Strength Workout
Latha 2
Càrdas a 'Chòrr no an Solais
Latha 3
Cardio. Roinnean roghainnean:
Latha 4
- Obair 1 - am Buidheann-obrach Lower Lower Workout
- Obair 2 - pm Supersets Buidheann Uarach
Latha 5
Ath-bheothachadh a 'dol air adhart - Yoga , sìneadh, no rollair foam
Latha 6
Dùbhlan cuairteachaidh Cardio agus Neart
Latha 7
An còrr no gnìomhachd aotrom
Neart Dà-A-latha agus Cardio airson Fallaineachd agus Call Cuideam
Is dòcha gur e seo am plana as ruigsinniche airson an neach cuibheasach a tha a 'coimhead airson cuideam a chall, a bhith fallain, agus neart is dona a thogail gun a bhith ga ruith. Seach gu bheil grunn dhòighean-obrach ann, cuid a tha aotrom agus feadhainn eile, bidh thu ag obair air iomadh raon fallaineachd agus a 'toirt cothrom dhut do bhodhaig fhaighinn air ais gach latha.
Latha 1
Obair 1 - Cardio àrd-inntinn
Airson a 'chiad dol-a-mach agad, bidh thu a' dèanamh greis bheag air a 'chairt cardio. An dèidh blàths, nì thu sreath de eacarsaichean, aon às dèidh a chèile, gach fear airson 30 diogan. Le bhith a 'lìonadh aon chuairt, a' gabhail a-steach a 'bhlàthachadh, bheir e dhut beagan nas lugha na 10 mionaidean.
Faodaidh tu cuairt eile a chrìochnachadh airson obair nas fhaide a dhèanamh no ma tha thu airson rudeigin a dhèanamh beagan eadar-dhealaichte, dèan an dàrna cuairt agad dìreach mus tòisich Workout Two, a tha an corp àrd agad a 'dol air adhart.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach sam bith agad agus cleachd eacarsaich sam bith nach eil a 'faireachdainn math.
| Ùine / Reps | Eacarsaich |
| 5 mionaid | Clò-bhualadh - A 'fàs suas le eacarsaichean cardio aotrom mar a bhith a' mèarrsadh an àite, a 'toirt ceum air falbh, a' gluasad air falbh, etc. |
| 30 sec | Clìomairean-beinne - Ann an suidheachadh a 'phlana, air na làmhan is na màgan, gluais na glùinean a-steach is a-mach cho luath' s as urrainn dhut. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Ann an suidheachadh lòin, aon chas air adhart agus aon chas air ais ann an àite a tha air a dhol sìos, na b 'ìsle ann an sgoltadh. Leum suas agus cuir casan air falbh san adhar gus am fearann leis a 'chas eile air adhart. |
| 30 sec | Leumannan Fada - Le casan còmhla, sgithibh cho ìosal 's as urrainn dhut agus an uairsin leum air adhart cho luath' s as urrainn dhut, a 'tighinn air tìr le gach cas, glùinean air an cur air adhart. Coisich air ais chun tòisich agus ath-aithris. |
| 30 sec | Lùbanan Breac - Dèan feuchainn ris an làr, a 'bualadh air an dà làmh ris an làr. Ann an gluasad spreadhaidh, leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' briogadh air na sàilean còmhla san adhar. Fearann le glùinean bog agus a-rithist. |
| 30 sec | High Knee Jogs - Dèan bog air an àite, a 'toirt na glùinean cho àrd' s as urrainn dhut. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Leum na casan a-mach fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh na h-armachd os cionn. Leum air ais a-steach agus a-rithist. |
| 30 sec | Burpees - Squat agus cuir do làmhan air an làr. Leum no ceum na casan air ais a-steach do phlana, dèan pushup (roghainneil), agus leig na casan air ais a-steach agus seasamh suas. |
| 30 sec | Sgàladairean Luas - leum air an làimh dheis cho fada 's as urrainn dhut, a' tighinn air a 'chas dheas agus a' lùbadh na cas chlì air do chùlaibh. Gearr gu do làimh chlì, a 'dèanamh an aon rud agus lean air adhart air gach taobh. |
| 30 sec | Heel Digs - Tòisich le casan còmhla agus leum, a 'tighinn air an taobh dheas leis an t-seal air chlì air an làr air do bheulaibh. Leum a-rithist cho àrd 's as urrainn dhut, atharraich casan agus fearann air an t-seal ceart. |
| 30 sec | Às dèidh sgithidh - Ann an suidheachadh a tha a 'dol air na làmhan agus na làimhean, leum na glùinean a-steach gu taobh a-muigh an uilinn cheart. Leum air ais agus a-rithist air an taobh eile. |
| 30 sec | Squats Burpee - Ann an suidheachadh a 'phlana, leum na casan a-steach agus seas ann an squat glè ìosal, a' toirt na gàirdeanan gu dìreach suas. Na seas suas fad an t-slighe suas. Cuir na làmhan sìos, leum na casan air ais agus ath-aithris. |
| Àm-obrach iomlan: 10.5 Geàrr-chunntas |
Obair-obrach 2 - Trèanadh a 'Bhuidheann Uile
Leis a 'chairt agad a-mach às an rathad (mura co-dhùin thu an cuairteachadh cardio a dhèanamh mar bhlàths airson do dhreuchd a dhèanamh), bidh an dòigh-obrach seo a' cuimseachadh air a 'bhodha àrd, a' toirt fois dhan chorp ìseal.
Is e dòigh-obrach neo-fhillte a tha seo far am bi thu a 'dèanamh dà eacarsaich no barrachd airson gach buidheann fèithe, a' dèanamh gach aon airson trì seataichean de 12 riochdan. Thèid na gluasadan seo a leantainn sa bhad le eacarsaich 'Toast', gluasad a chaidh a dhealbhadh gus amas a thoirt air a 'bhuidhinn fèithe ceudna gun uidheam gus an dian agus an losgadh calorie àrdachadh.
Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach 12 riochdan a choileanadh. An truagh a bhios tu a 'falbh, an còrr de dh' àite-fois dh'fhaoidte gum bi feum agad air seataichean.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach agad agus cleachd eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam, còmhlan frithealaidh, beinn no cath.
| Eacarsaichean | Ùine / Reps / Seataichean |
| Teasachadh - A 'fàs suas le cairt aotrom no tionndaidhean aotrom de gach eacarsaich. | 5 mionaidean |
| Clò - bhualadh - A 'laighe air beinn no làr, gabh cuideaman dìreach os cionn a' chiste. Bend na h-uilllean a-steach do chlò-bhualadh chiste, a 'toirt na h-uillich dìreach seachad air ìre torso (gàirdeanan mar phost tadhail). Brùth na cuideaman agus ath-aithris airson 12 riochdan. An còrr de 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Bidh a 'chiste a' fliuch - A 'laighe air beinn no làr, cum sìos cuideaman dìreach os cionn a' chiste le palms a 'coimhead a-steach. A' cumail lùb beag anns na h-uilllean, na cuideaman a-mach gu na taobhan gu ìre torso. Brùth air a 'chiste gus na cuideaman a thoirt air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 12 riochd, a' gabhail fois 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Gluais Toast: Pushups - Ann an suidheachadh pushup, air na glùinean no air a 'mhullach, gluais sìos gu pushup gus am bi a' bhroilleach a 'bualadh air an làr, no cho luath' s as urrainn dhut a dhol. Cuir crìoch air na trì seataichean, a 'gabhail fois a-mhàin gu dìreach eadar seataichean. | Suidhich riochdairean 1: 12 |
| Rùm Dumbbell - Cumaidh cuideam mòr air an làimh dheis agus air an druim bho na cromagan, air ais còmhnard agus a 'socrachadh do uilinn chlì air do mhullach chlì airson taic. Leabaidh an uilinn, ga tharraing suas don torso agus air ais a-rithist airson 12 riochdan. Cuir taobhan sìos agus ath-aithris airson trì seataichean. Chan fheum thu mòran fois bhon a tha thu a 'dol eadar armachd. | 3 x 12 riochdan |
Flùraichean Reverse - Seas agus cumaibh cuideaman, tipping bho na cromagan gus am bi an cùl còmhnard, tha na palms a 'coimhead ri chèile. A 'cumail lùb beag anns na gàirdeanan, brùth air na lannan guail gus na h-uilllean a thogail dìreach gu ìre torso (luaidhe leis na h-uilllean). Ìochdrach agus ath-aithris. An còrr de 20-60 diog eadar riochdairean. | 3 x 12 riochdan |
| Toast Move: Slighean àrd le còmhlan - Dèan còmhlan timcheall rud cruaidh air do bheulaibh, ceum air ais agus cùm làmhan an dà chuid le armachd a-mach dìreach aig ìre na gualainn, palms face down. Brùth air na lannan gualainn agus tarraing na gàirdeanan air ais gu ìre torso (bu chòir na gàirdeanan a lùbadh gu 90 ceum, co-shìnte ris an làr). Cuir a-mach dìreach leth-rathad, tarraing na h-uilllean air ais gu ìre torso a-rithist agus an uairsin a leigeil às. Sin aon riochdaire. | 16 x 1.5 riochdairean |
| Clò - bhualadh - Seas leis a 'chasan gu h-àrd le chèile, a' cuideam a-mach dìreach os cionn. Na cuideaman nas ìsle, a 'lùbadh na h-uillleanan gu dreuchdan tadhail, cuideaman aig ìre cluais. Cliog air ais agus ath-sheòladh, a 'gabhail fois airson 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Togalaichean còmhnard - Seas, casan de leth-chòmhradh a-mach, cuideaman air do thaobh. A 'cumail lùb beag anns na h-uillleanan, tog na gàirdeanan dìreach suas is a-mach gu na taobhan gu ìre ghualainn. Is ìsle agus a-rithist, a 'gabhail fois airson 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Gluais Toast - Cearcaill guail - Cumail cuideaman agus tòisich leis na làmhan ri taobh nan sliabh. Gabh na cuideaman air ais, suas gu ìre ghualainn, a 'cuairteachadh orra fad an t-slighe gu beulaibh nan sliabh. Dèan ath-aithris airson 10 riochdan, an uair sin air ais agus dèan 10 riochdan a 'cuairteachadh chun a' chùil. | Suidhich 1: 10 riochdan air adhart Suidhich 2: 10 riochdan air ais |
| Curlaidhean Biceps - Seas le casan leathann a 'chòmhdaich agus a' cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh. Leabaidh na h-uillich agus cuir sìos na cuideaman suas is sìos airson 12 riochdan. An còrr de 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Curlan teann - Suidh air beinn agus cumaidh cuideam air an làimh dheis, lùb air taobh a-staigh na sliasaid dheis. A 'cleachdadh sliabh mar a bhith a' lùbadh fhad 'sa tha thu a' lùbadh an uillinn, a 'cur cuideam air. Lìon na h-uile riochdaiche agus cuir a-steach taobhan. 'S dòcha nach fheum thu uiread de chòrr bho tha thu a' dol a-null thairis. | 3 x 12 riochdan |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Cumail cuideaman leis na palms a tha a 'coimhead a-steach agus a' dèanamh ochd brathan biceps, a 'stad leth-shlighe suas. Airson na h-ochd riochdan a leanas, tòisich aig a 'mhullach agus ìosal a-mhàin a-mhàin air leth-rathaid. Airson na h-ochd riochdan mu dheireadh, gluais fad na slighe suas is sìos. | 1 sheata, 24 riochdairean |
| Leudachadh Triceps - Suidh agus cumaidh cuideam trom anns gach làmh. Gabh an cuideam dìreach suas os cionn agus lùb na h-uilllean, a 'toirt cuideam air do chùlaibh. Cruthaich na triceps gus an cuideam a tharraing air ais agus ath-aithris airson 12 riochd, a 'gabhail fois airson 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Breacan Triceps - Seas agus gleidh cuideaman anns gach làmh. Gluais bho na cromagan gus am bi an cùl còmhnard agus co-shìnte ris an làr agus tarraing na h-uilllean suas ri taobh an torso. A 'cumail chnapanan gu stait, cuir a-mach na cuideaman dìreach air do chùlaibh. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochd, a 'gabhail fois 20-60 diogan eadar seataichean. | 3 x 12 riochdan |
| Gluais Toast - Piobagan Triceps - Gabh a-steach do shuidheachadh pushup, làmhan faisg air chèile agus air na glùinean no na gàganan. Bend na h-uillich agus lùghdaich thu a-steach gu pushup. Bu chòir do làmhan a bhith fon ribcage gus am bi do ghàirdean a 'sgithdh a' chuirp, a 'cuimseachadh air na triceps. Clò-bhuail agus ath-aithris. | 16 riochdan |
Latha 2
Latha 3
Obair 1 - Steady State Cardio
Tagh gnìomh sam bith a tha thu ag iarraidh-ruith, coiseachd, baidhsagal, no inneal cardio sam bith agus obair aig dian tomhas airson 20 mionaidean no barrachd.
Obair 2 - Trèanadh Corp ìosal
An dèidh greis leantainneach a dhèanamh, bu chòir do chasan faireachdainn ùr agus deiseil airson a dhol air adhart airson a 'bhodhaig ìosal seo. Tha an cleachdaidhean seo a 'toirt a-steach ceithir cuairtean, le trì eacarsaichean eadar-dhealaichte aig gach fear airson a' bhodhaig as ìsle. Dèan aon eacarsaich an dèidh an eilein airson gach cuairt, cuir fois agus an uair sin ath-aithris.
Airson obair nas giorra, dèanaibh dìreach aon chuairt de na h-eacarsaichean.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad ma tha ceistean meidigeach agad agus sgiobalta no atharrachadh a dhèanamh air gluasadan a tha gad chuideachadh.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam, còmhlan frithealaidh, ceum no staidhre, ball eacarsaich.
| Eacarsaich | Reps / Seataichean |
| Teasachadh - Cuir suas ri co-dhiù 5 mionaidean de chairtean aotrom no blàths suas de gach eacarsaich. | |
| Cuairt 1: Squats - Cumail cuideaman anns gach làimh, casan cas-leatha bho chèile. Dèan lùb air na glùinean agus cuir na cromagan air ais a-steach gu sgoltadh, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut. Brùth a-steach dhan t-seile gus seasamh suas agus ath-aithris. | 16 riochdan |
| Deadlifts - Le casan de leth-chòmhdach a-mach, cuideaman air beulaibh nan sliasaid, cluais bho na cromagan agus, a 'cumail na h-àirneis cùil agus na guailnean air ais, na cuideaman a lùghdachadh cho fada' s as urrainn dhut, a 'sgapadh nan casan. Cumaibh lùb beag anns na glùinean (na dèan sgoltadh). Seas suas agus ath-aithris. | 16 riochdan |
| Lunges - Ann an àite far a bheil a 'chas, cas dheas air adhart agus air do làimh chlì air ais, lùb na glùinean gu lòn gus am bi an dà ghlùin timcheall air uillinnean 90-ceum. Cliog air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh. | 16 riochdan air gach taobh |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Cuairt 2: Lunges Coiseachd - Cumail cuideaman agus ceum air adhart a-steach gu lòin, a 'toirt an dà ghlùin gu ceàrnan 90-ceum. Thoir a 'chùl air ais air adhart agus an uair sin cumaibh a' dol, a 'toirt a' chas sin air adhart gu lòin. Cùm ort tarsainn an t-seòmair, a 'dol eadar na sgamhanan. | 16 riochdan |
| Side Step Squats - Buail còmhlan frith-rathad fo gach cas agus gabh na làmhan gus am bi teannachadh leantainneach air a 'chòmhlan. Ceum air an làimh dheis agus ìosal a-steach gu sgudal, a-rithist a 'cumail teannachadh air a' chòmhlan. Ceum air an cas chlì a-steach agus lean ort a 'dèanamh ceum agus a' sgoltadh thairis air an t-seòmar. Nuair a ruigeas tu an ceann, rachaibh air ais air an rathad eile. | 16 riochdan |
One Deadged Deadlifts - A 'cumail aon dumbbell, gabh an cas dheas dìreach air do chùlaibh, a' gabhail fois air an toe. Cumail an cuideam anns a 'chas chlì agus lùb beag anns a' ghlùinean, na cinn bho na cromagan agus cùm an còmhnard air ais nuair a bhios thu a 'lùghdachadh an cuideam chun an làr, a' sgapadh a 'chas. Cruthaich na glutan gus tighinn air ais suas agus ath-aithris a dhèanamh airson 16 riochdan air a bhith a 'cur dragh air gach taobh. | 16 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Cuairt 3 : Wide Squat - Seas le casan leathann, a 'lùbadh a-mach aig ceàrn. Cùm cuideam trom anns an dà làmh agus nas ìsle a-steach gu sgudal, a 'dèanamh cinnteach gu bheil na glùinean a' fuireach a rèir nan òrdagan. Cluais a-steach don t-seilein gus seasamh suas agus ath-aithris. | 16 riochdan |
| Ceumannan - A 'cleachdadh ceum no an dàrna ceum suas air staidhre, cumaibh cuideaman anns gach làmh agus cuir an cas dheas air a' cheum. Brùth a-steach don t-seal gus a dhol suas. Coisich nas ìsle air an làimh chlì chun an làr, a 'cumail na cas dheas air a' cheum an ùine gu lèir. Dèan aithris a-rithist airson 16 riochdan agus an uairsin a 'gluasad taobh. | 16 riochdan |
| Goblet Squat - Cùm cuideam no clach-chrom anns gach làmh leis na casan leathann. Dèan lùb air na glùinean agus cuir na cromagan air ais fhad 'sa tha thu a' fàs nas ìsle na sgudal, cuideam aig ìre nan cisteachan agus losgannan ag amas air na sliasaid a-staigh. Mar a sheasas tu, brùth an cuideam a tha os cionn agus gluais air an taobh dheas. Dèan ath-aithris air a 'ghluasad, a' gluasad gu taobh clì. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh | 16 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist | |
| Cuairt 4 : Criss Cross Outer Thigh - Leis a 'chòmhlan frithealaidh agad, luidh sìos air an làr agus loisg am bann fo na casan. Gabh na casan dìreach anns an èadhar, a 'crathadh a' chòmhlain agus a 'tarraing nan làmhan sìos gus cuideam a chur air a' chòmhlan. Le casan a 'gluasad, fosgail na casan gu gach taobh, a' cuimseachadh air na sliasaichean a-muigh. Dèan aithris airson 16 riochdan. | 16 riochdan |
| A 'briseadh a-staigh a-staigh - Lùg sìos agus cuir am ball eadar do chasan, agus na casan a thoirt dìreach san adhar. Brùth air a 'bhall agus an uairsin leig air falbh beagan, a' cumail teannachadh air a 'bhalla. | 16 riochdan |
| Bidh Hamstring a 'Rolladh air a' Bhall - A 'laighe sìos, cuir do shàilean air a' bhall agus a 'togail nan cromagan. Bhon àite sin, cuir an ball a-steach is a-mach. | 16 riochdan |
| Dèan aithris a-rithist |
Crìoch le sreath corp nas ìsle .
Latha 4
Gnìomhachd a 'Chòrr no an Solais
Latha 5
Obair 1 - Cardio cruaidh annasach
Latha 6
Cùrsa Cardio / Neart
Airson obair-obrach an latha an-diugh, cuiridh tu cardio agus neart ri chèile ann an aon chuairt cuairte, agus mar sin cha dèan thu ach aon-dhreuchd an-diugh. Tha seo a 'toirt a-steach còig earrannan, gach fear le gluasad cardio, gluasad gu h-iomlan air corp, gluasad corp àrd agus eacarsaich bunaiteach. Faodaidh tu a dhol tron obair gu h-iomlan a-rithist airson greis bheag a dhèanamh no ath-chuairt a dhèanamh air a 'chuairt cho tric' sa thogras tu.
Dèan iad gach fear a 'gluasad fear às deidh a chèile agus gun a bhith a' gabhail fois eadar eadhon mas urrainn dhut.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad ma tha ceistean meidigeach agad agus sgioblaich gluasadan sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam, ball eacarsaich, Disc gliding no towel ma tha làr cruaidh ort.
| Ùine | Eacarsaich |
| 5 mionaid | Clò-bhualadh - A 'fàs suas le eacarsaichean cardio aotrom, a' meudachadh mean air mhean gus am bi do bhodhaig deiseil airson eacarsaichean nas dian. |
| 30 sec | Sgiobannan-leum - Le casan de leth-chrom a-mach, na b 'ìsle ann an sgoltadh a tha a' feuchainn ri do phialagan a cheangal ris an làr. Leum cho àrd 's as urrainn dhut agus cuir a-steach air ais a-steach gu sgudal, ag ath-aithris airson 30 diogan. |
| 30 sec | Squat Press - Cumail cuideaman aig ìre na gualainn, leud ghualainn casan bho chèile. Squat agus, fhad 'sa tha thu a' seasamh suas, brùth air na cuideaman a tha os cionn. Dèan ath-aithris airson 30 diogan. |
| 60 sec | Sreathan Clò-bhuail / Upright Thar -thoiseach - Tòisich le casan a 'leud a-mach, a' cuideam thar na guailnean le palms a-mach. Brùth na cuideaman suas is sìos airson 30 diogan. Na cuideaman nas ìsle gus am bi iad fois air beulaibh nan sliasaid, tha na palms a 'coimhead nan sliabh. Bend na h-uillich agus slaod iad suas ann an sreath, a 'snìomh air an torso gus am bi na cuideaman aig ìre a' chiste. Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diogan. |
| 60 sec | Woodchops - Le casan leathann, cumaidh cuideam anns an dà làmh agus ann an sgoltadh. Tòisich air an làimh chlì, a 'toirt an dumbbell gu taobh a-muigh na cas dheas. Mar a sheasas tu, cuir a 'chuideam sìos air a' chorp gus am bi an cuideam suas agus air an làimh chlì. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'pivot air a' chas dheas gus a bhith a 'seachnadh a ghlùin. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh. |
| 30 sec | Burpees - Squat agus cuir na làmhan air an làr ri taobh nan casan. Leum na casan air ais a-steach gu plank (no coisich na casan air ais ma tha feum agad air atharrachadh). Leum na casan air ais a-steach, seas suas agus leum (roghainn). Dèan ath-aithris airson 30 diogan. |
| 30 sec | Craobhan Bear - Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr. Coisich na làmhan a-mach gus am bi thu ann an suidheachadh a 'phlana. Dèan pushup (roghainneil), coisich na làmhan air ais agus seas suas, ag ath-aithris airson 30 diogan. |
| 30 sec | Pushups - Gabh a-steach do shuidheachadh pushup, làmhan nas fharsainge na guailnean agus a 'sìneadh air na glùinean (nas fhasa) no na binneanan (nas duilghe). Le cùl-chòmhnard agus cuir a-steach, lùb na cashagan gu pushup, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut. Brùth suas agus ath-aithris airson 30 diogan. |
| 30 sec | Plank - Faigh a-steach do shuidheachadh plank, a 'gabhail fois air na h-uillleanan agus na h-ìobagan agus a' cumail a 'chòmhnard cùil agus an t-ubhal. Ma tha seo dùbhlanach, fois air na glùinean. Cùm airson 30 diogan gun a bhith a 'sgoltadh no a' putadh nan cromagan suas. |
| 30 sec | High Knee Jogs - Tòisichidh e na àite, a 'toirt na glùinean suas gu ìre na h-àrda agus a' putadh na h-armachd thairis gus dian a dhèanamh. Dèan ath-aithris airson 30 diogan. |
| 30 sec | Cùl-giùlain air ais le sreathan - Cumail dumbbells agus ceum air ais a-steach gu cas dhìreach air a thionndadh leis a 'chas dheas. Gliocaich bho na cromagan leis an raon chùl agus tarraing na h-uilllean suas gu sreath. Na cuideaman nas ìsle, sìneadh agus ceum air ais gu tòiseachadh agus ath-aithris air an taobh eile airson 30 diogan. |
| 30 sec | Slighean àrda - Cumail cuideaman agus mullach bho na cromagan, an còmhnard cùil agus an àlach a-steach. Bu chòir na cuideaman a bhith a 'crochadh sìos gu h-ìseal fo na guailnean leis na palms a tha mu choinneamh cùl an t-seòmair. Leudaich lannan na gualainn agus lùb na h-uillleanan, gan tarraing suas is a-mach gu na taobhan (bu chòir do chnàimhean aghaidh a thoirt air an làr). Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diogan. |
| 60 sec | Sligeach le Sguab Arm - Faigh a-steach air taobh-taighe, a 'gabhail fois air an làimh chlì. Faodaidh do chasan a bhith air an cruachadh, aon air mullach a 'chinn eile, a' gluasad air aghaidh an eile, no faodaidh tu gluasad le aon ghlùin air an làr airson atharrachadh. Gabh a 'ghàirdean dheis suas agus sgap e thairis is sìos fon chorp mar gum biodh thu a' ruighinn gu cùl an t-seòmair. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh. |
| 30 sec | Briseadh-deighe - Bho shuidheachadh sgùbailte farsaing, thig suas air na toesan no leum, a 'cuairteachadh air a' ghàirdean dheis timcheall is sìos gu bhith a 'cromadh mar a tha thu a' fearann. Leum sìos a-rithist, bidh an turas seo a 'cuairteachadh agus a' sgoltadh sìos leis a 'ghàirdean chlì. |
| 60 sec | Leudachadh taobh ri taobh le sreapan - Tòisich le casan còmhla agus cumaidh cuideam anns an làimh chlì le lùb an ulbain, cuideam a 'chiste. Gabh a-mach chun an làimh dheis a-steach gu lòchran taobh. Bu chòir don chas chlì a bhith dìreach, air an glùin deas air a chromadh leis na cromagan air ais, an dà chas a 'nochdadh air adhart. Mar a bhios tu a 'giùlan, cuir a-mach an gàirdean chlì ann an leudachadh triceps. Cuir crìoch air 30 diog air gach taobh. |
| 30 sec | Dips - air cathair no beinn, cothromachadh air do làmhan, casan dìreach a-mach air do bheulaibh. Bend na h-uilllean ann an sgoltadh triceps, a 'dol dìreach gu mu 90 céim aig na h-uilllean agad. Cliog air ais agus ath-aithris. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Ann an suidheachadh a 'phlana, air na làmhan agus na druganan agus an raon cùl, thoir an glùin dheis a-steach, ga bhualadh ris an uilinn cheart. Gabh an cas air ais agus gabh a 'ghlùin chlì a-mach chun an taobh chun an uillinn cheart. Lean air adhart a 'dol eadar na glùinean airson 30 diogan. |
| 60 sec | Lùbannan-gealaidh - Gabh a-steach do shuidheachadh lòin, cas dheas air adhart agus cùl chlì air ais. Cuir a-steach na glùinean gu lòn agus an uairsin leum cho àrd 's as urrainn dhut. Fearann le glùinean bog. Dèan 30 diog air an taobh dheas agus an uairsin air chlì. |
| 30 sec | Pivot Squat le Curle Biceps - Gabh a-steach do sheann sheasan agus gabh cuideaman le palms a tha a 'coimhead a-steach. Buail na glùinean ann an sgolt agus, nuair a chuireas tu air ais suas, cuir na cuideaman a-steach ann am bualadh ùird. |
| 30 sec | Curlaidhean Biceps - Cum na cuideaman air beulaibh nan oirean, bidh na palms a 'coimhead a-mach agus a' cur na cuideaman suas is sìos. |
| 30 sec | Iomlaid Ball - Leig sìos agus gabh na gàirdeanan dìreach agus na casan cuideachd, a 'cumail ball eacarsaich eadar na casan. Brace an abs agus a 'lùghdachadh na gàirdeanan agus na casan sìos chun an làr. Thoir air ais iad agus thoir am ball anns na làmhan agad, a 'lughdachadh na gàirdeanan agus na casan chun an ùrlair a-rithist. Lean air adhart, ag iomlaid a 'bhàil eadar na làmhan agus na casan airson 30 diogan. |
| Àm-obrach iomlan: 17.5 mionaid | |
Latha 7
An còrr
Ge-tà, stèidhich thu an obair-obrach 2-a-latha agad, aire a thoirt do do lùth agus do choileanadh. Faodaidh e a bhith doirbh air a 'bhodhaig a bhith a' dèanamh barrachd air aon obair-obrach, cho furasta agus a bhith ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad.
> Stòran:
> ACSM | Fiosan naidheachd. "Cùisean ACSM Molaidhean Ùra air Mionad agus Càileachd an Eacarsaich." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Bidh eacarsaich iomadachd goirid thar 12-h ùine a 'lùghdachadh cuairtean glùcois nas motha na eacarsaich aon-fhillte le comas lùth. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.