Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbh airson ruith luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd gu lèir a tha airson togail suas gu bhith a 'ruith mìle. Tha am prògram seo na phrògram ruith / coiseachd gu ruith leantainneach. Gach seachdain, nì thu àrdachadh beag ris an astar ruith agad agus lùghdachadh anns an astar coiseachd agad. Ro dheireadh ceithir seachdainean, bidh e comasach dhut mìle a ruith gun stad.
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, ach tha thu a' coimhead airson rudeigin beagan nas dùbhlanaiche, feuch fear de na prògraman seo:
Mus tòisich thu, thoir sùil air an stiùireadh fìor-luchd-tòiseachaidh seo airson ruith , gus cuid de na rudan bunaiteach mu bhith a 'ruith, leithid foirm ruith ceart , dè a chaitheamh, agus ciamar a thèid anail a dhèanamh.
Notaichean
Airson adhbharan tomhais, is fheàrr na h-obraichean seo a dhèanamh air slighe , a tha mar as trice 400 meatair, no mu 1/4 de mhìle. Bidh an loidhne co-ionnan aig gach obair, mar sin tha fios agad dè cho fada 'sa bu chòir dhut a bhith a' ruith agus a 'coiseachd.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-10 mionaidean. Crìochnaich a-mach le coiseachd fhuaim 5-10 mionaidean.
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath. Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no ma nì thu tar-thrèanadh air na làithean eadar-dhealaichte seach gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh don trèanadh. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, rothaireachd, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium.
Ma lorgas tu gu bheil am prògram a 'dol air adhart ro luath dhut, faodaidh tu seachdain a thoirt seachad mus gluais thu air adhart chun an ath sheachdain.
Seachdain 1
Latha 1: Ruith 1/16 mìle, coiseachd 3/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 1/16 mìle, coiseachd 3/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 1/16 mìle, coiseachd 3/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - ath-uair 4 uair)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 2
Latha 1: Ruith 1/8 mìle, coiseachd 1/8 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Run 1/2 lap, coiseachd 1/2 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 1/8 mìle, coiseachd 1/8 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Run 1/2 lap, coiseachd 1/2 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 1/8 mìle, coiseachd 1/8 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Run 1/2 lap, coiseachd 1/2 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 3
Latha 1: Ruith 3/16 mìle, coiseachd 1/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rith 3/4 air lap, coiseachd 1/4 de lagan - ath uair 4 uairean)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 3/16 mìle, coiseachd 1/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Cùm 3/4 a-mach, coiseachd 1/4 de lagan - ath uair 4 uairean)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 3/16 mìle, coiseachd 1/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Rith 3/4 air lap, coiseachd 1/4 de lagan - ath uair 4 uairean)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 4
Latha 1: Ruith 1 mìle (co-ionann ris an loidhne: 4 laps = 1 mìle)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 1 mìle (co-ionann ris an loidhne: 4 laps = 1 mìle)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 1 mìle (co-ionann ris an loidhne: 4 laps = 1 mìle)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Ullaichte airson an ath dhùbhlain agad? Faigh comhairle mu bhith a 'ruith nas luaithe .