1 - Prògram Coileanaidh Cothrom adhartach
Tha a bhith a 'cumail suas cothromachadh riatanach nuair a bhios gnìomhan gluasadas bunaiteach agad mar seasamh, coiseachd, agus ruith. An dèidh dochann no lannsaireachd, dh'fhaodadh gum bi buannachd agad bho sheirbheisean sgileil leasaiche corporra gus cuideachadh le ath-ghluasad àbhaisteach. Dh'fhaodadh gun obraich thu gus an cothromachadh agad a leasachadh mar aon phàirt den phrògram leigheis corporra agad gus do chuideachadh a 'faighinn air ais dha na gnìomhan àbhaisteach agad.
Le bhith comasach air a bhith an sàs ann an gnìomhan ceart feumaidh iomadh siostam eadar-dhealaichte anns a 'bhodhaig agad eadar-obrachadh. Feumaidh na fèithean agad, joints, siostam lèirsinneach, agus siostam vestibular uile obrachadh còmhla gus do chuideachadh a 'seasamh, a' coiseachd no a ruith gu sàbhailte. Faodar an cothromachadh agad, mar iomadh siostam eile sa chorp, a leasachadh le eacarsaich.
Faodaidh an neach-leigheis corporra agad eacarsaichean cothromachaidh bunaiteach a theagasg dhut mar aon chas-sheasamh agus tandem a 'coiseachd gus cuideachadh le bhith a' tòiseachadh le bhith a 'leasachadh do chothromachadh. Nuair a bhios na h-eacarsaichean seo furasta a choileanadh, faodaidh tu leantainn air adhart ag obair a 'leasachadh do chothromachadh leis a' phrògram eacarsaich adhartach adhartach seo.
Cuimhnich, gus an cothromachadh agad a leasachadh gu h-èifeachdach, feumaidh tu suidheachaidhean a chruthachadh a bheir dùbhlan do na siostaman cothromachaidh agad. Chan fhaod thu co-rèiteachadh a dhèanamh air do shàbhailteachd nuair a nì thu sin. Mar sin, tha e deatamach gun dèan thu sgrùdadh a-steach leis an leasaiche corporra agad no dotair mus tòisich thu air prògram seo, no prògram eacarsaich sam bith eile.
Faodar na h-eacarsaich adhartachaidh adhartach a dhèanamh a h-uile latha, ach dh'fhaoidte gum bi latha fois a dhìth ma tha thu a 'faighinn DOMS, no a' toirt dàil air tinneas fèithe .
2 - Stàite a 'Chùil Singilte le Squat
Gus tòiseachadh air obair-cothromachaidh adhartach, feuch an t-aon chas-chas le squat. Gus seo a dhèanamh, seas air aon chois le do chas eile far an talamh agus dìreach air beulaibh thu le do ghlùine dìreach. Cuir a-steach gu mall air glùine do chas-seasamh agus cuiridh e sìos beagan corragan.
Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin a 'dol dìreach thairis air do chliathaich agus nach eil a' tionndadh a-steach no a-mach fhad 's a tha thu a' sgoltadh. An dèidh a bhith a 'sgrìobadh beagan òirlich, till don àite tòiseachaidh.
Dèan ath-aithris air a 'chas singilte airson 10 gu 15 ath-aithris, agus an uair sin gluais air adhart chun an ath eacarsaich: an t-seasamh T aon-fhillte.
3 - Leug T-Làrach singilte
Gus an aon chleas T-cas a chluich, seas air aon chois. Leudaich an dà ghàirdeanan a-mach chun an taobh, agus an uairsin leudaich do chas eile a-mach air do chùlaibh - dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach agus an ìre pelvis agad.
Cum an suidheachadh seasamh T airson 30 diogan, agus an uair sin tilleadh chun an t-suidheachaidh. Faodaidh tu dùbhlan a thoirt ort fhèin le bhith a 'gluasad do torso air chlì agus gu deas fhad' sa tha thu a 'cumail suas suidheachadh an T.
4 - Bònas: Seas air Foam gus duilgheadas a chur ris na h-eacarsaichean staing aig an aon bhonn
Dh'fhaodadh gun tèid cas le cas singilte agus eacarsaichean T a bhith nas fhasa le bhith a 'cleachdadh. Nuair a bhios seo a 'tachairt, dùbhlan a thoirt ort fhèin le bhith a' seasamh air pìos foam no air cluasag bheag. Ath-atharraichidh an uachdar neo-sgaraichte do bheachd-smuaintean agus beachdan do chuirp don eanchainn agad.
Dèan cinnteach gum bi thu sàbhailte fhad 'sa tha e na sheasamh air uachdar neo-shoirbheachail fhad' sa tha thu a 'dèanamh an aon chas agus an t-seasamh T. Tha leasachadh do chothromachadh a 'ciallachadh gum bi thu a' toirt dùbhlan do chothromachadh, ach chan eil e a 'moladh suidheachadh far a bheil thu a' tuiteam sìos.
5 - Bòrd Seasmhach BAPS
Is e inneal leigheis a th 'anns a' bhòrd BAPS a lorgar ann an mòran chlinigean leigheas corporra a chaidh a dhealbh gus cuideachadh le bhith a 'leasachadh crìochan nas ìsle. Nuair a tha thu ag obair gus do chothromachadh a leasachadh, tha cleachdadh bòrd BAPS na dhòigh math air na fèithean uile a tha a 'toirt taic don ankle, do na glùinean, agus don chrom.
Tha am bòrd BAPS ag iarraidh gun cuir thu do chas air a 'bhòrd gun fhiosta agus gluais an ankle ann an stiùiridhean sònraichte. Bu chòir dhut cumail air rudeigin stàbaichte nuair a bhios thu air bòrd BAPS. Tha smachd air a bhith cudromach - na leig leis a 'bhòrd slapadh gu luath ann an iomadh stiùireadh. Bu chòir na gluasadan air bòrd BAPS a dhèanamh airson 15 gu 20 ath-aithris.
6 - Eacarsaichean Bùird Wobble
Is e bòrd plastaig no àrd-ùrlar fiodh le cumadh lùbte air a bhonn. Le bhith a 'seasamh air a' bhòrd, bidh seo a 'toirt dùbhlan don chothromachadh oir tha am bòrd teann a' cruthachadh uachdar gun fhiosta.
Faodaidh obrachadh dùbhlanach a bhith ag obair le bòrd dùbailte gus an cothromachadh agad a leasachadh, agus bu chòir dhut a bhith cinnteach gum bi thu sàbhailte nuair a tha thu nad seasamh.
Bu chòir eacarsaichean tòiseachaidh air a 'bhòrd buidhe a dhèanamh leis an dà chas. Seas air a 'bhòrd le do chasan air gach taobh den bhòrd. Feuch ri cothromachadh seasmhach a chumail suas airson 30 gu 60 diogan, agus an uairsin gabh fois. Faodaidh tu dùbhlan a thoirt air do chothromachadh tuilleadh le bhith a 'dùnadh do shùilean fhad' sa tha thu nad sheasamh air a 'bhòrd cothromachaidh.
Gus dùbhlan a bharrachd a chur ri eacarsaichean bùird cothromachaidh, feuch ri seasamh air a 'bhòrd leis an dà chas, agus an uairsin dèan slatan beag air a' bhòrd. Cùm an squat airson dà diogan, agus an uair sin till air ais chun an seasamh seasamh dìreach.
Nuair a thig cas dùbailte air a 'bhòrd leudaichte bidh e furasta, faodaidh tu an eacarsaich a thoirt air adhart le bhith a' seasamh air a 'bhòrd le aon chois. Cuir aon chois ann am meadhan a 'bhùird agus seas suas airson 30 gu 60 diogan. A-rithist, dùin na sùilean agad gus an ìre duilgheadais a mheudachadh.
Faodar aon chas a sheasadh air a 'bhòrd leudaichte a dhèanamh eadhon nas dùbhlanaiche le bhith a' cluich aon sgoltadh beag. Seas air aon chois air a 'bhòrd, agus an uairsin cuir thu beagan sgillinn sìos beagan òirleach le bhith a' lùbadh do ghlùin. Cùm an suidheachadh a tha air a thilgeil airson dà dhiog, agus an uair sin till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
7 - Cleachdaidhean Ball-BOSU
Is e inneal leigheis agus eacarsaich a th 'ann am ball BOSU a chuidicheas le bhith a' leasachadh feallsanachd agus cothromachadh le bhith a 'cruthachadh uachdar gun a bhith a' cleachdadh eacarsaich. Tha BOSU na sheasamh airson "an dà thaobh suas", a tha a 'ciallachadh gun urrainn dhut an BOSU a chleachdadh leis an taobh còmhnard air an làr no leis a' bhalla lùbte sìos.
Tòisich air eacarsaichean BOSU le bhith a 'seasamh air an BOSU le gach cas air an taobh lùbte. Cumaibh an cothromachadh agad airson 30 gu 60 diogan, agus an uair sin dùin do shùilean gus an dùbhlan a mheudachadh. Faodar squats a chluich air an BOSU a choileanadh gus dùbhlan a bharrachd a thoirt air do chothromachadh agus neart nan cas a leasachadh.
Aon uair 's gu bheil cas dùbailte air an BOSU a' fàs furasta, gluais gu seasamh air an BOSU le aon chas. A-rithist, cuir ris an dian eacarsaich le bhith a 'dùnadh do shùilean no le bhith a' cluich squats beaga air BOSU.
Nuair a bhios tu a 'dol thairis air an BOSU air adhart agus cuir an taobh lùb sìos, faodaidh tu na h-eacarsaichean cothromachadh a dhèanamh a-rithist le bhith nan seasamh air an taobh rèidh. Adhartas bho bhith a 'seasamh leis an dà chas air an BOSU, a' dùnadh do shùilean, agus a 'cluich beag squats. An uairsin cuir an gnìomh eacarsaich le aon chas air an BOSU.
An dèidh dochann, tinneas no lannsaireachd, is dòcha gu bheil do ghluasad gluasadach gnìomhach cuingealaichte agus 's dòcha gum bi duilgheadas agad gluasad timcheall. Is dòcha gum bi cothromachadh a dhìth air aon atharrachadhach a bheir buaidh air do ghluasad gluasadach. Le bhith ag obair gu dlùth leis an leasaichear fiosaigeach agad agus le bhith a 'gluasad air adhart gu h-iomchaidh tro na h-eacarsaich adhartais adhartach seo, faodaidh tu sàbhailte agus luath a thilleadh chun an ìre as fheàrr de dhreuchd agad.