Dè a bu chòir dhut a bhith eòlach air Omega-3s Dìotrach?
Is dòcha gun cuala tu gu bheil uidheaman saill omega-3 math dhut, agus gur e aon de na h-adhbharan a tha mòran dhaoine a 'cur barrachd èisg ris a' bhiadh aca. Ach chan eil mòran dhaoine ag ithe iasg, no co-dhiù sin gu tric. Am faod thu na h-aon omega-3an fhaighinn le bhith a 'toirt leas-taice an àite sin?
Omega-3 Fatty Acids: Carson a h-uile càil?
Is e seòrsa de gheir polyunsaturated (no ola) a th 'ann an uidheaman saill Omega-3 agus tha iad deatamach airson obair an t-siostam neònach a bharrachd air siostaman corporra eile.
Faodaidh Omega-3 a bhith math airson craiceann tioram agus sùilean agus tha iad gu cinnteach math airson do chridhe mar thoradh air an comas aca bruthadh-fala a lùghdachadh agus an cunnart bàis gu h-obann a lùghdachadh. Eu-coltach ri omega-6 saillich, chan eil iad a 'brosnachadh atherosclerosis, an duilgheadas a th' ann le galaran cridhe leithid galar artaire coronaidh.
Faodaidh àrainnean braille Omega-3 buaidh fìor mhath a bhith aca air ìrean triglyceride agus is e an t-iomradh airson trì leasachaidhean oideachaidh de omega-3s. Ged a dh'fhaodas DHA agus EPA lùghdachadh a dhèanamh air ìrean triglyceride, ge-tà, gu h-àraid ann an daoine aig a bheil ìrean triobliadair fìor àrd, is dòcha nach bi a 'bhuaidh gu math dòchasach. Ann an dòsan àrd , is dòcha gum bi omega-3 a 'meudachadh meud cholesterol LDL agus a' lùghdachadh cholesterol HDL (math). Thathas a 'moladh òrdachaidhean omega-3 riaghailt a-mhàin airson daoine le ìrean triceatairid àrd. Ionnsaich barrachd mu bhuaidh omega-3s air cholesterol agus triceatairid.
A rèir nan sochairean slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann, bidh mòran a 'tionndadh gu prìomh stòr omega-3: iasg.
Ach dè mura h-eil thu ag iarraidh iasg ithe no co-dhiù an uisg sin? Gu fortanach, tha roghainnean eile ann nach eil a 'snàmh anns a' mhuir, a 'gabhail a-steach tobraichean stèidhichte air lusan agus leasachaidhean omega-3.
Gus tuigse fhaighinn air na stòran as fheàrr de dh'àraidean saill omega-3, agus airson an leasachadh as fheàrr a thaghadh, tha e cuideachail tuigsinn nan diofar sheòrsachan de omega-3.
Seòrsaichean de Omega-3 Fatty Acids
Tha diofar sheòrsachan de dh 'àidean saill omega-3 ann, agus faodaidh na seòrsachan seo atharrachadh air a' bhuaidh a tha aca air do shlàinte. Am measg nan Omega-3s tha:
- DHA (searbhag docosahexaenoic)
- EPA (searbhag eicosapentaenoic)
- ALA (aigéad alpha linolenic)
Stòran de Omega-3 Fatty Acids
Tha trì prìomh dhòighean ann barrachd omega-3 a chur ris an daithead agad: iasg, planntrais, agus cuiridhean. Thoir sùil air gach aon dhiubh sin fa leth agus freagair a 'cheist a thaobh co dhiubh a ghabhas solarachaidhean a chleachdadh gus ath-ghlacadh an èisg.
Iasg agus Omega-3
Gu h-iomlan, is e iasg prìomh stòras na h-aigéid saillich omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) agus searbhag eicosapentaenoic (EPA). Is iad seo na riochdan de dh'àraidean saill omega-3 a tha feum air do bhodhaig, agus carson a tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bi co-dhiù dà sheòrsa èisg gach seachdain. Tha an t-iasg as àirde airson àidean saill omega-3 a ' gabhail a-steach iasg saillte leithid bradan, tuna, ainmhidh, sgiobag, sgadan, rionnach, breac agus sardines.
Stòran lusan air Omega-3 Fatty Acids
Is e aon roghainn airson ithe iasg planntrais agus ola a bhios a 'gabhail a-steach àrach saill omega-3. Eu-coltach ri iasg, tha lusan a 'toirt seachad àile alpha-linoleic (ALA) seach DHA no EPA. Thuirt sin, gu bheil na buidhnean againn airson a 'chuid as motha a' tionndadh ALA gu DHA no EPA a rèir dè an t-searbhag saillte a dh'fheumas do chorp.
Am measg nan stòran lusan as fheàrr de asidean saille omega-3 tha:
- Cnuimhean a 'gabhail a-steach gallnuts agus almoin
- Síolta mar sìol lìn, sìol chia, sìol pincain, sìol cromba, agus cnòthan giuthais
- Edamame
- Ola Canola
- Pònaichean nèibhi
Tha e furasta stòran lusan omega-3 a chur ris an daithead agad, mar eisimpleir, faodaidh tu sìol pucainne a chur ri salad, còcaireachd le ola canola, agus bìdh air cnòthan-cnòimh. Faodaidh tu cuideachd sìol lèine a th 'air a bhleith a cheannach agus an toirt leis a' spàin, coltach ri bhith a 'toirt supplement.
Ma tha feum agad air dòsan mòra de EPA no DHA agus nach bi thu ag ithe iasg, is dòcha nach bi stòran lusan a-mhàin gu leòr. Mas e sin a th 'ann, dh'fhaoidte gun tèid moladh a bharrachd a dhèanamh de chuideam searbhagach omega-3.
Omega-3 Fatty Acid Supplements
Tha an dà chuid ola èisg agus ionadan saill-ithga-3 stèidhichte air lusan rim faotainn agus tha rannsachadh làithreach a 'moladh gum faod leasachaidhean omega-3 mòran de na buannachdan a tha an lùib iasg a thabhann.
Dh'fhaodadh gum bi na h-ullachaidhean a tha stèidhichte air èisg a 'gabhail a-steach ola èisg, òr-ola truisg, no ola crill, agus tha diofar ìrean de EPA agus DHA ann. Tha ALA, a tha air a thionndadh gu EPA agus / no DHA anns a 'bhodhaig a' toirt a-steach toglaichean stèidhichte air lusan.
Leis nach eil ullachaidhean mathachaidh air an riaghladh chun na h-aon ìre ri stuthan òrdugh, tha e cudromach a bhith a 'ceannach deagh thoraidhean bho stòr aithnichte.
Ullachadh oideas Omega-3 Fatty Acid
A bharrachd air na h-ullachaidhean thar-chunntaidh, tha ullachaidhean òrdughan rim faighinn. Tha Lovaza (ês-ethyl ethyl), Vascepa (icosapent ethyl), agus Epanova air a chleachdadh gu h-àraidh airson daoine le triceatiridichean fìor àrd.
Taobh Buaidhean agus Sàbhailteachd Ullachadh Omega-3 Fatty Acid
Bidh na h-ullachaidhean Omega-3 gu math sàbhailte, fhad's nach eil adhbhar agad airson an seachnadh (faic gu h-ìosal) agus tha thu a 'leantainn stiùiridhean nan leubail. Tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd bruidhinn ris an dotair agad mu ullachaidhean beathachaidh sam bith, gu h-àraid ma tha tinneasan meidigeach sam bith ort. Faodaidh frith-bhuaidhean a bhith aig àrdachadh bìdh agus ag eadar-obrachadh le cuid de chungaidh-leigheis. Dh'fhaodadh an dà bhuaidhean geàrr-ùine agus fad-ùine tachairt agus a 'gabhail a-steach:
Frith-bhuaidhean geàrr : Tilgeadan èisg. Mura h-eil thu ag iarraidh iasg, is dòcha gu bheil thu a 'fuath air na' burbagan èisg 'a dh' fhaodadh na h-ullachaidhean sin adhbhrachadh. Mar sin, is e roghainn eile ola algal, a tha air a dhèanamh à lìonanaich mara. Is e an aon stòr lus a tha ann an DHA a chaidh a chruthachadh ro-làimh.
Frith-bhuaidhean fad-ùine : Is dòcha gun toir gabhail ris na h-ullachaidhean sin airson ùine fhada de dh 'easbhaidhean vitimín E ann an cuid de dhaoine, agus faodaidh gum bi mòran de dh'obraichean omega-3 a' cur bacadh air fuil. Mar sin, co-dhiù a tha thu a 'roghnachadh barrachd èisg ithe no nach eil, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte mus gabh thu mòran de dh'àraidean saill omega-3 no de bhiadh sam bith eile.
Eadar-obrachadh dhrugaichean: Bruidhinn ris an dotair agad mu cungaidhean-leigheis sam bith a tha thu a 'gabhail, ach tha e nas coltaiche do dh'iasg a bhith ag eadar-obrachadh le diuretics, beta-blockers, agus luchd-fuil.
Omega-3, Iasg, Adhartachaidhean, agus Mearcair
Anns na bliadhnachan mu dheireadh tha barrachd dragh air a bhith ann mu dheidhinn susbaint mearcair an dà chuid de dh'iasg agus de dh'olaidhean èisg. Chan eil e comasach an t-ionmhas a sheachnadh gu tur oir tha mòran de dh'airgead anns gach iasg, ach is dòcha gum bi thu airson iasg ìre nas àirde a sheachnadh gu h-àraidh ma tha thu trom no a 'biathadh air a' chlach. Tha iad sin air an liostadh gu h-ìosal fo bhreith.
Cò nach bu chòir dha solarachaidhean Omega-3 Fatty Acid a sheachnadh
Tha e coltach gu bheil cuid de bhuannachdan ann gum bi cuid de shochairean omega-3, agus faodaidh iad am beàrn a lìonadh dhaibhsan nach eil ag ithe mòran iasg no cnothan.
Tha cuid de dhaoine, ge-tà, nach bu chòir na h-ullachaidhean sin a ghabhail. Nam measg tha:
- Daoine a tha air an toirt gu iasg no maorach
- Bidh daoine aig a bheil tinneas an adhair no gnìomh ìosal neo-àbhaisteach a 'dearbhadh
- Daoine le fibrilachadh atrial
- Daoine a tha a 'gabhail leigheas a dh'fhaodadh a bhith ag eadar-obrachadh le àrainnean saill omega-3 mar cuid de luchd-fuil (dh'fhaodadh leasachaidhean a bhith a' meudachadh an cunnart a bhith a 'bleith), beta-blockers, no diuretics.
A thuilleadh air an sin, ma tha do phròifil lipid neo-àbhaisteach, is dòcha gum bi do dhotair airson sùil a chumail air an LDL agad.
Beannachadh, A 'biathadh air a' Bhroilleach, agus Omega-3 Fatty Acids
Aig a 'chiad dol-a-mach, bhiodh mòran dhaoine dìreach a' seachnadh leasachaidhean omega-3 ma bha iad trom, ach tha e cudromach bruidhinn ris an neach-ciùird agad mu bhith ag ithe iasg agus a 'toirt supplement omega-3 mura dèan thu sin. Thathar a 'smaoineachadh nach bi boireannaich torrach anns na SA a' ithe iasg gu leòr, agus tha àrainnean saill omega-3 cudromach ann an leasachadh eanchainn an leanabh a tha a 'fàs. Tha Buidheann Dìon Àrainneachd a 'moladh gu bheil boireannaich a tha trom le bhith a' cleachdadh 8 gu 12 às aonais de dh'iasg ìosal gach seachdain. Ma tha thu trom agus nach bi thu ag ithe iasg, bruidhnibh ris an neach-ciùird agad mu dheidhinn an tobar as sàbhailte airson a chleachdadh.
- Bidh iasg mercury ìseal a 'toirt a-steach soithichean, bradan, pollock, sardines, agus anchovies le stuag.
- Tha ìre èisg àrd meadhanach a 'gabhail a-steach rionnach, iasg claidheimh, tunaichean albacore, agus tilefish.
Fon Loidhne air A 'faighinn Omega-3 Fatty Acids Gun Èisteachd Iasg
Tha àite cudromach aig Olaga-3 aig amannan saill ann an slàinte an dà chuid an t-siostam neònach agus an cridhe agad. Gu h-iomchaidh, thathas a 'moladh gum bi daoine ag ithe iasg dà uair san t-seachdain gus faighinn gu leòr de DHA agus EPA. Mura h-eil thu ag ithe iasg, tha tobraichean lusan rim faighinn a bheir seachad ALA, ged a dh'fhaodas seo a bhith dùbhlanach. Faodaidh na h-ullachaidhean Omega-3 am beàrn a lìonadh anns a 'chùis seo, ged a tha e air a mholadh gun bruidhinn thu ris an dotair agad mus cleachd thu leas-leas sam bith. Is e deagh bheachd a tha ann a bhith a 'taghadh àrdachadh inbheach bho stòr aithnichte (mar as trice gheibh thu na tha thu a' pàigheadh) oir chan eil ullachaidhean mathachaidh air an riaghladh gu mòr anns na SA
Is dòcha gu bheil buannachdan ann airson ithe iasg na tha iad an làthair ann an leasachadh, oir is dòcha gu bheil beathachadh eile ann an èisg a 'lùghdachadh galar cardiovascular. Gidheadh, dhaibhsan nach eil dèidheil air iasg, tha ath-leasachadh gu tric na roghainn reusanta.
Tha cuid de bhuaidhean geàrr-ùine agus fad-ùine ann air am bu chòir dhut a bhith mothachail, agus faodaidh leasachaidhean omega-3 cuideachd eadar-obrachadh le cuid de chungaidh-leigheis.
> Stòr:
> Balk, E., agus A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty Acids agus Galair Cardiovascular: Geàrr-chunntas de Bhuidheann Rannsachaidh Cùram Slàinte 2016 agus Sgrùdadh Fianais Càileachd. Nutrients . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte. Omega-3 Supplements: In Depth. Ùraichte 08/15. ìosal