Tha àraidean braille Omega-3 riatanach airson obair an eanchainn agus an t-siostam neònach, agus tha iad air togalaichean anti-inflammatory. Feumaidh àitichean saill Omega-3 a thighinn bho do dhaithead - chan urrainn dha corp an duine a dhèanamh.
Tha trì seòrsaichean de thalamh saill omega-3 rim faighinn ann am biadh. Gheibhear searbhag Eicosapentaenoic (EPA) agus acid Docosahexaenoic (DHA) ann an èisg, agus lorgar searbhag alpha-linolenic (ALA) ann am planntrais.
Tha eòlaichean slàinte a 'moladh ithe èisg a tha àrd ann an àitichean saill omega-3 co-dhiù dà uair san t-seachdain gus coinneachadh ri na riatanasan EPA agus DHA agad.
Ach, dè mura h-eil thu ag iarraidh iasg no a bheil thu a 'còrdadh ri biadh vegetarian no biadh vegan? Ged nach urrainn do bhodhaig omega-3 saill shaillte a dhèanamh bho thùs faodaidh e beagan ALA a dhèanamh gu DHA no EPA. Ach, chan eil e soilleir ma tha omega-3 stèidhichte air lusan a 'toirt buaidh air slàinte cridhe.
Ach eadhon ma tha thu a 'còrdadh ri iasg, is e deagh bheachd a th' ann faighinn barrachd achaidean saill omega-3 stèidhichte air lusan. Seo sùil air cuid de na cleachdaidhean as fheàrr leat.
1 - Sìol Flax
Tha sìol lus àrd ann an àile alpha-linolenic a bharrachd air vitamain, mèinnirean, fiber, agus fytosterols, a dh'fhaodadh buannachdan slàinte a bharrachd a bhith aca. Gheibh thu sìllan lìon iomlan, sìol lusan air a mhilleadh, agus ola sìol. A bharrachd air an sin, tha mòran bhiadh bìdh nàdarra a 'gabhail a-steach flax. A ' briseadh cuibhleagan air gràn, brot, agus salad.
Pro tip: cùm do shìol lìn agus ola lìn san fhrigeradair gus an cumail ùr.
2 - Edamame
Tha Edamame na ghunna soighe a tha air an goil agus air fhàgail gus fuarachadh mus dèan iad seirbheis, mar as trice fhathast san t-slige. Tha iad àrd ann an àile alpha-linolenic agus cuid de bhotamain, mèinnirean, agus fiber, agus tha iad àrd ann am pròtain. Gu tric bidh Edamame a 'frithealadh thaighean-bìdh Iapanach agus tha e ri fhaighinn anns an roinn reòiteair den mhòr-chuid de stòran grosaireachd.
Pro tip: frithealadh edamame mar bhùth-bidhe feasgar fallain.
3 - Sìol Chia
Is e sìol agus cnothan a tha buailteach a bhith nan stòran as fheàrr de dh'fhàs fallain agus chan eil sìol chia ann idir. A bharrachd air an t-susbaint àrd ALA aca, tha sìol chia na stòras math de bhrath fibair, agus beagan de bhitheamain agus mèinnirean.
Pro math: feuch ri chia an àite sìol lìn, no mar bhiadh fiadhaich ri gràn no salad.
4 - Ola Canola
Tha ola Canola na stòras fìor mhath de dh 'àileadh alfa-linolenic, agus is e ola còcaireachd uabhasach a th' ann. Tha ola Canola a 'frithealadh teòthachd àrd gu math agus tha blas meadhanach aice, mar sin tha e na roghainn freagarrach airson cha mhòr seòrsa sam bith de chòcaireachd, bèicearachd, no airson a chleachdadh mar thàthchuid ann an dreasaichean agus sàcan.
Pro tip: cleachd ola canola mar roghainn nas aotromaiche air ola ollaidh.
5 - Walnuts
Nuair a thig e gu beathachadh san fharsaingeachd, is e cnothan cnòimh cuid de na cnothan as fheàrr mun cuairt. Tha iad nam mullaich cho fada ri susbaint iomlan alpha-linolenic, agus tha iad àrd ann am pròtain agus grunn bhitheamain agus mèinnirean. Bidh na cnòtan-dè a 'dèanamh snack, salad, gràin agus iogart mòr, no tàthchuid bòidheach ann an dà bhùth agus biadh blasda. Cleachd ola a 'chnothan-siùcair gus aodach salad a dhèanamh.
Prìomhachas: ceannaich cnothan-bruich anns an t-slige airson uiread as fhèarr agus cùm na cnothan uile air an uidheamachadh.
6 - Sìol Pumpkin
Tha sìol pumpkin mar roghainn bìdh sàr-mhath airson a bhith a 'meudachadh do thionndadh ALA. A thuilleadh tha ciùsium, magnesium, agus pròtain aca. Tha iad cuideachd àrd ann am fiber. Gheibh thu sìol pucgain anns a 'bhùth ghrosaireachd ionadail agad, no faodaidh tu sìol pigein pincain fhèin a dhèanamh aig an taigh.
Prìomhachas: ceannaich sìol pigein a tha air am fasgadh mar-thà - tha iad tòrr nas fhasa ithe.
7 - Cnòthan giuthais
Tha cnòthan giuthais math eile de ALA, agus tha iad àrd ann am pròtain, saimean monounsaturated, manganese agus cuid de cho-theacsaichean B-iom-fhillte. Gheibh thu cnòthan giuthais aig a 'bhùth ghrosair ionadail agad. Mar as trice tha iad air an sgeadachadh mar-thà.
Pro tip: a ' toirt pesto air a dhèanamh le cnòthan giuthais le aran gràn làn airson uidheam sàr-mhath.
8 - Beans Nèibhi
Tha pònaichean nèibhi nan stòras math de dh'uidheaman saill omega-3 stèidhichte air plannt. A bharrachd air an sin tha stòr mhòr de chailcium neo-bainne ann. Tha iad cuideachd àrd ann am fiber agus manganese. Faodar pònaichean nèibhi a chleachdadh anns a 'chuid as motha de na h- ath-sheòrsaichean a tha ag iarraidh bheantan geal tioram.
Pro tip: cùm beagan canaichean de phònaichean nèibhi ri làimh gus cur ri brot no reasabaidhean luath.
9 - Sìol Cainc
Chan fhaigh sìol caorach àrd ort, ach dh'fhaodadh iad do chuideachadh a bhith fallain. Tha iad beairteach ann an àitichean saill omega-3 agus mèinnirean leithid iarann agus magnesium. Chan eil iad cho cumanta ri sìol lìn, ach bu chòir dhut a bhith comasach air sìol crompa a lorg ann an stòran bìdh slàinte no earrann biadh nàdarra de na stòran grosaireachd ionadail agad.
Pro tip: cleachd sìol crombaich mar roghainn air sìol lìn - tha iad beag bìodach agus faodar an cur ri dìreach rud sam bith.
Stòran:
Sgoil Harvard Slàinte Poblach Harvard. "Faighnich don eòlaiche: Omega-3 Fatty Acids". Chothrom 16 Giblean 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Caol-shràid K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bith-iomadachd agus cleachdadh a dh'fhaodadh a bhith ann de stòran vegetarian de thalamh saill omega-3: ath-bhreithneachadh air an litreachas." An t-Urr Crìochan Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Chothrom 16 Giblean, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Stàitean Aonaichte na Stàitean Aonaichte Stòr-dàta Nàdarra Nàiseanta airson Freagairt Coitcheann Release 28. Chaidh 16 Giblean, 2016 a ruighinn, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.