Tha nas lugha de shiùcair ann (bìdh siùcar nàdarra no nuair a thèid a chur ris a 'phròiseas) agus mar sin cha tog e glucose do fhuil cho mòr ri biadh eile aig a bheil barrachd siùcar ann.
Chaidh mòran rannsachaidh a dhèanamh air na buannachdan a tha ag ithe biadh ìosal-glycemic, gu sònraichte dhaibhsan le tinneas an t-siùcair. Nuair a thèid biadh ìseal-glycemic a ghabhail a-steach don phlana mine àbhaisteach agad, chaidh a shealltainn gu bheil mòran de na spicean glùcsa fola mhòr agus luath a tha aig mòran le eòlas tinneas an t-siùcair seòrsa 1.
Is dòcha gum bi eadhon a 'measgachadh biadh ann an cuid de bhiadh ìseal-glycemic a-steach don phlana mine làithreach agad gus na glùcois fuil agad a riaghladh nas fheàrr.
Clàr-innse Glycemic
Tha an rannsachadh air biadh glycemic air leantainn gu clàr-amais glycemic a tha a 'suidheachadh biadh a rèir an buaidh glycemic, no mar a bheir iad buaidh air ìrean siùcair fala. Bidh an clàr-amais ag amas gu h-àraid air gualaisg agus gam fàgail air sgèile bho 0 gu 100. Bidh bìdh a tha nas àirde air clàr-amais glycemic air an glacadh nas luaithe leis an t-slighe cladhach agad agus mar sin a 'toirt àrdachadh nas luaithe agus nas motha anns an t-siùcar fola agad.
Seo an ìre àbhaisteach a tha air gabhail ris airson a bhith a 'comharrachadh rangachadh glycemic de bhiadh:
- Tha rangachadh de bhiadh glycemic ìosal de 55 no nas lugha
- Tha rangachadh de 56 gu 69 ann am biadh gliccemic meadhanach
- Tha ìre àrd de bhiadh glycemic de 70 no nas àirde
Mar sin, nuair a tha thu a 'cleachdadh clàr-innse glycemic, tha thu airson biadh a thaghadh anns an roinn glycemic ìosal aig a bheil ìre nas lugha na 55.
Glycemic Load
Gus an clàr-innse glycemic a chleachdadh gu h-èifeachdach feumaidh tu cuideachd beachd a ghabhail air lus glycemic de bhiadh. Bidh an luchd glycemic ag innse dhut dè an ìre de charbohydrate a th 'ann am biadh sònraichte. Bidh e a 'beachdachadh air meud an t-seirbheis agus a' cunntadh àireamh nan carbohydrates anns an t-seirbheis sin, a tha a 'toirt dhut dòigh nas cinntiche dhut a bhith a' toirt a-mach ciamar a bheir e buaidh air do shiùcair fola.
Obraich a-mach Loidhne Glycemic
Gus a bhith a 'faighinn lus gliccemic de bhiadh àraidh iomadachadh an clàr clàr-amais glycemic leis an ìre de charbohydrate sa bhiadh sin agus roinn an toradh le 100.
Faodaidh tu an uair sin tomhas a dhèanamh air an luchd glycemic a rèir sin:
- Tha 10 no nas lugha na thall beag glycemic
- Is e 11-19 dòigh meadhain glacemic a th 'ann an 11-19
- Tha 20 no barrachd nas motha na ghlas glycemic
Mar eisimpleir, tha clàr-innse glycemic de 40 agus mu 16 de charbohydrates aig apple meadhanach. Ma dh'atharraicheas tu 40 x 16 tha seo co-ionann ri 640. An uairsin bidh thu a 'roinn 640 le 100 airson luchd glucemic de 6. Mar sin, bhiodh an apal meadhanach mòr freagarrach airson a bhith a' gleidheadh lus glycemic.
Seo stòr-dàta a ghabhas rannsachadh, a bheir seachad dhut clàr-innse glycemic, àireamh de charbohydrates agus an gleusic glycemic.
Ìosal gu Glè Àrd
Seo 5 biadh ìosal-glycemic a tha cuideachd àrd ann am beathachadh.
- Chana Dal. Is e seòrsa de chickpea a th 'ann an Chana Dal a tha air a chleachdadh gu farsaing anns na h-Innseachan agus ann an sgìre Mheadhan-thìreach an t-saoghail. Tha aon de na geamannan glycemic as ìsle aige agus tha e mìorbhaileach ann an brotagan. Tha trì-ceathramh de chupa de chana dal bruich a 'toirt seachad 25 gram de charbohydrad de chàileachd àrd le luchd glucemic de dìreach 3.
- Pònairean triomaichte. Bidh pònaichean triomaichte ag atharrachadh gu ìre anns na geamannan glycemic a rèir an seòrsa de phi tioram a thaghas tu. Bidh aon trian de chupa de phònairean tiormaichte agus bruich, mar as trice, a 'toirt seachad mu 21 gram de charbohydrate agus mu ghluasaid de mu 5.
- Lentils. Tha fèilltean cumanta cuideachd ann am meadhan na Meadhan-thìreach agus anns an Ear Mheadhanach agus tha iad gu math maothachail agus saor agus tha iad glè bheag de ghlucemic. Tha cupan de leannils le còcairean a 'toirt seachad timcheall air 24 gram de charbohydrate agus tha clàr glycemic de mu 7.
- Pasta làn chruithneachd. Dh'fhaodadh e bhith iongnadh ort cluinntinn gum faodadh pasta lus glycemic ìosal a bhith agad. Ach tha e sònraichte do pasta cruithneachd iomlan agus mar a tha thu ga ullachadh. Tha aon sheòrsa cupa de pasta cruithneachd iomlan al dente (daingean vs bog) timcheall air 25 gram de charbohydrate le lus glycemic de mu 10. Bidh pasta còcaireachd nas fhaide na ìre al dente a 'meudachadh an luchd glycemic.
- Pìosan sgaoilte. Tha na pògan sgaoilte àrd ann am fibar bìdh agus vitamain B a bharrachd air a bhith na bhiadh ìosal glycemic. Bidh ½ cupan de mhòin sgaoilte bruich a 'toirt seachad mu 20 gram de charbohydrate le muileann glycemic de mu 10.
Stòran:
Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaga "Diabetes Superfoods."
Clàr-innse Glycemic. "Clàr-innse Rannsachadh Glycemic."