Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 547
Saill - 39g
Carbs - 17g
Protein - 35g
Àm Iomlan 35 mionaid
Prep 10 mion , Cook 25 mionaid
Seirbheisean 1 (6 oz. Pònaichean cupa bradain + 1)
Bidh filet de bhradan cridhe fallain a ' gabhail nas lugha na leth uair a thìde airson còcaireachd, dìreach ùine gu leòr airson leabaidh mhòr de phònairean uaine ullachadh airson a thoirt seachad. Cuimhnich, is e seòrsaichean de charbohydrates a tha ann an FODMAPs a tha an dara cuid a 'tachairt gu nàdarra no a tha air an cur ri biadh air an làimhseachadh. Mar phròtain beathach, tha bradan gu h-ìosal gu h-ìosal annta mura h-eil e air a thoirmeasg no air a ghleidheadh le toradh FODMAP nas àirde.
Na dì-chuimhnich do ghlasraich làn-fiber an seo. Tha na pònaichean uaine a tha gu math cruaidh air an còcaireachd gu math ann am tomataichean, a tha cuideachd gu math ìosal ann am FODMAPs agus a 'toirt iasad a bharrachd don bhradan. Is e an toradh mu dheireadh a tha sin aotrom, blasail, agus cha toir e comharraidhean IBS air adhart.
Ingredients
- Filed 6 oz.salmon
- ½ lobha-bhùird de ola ollaidh
- ½ teaspoon salainn
- ½ teaspoon talamh piobar dubh
- ½ bòrd-lobhta paprika
- ½ aoil, sùghte
- 1 teaspoon zest aoil
- 2 bothain-bùird cilantro, air a ghearradh gu grinn (mu 4-5 sprigs, duilleagan a-mhàin)
- Te teaspoon salainn
- Te teaspoon talamh piobar dubh
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh
- Te teaspoon bratan piobair ruadh (roghainneil)
- 1 teaspoon tomato gut
- Tomato làn-feòil mòr, air a ghearradh gu ìre bheag
- 1/4 teaspoon salainn
- 1/4 teaspoon talamh piobar dubh
- ½ cupan de phònairean uaine, air an sgoltadh gu leth
Ullachadh
- Preheat an àmhainn gu 400F.
- Lìon a 'bhèicearachd le foil aluminium agus cuir am bradan air, craiceann sìos. Dèan uisge-beatha leis an ola-ola agus a 'crathadh le salann, piobar, agus paprika. Cuir duilleag eile de pholl-aluminium air agus cuiridh e na h-oirean gus an sealg suas.
- Cuir san àmhainn airson 20-25 mionaidean (gus am bi am bradan a 'crathadh gu furasta le pòca).
- Ged a tha am bradan a 'bèicearachd a' cur an sùgh, an t-sàl, an cilantro, an salann agus a 'phiobar a-steach ann am bogha. Suidhich taobh.
- Teas an ola ollaidh ann am brat-fhiodha thairis air teas meadhan. Cuir ris na clachan piobar ruadha agus greim tomato agus stir airson 15 diogan. Cuir ris an tomato, an salann, agus a 'phiobar tioram agus bruich airson 3-4 mionaidean, gus am bi iad bog agus a' leigeil às na sùgan aca.
- Cuir na feòil uaine ris, stir, agus bruich, còmhdaich, airson 8-10 mionaidean eile.
- Aon uair 's gu bheil am bradan air a thoirt às an àmhainn, cuir am bradan thairis air na pònaichean uaine agus a' bhàrr leis a 'mheasgachadh aoil is cilantro.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Ma tha thu a 'faighinn grèim air tomato làn-lycopene , spread a-steach de chrith-bhreac de tomato air a' bhradan mus cuir thu a-steach don àmhainn gus blas a bharrachd a chuimseachadh an sin. Air neo, fàg am paste tomato bhon mheasgachadh bean glas agus cleachd e air a 'bhradan an àite sin.
San fharsaingeachd, tha suas ri deich almoin fa leth air am fàgail gu math leis an fheadhainn le IBS. Airson beagan de mheasgachadh inneach agus beagan beag de phròtain, snàithleach agus geir fallain, cuir beagan de almoin air adhart agus ga mheasgachadh anns na pònairean uaine.
Le bhith a 'cleachdadh deich, cuiridh 70 calaraidhean dhan mhias.
Taic Cooking agus Serving
Bidh a bhith a 'còcaireachd na pònairean uaine airson 8 gu 10 mionaidean a' fàgail crùis bog orra. Ma tha thu ag iarraidh toradh deireannach nas miosa, bruich iad beagan nas fhaide, gus blas a chur.
Air a 'bhiadh fhèin tha e aotrom air carbohydrates (dìreach 9 gram). Ma tha thu ag iarraidh gum bi carbohydrates a bharrachd a 'frithealadh taobh de bhuntàta bakte (ma chleachdas tu buntàta milis, mar as trice tha mu leth cupa air a chumail suas gu math) no thairis air gràn iomlan mar quinoa, sorghum, no rus donn.