Eacarsaichean Beachdan Tùs airson a 'Chrois agus a' Chridhe

Ma tha thu a 'coimhead airson droch bhuaidh, gluais air a' bhodhaig gu lèir a tha a 'faighinn àrdachadh air do chridhe, is e deagh roghainn a th' anns a 'bheulaibh. Bidh thu ag obair air cothromachadh agus neart bunaiteach agus a 'togail àrdachadh do chridhe gun a bhith a' strì nan ceangal.

1 - Plana Cog Aghaidh

Tha an eacarsaich seo a 'cur feum air beagan cothromachaidh, mar sin gabhaibh ùine agus gabh do chathair no balla airson cothromachadh ma tha feum air.

1. Tòisich le casan còmhla agus na gàirdeanan suas ann an suidheachadh dìon.
2. Thoir a 'ghlùin deas gu h-àrd agus cuir a-mach a' chas, a 'seachnadh hyperextension na glùine.
3. A 'co-chothromachadh air a' chas chlì, thoir an cas dheas air do chùlaibh, làmhan chun an làr ann am pìos ritheadair.
4. Thoir an cas chlì ri taobh na làimh dheis ann am plank, a 'cumail greim.
5. Ceum air a 'chas chlì air adhart gu lòn an rothaire, seas suas agus a-rithist buille leis a' chas dheas, a 'leantainn le do phocaichean tarsainn air an aon chas.
6. Dèan aithris air an t-sreath air an taobh eile, ag ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

2 - Sit agus Seas

Dh'fhaodadh nach eil an eacarsaich seo coltach ri mòran, ach tha e na dhòigh math air a 'chridhe àrdachadh gun bhuaidh. Bheir an gluasad gu h-ìseal seo thu sìos gu ceum no àrd-ùrlar agus an uairsin air ais a-rithist, airson eacarsaich gu lèir le fòcas air cardio.

1. Seas air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus suidhe sìos, agus cuir do làmhan ri taobh nan cromagan.
2. Cùm air ais fhad 'sa tha thu a' leudachadh nan casan a-mach air do bheulaibh.
3. Thoir na casan air ais a-steach agus seas suas, a 'cleachdadh do làmhan gus do chuideachadh suas ma tha feum air.
4. Cuir dian ris le bhith a 'toirt na làmhan air falbh agus / no a' cur leum aig deireadh a 'ghluasaid.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

3 - Taobh a-staigh ri taobh lòn le puingean

Chan eil dad a 'faighinn a' chridhe àrdachadh nas motha na bocsa-bìdh agus is e an comharra lunge-punch seo an eacarsaich fìor dhian, droch bhuaidh.

1. Tòisich a 'coimhead air adhart agus pivot air an làimh dheis, a' casadh air a 'chois chlì dìreach air ais fhad' sa bhios tu a 'lùbadh a' ghlùin-aghaidh air ais gu lòn.
2. Aig an aon àm, cuir a-mach air a 'ghàirdean chlì a-mach dìreach, ach leig leotha a bhith ag àrdachadh an ulbain.
3. Ceum air ais chun meadhan agus tionndaidh chun chlì, a 'toirt a' chas dheis air ais agus an gàirdean dheis air adhart ann am punch.
4. Lean air adhart a 'gluasad a-rithist air gach taobh, a' gluasad cho luath 's as urrainn dhut gus am bi an cridhe ag èirigh suas.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.
6. Gus an gluasad a dhèanamh nas cruaidhe, nas giùlain agus nas motha a chleachdadh air a 'bhodha àrd. Faodaidh tu cuideachd leum a chuir a-steach anns a 'mheadhan as fheàrr leat barrachd buaidh.

4 - Puddlejumpers Ceum Taobh-leud

Tha ceumannan taobh an taoibh (aka, Puddlejumpers) mar aon de na eacarsaichean cardio as fheàrr leam ma tha thu ag iarraidh droch bhuaidh, ach glè dhian. Is e gluasad sìmplidh a th 'ann - a' gabhail cheumannan mòra, farsaing bho thaobh gu taobh (mar a tha thu a 'leum thairis air cnagan), ach tha thu an urra ris an dian. Gabh gu luath agus cuir ri gàirdeanan mòra gus a bhith a 'cromadh suas ìre an cridhe.

1. Brùth air a 'chas dheas nuair a thig thu a-mach leis a' chas chlì cho farsaing 's as urrainn dhut (mar gum biodh thu a' feuchainn ri sguab a sheachnadh), a 'toirt na h-armachd air fad.
2. Fearann ​​air a 'chas chlì, cuir a' chas dheas chun an làr agus a-nis put air falbh bhon chas chlì gus ceum farsaing a thoirt air an taobh eile.
3. Dèan eacarsaich bheothail seo, seach dìreach dìreach ceangal sìmplidh. Brùth air gach turas (gun leum - mura h-eil thu ag iarraidh) agus a 'dèanamh ghluasadan mòra gus an ìre cridhe àrdachadh.
4. Meudaich an astar agad airson eadhon nas dian agus faic dè cho farsaing 's as urrainn dhut ceum a dhèanamh gun leum.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

5 - Buaidhean Low Impact Jacks

Mura h-urrainn dhut cruaidh leum traidiseanta a dhèanamh, na gabh dragh. Tha na brògan lùbachd droch bhuaidh seo deatamach airson a bhith a 'faighinn àrdachadh air a' chridhe gun a bhith a 'leum suas is sìos.

1. Ceum air a 'chas dheas a-mach chun an taobh fhad' sa tha thu a 'sgoltadh a' ghàirdean dheis suas is a-mach, a 'ruighinn cho àrd' s as urrainn dhut.
2. Gabh an cas air ais a-steach agus an uairsin ceum chun an taobh eile leis a 'chas chlì, a' lùbadh air a 'ghàirdean chlì os cionn.
3. Lean air adhart a-rithist air gach taobh, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut, gun leum, agus a 'gluasad nan gàirdeanan gus ìre cridhe àrdachadh.
4. Gus am bi e nas duilghe, a dhoimhneachadh an lòin, luasdaich e agus cuir barrachd ghàirdeanan ris.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

6 - Rain Impact Arms a 'toirt buaidh air Rainbow Arms

Ma tha thu a 'coimhead airson droch bhuaidh, àrd dian, gabhaibh a' bhuaidh a th 'agad air an droch bhuaidh aig an ath ìre le bhith a' cur air adhart armachd nas motha agus nas làidire. Anns an tionndadh seo, tha thu a 'cuairteachadh an dà ghàirdean os cionn nuair a bhios tu a' giùlan bho thaobh gu taobh gus am bi an cridhe agad a 'fàs suas.

1. Ceum air a 'bhonn dheas a-mach chun an taobh mar a bheir an dà ghàirdean dìreach suas.
2. Gabh an cas air ais a-steach agus an uairsin ceum chun an taobh eile leis a 'chas chlì, a' cuairteachadh na h-àrd-airm agus an uair sin gan toirt sìos fhad 'sa tha thu a' giùlan air an taobh eile.
3. Lean air adhart a 'gluasad a-rithist air gach taobh, a' gluasad cho luath 's as urrainn dhut, gun leum, agus a' cuairteachadh na h-armachd, cha mhòr mar a tha thu a 'dèanamh bogha-frois.
4. Gus am bi e nas duilghe, a dhoimhneachadh an lòin, luasdaich e agus cuir barrachd ghàirdeanan ris.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

7 - Bidh an Leg Straight a 'tòiseachadh airson Cardio

Chan eil coltas gu bheil cas de chas dìreach air mòran de eacarsaich ach, nuair a bhios tu gan feuchainn, chì thu gu bheil iad a 'faighinn àrdachadh air do chridhe agus a' toirt dùbhlan do shùbailteachd agus do chothromachadh. Is e an iuchair a bhith a 'cumail an torso ceart ris an ùine gu lèir agus feuch ris a' chas a thoirt cho àrd 's as urrainn dhut. Bidh a bhith a 'dèanamh nan armachd mòr cuideachd a' cur gu mòr agus, ma tha thu ag iarraidh barrachd, feuch ri leum bho thaobh gu taobh nuair a thogas tu na casan.

1. Tòisich le casan còmhla, an dà làmh dìreach a-mach gu na taobhan.
2. Tog an cas dheas, a 'cumail lùb beag sa ghlùine ma dh'fheumas tu, gu ìre àrd no nas àirde.
3. Aig an aon àm cuir cearcall air a 'ghàirdean dheis timcheall is sìos, mar gu bheil thu a' feuchainn ris a 'chliathaich dheis a cheangal (chan fhaod thu ... tha sin ceart gu leòr).
4. Nas ìsle agus a-nis tog an cas chlì gu ìre hip, a 'bualadh air an toe leis an làimh dheis.
5. Lean ort, a 'dol cho luath' s as urrainn dhut, a 'cur leum airson barrachd dian ma tha thu ag iarraidh.
6. Lìon 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

8 - Lùban Taobh gu Taobh le Clò-bhualaidhean Chàraichean Còmhlan

Le bhith a 'cur ciste-reubaidh a' cur ri sgamhanan taobh ri taobh, faodaidh ìre nan cridhe àrdachadh fhad 'sa tha iad ag obair air a' bhodhaig àrd aig an aon àm. Dèan an teannachadh mar a dh 'fheumas tu obair no barrachd a dhèanamh anns a' bhroilleach, na guailnean agus na gàirdeanan.

1. Dèan còmhlan-resistais no tiùb timcheall air uachdar a 'chùl, ga thoirt fo na h-innealan agus a' cumail air gach taobh.
2. Tòisich a 'coimhead air adhart agus tionndaidh chun na làimh dheis, a' casadh air a 'chois chlì dìreach air ais fhad' sa tha thu a 'lùbadh a' ghlùin aghaidh gu lòn.
3. Aig an aon àm, cuir pìos air a 'ghàirdean chlì suas aig trastan.
4. Ceum air ais chun meadhan agus tionndaidh chun chlì, a 'toirt a' chas dheis air ais agus an gàirdean dheis suas ann am punch.
5. Lean air adhart a 'dol a-null thairis air gach taobh, a' gluasad gu luath gus am bi an cridhe ag àrdachadh no a 'gluasad gu slaodach agus a' dèanamh nas doimhne na lòin gus a bhith a 'cuimseachadh air barrachd glùinean agus sliabh.
6. Dèan aithris airson 30-60 diogan.
7. Gus an gluasad a dhèanamh nas cruaidhe cuir leum anns a 'mheadhan.