Is dòcha gur e am facal 'cardio' aon de na ciad fhaclan a chluinneas tu nuair a thòisicheas tu air prògram eacarsaich an toiseach. Tha fios agad gu bheil cardio na phàirt riatanach de dh 'obair-obrach sam bith, co dhiubh a tha thu airson cuideam a chall, a bhith fallain, no a bhith nas fallaine.
Is e am fìrinn gu bheil, ma tha thu airson cuideam a chall, 's dòcha gum feum thu suas ri 300 mionaid de chardio san t-seachdain a dhèanamh agus nach eil eadhon a' gabhail a-steach trèanadh neart.
Mar sin, tha fios agad gu bheil feum agad air cardio, ach is e an dearbh cheist carson a tha feum agad air cardio ? Is dòcha gum bi tuigse nas doimhne air eacarsaich cardio na tha dhìth ort airson a bhrosnachadh gus a dhèanamh beagan nas trice.
Carson a tha Cardio cho math dhut
Mus bruidhinn sinn air mar a gheibh thu a 'dol le cleachdaidhean cardio làidir, bu chòir dhut fios a bhith aig co-dhiù dè a th' ann agus carson a tha e cho math dhut.
Airson a 'chlàraidh, tha eacarsaich cardio dìreach a' ciallachadh gu bheil thu a 'dèanamh gnìomh ruitheamach a thogas ìre do chridhe a-steach do shòn reata cridhe an targaid , an sòn far am bi thu a' losgadh na saill agus na calraidhean.
Buannachdan Cardio
Nuair a bheir thu a-mach dè cho math 'sa ghabhas eacarsaich cardio dhut, is dòcha gum bi thu airson cuid a dhèanamh an-dràsta. Is e glè bheag de ghnìomhachdan as urrainn dhut a dhèanamh airson ùine ghoirid aig a bheil na buannachdan seo. Dìreach beagan dhiubh:
- Cuidichidh e thu a ' losgadh geir agus calraidhean airson call cuideam
- Bidh e a 'dèanamh do chridhe làidir gus nach fheum e obrachadh cho cruaidh gus a bhith a' pumpadh fuil
- Bidh e a 'meudachadh do chomas sgamhain
- Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cunnart bho ionnsaigh cridhe, cholesterol àrd, cuideam fuil àrd agus tinneas an t-siùcair
- Tha e gad dhèanamh gu bheil thu a 'faireachdainn math
- Bidh e gad chuideachadh gu bhith a 'cadal nas fheàrr
- Tha e a 'cuideachadh le cuideam a lùghdachadh
- Bidh e a ' leasachadh beatha do ghnè
Agus is e an rud sgoinneil mu dheidhinn cardio nach fheum thu a dhol a-steach airson uair a thìde aig dian àrd gus na buannachdan fhaighinn.
Faodaidh eadhon sochairean slàinte a bhith aig eadhon dìreach beagan mhionaidean de chardio. Faodaidh coiseachd 5-mionaid a-muigh àrdachadh a dhèanamh air do thlachd agus cuideam cuideam a thoirt air cuideam fala, agus mar sin bidh eadhon beagan a 'dol fada.
Na bi a 'faireachdainn gu feum thu tòrr ùine a bhith agad agus lùth airson cardio. Tha e nas fheàrr a bhith a 'dèanamh beagan gach latha na bhith a' dèanamh dad idir.
Leis na buannachdan a tha air an suidheachadh dhut, is e an t-àm a th 'ann airson an ath cheum a tha a' còmhdach dìreach mar a roghnaicheas tu eacarsaich cardio.
A 'taghadh do chleachdas
Is e a 'chiad cheum agad ann a bhith a' stèidheachadh prògram a 'sealltainn dè an seòrsa gnìomh a tha thu airson a dhèanamh.
Is e an cleas a bhith a 'smaoineachadh air na tha ruigsinneach dhut, a tha freagarrach do phearsantachd agus na tha thu a' faireachdainn cofhurtail a 'freagairt do bheatha. Ma tha thu ag iarraidh a dhol a-muigh, ruith, rothaireachd no coiseachd tha deagh roghainnean ann.
Mas fheàrr leat a bhith a 'dol chun an lùth-chleasachd, tha cothrom agad air mòran roghainnean eile ann an cruth innealan leithid baidhsagalan , cleachdaichean eipseatigeach, treadmills, innealan ràimhseachaidh , streap-staidhre, an amar agus barrachd.
Air adhart gu clàr na làraich
Airson cleachdaiche na dachaigh , faodaidh tu, mar as trice, an t-inneal-treòrachaidh agad fhèin no an trèanaidh eipseatigeach fhèin a cheannach, ach tha roghainnean mòra eile ann mar:
- Fòram cleasachd
- Eacarsaichean agus obair-obrach air-loidhne
- Aplacaidean fallaineachd
- Bidh measgachadh de dh ' eacarsaichean cardio san dachaigh a dh' fhaodadh tu a dhèanamh mar leum ròp, leuman, leum-a-staigh, burpees, agus barrachd.
A 'tòiseachadh
Tha uiread de roghainnean agad ach, tha an trioblaid, is dòcha nach eil fios agad dè a tha thu ag iarraidh fhathast.
Dh'fhaodadh gum feum thu grunn ghnìomhan eadar-dhealaichte mus lorg thu fear a tha ag obair dhut. Is e seo an deuchainn a dh'fheumas sinn uile a bhith an sàs ann agus faodar a bhuail no a chall. Na bi eagal ort rudeigin fheuchainn agus, mura h-eil e ag obair, gluais air adhart gu rudeigin eile.
Obraichidh dìreach mu ghnìomhachd sam bith, cho fad 's a bhios e a' toirt a-steach gluasad a gheibh an ìre cridhe agad a-steach do shòn reata cridhe. Tha coiseachd an-còmhnaidh na dheagh roghainn. Is e rudeigin a nì a 'chuid as motha againn a dhèanamh gu cunbhalach agus chan fheum thu uidheam fantain.
Stiùireadh cudromach airson a 'chairt agad a thaghadh
- Chan eil eacarsaich cardio 'as fheàrr' . Dìreach air sgàth 's gu bheil do charaid ag ràdh a bhith a' ruith tha an rud as fheàrr a 'ciallachadh gum feum thu a dhèanamh, gu h-àraidh ma tha ruith a' dèanamh gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil an corp gu lèir a' tuiteam às a chèile. Bidh rud sam bith a tha a 'faighinn do chridhe a' freagairt a rèir a 'bhile, eadhon taisbeanaidhean mòra mar a bhith a' crathadh dhuilleagan no a 'nighe a' chàir.
- Chan e seo a nì thu, ach cho cruaidh 'sa tha thu ag obair . Faodaidh eacarsaich sam bith a bhith dùbhlanach ma nì thu e mar sin. Ma tha thu a 'coiseachd, dèan dùbhlanach le bhith a' gluasad suas, a 'coiseachd suas bheanntan agus a' pumpadh do ghàirdeanan.
- Dèan rudeigin a tha thu a 'còrdadh riut no co-dhiù rudeigin as urrainn dhut fulang. Ma tha thu a 'fuathachadh obair-obrach lùth-chleasachd, na cuir thu fhèin air muilne-treasa. Ma tha thu ag iarraidh socrachadh, smaoinich air spòrs, fallaineachd buidhne, ag obair a-mach le caraid no club coiseachd.
- Tagh rudeigin a chì thu fhèin a 'dèanamh co-dhiù 3 latha san t-seachdain .
- Bi sùbailte agus na bi eagal ort a dhol a-mach às dèidh dhut a bhith cofhurtail le eacarsaich.
Dè cho fada 'sa bu chòir dhut a bhith ag obair?
Às deidh dhut taghadh dè a nì thu, is e an rud as cudromaiche a tha ann an-dràsta a-nis dè cho fada 's as urrainn dhut a dhèanamh. Bu chòir dhut a bhith ag obair fad ùine mus obraich thu air rud sam bith eile mar bhith a 'dèanamh deagh dhreuchdan ; bidh e a 'gabhail ùine gus a bhith a' togail suas an tlachdmhor airson eacarsaich leantainneach.
Tha an stiùireadh a 'moladh àite sam bith bho 20 gu 60 mionaid de cardio airson a bhith fallain, a' call cuideam agus a bhith fallain, a rèir nan seòrsachan-obrach a nì thu. Tha sin ceart, ach chan eil thu airson tòiseachadh le eacarsaich uair a thìde.
Tha sin dìreach cus airson duine sam bith mura h-eil thu air a chleachdadh airson turas ... no a-riamh.
Mar a thòisicheas tu ma tha thu nad thòiseachadh
Gus tòiseachadh, tagh eacarsaich ruigsinneach mar a bhith a 'coiseachd no treadmill, agus tòisichibh le timcheall air 10-20 mionaid de choiseachd gu luath aig dian meadhanach . Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu dìreach a-mach às an raon com-pàirteachais agad, timcheall air ìre 5 no 6 air an Sgèile Cleasachd seo.
Roghainnean trèanaidh tòiseachaidh:
- Cardio 20-mionaid airson làn-thòiseachadh : Mura h-eil thu cinnteach càite an tòisich e, leigidh am prògram seo dhut inneal no gnìomh sam bith a tha thu cofhurtail a thoirt dhut.
- Obair Elliptical for Beginners : Tha an eipseatach math airson neart a thogail le droch bhuaidh. Gheibh thu tòiseachadh air an toiseach seo.
- Bidh baidhsagal baidhsagal ag obair airson luchd-tòiseachaidh : tha an obair 20-mionaid seo math ma tha thu ag iarraidh obair gun buaidh sam bith.
Stiùireadh cudromach airson cho fada 'sa bu chòir dhut a bhith ag obair
- Chan fheum thu sin a dhèanamh uile aig an aon àm . Faodaidh tu an obair - obrach agad a roinn ann an obair -obrach nas lugha tron latha. Feuch trì cuairtean 10-mionaid mar thoiseach tòiseachaidh.
- Cuir slatan beaga de chardaidh air feadh an latha le bhith a 'dìreadh staidhre no astar a' coiseachd .
- Dèan na rudan sin a tha fios agad a bu chòir dhut a dhèanamh : gabh na staidhre, coiseachd nas fhaide, stad air a bhith a 'dràibheadh timcheall a bhith a' lorg an àite aghaidh pàircidh sin, msaa.
- Dèan an ùine . Chan eil barrachd ùine aig daoine a tha a 'dol air chois na daoine nach eil. Tha iad dìreach air a bhith a 'dèanamh prìomhachas air eacarsaich a dhèanamh. Ma tha thu a 'clàradh na h-obrach agad agus a' dèiligeadh riutha mar neach sam bith eile, cha bhiodh thu ag ionndrainn dh'fhaodadh gun cuidich thu thu a 'cumail ris a' phrògram agad.
- Pàigh cuideigin gus eacarsaich a dhèanamh dhut . Faodaidh a bhith a 'lorg trèanaidh pearsanta math eadar-dhealachadh a dhèanamh nuair a thig e gu misneachd agus a' ruigsinn nan amasan agad.
- Dèan rudeigin ... rud sam bith . Ma tha thu a 'smaoineachadh nach eil ùine gu leòr aig 5 mionaidean airson a dhol air chois, cha b' urrainn dhut a bhith na bu mhiosa. Co dhiù a tha e 5 mionaidean, 10 mionaidean no 60 mionaid, gach cunntas mionaid.
- Thoir sùil air do dhianas . An duilgheadas a tha thu ag obair, an fheadhainn as giorra bu chòir dhut a bhith ag obair. Mar sin, ma tha thu a 'dèanamh Trèanadh Tabata no ceum eile de thrèanadh eadar- ùine àrd , chan fhaod thu a bhith ag obair gu dìreach 10-20 mionaidean a dh'fhaid. Ma tha thu a 'dèanamh obair nas luaithe, nas seasmhaiche, faodaidh tu a dhol air adhart nas fhaide, is dòcha 30-60 mionaidean.
Cùm fa-near gur e rud nach eil cho math a th 'ann a bhith a' dèanamh cus cairt agus is urrainn dha a bhith air ais air ais. Tha puing ann a bhith a 'lùghdachadh thoraidhean, mar sin cùm e reusanta e (3-6 latha san t-seachdain, a rèir dè an ìre fallaineachd agad), dèan e do dhìcheall agus nach cuir thu seachad làithean fois nuair a tha feum air.
Dè cho tric 'sa bu chòir dhut a bhith a' dèanamh eacarsaich cardio?
Is dòcha gu bheil an fhreagairt ghoirid, neo-eòlach air seo nas motha na tha thu a 'smaoineachadh a bu chòir dhut agus, is dòcha, barrachd na tha thu ag iarraidh a bhith a' faighinn ùine no a 'chùis.
Is e am freagairt nas fhaide gu bheil e an crochadh air do ìre fallaineachd, clàr-ama, agus amasan. Ma tha thu airson a bhith fallain agus nach eil dragh ort mu bhith a 'call cuideam, faodaidh gum faigh thu ann an 20-30 mionaid de ghnìomhachd meadhanach gach latha math dhut.
Ach, airson call cuideam, is e sgeulachd eile a th 'ann.
Agus chan eil e dìreach mu thric tricead. Tha e mu dhianachd cuideachd. Mura h-eil thu a 'dèanamh obair-obrach meadhanach a-mhàin, is dòcha gum bi thu a' dol air adhart gach latha.
Ach, ma tha thu a 'dèanamh trèanadh dian eadar-amail, is dòcha gum bi feum agad air barrachd làithean fois a thilg thu a-steach an sin. Is e an loidhne gu h-ìosal an seo gu bheil e nas fheàrr measgachadh den dà chuid a bhith agad gus am bi thu ag obair eadar-dhealaichte de shiostaman lùtha agus a 'toirt rudeigin eadar-dhealaichte don bhodhaig agad agus na sin losgadh a-mach.
Stiùireadh bunaiteach airson caitheamh cardio
Bidh tricead an luchd-obrach agad an crochadh air an ìre fallaineachd agus do chlàr-ama. Is e an stiùireadh coitcheann:
- Airson slàinte, feuch air cardio meadhanach dian 30 mionaid san latha, còig làithean san t-seachdain, no cairt chruaidh làidir 20 mionaid gach latha, 3 latha san t-seachdain - Faodaidh tu cuideachd measgachadh a dhèanamh
- Gus cuideam a chumail suas agus / no a 'seachnadh cuideam a-rithist , feumaidh tu mu 150-250 mionaid (20-35 mionaid gach latha) no feuch an losgadh e 1200 gu 2000 kcal san t-seachdain
- Airson call cuideam , streap an ùine agad gu 200-300 mionaid gach seachdain de mheasgachadh de eacarsaich meadhanach agus àrd dian
Am Fìorachd
Dè thachras mura h-urrainn dhut an stiùireadh a leantainn? Ma tha thu fhathast ag obair air a bhith a 'togail a' chuideachaidh agus an t-adhbharachadh, is dòcha gun toir e beagan sheachdainean obrachadh gus an obair agad suas gu eacarsaich nas trice.
Mas e clàr trang a th 'ann a tha na sheasamh air do shlighe no cnapan-starra eile , dèan e nas fheàrr dhut a bhith a' dol air adhart cho fad làithean 's as urrainn dhut feuchainn air trèanadh nas giorra agus nas cruaidhe gus am faigh thu a-mach às an ùine a tha agad.
Beachdan mu 10 mionaidean a 'dèanamh obair:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Chan eil an droch bhuaidh air seo a 'feumachdainn uidheamachd sam bith agus a' cleachdadh do chuideam corp fhèin mar fhreagairt.
- Burn 100 Calories ann an 10 Geàrr-chunntas : Bidh sia roghainnean obrach a 'cuideachadh le bhith a' cumail rudan inntinneach.
- Cleachdaiche a tha ag amas air 10 mionaidean : Cleachd na molaidhean seo gus an obair agad fhèin 10 no mionaidean a chur còmhla (no grunnan) gus an eacarsaich agad a chomharrachadh airson do ùidhean agus comasan.
Cùm fa-near mura h-urrainn dhut an stiùireadh a leantainn air sgàth do chlàr-ama trang, 's dòcha gum bi trioblaid agad a' ruighinn air na h-amasan teann cuideam agad.
Mura h-urrainn dhut an obair a dh 'fheumar a dhèanamh gus na h-amasan agad a ruighinn, is dòcha gum feum thu an dòigh-beatha agad atharrachadh no, mura h-eil sin ag obair, atharraich an t-amas agad gus freagairt far a bheil thu anns an eacarsaich agad no eòlas air call cuideam.
Ceangalaichean Cardio
Aon uair 's gu bheil thu air a chleachdadh gu bhith a' cleachdadh (agus suas ri 30 mionaid de ghluasad leantainneach) faodaidh tu tòiseachadh air dian obrachadh. Tha cho cruaidh 'sa tha thu ag obair na adhbhar deatamach anns an obair agad mar a leanas:
- Tha cho cruaidh 'sa tha thu ag obair a' buntainn gu dìreach ri cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh.
- Is e togail dian an dòigh as fheàrr air barrachd calraidhean a losgadh nuair a bhios tu goirid ann an ùine.
- Tha e na phàirt furasta de do dhreuchd a bhith ag atharrachadh - tha a h-uile rud a nì thu ag obair nas cruaidhe.
- Tha e furasta sùil a chumail le sgrùdadh ìre cridhe no a 'faicinn sgèile obrachaidh.
Dè cho cruaidh 'sa bu chòir dhut a bhith ag obair?
Tha sin an crochadh air grunn fhactaran, a 'gabhail a-steach do ìre fallaineachd agus do amasan. Tha trì ìrean dian eadar-dhealaichte air an urrainn dhut fòcas a dhèanamh fhad 'sa tha thu ag obair, agus faodaidh tu fiù' s na h-ìrean sin uile a ghabhail a-steach don aon obair:
- Cardiochd Intensity Àrd : Tha seo a 'tuiteam eadar mu 75-85% den ìre chridhe as àirde (MHR) ma tha thu a' cleachdadh sònaichean reata cridhe, no 7 gu 8 air an sgèile a tha a 'faicinn. Is e seo eacarsaich aig ìre a tha a 'faireachdainn dùbhlanach agus a' fàgail thu ro anail gun a bhith a 'bruidhinn mòran. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi thu airson a bhith ag obair suas chun na h-ìre seo no feuch trèanadh eadar-cheum tòiseachaidh gus an obraich thu nas duilghe airson ùine nas giorra. Faodaidh luchd-cleachdaidh adhartach trèanadh eadar-ùine dian a thàladh airson barrachd obrach a dhèanamh.
- Cardio Intensity Moderate : Tha an ìre seo a 'tuiteam eadar mu 60-70% de do MHR (ìre 4 gu 6 air an sgèile a tha a' faicinn). Bidh Colaisde Ameireaganach Spòrs (ACSM) gu tric a 'moladh an ìre dian seo anns an stiùireadh eacarsaich aige. Is e seo an ìre as àbhaist dhut a bhith a 'losgadh air fhad' sa tha thu ag obair.
- Cardio-dian-dìth : Thathar den bheachd gu bheil an seòrsa eacarsaich seo nas ìsle na mu 50-55% de do MHR, no mu ìre 3 gu 5 air an sgèile iomraidh a tha a 'faicinn. Is e ìre mhath a tha seo gus obrachadh aig na blàthaichean agad no cuin a bhios tu a 'fàs nas fheàrr ann an gnìomhan eile, mar coiseachd, tron latha.
Ionnsaich tuilleadh mu mar a nì thu sùil air do dhianachd agus dè an uiread de dh'eacarsaich a tha a dhìth ort fhèin .
Cumaibh fa-near nach eil àireamhachadh reata cridhe an targaid agad 100% ceart agus is dòcha gum bi thu airson cothlamadh de dh 'fhaireachdainn a th' ann agus do chridhe a lorg gus raon a lorg a tha ag obair dhut.
Ge bith dè a nì thu, cuimhnich gun cùm e e sìmplidh. Dìreach thòisich am badeigin agus dèan e mar amas air rudeigin a dhèanamh a h-uile latha, eadhon ged a tha e dìreach cuairt 5-mionaid. Feuch ri a dhèanamh aig an aon àm a h-uile latha agus a chlàradh air a 'mhìosachan agad.
Mar as motha a bhios tu a 'cleachdadh nas fhasa a gheibh e.
> Stòr:
> Bryant CX, DJ Uaine. Leabhran trèanaidh pearsanta ACE: an goireas as fheàrr airson proifeiseantaich fallaineachd . San Diego, CA: Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich; 2010.
> Molaidhean airson Gnìomhachd Corporra. Institiùdan Nàiseanta Slàinte.