Obraich nas cruaidhe, Burn More Calories
Is e obair-obrach dian àrd an gluasad as ùire ann am fallaineachd. Ach dè tha sin a 'ciallachadh? Ag obair gu ìre sgìth làn fèith no gus am bi thu a 'tilgeil suas? No rudeigin beagan nas dian, ach cruaidh gu leòr nach urrainn dhut bruidhinn.
Is e aon de na h-eileamaidean as cudromaiche dè cho doirbh 'sa tha thu, mar sin tha e cudromach gum faigh thu e ceart. Ged a tha a 'chuid as motha de stiùiridhean a' moladh eacarsaich meadhanach domhainn a 'mhòr-chuid den t-seachdain, is urrainn dhut cuideachadh le bhith a' losgadh barrachd calories, a 'sàbhaladh ùine le obair-obrach nas giorra , agus àrdachadh air an ìre fallaineachd agad.
Dòighean gu Dòchas Meaure
Mar sin, ciamar a tha fios agad a bheil thu ag obair aig ìre àrd no làidir? Chan eil mìneachadh mionaideach ann ach tha dòighean ann a bhith a 'sgrùdadh cho cruaidh' sa tha thu ag obair:
- The Talk Test - Ma tha thu ag obair aig ìre dian gu leòr, bu chòir dhut a bhith gun anail agus nach urrainn ach beagan fhaclan a ràdh aig an aon àm.
- Toraidhean a thathar a 'sùileachadh - Gus an dòigh seo a chleachdadh, co-fhreagair mar a tha thu a' faireachdainn fhad 'sa tha thu a' dol air adhart chun a ' Chlàir Toraidh seo. Bhiodh dian àrd timcheall air ìre 8-9. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil na seòrsachan coileanaidh a tha a 'faicinn gu dlùth a' nochdadh gu dlùth ris na tha ur cridhe a 'dèanamh Tha seo a 'ciallachadh ma thuigeas tu gu bheil an obair agad àrd, an uairsin tha e gu math comasach gu bheil an ìre cridhe agad àrd cuideachd.
- Àireamh sa cheud de do reat cridhe as àirde - Airson an dòigh seo, faodaidh tu an sòn ìre cridhe cridhe agad a thomhas agus sùil a chumail air monatachd cridhe gus sùil a chumail air an ìre cridhe agad. Gus obrachadh aig ìre àrd dian, dh 'fhanadh tu eadar 80-90% sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
Mar as trice gu bhith a 'dèanamh Cleas Àrd-ìre
Tha Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2008 a 'moladh 5 latha de dh' eacarsaich meadhanach a dhèanamh gach seachdain no eacarsaich làidir / dian airson timcheall air 20 mionaid, 3 latha san t-seachdain, ach dè na tha thu a 'dèanamh a tha stèidhichte air an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad. Tha e math a bhith ag obair aig caochladh ìrean dian gus a bhith a 'cleachdadh diofar shiostaman lùtha agus ag obair do bhodhaig ann an diofar dhòighean.
Dh'fhaodadh cus eacarsaich àrd a bhith a 'losgadh a-mach no a' cur às do leòn, mar sin chan eil thu airson an cleas seo a dhèanamh a h-uile latha.
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is e deagh dhòigh a th' ann an trèanadh eadar - amail a bhith a 'cleachdadh do bhodhaig gu bhith a' dèanamh eacarsaich nas àirde ann am bìdean goirid. Tha dòighean ann a bhith ag obair gu cruaidh agus a 'cumail droch bhuaidh air rudan ma tha leum no cofhurtachd dhut. Ionnsaich barrachd mu mar a chuireas tu doimhneachd ris na h-obraichean agad agus faigh a 'chuid as motha den ùine agad fhèin.
Eisimpleirean de Ghnìomhan Dian Àrd
Tha cuid de ghnìomhan gu nàdarra nas dian na feadhainn eile, gu sònraichte eacarsaichean a tha a 'toirt a-steach a bhith a' cleachdadh buidhnean fèithean mòra mar do chasan. Nam measg tha:
- Trèanadh eadar-ùine dian
- Trèanadh Tabata
- A 'ruith
- Astar coiseachd
- Coiseachd nam beann
- Staidhre sreap
- Leudachadh
- Sgitheadh thar-dhùthaich
- Eacarsaichean plyometrig
Trèanadh mu dheidhinn Eadar-ghluasad Àrd-inntinn Àrd-ìre, no HIIT
Is e trèanadh dian eadar-amail (aka HIIT) far a bheil thu ag obair, an sin fois, an uairsin ag obair a-rithist. Tha luchd-obrach HIIT air am mìneachadh mar a thathar a 'dèanamh aig 90-95% den ìre chridhe as àirde agad. Aig an dà dhìcheall seo, faodaidh HIIT a bhith a 'toirt a-mach dè a bhiodh a' toirt seachad 20 mionaid, 2-mille jog.
A-nis, ma tha thu a 'dèanamh trèanadh eadarobaidh eadar-amail, ciamar a tha thu a' dèanamh eadar-theangachadh de 80-90% den ìre chridhe as motha agad airson 10 mionaidean a tha co-ionnan ri obair-obrach stàite seasmhach 30-mionaid aig 75% de do mheud ìre cridhe.
Tha an dà chuid aig ìre àrd, ach bu chòir obair-obrach HIIT agus obair-obrach Tabata a bhith aig ìre cho àrd nach urrainn an gnìomhachd a chumail suas airson ùine mhòr. Mura h-eil thu airson tilgeadh às dèidh 10 mionaidean, chan eil thu gan dèanamh gu cruaidh gus na buannachdan a tha iad a 'tighinn a-mach fhaighinn.
Stòran:
Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2008 airson Ameireaganaich.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Seòmar Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. Tha ro-innleachdan eadar-theachd iomchaidh airson call cuideam agus casg air cuideam a 'faighinn a-steach do dh'Inbhich. Spòrs Med Sci. 2001 Dùbhlachd; 33 (12): 2145-56.