Tha an obair-obrach bunaiteach yoga seo deatamach gus do chorp a dhùsgadh sa chiad mhadainn no gus fois a ghabhail aig deireadh latha fada. Tha na gluasadan sìmplidh seo a 'cuideachadh le bhith a' faighinn cothromachadh , seasmhachd, sùbailteachd agus a chuideachadh le bhith a 'dùsgadh suas air ùrachadh no a dhol dhan leabaidh air an socair airson cadal oidhche nas fheàrr.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann , tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Mar a nì thu
- Dèan seo a 'dol air adhart uair sam bith a thogras tu, sa mhadainn nuair a dhùisg thu no ron leabaidh.
- Dèan gach eacarsaich, a 'toirt do ùine agus a' fòcasadh air do anail - anail a-steach is a-mach tron shròn, a 'toirt an èadhair tro chùl na h-amhaich agad.
- Dèan gach aon co-dhiù aon uair, barrachd ma tha tìde agad.
- Cùm mothachail air feadh gach eacarsaich.
1 - Stèidhich Cat Cat
Tha a 'chait-sheasamh na dhòigh air a bhith a' sìneadh a-mach air a 'chùl ìseal, co dhiubh a tha thu dìreach a' faighinn a-mach às an leabaidh no a 'planadh faighinn a-steach. Gus an gluasad a dhèanamh eadhon nas uabhasach, tarraingeach do in-ghabhail mar a tha thu timcheall an cùl suas chun a 'mhullaich.
An ìomhaigheag airson Cat
Le bhith a 'fàs nas ìsle na na làmhan air na slèibhte, air ais bog. Exhale agus tarraing an abs ann agus timcheall a 'chùl suas chun a' mhullaich. Inhale agus nas ìsle air ais gu toiseach, ag ath-aithris 15 uair.
2 - Sal Salation
Is e a 'ghrian a tha na h-eacarsaich choileanta gus am bi an cuairteachadh agad a' dol, faigh a-steach do na sgamhain agad agus mothachadh fhaighinn air mar a tha do bhodhaig a 'faireachdainn. Bidh thu cuideachd a 'sìneadh a h-uile prìomh fhèith - a' Chiste, a 'ghàirdeanan, na gàirdeanan agus barrachd.
Didòmhnaich
Tòisich ann an suidheachadh agus inhale fhad 'sa bhios tu a' sguabadh suas na h-armachd suas is a-mach. Exhale agus gabh a-steach an ABS mar a tha thu a 'dèanamh a-mach às na cromagan agus a' dol sìos a-steach ann an Leabhran Aghaidh, le làmhan air an làr no na casan - dùin na glùinean ma dh'fheumas tu. Inhale agus thig suas gus am bi an cùl còmhnard agus cuir a-mach gu lùb air adhart. Inhale agus thoir air ais suas, a 'sguabadh air falbh na gàirdeanan gu ruige palms. Dèan aithris air an t-sreath 4 gu 8 uair.
3 - A 'crochadh air ais Stretch
Is toigh leam an gluasad seo an dèidh latha fada, is e dòigh mhath a th 'ann a bhith a' sìneadh a-mach an cùl agus amhach, an dà raon a bhios teann thairis air latha fada aig a 'choimpiutair. Ma tha thu a 'dèanamh seo sa mhadainn,' s dòcha gum feum thu tòiseachadh slaodach le na làmhan air na slèibhtean, a 'leigeil le do chùl gu socair agus a' toirt a-steach don raon seo.
An Cùl Crochaidh Stretch
Dèan a-mach na gàirdeanan suas is a-mach, an uairsin exhale agus ìosal a-steach gu lùb air adhart, a 'lùbadh na glùinean ma dh'fheumas tu. Gabh air gach ubhal leis an dà làmh agus slaod gu socair, a 'leigeil le do chùl a leigeil ma sgaoil agus a shìneadh gu slaodach. Feuch is dìreach na casan a dhìreach mas urrainn dhut na hamstrings a shìneadh. Cùm airson 5-8 anail.
4 - Warrior I - Taobh Deas
Is e Warrior I an eacarsaich choileanta gus a 'chiste, na gàirdeanan agus na flexors hip a shìneadh. Tha e cuideachd na chothromachadh math gluasad, ag obrachadh na fèithean seasmhach anns a 'bhodhaig ìseal.
Sgaoileadh
Gabh air adhart leis a 'chas dheas a-steach gu lòn, a' cumail a 'chas cùil dìreach agus na toesan clì a' nochdadh aig mu 45-ceum, sàil sìos air an làr. Cumaibh an glùin deas gu dìreach os cionn an ankle agus na cromagan ceàrnagach ris an aghaidh. Dèan a-mach na gàirdeanan suas is a-mach agus coimhead suas fhad 'sa tha thu a' slaodadh nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan. Smaoinich agus cumaibh airson 3-5 anail.
5 - Warrior II - Taobh Deas
Is e adhartas nàdarra a tha seo bho Warrior I, a 'tionndadh a' chuirp gus am bi thu a-nis a 'fosgladh tron chiste agus na cromagan.
Warrior II
Bho Warrior I, tionndaidh am bodach air an làimh chlì agus a 'toirt na gàirdeanan sìos chun a' bheulaibh agus air ais agus co-shìnte ris an làr. Seallaibh a-mach thairis air an làimh dheis fhad 'sa bha e a' cumail a 'ghlùin-aghaidh air a lùbadh agus na guailnean air an socair. Rachaibh a-mach tro na meuran-meòir agad, socair na guailnean agus cùm grèim air 3-5 anail.
6 - Triantal Atharraichte - Taobh Deas
Mar as trice bidh an t- òrdan triantail air a dhèanamh le bhith a 'sìneadh a' ghàirdean gu h-ìosal fad an t-slighe chun an làr. Is toigh leam an tionndadh leasaichte seo, gu sònraichte a 'chiad rud sa mhadainn. Tha beagan a bharrachd cuideam air a bhith a 'sìneadh an àite a bhith a' dèanamh obair.
Triantal atharraichte
Bho Warrior II, gabh a 'ghàirdean dheis sìos agus cuir fois a' bhogha air an sliasaid dheis. Gabh air an làimh chlì dìreach suas chun na h-adhar, sgaoil na corragan agus an gàirdean dìreach os cionn a 'ghualainn. Coimhead suas air an làimh chlì agus cumaibh airson anail 3-5.
Dèan aithris air an t-sreath air fad air an taobh chlì.
7 - Dreach-cuibhle
A-nis, tha an t-àm ann a bhith a 'sìneadh a-mach air a' chùl agus mionaid a thoirt dhut fhèin airson fois agus anail a dhèanamh.
Spine Twist
Fhad 'sa tha thu a' laighe aghaidh air a 'bhrat, lùb a' chas dheas agus cuir an cas dheas air a 'ghlùin chlì. Tagh gu mall air an làimh chlì agus a 'toirt do làimh dheis dìreach air an làr, an làimh chlì a' putadh gu socair air a 'ghlùin deas. Dèan sìneadh a-steach don phìos agus faireachdainn sa chùl ìseal agus na cromagan agad. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
8 - Pòsadh Corporra
Is e seo an gluasad nach eil thu airson a bhith a 'sgapadh. Sa mhadainn, bidh e a 'toirt ùine dhut a bhith a' leigeil anail agus fois mus tèid thu air do latha. Air an oidhche, tha e a 'toirt ùine dhut a bhith a' tighinn a-nuas mus tèid thu dhan leabaidh. Enjoy!
Pòsaidh Corpse
Lìn air do dhruim le casan agus gàirdeanan a-mach às a 'bhodhaig. Leig le do chasan a-mach agus do chorragan a leigeil ma sgaoil. Dùin do shùilean agus socraich na fèithean timcheall gach sùil fhad 'sa tha thu a' toirt anail gu domhainn. A 'tòiseachadh aig do chasan, fois a thoirt gu cùramach air gach pàirt den bhodhaig agad, a' leigeil le do strì gu lèir a dhol a-mach fhad 'sa tha thu ag anail. Fuirich an seo cho fada 's as urrainn dhut.