Na h-Eacarsaichean "Tilgeil 10" gus Neart agus Mothachadh Arm a chumail suas
Tha cuid de leasaichean corporra a 'creidsinn gum bu chòir do gach lùth-chleasaiche a tha a' gabhail pàirt ann an spòrs os cionn, mar ball-coise no teanas, Prògram Eacarsaich Thrower 10 ionnsachadh. Mar sin, dè na thilgeil a th 'ann an 10?
Ma tha thu nad lùth-chleasaiche a tha a 'gabhail pàirt ann an spòrs a dh' fheumas gluasad nas àirde mar a bhith a 'tilgeil, faodaidh tu tuigsinn dè an cuideam a th' ann agus a dh 'fhaodadh a bhith air do ghualainn fhad' sa tha thu a 'cluich do spòrs. Bidh spòrs mar ball-base no ball-bog agus spòrs racquet tric a 'feumachdainn gluasadan gu math tric agus a' dèanamh cus cuideam air do ghualainn. Faodaidh an t-uabhas seo a bhith ag adhbhrachadh pian gualainn, agus dh'fhaodadh gun toir seo leòintean de dh 'fheudar agus deuchainn do na fèithean rotator agad no labrum gualainn.
Thathar ag ràdh gu tric gu bheil luach no leigheas ann an unga de chasg. Tha casg casg ann an spòrs fìor chudromach gus do chuideachadh a bhith an sàs anns an obair lùth-chleasachd nas fhaide agus le ùine nach eil cho caillte.
Aon dòigh gus cuideachadh le bhith a 'cur casg air dochann fhad' sa tha cluich spòrs thairis air raon iomchaidh de ghluasad is neart a chumail suas anns na fèithean ghualainn agad. Bidh na fèithean sin, is e sin na fèithean rotator agus na sochairean scapular (lann gualainn), a 'cuideachadh le bhith a' gluasad do ghualainn agus do ghàirdean gu h-iomchaidh nuair a bhios iad a 'tilgeil agus a' frithealadh air thoiseach.
Tha fèithean eile nad ghàirdean, mar an fheadhainn a tha a 'cumail suas suidheachadh do dhubh-dhubh, cudromach gus cuideachadh le bhith a' cumail smachd air do ghàirdean mar a bhios tu a 'leantainn tro bhith a' tilgeil no a 'frithealadh ball teanas no ball-ball.
Dh'fhaodadh na h-eacarsaichean "Tilgeil 10" seo do chuideachadh gus gluasad gu leòr agus seasmhachd do ghàirdean, lùb agus gualainn nuair a bhios tu a 'gabhail pàirt anns an spòrs agad a chumail suas gu leòr. Faodaidh iad cuideachd a bhith air an dèanamh gus do chuideachadh le bhith a 'cumail do ghàirdeanan fallain gus gnìomhan dachaigh làitheil a dhèanamh a dh' fheumas a bhith a 'ruighinn thairis.
Mus feuch thu na h-eacarsaichean sin, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut a dhèanamh. Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh 2-3 tursan san t-seachdain. Faodaidh tu tadhal air an leasaiche corporra ionadail agad cuideachd gus an eacarsaich as fheàrr fhaighinn airson do staid shònraichte.
1 - Cuairt Exernal ghualainn
Is e gualadh taobh a-muigh ghualainn le còmhlan frithealaidh eacarsaich shìmplidh, ach èifeachdach gus na fèithean agad a neartachadh. Gus seo a choileanadh, tèarainte còmhlan frith-rathaid timcheall air doorknob, cùm do bhogha-froinn sìos aig 90 céim agus cuiridh e do do thaobh, agus cuir do ghàirdean gu mall air ais.
Cum an suidheachadh crìoch airson beagan dhiogan, agus an uairsin leig le do ghàirdean tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris.
Barrachd
2 - Rotation In-ghualainn
An dèidh a bhith a 'dèanamh cuairteachadh bhon taobh a-muigh, lean ort a' neartachadh na fèithean do rotator le gluasad gualainn a-staigh. Gus seo a dhèanamh, dìreach tionndaidh do bhodhaig timcheall, cùm do bhogha-bhogha a-steach air do thaobh, agus tarraing do ghàirdean a-steach don ionnsaigh agad. A-rithist, dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris.
3 - A 'giùlan ghualainn
Gus na fèithean gualainn agad a neartachadh a chuidicheas le bhith a 'cumail taic ris na gnìomhan a tha a' dol thairis air an àrd-ùrlar, tòisichidh le do ghàirdean air do thaobh, cùm do chòmhstri dìon, agus tog suas gus am bi do ghàirdean co-shìnte ris an làr. Cum an suidheachadh seo airson dhà no dhà, agus tillidh e gu mall chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan beagan sheataichean de 10-15 riochdairean.
4 - Pàtran Dragh-ghualainn
Tha neartachadh nam fèithean guail agad le bhith a 'cleachdadh pàtranan eadar-ghluasadach mar dhòigh èifeachdach air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte a chleachdadh aig an aon àm. Tha seo a 'toirt a-mach na gluasadan fìor a dh'fhaodadh a bhith agad fhad' sa bhios tu a 'gabhail pàirt ann an spòrs mar ball-ball no teanas.
Gus na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, gluais a 'chòmhlan-aghaidh agad gu mullach dorais, gabh grèim air a' chòmhlan le do làmh agus os cionn do cheann, agus bheir thu do làmh gu slaodach chun a 'chrom agad mu choinneamh gluasad gluasadach.
Ged a tha do làmh a 'gluasad tarsainn do bhodhaig agus sìos chun do chromag, cuir do làmh thairis mar gum biodh tu a' cur claidheamh ann an sguab. Cum an suidheachadh seo airson dà dhiog, agus an uairsin cuir a-mach gu slaodach ris an t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan an ath-aithris airson 2-3 seata de 10-15 ath-aithris.
5 - Rotation Sidelying External
Is e dòigh eile air na fèithean do rotator gun neart a neartachadh a bhith na laighe air aon taobh le do ghàirdean a 'lùbadh aig 90 céim agus do uilinn air do thaobh. Tòisich le do làmh air beulaibh na h-uidheam agad, gluaisidh e do ghualainn gu mall agus mar sin gluaisidh do làmh suas chun na mullaich. Cùm an suidheachadh as àirde airson diogan no dhà, agus an uair sin sìos nas slaodaiche air ais chun an àite tòiseachaidh.
Faodar an t-eacarsaich seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche a bhith a 'gleidheadh drochaid 1-3 not anns do làimh.
Dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris bhon obair ghualainn taobh a-muigh gualainn.
Barrachd
6 - Eacarsaichean Stabailteachaidh Scapular Prònach
Tha an lann gualainn, no scapula, na chluicheadair cudromach ann an gluasad do ghualainn, agus tha e deatamach gum bi smachd math agad air do scapula nuair a bhios tu a 'dol thairis air.
Faodaidh tu piseach a thoirt air smachd sgapular le bhith a 'coileanadh eacarsaichean seasmhach sgapail. Is e an t-seinneadair "I", an t-seinneadair "T", an t-seinne "Y", agus an sreath as fheàrr a ghabhas a dhèanamh le do ghàirdean a 'crochadh far oir an leabaidh agad. Faodar dumbbell 3-puingean a chleachdadh gus aghaidh a chur ris na h-eacarsaichean socrachaidh scapular agad.
Dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris de gach eacarsaich.
Barrachd
7 - Stèidhich an cothlamadh taobh a-staigh Towel
Faodar an cuairteachadh gualainn a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a 'gluasad gluasaid san fharsaingeachd. Tha seo cudromach ann an ìre leantainneach de ghluasad a tha a 'tilgeil no a' frithealadh ann am baseball agus teanas.
Dèan seo le bhith a 'cur tuag air cùl do dhruim, agus ga ghiùlan le aon làimh thairis air do ghualainn agus aon làmh air cùl do dhruim. Tarraing gu socair do làmh ìseal thairis air do dhruim is suas.
Cum an suidheachadh seo airson beagan dhiogan, agus an uairsin cuir a-mach gu slaodach. Ath-aithris an eacarsaich 10 tursan.
Barrachd
8 - A 'neartachadh Biceps agus Triceps
Cuidichidh na fèithean biceps agus triceps na gàirdeanan agad a lùbadh agus a dhìrich an uillinn, fa leth. Ach tha an dà fhèitheach a 'dol tarsainn an dà uillinn agus an gualainn, agus mar sin tha an dà chuid deatamach ann am meacanaig ghualainn agus armachd nuair a tha iad a' tilgeil ghnìomhan.
Faodar biceps a 'bualadh agus a' bualadh air bualadh le bannan ionnsaigh no cuideaman an-asgaidh agus faodar a dhèanamh airson beagan sheataichean de 10-15 riochdairean.
9 - Murachadh agus Leudachadh Dòbhrain
Tha geòlagan làidir agus làraichean riatanach gus cuideachadh le bhith a 'cumail smachd air suidheachadh do ghàirdean agus làmh nuair a bhios tu a' coileanadh mòran ghnìomhan làitheil agus nuair a tha thu a 'tilgeil ball-base no a' frithealadh ball teanas.
Cùm do làraichean làidir le bhith a 'coileanadh sùbailteachd agus leudachadh le 2-3 punnd dumbbell. Cùm air a 'chuideam le do ghàirdean a' socrachadh air bòrd le do làimh thairis air an oir. An uair sin, togaidh cùl do làmh ris a 'mhullach agus a' cumail do bhogha air a 'bhòrd. Cùm an suidheachadh seo airson dàrna, agus an uair sin gu mall nas ìsle.
Gus sùbadh lùbagan a dhèanamh, thoir do làmh thairis gus am bi thu a 'cumail cuideam le do dhoimhneas. Gluais suas do phacal gu mall agus a 'cumail do ghàirdean an aghaidh a' bhùird. Sgòthan geala Dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris de gach eacarsaich.
Barrachd
10 - Pronadh Wrist agus Supination
Tha riochdachadh agus làmh-sgrìobhaidh Wrist a 'toirt iomradh air a' ghluasad a bhith a 'tionndadh na dorsan agad. Tha pronation a 'toirt iomradh air do phailme a bhith sìos chun an làr, agus tha supination a' toirt iomradh air do phailme a bhith suas, mar gum biodh tu a 'cumail bowl na do làimh.
Cumaibh 2-3 not beag beag nur do làimh le aon cheann den cuideam anns a 'phacal agad. Cùm do bhogsa an aghaidh bòrd, agus gluais do ghluasad-donn gu mall agus air ais. Smachd a chumail air an gluasad fhad 'sa tha thu a' gluasad bho fhuaimneachadh gu supination.
Dèan aithris air an eacarsaich 2-3 seata de 10-15 ath-aithris.