Tha e riatanach a bhith a 'cumail cridhe làidir airson a bhith a' ruith coileanadh agus casg dochann. Mar a thogas tu do neart bunaiteach, leasaichidh am foirm agad agus an èifeachdas agad agus bidh thu a 'faireachdainn nas fheàrr san fharsaingeachd. A thuilleadh air an sin, tha earrann meadhain meadhain daonnan bonus.
Is e seo deich bogsa a nì ruaimearan gus an cridhe a neartachadh.
Superman (Leudachadh air ais) Eacarsaich
Tha an eacarsaich seo a 'neartachadh do chridhe gu lèir (abdominals, obliques, nas ìsle air ais) le bhith gan ceangal orra nuair a thogas tu do ghualainn agus do chasan bhon làr. Is e eacarsaich làn-chorp a th 'ann an-còmhnaidh oir chleachdas tu an corp gu lèir gu ìre sònraichte airson a bhith seasmhach.
Mar a nì thu e:
- Suidhich sìos sìos air bata agus leudaich do ghàirdean air adhart, a 'lùbadh sìos, agus do chasan air ais. Cùm do mhuineal ann an suidheachadh neodrach agus cùm do chùl-cinn fo chùmhnant.
- Aig an aon àm, tog do ghàirdean, do cheann, do chiste, agus do chasan cho àrd 's as urrainn dhut an toirt às a' bhrat. Tha an gluasad crìochnaichte aon uair nach urrainn dhut do ghàirdean is chasan a thogail nas fhaide.
- Cùm na buill dìreach.
- Cùmhnant air do abdominals.
- Cùm an dreuchd airson 3-5 diogan.
- Leig sìos na coimeasan agad gu ìre tòiseachaidh
- Nas ìsle chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a-rithist 5-10 uair.
Leasan adhartach:
- Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche, faodaidh tu do bhodhaig a chuir ann an cruth "X" agus mar sin tha na co-chomharran agad nas fhaide air falbh bhon bhodhaig agad.
- Is e dòighean eile air meudachadh an duilgheadais cuideaman a thoirt a-steach no a bhith a 'gleidheadh suidheachadh an deireadh airson ùine nas fhaide anns gach riochdaire.
Arm an aghaidh aghaidh agus eacarsaich togail togail
Faodaidh an eacarsaich a tha mu choinneamh arm is cas a bhith a 'cuideachadh do dhruim àrd is nas ìsle a neartachadh. Faodaidh tu a dhèanamh dìreach às deidh do eacarsaich Superman bho bidh thu mar-thà anns an t-suidheachadh sin air a 'bhrat.
Mar a nì thu e:
- Leig air do stamag le do chrann-laighe a 'sìneadh air an làr, le armannan air an leudachadh ri taobh do cheann agus casan air an leudachadh. Bu chòir do chasan a bhith a 'socrachadh air taobhan nan òrdagan mòra.
- Togaidh do ghàirdean dheis agus do chas chlì gu mall agus dà mhìle gu socair agus an uairsin ìosal airson dà chunntas.
- Dèan ath-aithris le bhith a 'cleachdadh a' ghàirdean chlì agus an taobh dheas, a 'coimhead air gach taobh.
- Crìochnaich 10 riochdan gu lèir (5 le gach gàirde / mu choinneamh a 'chas) agus thèid iad gu 3 seata de 10 riochdan.
V-Sit Ab Cleasachd
Neartaichidh an V-sit ab eacarsaich ur urrach, àrd, meadhanach agus ìseal, a bharrachd air na fèithean obrachaidh agad. Cuidichidh e cuideachd gus do chothromachadh a leasachadh.
Mar a nì thu e:
- Ann an suidheachadh na shuidhe air bata, cuir do làmhan còmhnard air an talamh, air cùlaibh do dhruim a rèir do chromagan.
- Mar a bhios tu a 'gèilleadh do na fèithean agad agus a' crochadh, gluais na casan gu slaodach gu ceum 45-ceum.
- Dèan gu mall feuchainn ri do làmhan a thoirt air adhart gu do shins.
- Feuch ri cothromachadh fhèin agus an suidheachadh seo a chumail airson beagan dhiog. Faic dè cho fada 's as urrainn dhut a chumail. Bu chòir dhut a bhith comasach air an suidheachadh a chumail nas fhaide mar a bhios tu a 'dol air adhart.
- Dèan aithris air a 'ghluasad seo 5-6 tursan.
Cleas Drochaid Hip
Tha eacarsaich na drochaid-croma na dhòigh math airson a bhith a 'toirt àille agus a' neartachadh do fhèithean tòcain is cliathaich. Bidh thu cuideachd a 'neartachadh do ABS agus cuideachadh gus seasmhachd bunaiteach a thogail.
Mar a nì thu e:
- Leig còmhnard air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus an dà chasan air an làr. Cùm do ghàirdeanan socair aig do thaobh.
- Bhon t-suidheachadh tòiseachaidh, tarraing a-mach na fèithean agad. Tèaraich na fèithean agad.
- Cuir do chromagan ris a 'mhullach gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghlùin gu do bhroilleach.
- Cumaibh an cromadh leis na gluthan agad airson 5 diogan agus an uairsin sìos air ais chun an àite tòiseachaidh. Mar a bhios tu a 'dèanamh adhartas agus a' neartachadh do neart, feuch ris a chumail nas fhaide, ag obair suas gu 30 diogan. Ma thòisicheas na cromagan agad gu sag agus bidh thu a 'call an fhoirm cheart, nas ìsle air ais chun an àite tòiseachaidh.
- Dèan an ath-chleachdadh seo airson 10-15 riochdairean.
Ath-leasachadh Drochaid Hip: Faodaidh tu cuideachd drogaichean hip a dhèanamh air ball-fallaineachd. Lìn air a 'bhalla air do dhruim àrd agus cùl do cheann. Cuir do chromagan àrd cho àrd 's as urrainn dhut, agus cumail suas cothromachadh air a' bhàl.
Aon uair 's gu bheil an drochaid chrom sìmplidh a' fàs nas fhasa, faodaidh tu feuchainn ris an drochaid shingilte.
Drochaid Leug Singilte
Tha an drochaid aon-chas stèidhichte air an aon suidheachadh ris an drochaid chrom bunaiteach ach tha e beagan nas dùbhlanaiche.
Mar a nì thu e:
- Leig còmhnard air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus an dà chasan air an làr. Cùm do ghàirdeanan socair aig do thaobh.
- Bhon t-suidheachadh tòiseachaidh, tarraing a-mach na fèithean agad. Tèaraich na fèithean agad.
- Cuir aon chois suas gu dìreach, agus an uairsin brùth air do chromagan bhon talamh leis a 'chrom.
- Cumaibh an cromadh ris na gluthan agad airson 10 diogan agus an uairsin sìos air ais chun an àite tòiseachaidh. Mar a bhios tu a 'dèanamh adhartas agus a' neartachadh do neart, feuch ris a chumail nas fhaide, ag obair suas gu 30 diogan.
- Dèan an ath-chleachdadh seo airson 10-15 riochdairean.
Cùl-aghaidh
Tha eacarsaichean plank mar dhòigh air leth gus na fèithean bunaiteach agad a neartachadh. Seo mar a nì thu plana aghaidh ceart:
- Rùm air do shùilean agus dèan cinnteach gu bheil do ghualainn air an co-thaobhadh dìreach thairis air na h-uilllean agad. Faodaidh do làmhan a bhith air am fàgail sìos no sìos, ge b 'e dè an suidheachadh a tha nas cofhurtail.
- Leudaich do chasan dìreach air do chùlaibh agus gabh fois air do mhullach, mar gu bheil thu a 'dol a dhèanamh pushup. Faodaidh tu do chasan a ghiùlan le leud no guail a chèile.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail do bhodhaig ann an suidheachadh neodrach agus a' cumail do fhèithean bhoilg an sàs. Bu chòir do amas a bhith a bhith a 'ruighinn loidhne dhìreach eadar do ghualainn agus do shùilean. Na leig le do chromagan èirigh no a dhol suas.
- Cumaibh suidheachadh a 'chlàir airson 30 diogan. Na dì-chuimhnich an anail a ghabhail. Breathaich a-steach is a-mach gu slaodach agus gu socair oir tha thu a 'cumail a' bhogha.
Tòiseachaidh: Ma tha an eacarsaich gu h-àrd ro dhoirbh, feuch ri do ghlùinean a lùghdachadh chun an talamh, agus mar sin tha do ghlùine as ìsle a 'faighinn taic bho na glùinean agad an àite a' mhullach.
Adhartach: Nuair a bhios tu nas làidire, cumaibh a 'cur 15 diogan eile ris an ùine agad. Faodaidh tu cuideachd aon chas a thogail dìreach san adhar fhad 'sa tha thu anns an t-suidheachadh a tha a' dol air ais.
Didòmhnaich
Tha bunait nas làidire a 'cuideachadh leat a bhith a' ruith nas làidire agus casg a chur air a bhith a 'ruith leòintean agus eacarsaichean bòrd mar dhòigh air leth airson na fèithean bunaiteach sin a neartachadh Seo mar a nì thu taobh plana gu ceart:
- Tòisich le bhith a 'cur air do thaobh cheart le do chasan dìreach. Prop do bhodhaig àrd air a 'bhràg dheas agus an ullinn.
- Suidhich do mhullach fo do ghualainn. Thèid do chasan, glùinean agus sliasaichean a chruachadh aon air mullach an eile.
- Tog do chroman gus am bi do bhodhaig loidhne dhìreach bho do ghualainn gu ankles. Dèan cinnteach gu bheil do cheann a 'fuireach a rèir do bhodhaig.
- Tèaraich do abs agus gluthan mar a chumas tu an t-seasamh airson 30 diog.
- Breathaich a-steach is a-mach gu slaodach agus gu socair oir tha thu a 'cumail a' bhogha.
- Dèan aithris air do thaobh chlì.
Tòiseachaidh: Ma tha an eacarsaich gu h-àrd ro dhuilich, faodaidh tu tòiseachadh le glùinean lùbte.
Adhartach: Nuair a bhios tu nas làidire, cumaibh a 'cur 15 diogan eile ris an ùine agad. Faodaidh tu cuideachd àrdachadh agus ìsleachadh air a 'chas mhòr agad fhad' sa tha thu a 'fuireach ann an suidheachadh a' chrainn. Beag air bheag obraich a-mach gus a 'chas àrd a chumail airson 5 gu 10 cunnt.
Dog Bird
Bidh eacarsaich coin (no cas agus arm) a 'neartachadh do bhroinn, do dhruim ìseal, do bhualadh, agus do shliasaid. Seo mar a nì thu e:
- Tòisich air an làr, air do làmhan agus air na glùinean, le do làmhan gu daingeann timcheall air a 'ghualainn bho chèile.
- Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad.
- Tog aon chois bhon làr agus ga chumail dìreach air do chùlaibh. Bi faiceallach gun leig leat aon chrom a leigeil sìos nas ìsle na an tè eile, mar sin cha bhith thu a 'giùlan do chrann.
- Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn seasmhach le do chas air a thogail, tarraing do ghàirdean mu choinneamh a-mach dìreach air do bheulaibh aig an aon àm (faic dealbh).
- Cùm airson 5 diogan, agus an uairsin lughdaich do chas is do ghàirdean.
- Tionndaidh chun a 'chas is an arm eile.
- Dèan aithris 8 gu 12 uair air gach cas / arm, a 'cumail gach riochdaire airson 5 diogan.
- Tog suas ri bhith a 'cumail gach riochdaire airson 10 gu 30 diog gach turas.
Sneachdaidh baidhsagalan
Is e gluasad mòr a th 'anns a' bhaidhsagal (no èiginn lùb-lùb-gu-glùine) gus do fhèithean bhoilg a neartachadh. Agus ma tha thu air deoch le crunches cunbhalach, tha e na dhòigh spòrsail airson a mheasgachadh suas. Seo mar a nì thu e:
- Tòisich a-mach air an làr (air mat-yoga no tugan), air do dhruim, le do ghlùinean air an togail agus do làmhan a 'toirt taic gu socair do cheann.
- Cròladh do uilinn dhìreach a dh'ionnsaigh do ghlùin chlì, gan toirt còmhla thairis air meadhan a 'bhodhaig agad.
- Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agad agus ath-rithist leis an uilinn chlì agad chun do ghlùin deas.
- Na dì-chuimhnich an anail a tharraing gu cothromach tron eacarsaich.
- Lean air adhart a 'dol a-rithist seach gun a bhith a' stad airson aon mhionaid. Obraich suas gu 90-120 diog fhad 's a chumas tu a' dol air adhart.
Reverse Crunch
Tha an crìochan cùil na phrìomh ghluasad àrdachadh sàr-mhath. Seo mar a nì thu e gu ceart:
- Tòisich a-mach air an làr (air mat-yoga no tugan), air do dhruim, le do ghàirdeanan air do thaobh.
- Ann an aon ghluasad, thoir do chasan suas bhon làr agus crùich do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad agus a 'putadh do làmhan a-steach don làr.
- Tarraing do ghlùinean gu leòr gu leòr gus do chromagan a thogail far an làr.
- Thoir sìos do chromagan air ais chun an làr agus cuir às do chasan gus am bi iad dìreach. Cùm do chasan aon no dhà òirlich os cionn an làr agus an uair sin tòisichidh èisg eile.
- Dèan ath-sheasamh airson aon mhionaid.