Mus cuir thu a-steach don àrd ìre adhartach, bidh thu airson eacarsaich bunaiteach bunaiteach a dhèanamh nas fhasa gus a 'bhlàthachadh suas na fèithean bhon bhodach . Tha am Plank na dhòigh math air tòiseachadh. Tha an clàr a 'solarachadh blàthachadh bunaiteach sìmplidh agus èifeachdach oir tha e a' gabhail a-steach fèithean uile a 'chridhe bho do mhèagagan suas chun do cheann. Le bhith a 'gleidheadh a' chruinne tha e riatanach gum bi a h-uile prìomh fhèithean air a chur an gnìomh a thuilleadh air mòran fhèithean seasmhach a thèid an leigeil seachad gu tric.
1 - Cleachdadh Abworkout Adhartach: Am Plana
Tòisich a-steach ann an suidheachadh bunaiteach. Bidh an torso agad ann an loidhne dhìreach bho bhith a 'dol gu dorsan agus a bhith a' seachnadh gluag no guailnean sam bith. Cuideachd, seachain a 'bogadh air do chùl, no a' crochadh do cheann. Clò-bhualadh le bhith a 'cumail suas a' chlò airson co-dhiù 60 diog fhad 'sa tha e a' cumail smachd air. Ma thòisicheas tu air cruth a ghleidheadh no a chall, rach sìos air do ghlùinean agus beagan diog a ghabhail agus lean ort gus crìoch a chur air mionaid iomlan
Ma tha am bann bunaiteach ro fhurasta, an dèidh 60 diog, cuir beagan de ghàirdean is de chasan ris an ath 60 diogan. A h-uile 15 diog, tarraing suas aon ghàirdean a-mach air do bheulaibh agus a 'cumail suas do dhreuchd airson 10 diogan agus ag ath-aithris air an taobh eile, agus an uair sin a' gluasad gu na casan. Tog na toes 5-10 òirleach far an làr agus ga chumail airson 15 diogan, agus a rithist leis a 'chas eile.
An dèidh crìoch a chur air an eacarsaich dà-mhionaid seo, bu chòir do chrois a bhith air a bhlàthachadh gu mionaideach.
2 - Cleachdadh Abworkout Adhartach: Pàipear Taobh
An dèidh crìoch a chur air aon gu dà mhionaid den bhogsa bunaiteach, faodaidh tu gluasad air adhart chun an taobh-taighe. Tha an Side Plank cudromach airson làn blàthachadh a lìonadh a chionn 's gu bheil e a' cuimseachadh air na sochairean bunaiteach aig an taobh thall, a 'toirt a-steach na h-obliques agus an abdominis transverse, ach faodaidh e cuideachadh le bhith a' leasachadh seasmhachd taobh a-muigh co-ghlùin agus glùinean cuideachd. Tha seo feumail airson a bhith a 'casg agus a' lùghdachadh pian ghlùin ann an lùth-chleasaichean nach eil a 'dèanamh mòran ghluasadan taobh thall nan spòrs. Mar eisimpleir, mura ruith thu (air adhart), a 'bhaidhsagal ach na rudan a nì thu mar luchd-trèanaidh eipideach, chan ann tric a bhios tu ag obair air an luchd-sèididh tarsainn agad. Faodaidh an eacarsaich seo cuideachadh gan cumail làidir agus cothromach.
Dèan an taobh còmhnard mar a chithear san t-torso agad ann an loidhne dhìreach bho cheann gu cas. Cum an suidheachadh airson 30-60 diogan fhad 'sa tha thu a' cumail smachd air, agus an uairsin a 'gluasad taobh. Ma chailleas tu cothromachadh, tòisich a 'cromadh, no lorgas tu na cromagan agad a' tòiseachadh a 'feuchainn ri stad, stad, stad airson beagan dhiogan agus lean ort.
Ma tha an taobh taobh bunaiteach ro fhasa, faodaidh tu a dhol ris an duilgheadas le bhith a 'togail do chòig gu deich òirleach as àirde bhon chas ìseal agad, ga chumail airson 10 diogan fhad' sa tha thu a 'cumail suas an cothromachaidh agad. An uair sin lughdaich e airson 5 diogan, agus ath-aithris. Na dì-chuimhnich an dà thaobh a dhèanamh.
3 - Ab Workout adhartach: Tèaraidh baidhsagalan
Tha a bhith a 'casg a-steach don obair adhartach a' ciallachadh a bhith a 'tòiseachadh leis an t- seusan rothaireachd gus cuimseachadh air an abdominis rectus agus obliques. Tha e na bàrr air an liosta de na h-eacarsaichean as fheàrr airson neart agus dian-fhulangas a thogail anns na fèithean sin a rèir sgrùdadh rannsachaidh eachdraidheil bhoilg a chaidh fhoillseachadh le San Diego State University.
Tha an teasairginn gu math furasta a dhèanamh, ach tha mòran dhaoine ga fhaighinn ceàrr. Gus a dhèanamh ceart, laigh còmhnard air an làr agus cùm do dhruim ìseal sìos don talamh. Cùm do làmhan air do chùlaibh gun a bhith a 'tarraing air do mhuineal. Thoir do ghlùinean suas gu mu chearcall 45-ceum agus gluais thu gu slaodach tro ghluasad pedal rothair mar a chithear. An toiseach, cuir fios air an uilinn chlì air do ghlùin deas, agus an uillinn agad chun do ghlùin chlì. Dèan an gnìomh ann an gluasad slaodach, fo smachd. Dèan ath-aithris 10-25 ath-aithris air gach taobh.
4 - Ab Workout adhartach: V-Sit Ab Exercise
Tha an V-Sit Ab Exeise na eacarsaich cruaidh agus bunaiteach cruaidh ach èifeachdach a tha ag obrachadh an abdominis rectus, na h-obliques taobh a-muigh, agus obliques taobh a-staigh. Bidh an eacarsaich seo cuideachd a 'gabhail a-steach na flexors hip.
Gus an làrach V a dhèanamh, tòiseachadh ann an suidheachadh na shuidhe air an làr, cùm do fhèithean bho bhunaich agus bunait, agus cuir do chasan suas gu ceàrn 45-ceàrnach mar a chithear san dealbh. Cùm do ghàirdean dìreach air adhart no ruigidh tu suas ri do shinsichean mar as urrainn dhut. Cumail suas prìomh dhreuchd mhath agus spineal làidir fhad 'sa chumas tu an suidheachadh airson grunn dhiog. An còrr agus a-rithist grunn thursan. Mar a bhios tu nas làidire, cumaibh an suidheachadh nas fhaide.
5 - Abworkout adhartach: Tòcan suidhe le Medicine Ball
Is e cleasan nas adhartaiche a th 'anns na gluasadan suidhe le ball-leigheis a bhios ag obair air na fèithean bunaiteach agus bhon bhoireannach, gu h-àraid an abdominis rectus, agus na h-obliques taobh a-muigh agus a-staigh.
Tagh am ball-leigheis ceart airson a bhith a 'toirt cothrom dhut. Ma tha e ro throm, bidh an fhoirm agad a 'fulang agus faodaidh tu tòiseachadh a' gluasad no a 'cromadh bho thaobh gu taobh. Tòisich a-riamh le ball leigheas nas aotrom nuair a thòisicheas tu a 'tòiseachadh leis an eacarsaich seo agus a' togail suas an dèidh do bhileig foirfe.
An suidheachadh tòiseachaidh tha thu a 'suidhe aig mu thimcheall air 45 ceum agus a' cumail ball-leigheis gu daingeann leis an dà làmh air do bheulaibh. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' cur cùmhnant air do ABS agus a 'casadh gu mall bho do torso air do làimh dheis agus tapaidh am ball-leigheis air an làr a tha ri taobh. An uair sin gu sgiobalta, ach le gluasad fo smachd, cùm an t-ubhal agad agus cuir thu do torso agus cuir an ceangal ris a 'bhalla leigheis chun an taobh eile. Dèan aithris air 10-20 riochdan agus fois.
6 - Ab Workout adhartach: Pàipear air Ball Eacarsaich
Tha a bhith a 'cluich planak air ball eacarsaich na obair dùbhlanach bunaiteach do dhuine sam bith. Le bhith a 'gleidheadh an t-suidheachaidh seo air uachdar neo-sheasmhach a' toirt ort feuchainn ri fèithean nas fhaide air falbh bhon chrann gu lèir gu guailich bho ghualainn gu toes. Gus postachd làidir a chumail suas, bidh thu daonnan ag atharrachadh do luchd-stabhailidh agus bidh gnìomhachd fèithe mòran nas motha air feadh an abs.
Gus faighinn beagan nas dian, an àite a bhith a 'cumail mean air mhean, feuch ri cearcaill beaga a dhèanamh leis a' bhodhaig àrd agad, a 'chiad deiseil agus an uair sin taobh a-muigh an taobh a-muigh, agus bidh thu a' faireachdainn beagan nas motha. Cùm airson 30 diogan gu mionaid. An còrr agus ath-aithris.
7 - Ab Workout adhartach: Ab Hold
Is e aon rud gu math duilich, ach a tha gu math sìmplidh agus èifeachdach, a tha an-còmhnaidh duilich. Chan eil a h-uile càil a dh 'fheumas e na làr agus cuid de cho-dhùnadh.
Tòisich air an làr le do chasan a-muigh (nas duilghe) no do ghlùinean a 'lùbadh beagan le do shàilean air an làr (beagan nas fhasa). Cùmhnant air do chroit, àrdaich do chorp àrd bho na cromagan agus mar sin tha do dhruim ìseal is guailnean mu 10 òirlich bhon làr. Stèidh do ghàirdean a-mach air na taobhan agad le palms suas, agus dìreach cùm an t-àite sin airson suas gu mionaid aig an aon àm. Ouch. Tha e math air a shon.
8 - Ab Workout adhartach: Flag Flag
Is urrainn dhuinn taing a thoirt do mhaighstir ealain armachd, Bruce Lee, airson a bhith a 'toirt dhuinn bratach na Brataich . Is dòcha gur e seo aon de na h-eacarsaichean bodhaig nas adhartaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus àrach bunaiteach agus cumhachdach làidir a thogail.
Air sgàth a dhuilgheadas, chan eil e air a mholadh do luchd-tòiseachaidh, agus tha e air leth cudromach a dhèanamh ceart. Cha toir cruth lag no leth-bhroilleach do ABS, agus dh'fhaodadh e cron a dhèanamh air do mhuineal agus air ais. Thoir sùil air an artaigil mhionaideach mu bhratach na Dragoig gus an dòigh cheart air a 'ghluasad seo a dhèanamh, agus coimhead air a' bhidio seo gus ionnsachadh mu adhartachadh mus fheuch thu e.
9 - Ab Workout adhartach: Drochaid a 'Choin Shingilte
Is e dòigh- obrach math a th 'ann an Cleachd Drochaid a' Chòig Singilte gus a 'phrìomh obair agad a thionndadh gus a chumail bunaiteach is cothromach. Tha an drochaid aon-chas beagan nas dùbhlanaiche na eacarsaich drochaid bunaiteach . Tha e a 'cuimseachadh agus a' neartachadh gluteus maximus agus hamstrings, ach air a dhèanamh ceart, tha e cuideachd na phrìomh obair neartachaidh a tha a 'targaid sèine posterior agus cùl na cuirp.
Na bi a 'smaoineachadh gu bheil e furasta - tha a' chuid as motha de dhaoine ga fhaighinn ceàrr. Is e an iuchair a bhith a 'cumail do ìre cromagan tron ghluasad. Leigidh a 'mhòr-chuid de dhaoine cothrom air aon taobh den phiseag a leigeil sìos, a tha a' lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich. Mar sin cumaibh sùil air na cnàmhan hip agad, no cuir do làmhan air do chromagan, gus dèanamh cinnteach gu bheil iad ìre agus còmhnard.
Tòisich le bhith a 'cur air do dhruim, làmhan air do thaobh, glùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr, dìreach fon ghlùinean agad.
Cuir do chromagan suas ann an suidheachadh drochaid bunaiteach, agus cùm do chraobh agus do ghlùinean.
A 'togail agus a' leudachadh aon chas gu mall. Cùm do phiseis air a thogail agus gu ìre agus na leig le aon taobh a dhol fodha.
Obraich suas ri 30 diogan fhad 's a tha thu a' cumail smachd. Ma chailleas tu cruth, no a 'leigeil sìos do chromagan, gabh fois agus obair air an taobh eile.