Tha trèanadh cuairteachaidh na dhòigh èifeachdach de dh 'adhbharachadh a tha a' leasachadh neart, dona, làn-shìde agus sùbailteachd anaerobic , sùbailteachd agus co-òrdanachadh uile ann an aon àite. Is e seo aon de na beagan dhòighean trèanaidh fallaineachd a tha air a dhearbhadh gu bhith a 'leasachadh an dà chuid neart agus fallaineachd caochladh anns an aon seisean eacarsaich.
Tha an abairt "trèanadh cuairte" a 'toirt tuairisgeul air an dòigh anns a bheil structar stèidhichte air àite an àite an eacarsaich a thathar a' coileanadh.
Mar as trice tha e a 'gabhail a-steach sreath de eacarsaichean no stèiseanan air an lìonadh a-steach ann an leantainneachd le glè bheag de dh' ùinean fois eadar eatorra. Bidh cleachdaidhean cuairtean a 'toirt cothrom don lùth-chleasaiche no do choidse àireamh neo-chrìochnach de dh' obair a chruthachadh agus measgachadh a dhèanamh air prògraman trèanaidh àbhaisteach.
Ged a tha gnàthasan-cuairte coltach ri cleachdaidhean trèanaidh eadar-amail , tha eadar-dhealachaidhean mòra ann. Mar eisimpleir, tha cuairtean a 'gabhail a-steach raon farsaing de eacarsaichean de ùine ghoirid ann an aon seisean. Tha trèanadh eadar-amail buailteach a bhith a 'cuimseachadh air aon eacarsaich singilte (mar as trice, eacarsaich dona, mar ruith , rothaireachd, snàmh, iomradh, msaa) rè seisean. Tha dian an eacarsaich ag atharrachadh tron t-seisean obrach.
Tha cuairteachadh air a dheagh dhealbhadh a ' toirt seachad obair chothromach a tha a' cuimseachadh air a h-uile buidheann fèithe agus a 'togail tàmh-slàinte cairt-bheusach. Faodar cleachdaidhean cuairteachaidh a dhealbh cuideachd gus an mì-chothromachadh fèithe a cheartachadh a bhios tric a 'tachairt ann an lùth-chleasaichean aon-spòrs a bhios a' coileanadh nan aon seòrsa eacarsaichean gach latha.
Faodaidh e cuideachd seisean trèanaidh àrd-dian, trèanadh sgilean a thoirt seachad, no losgadh àrd calorie a bhith a 'ruith ann an ùine ghoirid. Bidh cuairtean cuideachd a 'toirt seachad an taic trèanaidh crois air leth airson lùth-chleasaiche sam bith.
Tha trèanadh cuairteachaidh math airson an dà chuid lùth-chleasaichean adhartach agus luchd-tòiseachaidh a chionn 's gu bheil e comasach a bhith air a sgapadh gu comas gach lùth-chleasaiche fa leth.
Tha cleachdaidhean cuairtean luath, èifeachdach agus spòrsail.
Mar a nì thu dealbh de chùrsa trèanaidh cùrsa
Mar as trice bidh cleachdaidhean cuairteachaidh a 'gabhail a-steach timcheall air 10 eacarsaichean air a dhèanamh airson 60 diogan, le 15 diog de dh' anail ann. Bidh lùth-chleasaichean a 'dèanamh aon, dhà no trì seataichean den chuairt stèidhichte air na h-ìrean fallaineachd agus na h-amasan aca.
Faodaidh crìoch a chur air diofar eacarsaichean frithealaidh agus eacarsaichean cardiovascular àrd-dian ann an leantainneachd luath an dà chuid neart agus seasmhachd a leasachadh. Don fheadhainn goirid, tha crìoch air seiseanan 20 gu 20 mionaidean gach seachdain mar dhòigh èifeachdach air fallaineachd a leasachadh agus a chumail suas. Cleachd na stiùiridhean seo gus do chuairt-obrach fhèin a chruthachadh:
- Cruthaich do chuairt le ochd no 12 eacarsaich no stèiseanan a tha ag amas air a 'bhuidhinn gu lèir.
- Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 90 diogan, a 'toirt cothrom dhut fhèin 15 gu 30 diog de shocsa eadar gach stèisean.
- Gus fòcas a chur air neart fèithe, àrdachadh air frithealadh nan eacarsaichean agus a 'chòrr ùine eadar stèiseanan. Bheir seo cothrom dhut na fèithean agad a thoirt air ais gu h-iomlan eadar gach eacarsaich.
- Gus barrachd fòcas a chuir air caochladh dibhearsain, lùghdaich dian an eacarsaich aig gach stèisean, cuir ris an ùine a thathar a 'cosg aig gach stèisean agus an ìre de chòrr eadar stèiseanan a ghiorrachadh gus am bi ìre do chridhe a' sìor dhol suas.
Leasan Slàinte is Sàbhailteachd
- Tha trèanadh cuairte sàbhailte gu leòr airson dà gu ceithir a dhèanamh gach seachdain. Seach gu bheil e a 'gabhail a-steach eacarsaichean trèanaidh cho dian, a' ceadachadh co-dhiù 48 uair a thìde eadar seiseanan a bhios ag obair airson na buidhnean fèithe ceudna.
- Cleachd cuideaman, bannan frithealaidh agus uidheam eile a leigeas leinn eacarsaichean a choileanadh fad na h-ùine fhad 'sa tha e fhathast na dhùbhlan.
- Mar a bhios an comas fallaineachd agad a 'leasachadh, cuir ri duilgheadas an eacarsaich le bhith a' meudachadh ùine an eacarsaich, a 'meudachadh na cuideaman no an aghaidh frithealaidh, ag adhbharachadh eacarsaichean nas duilghe no a' lùghdachadh na h-ùine a bhios thu a 'faireachdainn eadar stèiseanan.
- Gus fòcas a chur air neart matha, àrdaich an aghaidh nan eacarsaichean aig gach stèisean agus an ùine a th 'aig a' chòrr eadar stèiseanan gus cothrom a thoirt air ais-fhalamhachadh làn cheumannan eadar gach eacarsaich.
- Gus barrachd fòcas a chuir air caochladh donaineachd, lùghdaich an ìre de dh 'eacarsaich aig gach stèisean, cuir ris an ùine a thathar a' cosg aig gach stèisean agus a 'giorrachadh an còrr eadar stèiseanan gus am bi ìre do chridhe a' sìor àrdachadh.
Carson nach eil Trèanadh Trèanaidh ag obair
Ged a tha trèanadh cuairte feumail do chuid as motha de lùth-chleasaichean, chan e fuasgladh a tha seo do na feumalachdan trèanaidh agad uile. Faodaidh trèanadh cuairteachadh fallaineachd cardiovascular agus neart a leasachadh, gu sònraichte ann an luchd-tòiseachaidh eacarsaich. Chan eil e na àite airson trèanadh èasgaidh èadhair no a bhith a 'leasachadh comas aerobic.
Tha prògraman trèanaidh dìomhaireachd fhathast nas èifeachdaiche ann a bhith a 'leasachadh fallaineachd aerobic na prògraman trèanaidh cuairte. Tha e follaiseach gum feum lùth-chleasaichean sunndach, mar rothaichean no luchd-ruaig, trèanadh a dhèanamh gu sònraichte airson an spòrs gus an tlachd as motha agus comas aerobic a choileanadh.
> Stòran:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, GP Millet, Amri M. Buaidh seisean trèanaidh ann an co-sheòrsachd sunnd agus neart air coileanadh agus comas aerobic. British Journal of Sports Medicine. 2005 Lùn; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ agus Kraemer WJ. (2004) A 'Dealbhadh Prògraman Trèanaidh Ath-bheothachadh: 3mh Deasachadh. Champaign, IL: Cinn-cinnidh Daonna.
Gettman LR, Pollock ML. Trèanadh cuideam cuimseach: sgrùdadh breithneachail air na sochairean fiosaigeach aige. An Lighiche agus Leigheas Spòrs. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Màrtainn SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Buaidh strì, seasmhachd, agus eacarsaich co-ionann air builean trèanaidh ann an fir. Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich. 2004 Dùbhlachd; 36 (12): 2119-27.