Faigh Fit airson Hocaidh le Neart Trèanadh
Tha prògraman trèanaidh cuimseach airson spòrs fa leth "air an toirt seachad". Is e sin, thèid am briseadh suas ann an trì no ceithir ìrean anns a 'bhliadhna le gach ìre a' cur cuideam air leasachadh fallaineachd sònraichte. Tha prògraman deisealaichte a 'toirt togail adhartach gu àrd-ìre fallaineachd agus coileanadh.
Airson spòrs proifeasanta a bhios a 'cleachdadh cuideaman anns an trèanadh aca - is e spòrs a th' ann an-diugh - tha amasan eadar-dhealaichte aig a h-uile ìre agus a h-uile ìre leantainneach a 'togail air an aon fhear roimhe.
Trèanadh Cardio
Nota cudromach: Feumaidh hocaidh deagh fhoghlam aerobic a bhith a 'toirt sunnd airson oidhirp leantainneach. Ged a tha trèanadh air sgiathan "air rinc" riatanach, tha mòran chluicheadairean cuideachd a 'faighinn buannachd bho thrèanadh "far an rinc" air treadmills, slighean a-steach, innealan rothaireachd agus uidheamachd càrdaidh eile. Tha a 'chuid den phrògram a tha air a mhìneachadh an seo air a chuingealachadh gu ìre mhòr airson pàirt a' phrògram a thaobh cuideam agus neart. Feumaidh tu a bhith a 'dèanamh trèanadh cardio gus fallaineachd aerobic a leasachadh tràth anns an preseason, agus an uairsin a' togail suas fallaineachd anaerobic , mar bhith a 'dèanamh sprints, slataichean, agus eadar-amannan gu bhith air an ullachadh gu h-iomlan airson toiseach na seusan.
Tha fallaineachd aerobic a 'ciallachadh gum faod thu sgèileadh, sgitheadh, jog no ruith airson ùine mhòr aig astar meadhanach gun a bhith ro sgìth. Tha fallaineachd ana-beòil a 'ciallachadh gu bheil thu a' dol a 'dol nas fhaide aig àrd dian mus do chasaich do chasan agus do chorp. Tha an dà chuid cudromach ann an hocaidh, gu h-àraidh ma tha thu buailteach an geama gu lèir a chluich.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh feum de na h-uile eileamaid de fallaineachd - fallaineachd sgileil , neart, agus cumhachd, faodaidh tu tagradh a bhith aig ìre àrd-fhoghlam.
Dh'fhaodadh prògram trèanaidh hocaidh deighe fad-bliadhna a bhith coltach ris an fhear a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal:
Preseason tràth
- Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an t-seusan agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an co-fharpais.
- Tha cuideam air a bhith a 'togail fallaineachd aerobic, neart gnìomh bunaiteach agus cruth fèithean, ris an canar "hypertrophy".
Prasa-teasairginn deireannach
- Tha luchd-cluiche ag obair suas gu toiseach an t-seusain agus tha deuchainnean ro-seusan a 'dol air adhart.
- Tha cuideam air togail fallaineachd anaerobic agus neart is cumhachd as àirde.
Anns an t-seusan
- Tha farpais a 'dol air adhart agus thathar an dùil gum bi cluicheadairean gu tur an sàs airson farpais.
- Thathas a 'cur cuideam air cumail suas astar, fallaineachd agus fallaineachd anaerobic agus neart agus cumhachd.
Didòmhnaich
- Tha an seusan seachad; ùine gus fois a ghabhail airson greis ach feumaidh tu a bhith gnìomhach.
- Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom - crois-thrèanadh , obair aotrom spòrs. Tha grunn sheachdainean bho fhìor fhoghlam agus trèanadh neart feumail.
- Mar dhòighean ro-ràithe, faodaidh obair nas cunbhalaiche ath-thòiseachadh le cuideam air togail air fallaineachd èadhair a-rithist airson trèanadh ro-seusan.
Trèanadh sònraichte airson dreuchdan
Taobh a-staigh prògram trèanaidh coitcheann airson spòrs sònraichte, is dòcha gum bi prògraman sònraichte sònraichte feumail, gu h-àraid ann an sgiobaidhean far a bheil dreuchdan sònraichte aig buill agus cuid de fheartan corporra sònraichte feumail. Mar eisimpleir, bidh e coltach gu bheil prògram eadar-dhealaichte anns an talla spòrs ann am ball-coise, quarterback, agus fear-loidhne dìon.
Aon rud a tha a 'cur cuideam air astar agus sùbailteachd, agus a' mhòr-chuid, neart, agus cumhachd eile.
Ann an hocaidh, chan eil luchd-dìon agus adhartan cho eadar-dhealaichte anns na feumalachdan fallaineachd aca, eadhon a 'toirt cothrom dha cluicheadairean dìon "fuireach aig an taigh" agus "ionnsaigh". A dh 'aindeoin sin, is dòcha gu feum luchd-coimpiutairean sgilean a bharrachd ann am pìoban agus sùbailteachd.
Is e aon phuing fallaineachd a tha a 'comharrachadh luchd-cluiche hocaidh bhon mhòr-chuid de sgiobaidhean sgioba eile an riatanas airson neart aon-chas agus cothromachadh. Gu nàdarra, faodar an taobh seo a tharraing gu prògram trèanaidh cuideam.
Thoir sùil air a 'phrògram a tha air a thaisbeanadh an-seo mar phrògram air fad, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no luchd-trèanaidh cudthromach gun eachdraidh trèanaidh cuideam airson hocaidh.
Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh sònraichte do dhreuchd fallaineachd, neach-obrach an neach fhèin, ruigsinneachd air goireasan, agus, cho cudromach, cho feallsanachd riatanach a tha na coidsichean sgioba. Thèid an lìbhrigeadh as fheàrr le bhith a 'cleachdadh a' phrògram a leanas ann an co-bhann ri trèanaiche no coidse.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh.
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh . Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe.
Ceum 1 - Tràth ro-leas-ùine
Neart Bunachaidh agus Muscle
Bidh an dòigh anns a bheileas a 'dèiligeadh ris an ìre seo an urra ri co-dhiù a tha cluicheadair ùr airson trèanadh cuideam no a tha a' tighinn bho ràithean cuideaman. Tha neart bunaiteach togail a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh prògram a bhios ag obair air a h-uile buidheann fèitheach as motha den chorp. Feumaidh luchd-trèanaidh cuideam nach eil cho eòlach tòiseachadh le cuideaman nas aotrom agus nas lugha de sheataichean agus obraichidh iad suas gu cuideaman nas truime le barrachd sheataichean. Tòisich tràth anns an t-seusan gus an cleachd thu ris an ìre seo mura h-eil thu air cuideam a chleachdadh roimhe.
Faodaidh gnìomhan spòrs ath-bheothachaidh aon taobh den bhodhaig a neartachadh aig cosgais an eile, no cuideam a chur air aon no dhà de na buidhnean fèithean mòra le cuideam air cuideigin eile. Gu mì-fhiach, faodaidh raointean lag a bhith buailteach do dhroch dhìol agus faodaidh iad a bhith gu math truagh. Chan eil seo ri ràdh nach fheum an gàirdean no an taobh neo-làthaireach agad a bhith cho math ris an taobh as motha de sgil. Ach, mar eisimpleir, ann an hocaidh, tha àite cudromach aig gach làimh ann a bhith a 'cumail smachd air a' bhata, agus tha seo a 'toirt buaidh air na sgilean làimhseachaidh bata agad. Feumaidh tu goireasan trèanaidh gu leòr a riarachadh gus an ruig thu neart bunaiteach gnìomhach anns gach raon, a 'gabhail a-steach fèithean dùbhlanach agus taobhan clì is deas de gach raon buidhne fèith prìomh - cùl, cnapan, casan, gàirdeanan, guailnean, cisteachan agus abdominals.
Anns an tràth ro-seusan tràth, tha am prògram bunaiteach a 'gabhail a-steach measgachadh de dhuilgheadasan, neart agus àrd-ìre , a tha a' ciallachadh nach eil na cuideaman ro throm agus gu bheil na seataichean agus ath-aithris anns an raon eadar 2 is 4 seata de 12 gu 15 ath-aithris. Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail beagan neart, cuid de fhèithean , agus seasmhachd.
Dè cho fada: 4 gu 6 seachdainean
Làithean san t-seachdain: 2 gu 3, le co-dhiù aon latha fois eadar seiseanan agus seachdain nas aotrom ann an seachdain 4 gus ath-bheothachadh adhartachadh agus adhartas.
Reithe: 12 gu 15
Seataichean: 2 gu 4
An còrr eadar seataichean: 30 gu 60 diogan
Eacarsaichean Ìre 1
- Bidh Barbell squat , dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Clò-bhualadh beinne Dumbbell
- Deadlift Ròmanach
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Sreath càbaill na suidhe
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
- Reverse crunch
Puingean rim faicinn
- Le deuchainn agus mearachd, lorg cuideam a tha a 'riochdachadh togail cìse airson na riochdairean mu dheireadh de gach seata. Mura h-eil thu cinnteach, tòisich le cuideam aotrom agus àrdaichidh e nuair a gheibh thu nas làidire taobh a-staigh an ùine trèanaidh gus am bi an oidhirp a thathar a 'faicinn fhathast coltach.
- Na tog thu ro throm anns an ìre seo. Bu chòir gum biodh cìsean anns na riochdairean mu dheireadh ann an seata - ach gun a bhith gu mòr oidhirp air "fàilligeadh", gu h-àraid airson na h- eacarsaichean arm agus gualainn . Tha thu ag iarraidh gum bi an gàirdean agus an gualainn air an ullachadh airson obair agus a 'fàs suas, ach gun a bhith a' dol air adhart.
- Le bhith a 'dèanamh sgòtan-aghaidh no dumbbell no sled a' gearradh squats ma tha an gluasad a dhìth gus barbell a shuidheachadh air na guailnean airson an sgudal traidiseanta air ais tha cuideam air a 'ghualainn gu ìre mì-chofhurtail.
- Tha dìon co-ghualainn cudromach aig an ìre seo agus na h-ìrean eile.
- Bu chòir trèanadh cuaraidh, cardio far-rink, agus eacarsaich aerobic eile a chur ris a 'phrògram seo far an gabh sin dèanamh.
- Stad sa bhad ma thèid pian gruamach a thoirt fa-near tro eacarsaich cuideam no às deidh, agus comhairle meidigeach agus trèanaidh a shireadh ma tha e a 'leantainn.
Ceum 2 - Meadhan-preasason
Leasachadh Neart
Anns an ìre seo, togaidh tu neart agus fèithean. Bu chòir dha na cluicheadairean luath agus lag a bhith faiceallach gun a bhith a 'dol suas gu mòr. Tha bunait mhath agad bho thràth-thrèanaichean ro-ràithe agus a-nis tha an cudrom air cuideaman nas truime a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fèithe gus luachan nas motha a ghluasad. Chan eil hypertrophy, a tha a ' togail meud fèith , gu h-àbhaisteach a' toirt neart. Ach, anns a 'bhun-ìre agus anns an ìre seo, bidh àrd-ìre a' frithealadh gu math dhut airson neart leasachadh.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd. Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar agus tha e na phàirt chudromach de shàr sgil hocaidh soirbheachail.
Àm na bliadhna: Meadhan ro-ràithe
Dè cho fada: 4 gu 6 seachdainean
Làithean gach seachdain: 2 gu 3, le co-dhiù aon latha eadar seiseanan
Reps: 3 gu 6. Tha na cluicheadairean a tha a 'fulang a' chuid as motha air luaths agus sùbailteachd agus cò aig a bheil feum air a 'chuid as motha a bu chòir an àireamh as ìsle de riochdairean a dhèanamh.
Seataichean: 3 gu 5
An còrr a-steach eadar seataichean: 3 gu 4 mionaidean
Eacarsaichean Ìre 2
- Bidh sled-coise eadar-dhealaichte, a 'smocadh squat
- Press barch bench
- Deadlift Ròmanach
- Bha Lat air a bheulaibh ri aghaidh le grèim farsaing
- Uallaichean- tarraing - ath-aithris 3x6 - atharraich a rèir freagarrachd
- Sreath shingilte, aon-chas, aon-chas
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na beagan ath-aithris mu dheireadh a' cìsadh ach gun a bhith a 'crìochnachadh fàilligeadh. Tha na h-àireamhan as lugha a 'ciallachadh gum bi thu a' togail nas truime san ìre seo.
- Suidhich gu leòr eadar seataichean. Feumaidh tu na fèithean agad fhaighinn air ais gus an urrainn dhut seisean togail trom a chrìochnachadh.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neart a bhith a 'cur feum ann an corporra agus inntinn.
- Bidh thu trom anns na fèithean às deidh na seiseanan seo. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air do ghàirdean agus do ghualainn ris an ìre seo. Cùl air ais nuair a tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd sam bith.
Ceum 3 - Deiseil ro-ràithe gu ràithe
Tionndadh gu Cumhachd
Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail air an neart a chaidh a leasachadh ann an ceum 2 le trèanadh a chuireas ri do chomas gluasad luchd aig astar luath. Is e cumhachd am measgachadh de neart agus astar. Feumaidh trèanadh cumhachd a bhith a 'togail cuideaman nas soilleire na na rinn thu anns an ìre neart, ach le rùn spreadhaidh. Feumaidh tu a bhith fois gu leòr eadar ath-aithris agus seataichean gus am bi gach gluasad air a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas. Faodaidh an àireamh de sheataichean a bhith nas lugha na ìre 1. Chan eil dragh sam bith air trèanadh mar seo nuair a tha thu fiadhaich.
Àm na bliadhna: ro dheireadh an t-seusain agus an-seusan
Dè cho fada: 4 seachdainean a 'leantainn
Làithean san t-seachdain: 2 gu 3
Reps: 8 gu 10
Seataichean: 2 gu 3
An còrr eadar ath-aithris: 10 gu 15 diogan
An còrr eadar seataichean: co-dhiù 1 mhionaid no gus ath-bheothachadh
Eacarsaichean Ìre 3
- Barbell no dumbbell a 'crochadh glan
- Togha laogh eadar-dhealaichte, aon-chas
- Tarraing bualadh càbaill
- Bidh aon chàball armachd a 'togail gach gàirdein
- Clò-bhualadh bàlla eile, aon-cas
- Dannsa ball-leigheas le com-pàirtiche (ath-aithris 6x15 gu luath, a 'faighinn air ais eadar seataichean) (no aonar)
Puingean rim faicinn
- Ann an trèanadh cumhachd , tha e cudromach gum bi thu air a lorg gu ìre mhath airson gach ath-aithris agus a shuidheachadh gus an urrainn dhut astar nas luaithe a ghluasad. Cha bu chòir na cuideaman a bhith ro throm agus na h-ùineichean eile gu leòr.
- Aig an aon àm, feumaidh tu uallaichean reusanta trom a phutadh gus cumhachd a leasachadh an aghaidh strì reusanta. Àrdaich nas truime na ìre 1 ach nas aotrom na ìre 2.
- Le na bannan-bàis leigheis, dèan seata slàn aig a 'char as àirde agus an uair sin fois gu leòr ron ath fear.
Ceum 4 - Ann an ràith
Cumail suas Neart agus Cumhachd
Ìre 2 (Neart) agus ìre 3 eile (Cumhachd) airson dà sheisean gu h-iomlan gach seachdain. A h-uile còigeamh seachdain, trèanadh trèanadh cuideam gus cuideachadh le ath-bheothachadh.
Puingean rim faicinn
- Feuch ri cead a thoirt dha co-dhiù dà latha eadar neart neart seisean agus geama.
- Feuch gun a bhith a 'dèanamh trèanadh neart air an aon latha nuair a bhios tu ag obair a-mach air a' phìos-droma - no co-dhiù maidne agus feasgar uairean obrach.
- An còrr den làn trèanadh aon seachdain ann an còig. Tha obair an t-snàmh aotrom gu math.
- Cleachd do bhreithneachadh. Na bi a 'toirt seachad trèanadh sgilean pinc airson obair cuideam ma tha ùine cuibhrichte agad ri fhaighinn.
Ceum 5 - Rèiteachadh air falbh
A-nis tha an t-àm ann fois a ghabhail. Feumaidh tu an turas seo airson ath-nuadhachadh tòcail agus corporra. Airson grunn sheachdainean, dì-dìochuimhnich hocaidh agus rudan eile a dhèanamh. Tha a bhith a 'fuireach gu math freagarrach agus gnìomhach le crois-thrèanadh no gnìomhan eile fhathast na dheagh bheachd.
Thoir ùine dhut fhèin airson a h-uile càil a dhèanamh a-rithist an ath-bhliadhna.