Cleachd drilean sùbailte gus astar spòrs agus co-òrdanachadh a leasachadh
Faodaidh na lùth-chleasaichean uile buannachd fhaighinn às na drilean sùbailte seo gus co-òrdanachadh, astar, cumhachd, agus sgil spòrs sònraichte a chuideachadh. Cleachd na drilean sin gus an astar coise a choilionadh agus gus am modh spòrs agad a leasachadh.
1 - Geamannan Plyometrig Lateral
Cuidichidh leuman plyometric taobhach gus cumhachd, co-òrdanachadh agus cothromachadh a bhrosnachadh le bhith a 'cleachdadh cuideam dìreach corp an lùth-chleasaiche. Tha an eacarsaich adhartach seo riatanach do lùth-chleasaiche sam bith a tha feumach air cumhachd agus co-òrdanachadh teann. Tòisich beag, agus gu mall a 'togail àirde a' chnapan-starra. Cha bu chòir an eacarsaich seo a bhith air a dhèanamh a-mhàin às dèidh blàths blàth.
2 - Drills Agility Speedder
Is e pìos sìmplidh de uidheamachd gluasadach a th 'anns an raon-astair luath a ghabhas cleachdadh gus na druilean acas a leanas a dhèanamh:
- A 'gluasad air adhart, an Drill High-Knne : Tha an drile seo math airson a bhith a' leasachadh astar cois agus co-òrdanachadh airson gach lùth-chleasaichean spòrs. Rachaibh le glùinean àrd air adhart tron raon, a 'toirt buaidh air gach raon de dh'eàrras. Fearann air ball nan casan agus a 'dràibheadh air adhart le do ghàirdean.
- A 'ruith gu taobh thall, Druileadh taobh gu taobh : Tha gluasad taobh thall den drile seo math airson spòrs cùirte agus a' leasachadh seasmhachd glùinean is ankle cuideachd. Cumaibh ìre ìseal de dhomhachas agus ceum taobh ri taobh tron achadh aon chas aig an aon àm. Cuir toll anns gach raon den àrsair le gach cas. Fearann air ball nan casan agus a-rithist air ais gu clì agus clì gu deas.
3 - Dot Drills
Bidh Dot Drills a 'neartachadh neart cas beòthail agus a' meudachadh neart glùine agus ankle agus seasmhachd. Tha seo fìor dhrileil do dhuine sam bith a bhios a 'cluich spòrs no racket no an fheadhainn a dh'fheumas atharrachaidhean luath a dhèanamh air slighe agus slighean, mar sgiobair agus cluicheadairean ball-basgaid.
Mar a dhèanadh tu Dot Drills:
- Cleachd Dot Drill Mat no cuir comharran beaga "X" ann le teip a-steach air an talamh ann am pàtran de chòig air latha.
- Tòisich le blàths suas agus leum bho dot gu dot le gach cas aig aon àm.
- Adhartas gu aon chois a 'leum agus lean pàtran leum sònraichte.
4 - Drilean Geamannan Plyometrig
Tha drilean bocsa plyometric a 'toirt deagh dhòigh air cumhachd spreadhaidh agus astar cois a thogail. Tha an drile bucas plyometric as cumanta a 'gabhail a-steach leuman, leuman, agus gluasadan teann. Tha drile bocsa plyometric a tha a ' còrdadh ri mòran eile a' leum bho aon bhogsa agus a 'toirt a-mach às an làr agus air bogsa eile, nas àirde. Mar as trice bidh na h-eacarsaichean sin a 'meudachadh astar agus neart agus a' togail cumhachd.
5 - Air adhart - Sprèidh air ais
Tha trèanadh Sprint na dhòigh cinnteach air astar coiseachd agus sùbailteachd a leasachadh airson lùth-chleasaiche sam bith a dh 'fheumas luaths spreadhaidh agus luaths.
Mar a nì thu air adhart - Spriocan air ais
- Cuir dà chomharra air bhonn mu 10 slat bho chèile.
- An dèidh blàths mhath, sprint air adhart bhon chiad chon chun a 'chon fada.
- Stad aig a 'chon far a bheil thu a' ruith agus a 'ruith no a' gluasad air ais chun tùs.
- Stad agus luathaich e gu luath ann an sprint air ais chun a 'chon fada.
- Dèan ath-aithris 10 tursan.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Bidh lùth-chleasaichean gu tric a 'cleachdadh eacarsaichean leum plyometrig gus cumhachd agus luaths a thogail, co-òrdanachadh agus comasachd a leasachadh, agus a bhith a' leasachadh coileanadh spòrs gu h-èifeachdach. Le bhith a 'cleachdadh seata de ghoireasan beaga airson a bhith a' cuingealachadh air aon chas no an dà chas, faodaidh e luasachd agus astar coiseachd a leasachadh ann an lùth-chleasaiche spòrs sam bith.
Mar a chleachdas tu Gluasadan Plyometric Agility
- Stèidhich grunn duilgheadasan goireasach beaga aig àrdachadh 2-troigh.
- Tòisich le casan le leud ghualainn a-mach, leum suas agus air adhart gus a h-uile giùlan a tha a 'tighinn gu talamh gu soilleir air ball nan casan.
- An dà chuid air a dhol air tìr, leum a-rithist, a 'gluasad air adhart le do ghàirdean.
- Dèan ath-aithris grunnan ath-aithris.
- Dèan aithris air an drile ach air a 'chas dheas agus an uairsin dìreach air a' chas chlì.
- Mar a leasaicheas tu, gluais na casan nas fhaide air falbh.
7 - A 'tarraing leum
Tha leuman tuck nan drìmplidhean sìmplidh a tha a 'leasachadh sùbailteachd agus cumhachd.
Mar a nì thu leuman lùbach:
- Seas le casan le leud ghualainn a-mach agus glùinean a 'lùbadh beagan.
- Bend do ghlùinean agus leum gu cumhachdach dìreach gu dìreach, a 'toirt do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad fhad' sa tha iad ann am meadhan.
- Gluais do ghlùinean gu luath le do ghàirdeanan agus leig leam falbh.
- Nuair a thig thu air tìr, cuir a-rithist an ath leum a-rithist.
8 - A 'ruith staidhre
Ged nach eil e na dhuilgheadas gu leòr, tha staidhre a 'ruith mar dhòigh mhath air astar luath agus cas a leasachadh fhad' sa tha e a 'faighinn sàr- ùine eadar-dhealaichte .
Le bhith a 'ruith staidhre tha sochair cairt-ghluasadach coltach ri ruith agus tha e na dhòigh math air cumhachd sprint a thogail. Bidh mòran lùth-chleasaichean a 'trèanadh aig ionad-cluiche de staidhre taobh a-muigh ionadail le timcheall air 100 ceum.
Tòisich le bhith a 'coiseachd aon cheum aig an aon àm. Na bi a 'ruith staidhre air a' chiad dol-a-mach agad no ma dh'fhaodte gum bi thu a ' cur dàil air an tinneas fèithe . Na bi nas fhaide na dà staidhre a-steach san t-seachdain. Ro sheachdain faodaidh tu tòiseachadh air ruith, 's dòcha dà cheum aig an aon àm. Cleachd an tilleadh gu bonn mar an t-sìde a tha fois agad, agus an uair sin dèan seata eile. Obraich suas gu mu 10 seataichean airson gach obair.
9 - A 'ruith Shuttle
Tha an raon còmhnard mar dhuilgheadas àbhaisteach agus drile astair a chleachdas lùth-chleasaichean a bhios a 'cluich spòrs stad-agus-go leithid ball-coise, hocaidh, ball-basgaid agus teanas.
Mar a nì thu an ruith shuttle:
- Stèidhich stòr le dà chomharra mu 25 slat bho chèile.
- Sprint bho aon chomharradh chun an taobh eile agus air ais. Sin aon ath-aithris.
- Tha caochladh dhòighean eadar-dhealaichte ann airson a bhith a 'ruith an fhrith-rathaid, a' gabhail a-steach rèisean taobh ri taobh, ruith air adhart, agus ruith air adhart air ais.
Is e dòigh furasta a th 'ann an ruith a' chòmhnard dràibhean àrd-dian a chur a-steach do phrògram eacarsaich bunaiteach fhad 'sa tha thu a' togail astar, stamina, agus seasmhachd.