Faodaidh trèanadh cuideam an t-iomall a thoirt dhut anns a 'ghèam bòbhlaidh agad
Tha prògraman trèanaidh cuimseach airson spòrs fa leth gu tric air am "ùineachadh" gus prògram trèanaidh adhartach agus ùineail a thoirt seachad; is e sin, thèid am briseadh suas ann an trì no ceithir ìrean anns a 'bhliadhna le gach ìre a' cur cuideam air leasachadh fallaineachd sònraichte.
Airson spòrs proifeasanta a bhios a 'cleachdadh cuideaman anns an trèanadh aca - is e spòrs a th' ann an-diugh - tha amasan eadar-dhealaichte aig gach ìre agus gach cruth leantainneach air an aon fhear roimhe.
Chan e corra spòrs ràitheil a th 'ann am bòbhladh oir tha e comasach a bhith air a chluich fad na bliadhna, a-staigh. A dh 'aindeoin sin, is dòcha gum bi farpaisean ràitheil, agus' s dòcha gum bi thu airson àrdachadh aig àm farpaiseach. (Tha an artaigil seo mu dheidhinn bòbhladh a-steach agus chan e bobhlaireachd falamh.)
Is dòcha nach eil e cho neo-àbhaisteach smaoineachadh gum faodadh boghadairean buannachd fhaighinn bho phrògram trèanaidh cuideam, a 'smaoineachadh nach eil bòbhladh air a mheas mar neart no cumhachd spòrs - co-dhiù nach eil coimeas eadar ball-coise no ball-basgaid . Chan e sin; faodaidh spòrs sam bith a dh 'fheumar cothromachadh, àrd-bhuidheann agus neart smachd bunaiteach buannachd fhaighinn bho phrògram neart agus teasachaidh.
Bidh bòbhladh a 'freagairt nan riatanasan sin gu foirfe. Nam biodh tu a 'leantainn dòigh ràithein airson bòbhladh, dh'fhaodadh gum biodh am prògram trèanaidh cuideam coltach ris an fhear gu h-ìosal.
Mura h-eil seo a 'buntainn, bu chòir dhut ìre àbhaisteach a chomharrachadh aig cuspair àireamh trì, agus an ìre trèanaidh is fallaineachd sin a choileanadh.
Mar a tha Prògraman Deiseil ag obair
Tràth ro-ràith
Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an ràith agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an t-seusan. Tha cuideam air neart gnìomhachd a thogail agus cuid de na fèithean (hypertrophy).
Deireadh-seusan ro dheireadh
Tha cluicheadairean ag obair suas gu toiseach an ràith. Tha cuideam air togail cumhachd as àirde .
In-season
Tha farpais no bòbhladh cur-seachad gu cunbhalach a 'dol air adhart, agus tha dùil gum bi thu ann am prìomh staid.
Thathas a 'cur cuideam air cumail suas neart agus cumhachd .
Sèasan dùinte
Ùine airson fois a ghabhail airson greis ach feumaidh tu a bhith gnìomhach ma tha thu airson tòiseachadh air itealaich fhaighinn airson an ath bhliadhna. Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom: crois-thrèanadh, obair aotrom spòrs. Bidh briseadh bho dhroch trèanadh neart gu math cuideachail. Mar dhòighean-obrach ro-ràithe, faodaidh obair saidheansail nas cunbhalaiche a dhol air ais.
Modh bunaiteach air Prògram Trèanaidh Cuideam Bòbhlaidh
Tha mi air prògram aon-cheum a dhealbhadh airson boghadairean. Tha e a 'cuimseachadh air neart agus fèithean bunaiteach a thogail. Bu chòir seo a bhith freagarrach airson a 'chuid as motha de bhùlairean Ma chluicheas tu fad na bliadhna faodaidh tu cumail air adhart leis an obair seo mar am prògram bunaiteach agad. Ma bheir thu briseadh airson nas fhaide na mìos, tòisichibh a-rithist le togail mean air mhean.
Beachdaich air a 'phrògram a tha air a thoirt seachad an seo prògram air fad, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh gun eachdraidh air trèanadh cuideam. Tha prògraman nas adhartaiche an-còmhnaidh a 'buntainn ri fallaineachd làthaireach, amasan, agus ruigsinneachd ghoireasan agus choidsichean an neach.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe.
A-nis, leigamaid tòiseachadh.
Neart Bunasach agus Prògram Muscle
Anns an obair seo, togaidh tu neart agus fèithean. Tha an cuideam air cuideaman meadhanach trom a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fibair gus luachan nas motha a ghluasad.
Anns a 'bhun-ìre seo, bidh togalach fèithean cuideachd a' frithealadh math dhut airson neart leasachadh.
Na bi nas fhaide na trì seiseanan san t-seachdain.
Eacarsaichean
- Bidh Barbell squat, dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Clò-bhualadh beinne Dumbbell
- Deadlift Ròmanach
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Sreath Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Sreath càbaill na suidhe
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na h-ath-bheachdan mu dheireadh a' cur cìsean ach nach dèan thu "fàilligeadh" gu tur.
- Ged a tha an corp àrd nuair a thathar a 'lìbhrigeadh bàl far a bheil an gnìomh air a chur an cèill ann am bòbhladh, tha an sreath leantainneach de na cromagan, gluteals (butt), casan àrda agus na h- abdominals co-ionann ri cur an gnìomh an lìbhrigidh. Bidh na sgoltagan agus na cladaichean-mara a 'togail neart agus cumhachd anns an roinn seo gus cothromachadh agus smachd a thoirt seachad.
- Na obraich a-mach gu fàilligeadh airson cleachdaidhean na buidhne àrda, mar eisimpleir leis na meadhanan dumbbell agus aodach lat, agus a ' cumail deagh riochd. Cumaibh na geòlagan ann am plèana dìreach le na gàirdeanan àrda nach eil a 'sìneadh fada gu h-ìosal fo cho-shìnte aig bonn na gluasaid. Tha e cudromach an co-ghualainn so-leònte a dhìon nuair a bhios tu a 'trèanadh airson spòrs far a bheil an gualainn a' faighinn tòrr obair taobh a-muigh na com-pàirteachais air na loidhnichean.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neart a bhith a ' cur feum ann an corporra agus inntinn .
- Faodaidh tu a bhith duilich às deidh na seiseanan sin. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gun cùm thu sùil air do ghàirdeanan agus ath-ghualaidhean an trèanaidh seo. Cùl air ais nuair a thathar a 'faireachdainn co-èiteag sam bith air a chèile.