Is e aon de na dòighean as ìsle daor, as fhasa agus as èifeachdaiche dòigh-obrach a thòiseachadh dìreach gus do bhrògan, ceum a-muigh a shlaodadh suas agus tòiseachadh air coiseachd no seòladh. Agus ged a tha seisean cairteachaidh taobh a-muigh, 30-mionaid a-mhàin na adhbhar sam bith a tha a 'milleadh, tha e dìth beagan de na stiùiridhean gnìomhachd corporra a tha Colaisde Saidheans na h-Ameireaga a' moladh. Is e sin, chan eil e a 'toirt a-steach eacarsaichean trèanaidh neart airson eacarsaich slàinte matha no neuromotor a chuireas ri cothromachadh agus co-òrdanachadh.
Is e an deagh naidheachd, chan fheum thu a 'chuairt agad a dhùsgadh no a ruith gus am bi thu a' dol a-steach gu blaster saill gu lèir a bhios a 'sgrùdadh nan bogsaichean gu lèir. An àite sin, le bhith a 'leudachadh do chuid obrach dìreach 10 mionaidean a bharrachd, faodaidh tu beagan de na h-uile rud a thoirt a-steach don choiseachd àbhaisteach agad no a' siubhal airson slàinte cardiovascular, ceumannan trèanaidh neart airson slàinte chnàmhan, agus beagan eacarsaichean trèanaidh gus co-òrdanachadh agus seasmhachd a leasachadh. Chan eil agad ach a dhèanamh ach feuch ris na leanas a dhèanamh.
A 'cleachdadh reata de dh' ionnsaigh air a bheireadh a-mach a dh 'ionnsaigh gann de dh' eacarsaich
Nuair a bhios thu a 'dèanamh seo àbhaisteach, cleachd an ìre de shaothrachadh a thathar a' faicinn (RPE) gus dian a riaghladh. Is e sgèile 10-puing fèin-aithris a th 'ann an RPE, stèidhichte air mar a tha thu a' faireachdainn rè an eacarsaich. Tha an RPE de 1 co-ionnan ri suidhe fhathast a dh 'aindeoin obair sam bith - ged a tha RPE de 10 co-ionnan ri ìre co-ionnanachd-ìre nach fhaodadh tu a chumail suas airson barrachd air 10 gu 15 diogan.
A 'cleachdadh na h-oisean as fhaide gu clì agus fada gu deas den sgèile mar stiùireadh, bidh a' chuid as motha de eacarsaich a 'tuiteam ann an àite eadar 5 agus 9 airson dian.
Is e bòidhchead RPE a th 'ann agus faodaidh tu a chur gu gnìomh sam bith a bhios tu a' dèanamh, mar sin tha e a 'buntainn ge bith co-dhiù a tha thu a' coiseachd, a 'rothaireachd, a' ruith no a 'snàmh. Airson adhbhar a 'phlana seo, tha molaidhean RPE air an solarachadh, agus faodaidh tu an cur a-steach chun na gnìomhachd a nì thu, co dhiubh a tha sin a' coiseachd, a 'ruith, no eadhon air baidhsagal.
Do Phlana Obrach A-muigh Corp
Faodaidh tu an cleachdaidhean seo a dhèanamh ge bith càite am bi thu a 'coiseachd no a' ruith, ach ma tha cothrom agad air slighe freagarrach no pàirc, bidh cuid de na h-eacarsaichean sin nas fhasa a bhith a 'cluich.
Ùine a dhìth : 40 mionaid
- Clò-bhualadh cardio 8-mionaid: Walk no jog airson ochd mionaidean, a 'tòiseachadh aig RPE de 4 agus a' meudachadh mean air mhean gus an ruig thu RPE de 6 ro dheireadh do bhlàthachadh.
- Lunges 1-mionaid: Stad ge bith càite bheil thu agus dèan thu 60 diog gus alternan a dhèanamh air na sgamhanan.
- 3 mionaidean cardio: Walk no jog airson 3 mionaidean aig RPE de 7.
- Pushups balla 1-mionaid: Stad agus cuiridh thu 60 diog de dhuilleagan balla a 'cleachdadh uachdar sam bith a tha ri fhaighinn, co dhiubh a tha balla, craobh no beinn.
- Cardio 1-mionaid: Walk no jog airson 60 diogan aig RPE de 8-bu chòir dhut a bhith ag obair gu cruaidh rè an ùine seo.
- Squats 1-mionaid: Stad agus cuiridh thu 60 diogan de sgòtagan air a mhilleadh le aon chois air uachdar àrd, mar lùb no ceum air dealbh-cluich, no eadhon creag no stump-às dèidh a 'chiad 30 diogan, cuir a-mach dè an cas a th' ann.
- Cardio 1-mionaid: Walk no jog airson 60 diogan aig RPE de 8.
- Atharrachadh tarraingeach 1 mionaid: Stad nuair a ruigeas tu bàr ìseal (coltach ri bàr moncaidh ìseal aig pàirc) no meur ìseal (ach làidir) air craobh. Cleachd am bàr no an meur gus 60 diog a dhèanamh de tharraing air an atharrachadh .
- Cardio 1-mionaid: Walk no jog airson 60 diogan aig RPE de 8.
- Bidh triceps 1-mionaid a 'sgoltadh: Stad agus dèan 60 diog bho chathraiche a' sgoltadh le bhith a 'cleachdadh beinn, bòrd no bàr airson taic. Mura h-eil cothrom agad air uachdar àrd, faodaidh tu an coileanadh air an talamh.
- 5 mionaidean cardio: Walk no jog airson còig mionaidean aig RPE de 6. Bu chòir seo a bhith na astar cofhurtail "meadhanach dian" a dh'fhaodas tu a chumail suas.
- Plata 1-mionaid: Stad agus cuiribh fala 60-second.
- 3 mionaidean cardio: Walk no jog airson trì mionaidean aig RPE de 7. Bu chòir seo a bhith na astar nas dùbhlanaiche-dh'fhaodadh gum bi e comasach dhut an astar a chumail suas airson na h-ùine, ach feumaidh e barrachd oidhirp a chumail suas.
- Lunges lateral 1-mionaid: Stad agus cuir sìos 60 diogan de sgamhanan taobhach, a 'gluasad taobh an dèidh 30 diog.
- Cardio 1-mionaid: Walk no jog airson 60 diogan aig RPE de 8.
- Dileadh sùbailte 1-mionaid: Stad agus coinnich 60 diog de luchd-sgitheil taobh ri taobh.
- Cardio 1-mionaid: Walk no jog airson 60 diogan aig RPE 8.
- Core bunaiteach 1-mionaid: Dèan 60 diog de mheàrrsan àrd-ghlùine, a 'gluasad bho thaobh gu taobh.
- Cardio 1-mionaid: Walk no jog airson 60 diogan aig RPE de 7.
- Raon-taobh taobh a-staigh aon mhionaid: Dèan clàr-còmhnard àbhaisteach, ach gluais do chuideam gu aon taobh gus a bhith a 'gluasad a-steach gu taobh-taobh, gluais air ais chun an ionad, agus gluaisidh tu chun an taobh thall - lean airson 60 diogan
- 5 mionaidean cardio: Fuirich sìos airson còig mionaidean, a 'tòiseachadh aig RPE de 6 agus a' lùghdachadh mean air mhean gu RPE de 4.
Dìreach mar sin, tha thu air do shlighe coiseachd no jog a thoirt air falbh agus thionndaidh e a-steach gu riaghailt làn-chorp! Gus cuid de na h-obraichean a thoirt a-mach às a 'phrògram, feuch ris a dhol a-steach gu aplacaid le timer gus do chuideachadh a' cumail air adhart. Is e an dàrna fear aon dreach a tha ri fhaighinn airson iOS agus Android.