Campachadh: cothrom ceangal a dhèanamh ri nàdurra, deuchainn a dhèanamh air do chrìochan, rannsaich an talamh bòidheach seo, agus tlachd a ghabhail a- mach às a ' chuairt ! Dè an dòigh as fheàrr air fàilte a chuir air an latha na leum air cuid de na clàran, cluich le cuid de chreagan, agus a dhol sìos agus salach le nàdar?
Le bhith a 'dèanamh bòidhchead na h-àrainneachd mun cuairt ort, tha thu cinnteach gu bheil thu a' faireachdainn àrdachadh de bhrosnachadh. Tha na greens, blues, agus donn na h-àrainneachd a-muigh a 'tabhann cùl-raon nas adhartaiche na gràineagan agus dubh an lùth-chleas. Bidh cleachdadh nan stuthan nàdarra mun cuairt ort a 'toirt dùbhlan air leth mar a nì thu greim, cothromachadh agus gluasad. Gheibh thu salach, ach cò a tha a 'caoidh? Chan eil na craobhan, na h-aibhnichean, agus na clachan a 'coimhead ort gu mì-fhreagarrach. Cha bhi na beanntan agus na flùraichean a 'breithneachadh dè cho brèagha a th' annad, no dè an ìre a tha dirt air do aghaidh. A 'faireachdainn an talamh fo do dheidhinn, na clachan nad làmhan. Dèan fàileadh air an èadhar ùr, agus èist ri fuaim shàmhach an fhàsach fhad 's a bhios tu a' coileanadh a 'chleasachd seo le neart agus neart agus tionndaidh a-mach don ghàradh agad.
Sgaoileadh
Dèan gach eacarsaich air ais gu cùl gun a bhith a 'gabhail fois eadar eacarsaichean. Dèan cinnteach gu bheil cothrom agad air log làidir agus grunn chreagan de dhiofar mheudan agus cuideaman. Gabh nas gèire leis na creagan na bhiodh tu le dumbbells oir chan eil làmhan furasta-gu-grip air na creagan (chan eil thu airson tuiteam air creag air do chas!). Bidh thu a 'coileanadh riochdairean nas àirde anns gach eacarsaich leis a' chuideam nas aotrom, a 'meudachadh na h-obrach cardiovascular fhad' sa bhios tu fhathast a 'faighinn tlachd ann an seisean neart marbhtach. Dèan aonan gu trì cuairtean, agus na dì-chuimhnich blàthachadh mus tòisich thu air do ghnàthas. Feuch ri dhol airson cuairt beag faisg air do làrach campachaidh.
- Ceumannan suas le leudachadh cas , 15 riochdan gach cas
- Squats , 25 riochdan
- Bidh tuathanaich a 'coiseachd le pushups , 6 cuairtean le 5 pushups a' crìochnachadh gach cuairt
- Bidh biceps a 'bualadh , 20 riochdan
- Bidh squat a 'leum , 20 riochdan
- Extension triceps a bharrachd , 20 riochdan
- Geamannan dùbailte log squat , 10 riochdan
- Slighean , 20 riochdan
- Squat creagan slams , 20 riochdan
- Clò-bhualadh a 'chiste , 20 riochdan
- Às creag oblique , 20 riochdan gach taobh
1 - Ceumannan le Leudachadh Cùl-sgeul
Ma tha log mòr, tiugh, cunbhalach timcheall air an làrach campachaidh agad, tionndaidh e gu àrd-ùrlar ceum. Bheir ceumannan le leudachan cùs do rèisidh do chridhe agus do chasan agus a 'losgadh. Bidh cruth cruinn an log a 'toirt dùbhlan do chothromachadh, a' toirt air do chridhe teannachadh, agus an cas seasmhach agad a bhith a 'dol an sàs gu tur.
Gabh air an log leis a 'chas dheas agad, a' putadh tron t-sàil agad gus do chorp a thogail gus seasamh suas air a 'chlàr. An àite a bhith a 'cur do chas chlì air mullach an log, gabh a-steach do ghlute chlì agus cuir do chas air do chùlaibh. Gabh air ais chun na talmhainn, a 'tòiseachadh le do chois chlì agus a' leantainn le do làimh cheart. Cuir 15 liosta air an taobh dheas mus gluais thu chun chlì.
Tobar sàbhailteachd: Mus dèan thu an eacarsaich, dèan cinnteach gu bheil an log seasmhach agus nach dèan e ro-làimh rè an eacarsaich.
2 - Squats
Tha cleasan-obrach corpweight cumanta nuair a tha thu a 'siubhal, leis gu bheil dumbbells ro dhuilich a bhith a' siubhal timcheall. Ach, faodaidh beatha a 'champa agus am pailteas nàdair a tha mu chuairt dhut an uidheam trèanaidh neart a thoirt seachad. Cuir dùbhlan campa ris le bhith a 'togail clach mhòr mus dèan thu na squats agad. Is e eacarsaich iongantach a th 'ann an squats, gluasad gluasadach làn-chumhachdach a ghabhas dèanamh ann an àite sam bith. Bheir an comas cuideam a bharrachd buaidh air na squats agad agus bidh an siubhal agad a 'tighinn gu buil.
Seas le do chasan astar fada, a 'slaodadh a' chreig gu do bhroilleach. Brùth do chromagan air ais agus cuir sìos do ghlùinean, a 'lùghdachadh do ghlùin ris an talamh. Nuair a bhios do ghlùinean a 'lùbadh beagan nas motha na 90-ceum, gluais tro do shàilibh agus tillidh iad a sheasamh.
3 - A 'Coiseachd air Tuathanaich le Pushups
Chan eil brògan-cladaich ann? Chan eil duilgheadas ann! Rannsaich an sgìre mun cuairt ort agus lorg dà chreig, coltach ri cuideam agus cuideam. Gu h-iongantach, bidh na creagan còmhnard, a 'toirt barrachd comhfhurtachd sna pushups a tha a' leantainn coiseachd an tuathanaich.
A 'gleidheadh creag anns gach làimh, coisich timcheall air 100 meatair. Faodaidh tu an t-astar atharrachadh gus a bhith a 'maidseadh ri do sgilean sgileil no ri ruigsinneachd àite. Bi an dùil gum bi do bhriathran a 'sruthadh fhad' sa tha thu a 'feuchainn ri grèim cunbhalach a chumail air na creagan rèidh. Tha an dealbh-tìre cuideachd na dhùbhlan. Air a chluich air a 'ghainmhich, thairis air creagan no feur, cumaidh an talamh thu a' smaoineachadh le cnapan-starra agus uachdaran gluasad.
Nuair a bhios thu a 'crìochnachadh coiseachd an tuathanaich, thoir na creagan sìos chun na talmhainn, a' dèanamh còig pushups gu luath le do làmhan air a 'chlach rèidh. Leig le do chnàimh tuiteam agus leig leis an àrainneachd timcheall ort gach ceum agus gach riochdaire.
An dèidh dhut crìoch a chur air na còig pushups agad, tog na creagan sa bhad agus dèan an ath chuairt den eacarsaich, an turas seo a 'dol air ais chun na h-àite tòiseachaidh agad mus dèan thu an ath chòig pushups. Lean air adhart airson sia cuairtean iomlan.
4 - Curlan Biceps
Le bhith a 'cleachdadh nan creagan no na logaichean a lorgar timcheall air do champa, faodaidh tu diofar sheòrsa bicep a dhèanamh . Le bhith a 'cleachdadh dumbbell màthair nàdarra, faodaidh tu obrachadh le aon chreig nas motha, no dhà a tha nas lugha. Bidh an cleasachd a tha freagarrach dha do champa a 'dol air adhart, cleachd na creagan airson curlan bicep, bratan ùird, cur-a-steach is a-mach a-mach, no curls cruinneachaidh. Thèid deuchainnean a dhearbhadh cuideachd oir tha iad a 'giùlan nan creagan nas fharsainge.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh cuileag biceps, cuimhnich gun cùm na h-uilllean agad air do thaobh nuair a tha thu a' tarraing a 'chreig ri do ghualainn. Na seachain air do bhodhaig air adhart no air ais gus ùine a thoirt seachad airson an eacarsaich.
5 - Geamannan squat
Cuir cairt dian ris a 'ghnàth-riaghailt agad le leuman squat. Cleachd uachdar neo-chòmhnard àrainneachd nàdarra gus do dhìcheall a dhèanamh nas duilghe na eadhon air talamh. Nuair a gheibh thu an cothrom an eacarsaich seo a dhèanamh air a 'ghainmhich , bidh feum agad air neart a' bhuidhinn agad gu lèir. Bidh an uachdar slipping agus gluasad a 'cumail ort a bhith a' dèanamh ceasnachadh daonnan.
Tòisich le do chasan le leud ghualainn a-mach, a 'lùbadh glùinean beagan. Dèan sgoltadh sìos, a 'putadh air do chromagan air ais mus cuir thu do ghlùinean sìos, a' fàgail do ghlùinean air do chùlaibh chun a 'ghainmhich. Bho shuidheachadh as ìsle an sgadain, gluais tro do chasan gu sgiobalta fhad's a tha thu a 'dol a-steach don adhar, a' leum cho àrd 's as urrainn dhut gu socair. Talamh air ballan do chasan, do ghlùinean agus cromagan beagan a 'lùbadh gus buaidh a ghabhail. Leig leat fhèin a-steach sa bhad an ath dhuilleag.
Nòta sàbhailteachd: Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail a' coileanadh a 'chuid as motha den eacarsaich seo mar thoradh air pian co-phàirteach no duilgheadasan ìseal air ais, sgap an leum fhèin. An àite sin, cumaidh tu gu làidir tro do chasan fhad 's a bhios tu a' leudachadh do chasan, ach an àite leum, dìreach ag èirigh suas air do chulagan mar a tha thu a 'seasamh, mar gum biodh e ag àrdachadh laogh. Bu chòir dhut cuideachd ionnsaigh a thoirt air leum le deagh riochd .
6 - Leudachadh air Triceps a-mach
Aon uair 's gu bheil barrachd air a bhith a' gairm air na creagan, cumaibh 20 riochdan de leudachadh leudachaidhean thairis air. Cleachd an t-àm seo gus do anail a ghlacadh, ach a bhith fòcasach. Dèan gu h-aithghearr gach riochdaire, a 'tarraing a-steach do thriùsagan agus do chraobh. Cuimhnich gun cùm thu do ghàirdean àrd gu cunbhalach agus faisg air do chluasan, a 'cur a' chreag air do chùlaibh bho na h-uilllean agad.
7 - Geamannan Log dùbailte Squat
A-nis gun do ghlac thu an anail agad, tha an t-àm ann a chall a-rithist.
Seas air aon taobh de log agus dèan dà sgrath-adhair an dèidh a chèile - faodaidh tu a bhith a 'coileanadh squats slàn no leth sgatagan, a rèir an ìre sòlais agad. Cho luath 'sa bhios tu a' crìochnachadh an dàrna squat, spàirn a-steach a 'leum fhad' sa tha thu a 'gluasad suas suas is thairis air an log. Cuimhnich gun cuir thu air tìr air na bàltean do chasan, tha do ghlùinean agus cromagan beagan a 'lùbadh gus buaidh a ghabhail.
Le bhith a 'coileanadh 10 riochdan gu luath a' toirt dhut àrdachadh cardio, feumaidh tu barrachd calor a ghleidheadh. Faodaidh iad seo a bhith doirbh, mar sin ma tha thu a 'leum thar log a-mach às a' cheist, ceum suas air a 'chlàr às dèidh do sgatagan, a' dol sìos air an taobh thall mus lean thu air adhart.
Nòta sàbhailteachd: Dèan sgrùdadh air an talamh air gach taobh den log gus dèanamh cinnteach nach eil creagan no sgaothan sgaoilte a dh'fhaodadh leantainn gu dochann.
8 - Sreathan
Gabh do anail fhad 'sa tha thu a' gluasad a-steach gu cuartachadh cuideam thar sreath. A 'grabbing clachan aon no dhà, a' lùbadh air adhart bhon chrom, a 'cumail do dhruim dìreach. Leig le do ghàirdeanan crochadh sìos bho do ghuailnean. An uairsin, tarraing an creige a-steach don bhroilleach agad, a 'tarraing na h-uillleanan air ais, gan cumail faisg air do chorp. Fòcas air a bhith a 'tarraing nan lannan guail còmhla. Cuir crìoch air an t-seata le neart, seasmhachd, agus rùn.
9 - Rock Slams Squat
Ma lorgas tu fhèin a 'campachadh ann an sgìre gainmhich no feòir, tha slams creige a' cur ris a 'champa agad a' dol air adhart. Bidh an eacarsaich seo ag obrachadh do chorp air fad, bho na guailnean gu na h-adhaircean agad.
Thoir gu cùramach creag thairis air do cheann (tòisich le fear a tha nas cuideam nas soilleire agus furasta a bhriseadh), agus an uairsin ga thilgeil sìos gu talamh air do bheulaibh. Cuir crìoch air a 'ghluasad le sgoltadh nuair a dh' fhàgas tu an creag bhon talamh. Dèan iad seo gu luath airson togail cairt luath.
Nòta sàbhailteachd: Cleachd slams creige ach air uachdar talamh bog, far nach bi coltas air a 'chreig sgaoilidh a-mach nuair a thilg thu e.
10 - Clò-bhualadh
A 'cleachdadh chreagan mar na cuideaman agad, faodaidh tu iomadh eacarsaich a dhèanamh. Ma lorgas tu dà chreag a tha coltach ri cuideam, faodaidh tu a bhith a 'dèanamh cuileagan broilleach, clò-bhualaidh coitcheann àbhaisteach, no cuirp-chiste. Ma lorgas tu log mòr faodaidh tu àite làidir a dhèanamh airson an eacarsaich a choileanadh. Dùbhlain thu fhèin le creagan nas truime. Faodaidh tu fiù 's ag àrdachadh cas a dh'obair do bhun-stèidh. Cleachd do mhac-meanmna agus bidh beagan spòrs agad!
A 'gleidheadh aon chreig throm anns an dà làmh, no dà chreig le cuideam air an aon dòigh anns gach làimh, a' tionndadh air log làidir airson taic. Brùth air a 'chreig os cionn do bhroilleach, a' leudachadh do ghàirdeanan, an uairsin lùb a thoirt air na h-uilllean agad, a 'leigeil sìos a' chreig gu do bhroilleach. Cuir stad air a 'ghluasad gu dìreach gus am putadh air ais dhan àite tòiseachaidh.
11 - Oblique Rock Abs
Cuir crìoch air an obair agad a-muigh le clach-sruthach crochte. Cumaibh creag an aghaidh do thaobh mus tig thu air an taobh thall aig a 'chrom, ag ionaltradh air do chorp leis a' chreig fhad 'sa tha thu a' faireachdainn cofhurtail ri aon taobh. Cleachd na h-obliques agad gus an torso agad a tharraing air ais gu suidheachadh dìreach. Crìochnaich 20 riochd mus gluais thu taobh. Tlachd a ghabhail anns a 'phròiseas - seallaibh timcheall agus a' meas na h-àrainneachd mun cuairt ort.
Tha uiread de neart ann an nàdurra, ann a bhith a 'sgoltadh nan tonnan, na craobhan a tha nan seasamh àrd, agus na beanntan a ghluaiseas an talamh. Faigh brosnachadh bho neart nàdair agus obraich do bhodhaig cruaidh!