Buannachdan Eacarsaich Adhair, Eadar-ghluasad, agus Frithealadh
Thathas a 'moladh an eacarsaich mar dhòigh nàdarra gus casg a chur air syndrome metabolic. Ach tha eacarsaich a 'ciallachadh rudan eadar-dhealaichte do dhaoine eadar-dhealaichte. Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh a bheil thu a' gluasad gu luath gu leòr, no ma dh'fheumas tu ròsan a ruith no a thogail. Tha luchd-sgrùdaidh a 'coimhead air dè na seòrsaichean agus na h-uidhir de dh'eacarsaich as fheàrr gus na cunnartan agad a lùghdachadh.
Syndrome Metabolic
Ma tha an dotair agad ag ràdh gu bheil an t-syndrome metabolic agad no gu bheil thu ann an cunnart a bhith ga leasachadh, chan eil thu nad aonar.
Tha mu thrian de na h-Ameireaganaich uile a 'coileanadh nan slatan-tomhais airson a' chumha seo. Tha metabolic syndrome a 'togail do chunnart bho ghalaran cardiovascular, stròc, agus tinneas an t-siùcair.
Is e na slatan-tomhais airson syndrome metabolic gu bheil trì no barrachd de na leanas agad:
- Toradh mòran geir mun cuairt agad : Loidhnichean co-ionann ri 102 ceudameatair no nas motha airson fir, 88 ceudameatairean do bhoireannaich.
- Tri-chriosdair àrd anns an fhuil agad : Griogair- bhiastagan co-ionann ri 150 mg / dL no nas motha
- Ìrean ìosal den deagh seòrsa cholesterol anns an fhuil agad : colaistéarol HDL co-ionann ri 40 mg / dL no nas lugha
- Bruthadh-fala àrd: Systolic co-ionann ri 130 mmHg no nas motha no diastolic co-ionann ri 85 mmH no nas motha
- Siùcair fuil àrd : Glùcsa luath Fastadh nas motha na 100 mg / dL
Faodaidh eacarsaich, daithead agus call cuideam mòran de na tomhasan sin a leasachadh agus air ais no casg a chur air syndrome metabolic.
Molaidhean Eacarsaich Bunasach airson Syndrome Metabolic
Tha na molaidhean gnìomhachd corporra fallain bho Chomann Cridhe Ameireaganach agus an National Heart, Lung, agus Blood Institute a 'cuimseachadh air eacarsaich aerobic , ris an canar eacarsaich cardio cuideachd.
Is e an t-sùim agus an seòrsa a thathar a 'moladh airson casg no leigheas syndrome metabolic:
- Faigh 150 mionaid gach seachdain de ghnìomhachd corporra meadhanach-gu-làidir-dian.
- Faodar eacarsaich a bhriseadh suas ann an seiseanan de 10 mionaidean no barrachd tron latha.
- Tha coiseachd sgudail (3 mìle san uair no nas luaithe) na eisimpleir de dh 'eacarsaich aerobic meadhanach-dian, ach tha gnìomh sam bith a thogas àrdachadh cridhe air a ghabhail a-steach.
Bidh eacarsaich meadhanach àrdachadh a 'togail do ìre cridhe don raon de 50 70% den ìre chridhe as àirde agad. Tha thu a 'coimhead nas duilghe na tha àbhaisteach ach faodaidh tu fhathast bruidhinn ann an seantansan slàn. Tha eacarsaich a bharrachd air coiseachd gu math luath a 'gabhail a-steach rothaireachd aig nas lugha na 10 mìle san uair, aerobics uisge, a' dùnadh teanas no dannsa ballroom.
Am measg eacarsaichean dian-inntinneach tha ruith, rothaireachd aig astar nas luaithe, dannsa aerobic, teanas singles, agus gnìomhachd sam bith a bheir ìre do chridhe suas gu 70 gu 85 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Chan urrainn dhut ach bruidhinn ann an abairtean goirid.
Bidh mòran de luchd-rianachd fallaineachd, mar Fitbit, a 'cumail sùil air geàrr-chunntas eacarsaich meadhanach-gu-làidir . Air an Fitbit, canar geàrr-chunntasan gnìomhach orra sin. Faodaidh a bhith a 'dearbhadh gu bheil tomhas sin gad chuideachadh a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn gu leòr eacarsaich aerobic gach latha.
Chan eil na molaidhean sin a 'toirt iomradh gu sònraichte air trèanadh eadar-amail, a tha a' gabhail a-steach bursts de ghnìomhachd dian nas àirde air feadh obair aerobic gus àrdachadh a thoirt air an ìre chridhe agad. Chan eil iomradh air eacarsaich ath-thòiseachaidh (no gnìomh neartachadh fèithean) idir, ged a thathar a 'moladh obair-obrach neart dà latha san t-seachdain airson slàinte agus fallaineachd ann an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na h-Alba airson Ameireaganaich.
Tha luchd-rannsachaidh air a bhith a 'rannsachadh a bheil na seòrsaichean eacarsaich seo cuideachd na bhuannachd ann a bhith a' lùghdachadh cunnartan an t-syndrome metabolic.
Buaidh Cleachdaidhean Aerobic aon-neach agus nuair a thèid an co-cheangal le eacarsaich a bhith a 'frithealadh
Bha meta-anailis de 16 deuchainnean fo smachd air an taobh a-muigh ag amas air faighinn a-mach co dhiubh a bha eacarsaich aerobic no measgachadh de eacarsaich agus eacarsaich a 'toirt buaidh air tomhas airson euslaintich aig an robh sionndrom metabolic. Lorg an sgrùdadh dàta seo na toraidhean:
- Tha eacarsaich eaconomach buannachdail : bha eacarsaich aerobic a-mhàin gu mòr a 'leasachadh clàr-amais mòr-chorp (BMI), cearcall-thomhas cearcaill, trì-chearcall-bhiastagan, agus an dà chuid sistolic agus bruthadh-fala diastolach nuair a bha iad a' dèanamh coimeas eadar toraidhean nan daoine a bha a 'cleachdadh le euslaintich a dh'fhuirich neo-fhastaichte. Am measg buannachdan eile de dh'eacarsaich aerobic bha cuideam nas ìsle sa chorp, meud saill, glùcas fuil luath, agus colaistéarol LDL. Bha daoine a bha a 'còrdadh ri eacarsaich aerobic air fallaineachd aerobic a leasachadh mar a thomhais le VO2peak . Gu inntinneach, cha robh ìrean colaistéarol HDL air atharrachadh.
- Buannachdan co-cheangailte ris an eacarsaich : Le bhith a 'cur còmhla eacarsaich aerobic agus frithealadh, bha e a' leasachadh mòran cearcall-luaidh, bruthadh-fala systolic, agus colaistéarol HDL. Coltach ris an eacarsaich aerobic a-mhàin, chaidh fallaineachd aerobic a leasachadh mar a chithear le tomhas VO2peak. Cha deach na ceumannan eile atharrachadh gu mòr.
- Buaidh dian eacarsaich aerobic : bha fallaineachd adhairich na b 'fheàrr na b' fheàrr dhaibhsan a chleachdas aig àrd-dian (leithid ruith) a bharrachd air an fheadhainn a bha a 'còrdadh ris a' phrògram co-ionnanachd de dhian-chleachdadh meadhanach (leithid coiseachd gu math luath) agus trèanadh ann an co-èiginn. B 'e eacarsaich àrd-dian an neach a bhuannaich nuair a thàinig e gu bhith a' lùghdachadh bruthadh-fala systolic. Cha robh diofar eadar buidhnean dian eacarsaich airson toraidhean eile.
- Eacarsaich ath-thòiseachaidh a-mhàin : Cha robh sgrùdaidhean sam bith a thaobh eacarsaich frithealaidh a-mhàin air an gabhail a-steach, ach tha na h-ùghdaran ag amas air sgrùdaidhean eile a tha ag ràdh gu bheil e feumail agus a 'moladh gu bheil feum air tuilleadh rannsachaidh
Bha meud nam buaidhean buannachdail cudromach ach beag. Tha seo a 'leantainn chun a' cheist a thaobh an dèanadh iad diofar ann am builean slàinte. Dh'fhaodadh gun toir do chnàimhean sìos, ach 's dòcha nach bi eacarsaich fhèin gu leòr gus faighinn thugaibh fo ìre nan slatan-tomhais meitabileach. Is dòcha gum bi na deuchainnean fala agad a 'coimhead nas fheàrr, ach a bheil e a' ciallachadh gu bheil thu nas lugha de chunnart air ionnsaigh cridhe no stròc? Tha an luchd-rannsachaidh a 'toirt fa-near gur e eacarsaich dìreach aon ro-innleachd ann a bhith a' stiùireadh syndrome metabolic. Is e molaidhean eile a th 'ann a bhith a' lùghdachadh na h-ùine dìoghaltach iomlan , a 'leasachadh daithead agus a bhith a' faighinn cadal nas fheàrr gus cunnartan nas ìsle.
Trèanadh Eadar-ìre Duilgheadas (HIIT)
Tha mòran de dh'obair -obrach agus prògraman eadar-amail aerobic a tha a 'còrdadh ri mòran a' gabhail a-steach bursts de eacarsaich nas àirde, mar ath-bheothachadh mionaid an dèidh coiseachd, no astar luaidhe nas luaithe airson beagan mhionaidean. Ged a tha na seòrsachan-obrach aerobic seo nas fheàrr airson an t-syndrome metabolic fhathast na cheist fhosgailte. Ged a tha cuid de sgrùdaidhean ann a tha a 'sealltainn gu bheil barrachd buaidh aca na eacarsaich leantainneach meadhanach leantainneach, tha na sgrùdaidhean seo beag agus chan eil cuid de chàileachd àrd. Tha e ro thràth airson a ràdh gu bheil HIIT nas fheàrr. Ach ma tha thu a 'còrdadh ris a' ghnìomhachas aig HIIT, bu chòir gum biodh co-dhiù an aon bhuaidh ri obair-obrach aerobic eile.
Bidh cleasan-trèanaidh cnoc no luaths eadar-amail air an ro-phrògramachadh airson tu a chleachdadh. Ma tha thu a 'còrdadh rithe a bhith a' coiseachd no a 'ruith a-muigh, tha iomadh dòigh ann airson slatan nas àirde a chur ris na h-obraichean agad. Gluais suas, gabh a-mach cnoc, no cleachd staidhre gus do chridhe àrdachadh.
Eacarsaich Frithealaidh agus an cunnart de Syndrome Metabolic
A 'coimhead gu sònraichte air na buannachdan bho eacarsaich frithealaidh, bha sgrùdadh aig Clionaig Cooper ann an Dallas, Texas a' coimhead a-mach an robh barrachd air 7,400 com-pàirtiche anns na deuchainnean eacarsaich aca a 'toirt a-mach susbaint metabolic. Chì iad gu robh 15 sa cheud den fheadhainn anns na sgrùdaidhean aca a 'leasachadh syndrome metabolic agus dh'fhaodadh iad coimhead air ais air an t-seòrsa àbhaisteach agus an seòrsa eacarsaich aca agus co dhiubh a choinnich iad ri stiùireadh gnìomhachd corporra na SA :
- Le bhith a 'coinneachadh ris na molaidhean airson eacarsaich frithealaidh dà uair san t-seachdain lùghdaich cunnart sionndro metabollach le 17%, neo-eisimeileach bho eacarsaich aerobic.
- Le bhith a 'coinneachadh ris na molaidhean airson eacarsaich adhair agus èasgaidh lùghdaich cunnart sionndro metabolail 25%.
- An coimeas ri bhith a 'faighinn bacadh air eacarsaich sam bith, le bhith a' dèanamh eacarsaich a thaobh frithealadh airson nas lugha na uair a thìde sa t-seachdain lùghdaich cunnart sionndro metaboligeach le 29 sa cheud. Cha robhas a 'cosg barrachd air uair a thìde sa t-seachdain aig eacarsaich frithealaidh lùghdachadh sam bith a thaobh cunnart.
Tha na toraidhean toraidh seo a 'moladh gum faodadh tu an cunnart a th' agad de shionndro metabollach a lùghdachadh le bhith a 'faighinn na h-ìre frithealaidh a thathar a' moladh, a bharrachd air an ìre de mhodh-obrach eacarsaich a thathar a 'moladh.
Is e eacarsaich ath-thòiseachaidh gnìomhachd neartachadh fèithean . Is urrainn dhut cuideaman a thogail , innealan eacarsaich targaid fèith a chleachdadh, còmhlain frithealaidh a chleachdadh, no eacarsaichean bodhaig a dhèanamh , leithid push-ups, crunches, agus squats.
Facal bho
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'coiseachd, a' baidhsagal, a 'dannsa, a' ruith no a 'togail cuideaman, is dòcha gum bi thu a' lùghdachadh an cunnart a th 'agad de shiandrom metabolach. Dèan an rud as fheàrr leibh agus feuch diofar seòrsa de eacarsaich gus rudan a spioradachadh. Ma tha thu a 'caitheamh sgrùdadh gnìomhachd, dèan cinnteach gu bheil geàrr-chunntas an eacarsaich agad airson faighinn a-mach a bheil thu a' ruigsinn nan suimean a thathar a 'moladh gach seachdain. Mura h-eil, feuch ris an ùine eacarsaich agad a mheudachadh mean air mhean. Na cuir stad air a 'cho-èigneachadh agus, nas àirde na h-uile, lorg tachartasan a tha spòrsail agus leanaidh tu orra gan dèanamh.
> Stòran:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Comann Deuchainnean Freagairt, Neo-eisimeileach agus Co-cheangailte le Cleachdadh Aerobic, Le Tinneas Syndrome Metabolic. Gnothaichean Clinic Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR Gearr. An comas airson eadar-ghluasad aig ìre àrd-fhillte Trèanadh Cardiometabolic Galar a lùghdachadh. Leigheas Spòrs . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Eacarsaich Trèanadh air Toraidhean Clionaigeach ann an Euslainteach leis an Syndrome Metabolic: Ath-sgrùdadh Systematach agus Meta-anailis. Diabetology Cardiovascular . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Gnìomh Corporra. National Heart, Lung, agus Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> A 'Bacadh agus a' Leigheas Syndrome Metabolic. Comann Cridhe Ameireaganach. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.