Tha DASH a 'seasamh airson Dòighean-obrach Diadhaidh airson Droch-dhroch Stad. Chaidh a sgrùdadh gu mòr agus tha e feumail do dhaoine a dh'fheumas an cuideam fala aca fhaicinn. Ach eadhon mura h-eil cuideam fuil àrd agad, tha e fhathast na dheagh dhòigh air biadh fallain ithe.
Tha an daithead DASH a 'nochdadh mòran de mheasan is ghlasraich, gràn iomlan, iasg, cearcan, cuisreagan agus stuthan bainne ìseal no neo-geir.
Bidh e cuideachd a 'toirt cothrom dhut beagan chnothan is sìol a chleachdadh. Uile gu lèir, tha i ìosal ann an geir agus sòidium.
Ach feumaidh a h-uile biadh a bhith a 'gearradh air ais air rudeigin agus bidh an daithead DASH a' gearradh air ais air biadh saillte, deochan siùcar, biadh gràineag, siùcairean, agus feòil dhearg.
Targaid Biadhan airson Diet DASH
Gu cuibheasach, is e seo na bu chòir dhut a bhith ag amas gach latha:
- Fat gu lèir - 27% de na calraidhean agad
- Sàithichte saill - 6 sa cheud de na calraidhean agad
- Protein - 18% de na calaraidhean agad
- Carbohydrate - 55% de na calaraidhean agad
- Cholesterol - 150 mìleagram
- Sòidiam - 2,300 milleanagram (no nas lugha ma tha thu ann an cunnart no bruthadh-fala àrd agad)
- Potasium - 4,700 milleanagram
- Cailcium - 1,250 milleanagram
- Magnesium - 500 milleagram
- Fiber - 30 gram
Chan eil e furasta a bhith a 'lorg na beathachadh sin uile, ach ma leanas tu na molaidhean làitheil sin, nì thu fìor mhath:
Gràn: 6 gu 8 seirbheis gach latha . Tha gràn a 'gabhail a-steach aran, gràn, pasta, agus rus.
Tha aon seirbheis a 'co-ionnan ri aon slat de aran, 3/4 cupan cearc tioram, no 1/2 gràn arbhair bruich, ris no pasta. Tagh gràn iomlan mar aran cruithneachd iomlan no pasta agus rus donn, far a bheil sin comasach.
Fruits and vegetables: 8 gu 10 seirbheis san latha. Ith measgachadh de dhiofar sheòrsa dath dorcha agus uaine a h-uile latha.
Is e aon sheirbheis a th 'ann an 2 cupan de ghlainne-uaine, 1 cupan de mheasan agus glasraich gearraichte, aon phìos measan no 3/4 sùgh cupa. Mar as trice, tha bathar as fheàrr le reothadh ùr is reòta ann an sodium ro àrd. Ach a-mach airson measgachadh glasraich reòta a tha a 'gabhail a-steach saucan a tha àrd ann am saill is sodium.
Bainne: 2 gu 3 seirbheis san latha. Tagh bathar bainne nach eil geir agus geir, ach bainne gu lèir, ìm, uachdar, càise, leth is leth, agus uachdar cunbhalach a sheachnadh. Coimhead airson dreachan de iogart, bainne agus uachdar a tha nas lugha de geir. Feumaidh tu an rathad a ghearradh air ais air a 'mhòr-chuid de chàise - chan e a-mhàin gu bheil e gu math àrd ann an geir, ach tha e cuideachd àrd ann an sodium. Tha 1 cupan bainne no iogurt an sin agus dìreach pocan de uachdar searbh. Mura h-eil thu a 'còrdadh riut, no nach urrainn dhut bainne a chleachdadh, tagh soith, almond no bainne ris a tha air an daingneachadh le calcium, no ithe barrachd glasraich le duilleagan uaine dorcha.
Feòil lean, cearcan agus iasg: nas lugha na sia seirbhisean gach latha. Ith iasg agus biadh mara, no cearc no craiceann gun chraiceann. Gearr air ais air an fheòil dhearg - agus chan eil ach gearraidhean fiodha a 'taghadh. Bu chòir a h-uile càil a bhith air a thoirt seachad gun sàcan trom agus bu chòir a bhith air a bhiadhadh, air a bhriseadh no air a ghoid. Tha aon seirbheis a 'toirt seachad mu 3 uns. Faodaidh tu aon ugh a bhith agad cuideachd gach latha.
Cnuic, sìol agus cuisleasan: aon a 'frithealadh gach latha. Tha cnuic is sìol math dhut, ach tha iad beag àrd ann an saill, agus mar sin dèan cinnteach gum bi thu a 'cumail sùil air meudan seirbheise-mu 1 uns.
Faodar legumes, mar soy, pònaichean dubha, pònaichean nèibhi agus pònairean dubhaig ithe beagan nas trice - agus cuiridh iad deagh ionad pròtain airson feòil. Bi mothachail gu bheil pònaichean stàite mar as trice àrd ann an sodium. Faodaidh tu an losgadh, ach is dòcha gum feum thu feòil thioram a cheannach agus a ghiùlan aig an taigh.
Saill agus ola: 2 gu 3 seirbheis san latha. Chan eil sin gu math-tha seo a 'gabhail a-steach margarine, ìm, mayonnaise, agus dreasaichean salad. Chan eil ann ach aon bhotal-bùird no dhà.
Sweets agus siùcair: aon làimhseachadh gach latha. Chan fheum thu leigheas milis a sheachnadh gu tur-ach cha bhith thu ag ithe barrachd air aon làimhseachadh beag gach latha. Am measg an stuth milis tha candy, sorbet, jelly, jam, deochan siùcar, agus briosgaidean geir.
Tobar:
Institiùdan Nàiseanta Slàinte. National Heart, Lung, agus Blood Institute. "Dè na buannachdan a th 'aig a' Phlana Eisteachd DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.