Is e aon de na leabhranan as cumanta airson cleasadh sgìthidh nach eil ach ùine gu leòr ann airson a bhriseadh a-steach. Agus gu sònraichte, airson mòran de dh'inbhich ùra, tha an leabhran seo a 'fàs fìor. Eadar obair, dleastanasan sòisealta, beatha teaghlaich, agus eadhon an sgoil, tha beatha daonnan a 'giùlan air do shàilean ann an dòigh a tha a' dèanamh dùbhlan air eacarsaich.
Tha fios aig Dempsey Marks, eòlaiche fallaineachd, stiùiriche yoga agus co-chruthaichear am prògram fallaineachd agus dòigh-beatha PreGame Fit agus càite a bheil thu a 'tighinn, "Tha ar feallsanachd modhail agus cothromachadh - an beachd nach fheum fallaineachd agus beatha fallain a bhith uile no rud sam bith, dubh no geal. Tha fallaineachd rudeigin a tha furasta amalachadh gu clàr trang agus tha e furasta a dhèanamh agus a chumail suas. "
A 'fuaimeachadh gu math, ceart? Ged a chaidh Fit PreGame a dhealbhadh gu sònraichte airson oileanaich na colaiste, tha a leasanan agus an structar uile-choitcheann. Tha Marc ag ràdh, "Tha Fit Pre -ame a 'dèiligeadh ris na trì cnapan-starra as cudromaiche a bhios a' bacadh dhaoine òga bho bhith a 'cleachdadh: ùine, àite, agus prìs ruigsinneach." Tha na h-obair-obrach air an dealbhadh airson dìreach 30 mionaidean gach latha, còig latha san t-seachdain, agus chan fheum thu a-riamh barrachd air còig troighean ceàrnagach gus na gluaisean trèanaidh neart a choileanadh .
Dìreach mothaich gu bheil a 'mhòr-chuid de dh' obair-obrach a 'gabhail a-steach eileamaid àrd-dian . Tha na h-adhbharan gu h-iongantach, ag ràdh Marks, "Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a 'dearbhadh gu bheil obair-obrach goirid, àrd-dian cho feumail - agus mar sin ann an iomadh cùis - mar obair traidiseanta, nas fhaide." Tha seo a 'ciallachadh nach fheum gnàthachadh eacarsaich do bheatha a ghabhail - faodaidh e a bhith freagarrach do do bheatha, ge bith dè cho trang' sa tha thu.
1 - Mar a choileanas tu an Stack 7-mionaid ag obair
Bidh luchd-teagaisg PreGame Fit a 'toirt iomradh air na h -obraichean-cuairt aca mar "stacks." Tha an obair seo air a thoirt seachad le Marks air a dhèanamh suas de stacan seachd, seachd mionaidean. Is e a h-uile nì a dh 'fheumas tu a dhèanamh a shuidhich timer airson seachd mionaidean. Nuair a thòisicheas tu an t-àm-ama agad, tòisichidh tu an cruth-cruaidh agad air gach eacarsaich mar a chaidh a mhìneachadh airson an àireamh de ath-aithris a chaidh a mholadh. Leanaidh tu air adhart leis na h-eacarsaichean ann an cuairt leantainneach gus am bi an ùine a 'ruith a-mach. Tha Comharran ag ràdh, "Dèan as fheàrr leat gun a bhith a 'fois. Is e an amas agad a bhith a' lìonadh gach cruach cho tric 's as urrainn agus a bhith a' cumail suas deagh fhoirm."
Dèan blàthachadh dhut fhèin gus sreathan cas-feuchainn a thòiseachadh, a 'leum a-mach, sgòitichean agus sgamhanan - an uairsin adhartas tro na stacan a leanas:
Stac 1 (7 mionaidean):
- 20 Chops Wood (10 gach taobh)
- 40 Tòcain Ruiseanach (20 gach taobh)
- 24 Sgèileadairean Astar (12 gach taobh)
Stack 2 (7 mionaidean):
- 10 Burpees
- 12 Bent thar Row
- 50 Tòisichidh Siosar (25 gach taobh)
Airson stiùireadh mionaideach air mar a dhèiligeas iad gach eacarsaich, thug comharran seachad na tuairisgeulan agus na h-ìomhaighean a leanas.
2 - Stack 1, Eacarsaich 1: 20 Chops Wood (10 gach taobh)
Seas còmhla ri do chasan beagan nas fharsainge na leud hip-sgairteil, le òrdagan air an comharrachadh gu ìre mhòr.
Cùm dumbbell nad làmhan agus ga leudachadh thairis air do ghualainn dheis.
Gabh a-steach do chraobhan, lùb do ghlùinean, agus gluais an torso agad gus an dumbbell a thoirt sìos air do ghlùin air do ghlùin chlì. Cùm do ghàirdean dìreach, ach na fuasglaidh na h-uilllean agad.
Stad is till dhan àite tòiseachaidh ann an dòigh riaghailteach. Is e seo aon riochdaire.
Cuir crìoch air an àireamh ainmichte de riochdairean mus gluais thu an taobh.
3 - Stack 1, Eacarsaich 2: 40 Dàna Ruiseanach (20 gach taobh)
Tòisich ann an suidheachadh na shuidhe le do ghlùinean air an lùbadh. Bu chòir do chasan a bhith mu chas air falbh bhon bhothan agad, le do shàilean a 'dol an conaltradh ris an làr.
Cùm air ais beagan airson a bhith a 'dol an sàs ann am bun-stèidh Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim còmhnard agus gu dìreach.
Tarsainn do chasan agus cuir do chasan timcheall air trì gu còig òirleach bhon talamh.
Cuir do làmhan air do bheulaibh air do bheulaibh, no cuir thu aon dumbbell eadar do bhrochan.
Le bhith a 'cumail ur prìomh dhreuchd, cuir do torso air do làimh dheis agus an uairsin air ais chun na làimh chlì. Bu chòir do làmhan a thighinn faisg air an talamh ach nach bu chòir dha a bhith ga cheangal.
4 - Stack 1, Eacarsaich 3: 24 Sgithearan Astar (12 Taobh gach taobh)
Tòisich a sheasamh leis na casan leathann a 'chòmhdaich a-mach (no beagan nas fharsainge).
Gabh a-steach do chraobh agus leum chun na làimh dheis, a 'dol a-steach air do chois dheas, a' dol tarsainn do chas chlì air do chùlaibh. Leig leis do ghàirdean chlì swing thairis air do chorp agus do ghàirdean dheis gus sgoltadh air do chùlaibh.
Nuair a thig thu air tìr, leum sa bhad chun an làimh chlì agus gluais na gàirdeanan is na casan agad.
5 - Stack 2, Eacarsaich 1: 10 Burpees
Tòisich a sheasamh leis na casan leathann a-mach air leth (no beagan nas fharsainge), gàirdeanan air do thaobh.
Bend do ghlùinean agus slaodadh sìos, cuir do làmhan air an làr (leud guail no beagan nas fharsainge).
Leum do chasan air ais, a 'tighinn a-steach ann an suidheachadh a' phlana. Cùm do dhreuchd bunaiteach. Bu chòir do bhodhaig a bhith na loidhne dhìreach bho chrùn do cheann gu do chasan.
Leum do chasan air ais gu do làmhan.
Leudaich leum suas, a 'ruighinn do làmhan dìreach suas agus fearann gu bog san àite tòiseachaidh.
6 - Stack 2, Eacarsaich 2: 12 A 'dol thairis air sreathichean
Tòisich a sheasamh leis na casan leathann a 'chòmhdach a-mach (no beagan nas fharsainge), a' cumail dumbbells air do thaobh, a 'coimhead a-steach.
Bend do ghlùinean beagan agus a 'cur air do torso air adhart. Dèan cinnteach gun cùm thu air do dhruim dìreach agus prìomh obair.
Leig leis na dumbbells a bhith a 'crochadh sìos gu nàdarra bho na guailnean agad.
A 'cumail suas an corp àrd agad seasmhach agus na palms a' coimhead a-steach, sgaoil na dumbbells suas chun do torso, a 'bruthadh nan lannan gualainn còmhla. Bu chòir do h-uillleanan a bhith faisg air do bhodhaig.
Stad is gu mall na do ghàirdeanan air ais sìos chun an àite tòiseachaidh.
7 - Stack 2, Eacarsaich 3: 50 Tòcairean Siosar
Tòisich a 'laighe air do dhruim, na làmhan a chuirear fo do chromagan.
Brùth do dhuilleag air ais don talamh.
Tog do chasan mu chòig gu ochd òirlich bhon talamh agus cèis siosar, a 'dol thairis air aon chas thar an taobh eile agus ag ath-aithris air an taobh eile.