A 'cleachdadh Roller Foam
Tha cleachdadh ròlair foam na dhòigh math airson pian a thoirt air falbh bho dhroch ghiùlan bog no airson leigeil leotha sgaoileadh. Chan e a-mhàin gum bi an rollar foam a 'sìneadh fèithean is tendons, ach bidh e cuideachd a' briseadh sìos greimichean bog agus innealan scar. Bidh an eacarsaich shònraichte seo a 'cleachdadh an rolair gus amas a thoirt air a' chòmhlan TF.
Mar a chleachdas tu Rollair Foam airson Pain Band an TF
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh an rollair foam air a' bhòrd IT a bhith pòsta, ach tha mòran dhaoine a 'faighinn gur e seo aon de na h-earrannan as fheumaiche a nì thu leis an rollair foam.
- Lìn air an rollair air do thaobh, leis an rolar suidhichte dìreach fon chrom. Faodaidh do chas àrd a bhith a rèir a 'chas ìseal ma tha thu ag iarraidh mòran cuideam. No, lùb e air beulaibh thu gus cuid de chuideam a 'chuirp a dhì-luchdadh agus cothromachadh nas fheàrr a thoirt seachad.
- Cleachd do làmhan airson taic agus rachaibh air falbh bhon chrom sìos chun do ghlùin, a 'stad air àiteachan teann no dona sam bith. Dèan aithris air an taobh eile agad.
Seann Band Eadar-theangachaidh IT
Tha seo na phàirt nas adhartaiche airson a 'chòmhlan TF agus canar' Pigeon Pose 'ann an yoga cuideachd. Faodaidh an suidheachadh seo cuideam a chur air a 'ghlùinean, mar sin ma tha gortan no cuingealachaidhean glùine agad air a' ghlùin glùine, is dòcha gum feum thu am pìos seo atharrachadh no a sheachnadh.
Is e am buannachd a bhith a 'dèanamh pigeon pose airson pian a' chòmhlain TF gu bheil an t-suidheachadh seo cuideachd a 'sìneadh na gluthan (fèithean acht) a bharrachd air a bhith a' sìneadh a 'chòmhlain IT gu dìreach. Ann an cuid de shuidheachaidhean, dh'fhaoidte gum bi glutes teann a 'cur ri pian a' chòmhlain IT, agus mar sin tha e feumail a bhith a 'cuimseachadh air an dà raon.
Mar a nì thu an Còmhlan IT Adhartach a 'sìneadh
- Tòisich ann an suidheachadh àrdaich air do làimh agus do mhògan.
- Sliochd do ghlùin deas air adhart taobh do làimh dheis. Ceum do ghlùin agus mar sin tha an ankle taobh a-muigh a 'bualadh air an làr (faic an dealbh).
- Sliochd do chas chlì air ais cho fada ri cho cofhurtail.
- Cùm do cheàrnag hips chun an làr.
- Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn sìmplidh anns a' chrom dheas agad agus an sliasaid a-muigh.
- Faodaidh tu fuireach suas air do làmhan no pòsadh air adhart agus stad air do lòin air an làr air do bheulaibh no leudaich do ghàirdean air do bheulaibh.
- Breathadh gu mall agus gu domhainn bho do bhroinn. Cùm an earrann 30 gu 60 diogan agus foillsich e. Dèan aithris air a 'chas eile.
Seann Còmhlan IT Seasmhach
Tha pian de chòmhlan IT (lobhaotibial) na adhbhar cumanta air pian glùine air taobh a-muigh na glùine (taobh cliath) agus an sliabh ìseal. Faodaidh grunnan adhbharan a bhith air adhbharachadh pian a 'chòmhlain IT, a' gabhail a-steach bann T teann, fèithean teann no lag, agus an dà chuid leòn cronamach agus gruamach. Faodaidh am prògram sìmplidh seo cuideachadh le pian a 'chòmhlain TF a lùghdachadh.
Mar a nì thu Sealladh air a 'Chòmhlan TF Seasmhach
Tha iomadh dòigh ann gus am bann TF agad a leudachadh. Seo sìmplidh sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh fhad 'sa tha e na sheasamh.
- Seas leis a 'chas dheas agad a th' air beulaibh air beulaibh do chas chlì.
- Le do ghàirdean clì a 'sìneadh a-mach, ruig air do thaobh dheis mar a chithear.
- Cuir do làmh dheas air do chrom.
- Gluais beagan air do chrom dheas gus do chromagan a ghluasad air an làimh chlì; bidh thu a 'faireachdainn beagan phàirt air taobh clì do torso.
- Cum ort a 'sìneadh gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn gu h-iomlan anns an torso taobh a-muigh, a' chrom, sliasaid shuas agus glùin a 'chas chlì agad.
- Cum 20 gu 30 diogan, agus an uairsin atharraich air na taobhan.
- Airson pìos nas doimhne, cumaibh do chasan nas fhaide air falbh, lùb a 'ghlùin air do chois air adhart agus cùm a' ghlùin air ais gu dìreach.
Tha Còmhlan IT na shuidhe a 'sìneadh
Seo sìmplidh còmhlan IT sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh fhad 'sa tha thu nad shuidhe air an talamh.
Mar a nì thu an còmhlan IT a shuidhich sìneadh
- Fhad 'sa tha thu nad shuidhe air an talamh, gabh aon chois thairis air an taobh eile mar a chithear.
- Tarraing gu glic do ghlùin lùbte ri do bhroilleach gus am bi taobh a-staigh a 'ghlùin faisg air do torso.
- Tomhais gu mall do chorp àrd agus sleamhnag do ghàirdean àrd os cionn do ghlùin lùbte mar a tha air a shealltainn.
- Anns an t-suidheachadh seo, bidh e comasach dhut cuideam socair a chur air do thighearna gus am faicear pìos tarsainn air taobh a-muigh do chrom agus gluthan (fèithean acht).
- Cùm a 'phàirt seo airson 15-20 diogan, socair agus casan atharrachadh. Dèan turas 3-5 uair gach taobh.
Crossover Squat Stretch
Tha an raon squat crossover airson an còmhlan IT na phàirt adhartach a tha a 'cuimseachadh air a' bhòrd IT agus na gluthan. An seo, tha an rionnag pòcaid, David Beckham, a 'sealltainn an dòigh air leth airson a chleachdadh fhad' s a tha iad a 'coileanadh a' phàirt seo.
Mar a nì thu an Crossover Squat Stretch
- Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' chas dheis ann an seasamh gu math farsaing.
- Gluais sìos gu mall, a 'lùbadh aig na glùinean.
- Cùm do chuideam a 'dol thairis air a' chas chlì agus leig le do shìne ceart èirigh suas beagan.
- Bend beagan aig an lòchrain.
- Cuir do làmhan suas is a-mach às do dhèidh, agus cuir suas do ghàirdeanan suas.
- Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn pìos air a' chòmhlan IT aig a 'chas dheas agad faisg air a' chrom agus an sliabh.
- Cum an suidheachadh seo airson 20 diogan, an uair sin socair agus ath-aithris air a 'chas eile. Dèan 3 uair gach taobh.
- Cùm air taic a tha romhainn ma tha thu a 'fàs fiadhaich.
- Is e roghainn eile a bhith a 'cumail na pìos seo a' phàirt seo a chleachdadh ann an gluasad coiseachd taobh mar phàirt de ghnàthachadh blàths agus fuar.