Eat Right Between Biadh
A bhith a 'faireachdainn duilich dìreach ron dìnnear no a bhith ag obair agus a' smaoineachadh dè a dh'itheas tu? Faodaidh sinn uile ceangal a dhèanamh ris an t-suidheachadh seo. Le bhith gan ullachadh le bidhe beag luath bidh cothrom agad a bhith a 'faireachdainn riaraichte mus tig àm gu leòr no a bheir taic dhut le calories gu leòr gus an spòrs a bhuail.
Bidh mòran againn taobh a-staigh cunntais calorie a 'toirt no a' toirt beagan gus corp fallain a chumail suas. Le bhith a 'faighinn bìdh calorie ìosal de 100 calor no nas lugha tha an fhreagairt iomlan airson do bhodhaig a chumail, agus fhathast a' fàgail seòmar airson dinnear.
Bheir an liosta a leanas de 100 brathan superfood calorie a h-uile obair tomhais a-mach às na tha ri ithe, a 'toirt mathas riatanach, agus leigidh leotha a bhith a' faireachdainn math mu na roghainnean agad.
1 - Avocado Fresh air Toast Grain làn
Beachdachadh snack : cleachd 1/4 avocado ùr le sgàilean air gràn làn organaig no deochan sìolaichte airson bòcain dian-bheathach agus nas lugha na 100 calaraidhean.
Fìrinn bìdh : tha gràn iomlan làn stòras fibair, cuideachadh le call cuideim agus tha sinn a 'nochdadh gus an cunnart a th' againn de ghalaran a lùghdachadh. Thathas a 'meas avocado ùr mar geir fallain neo-shàthaichte agus roghainn math dha ìm fìor. A rèir sgrùdaidhean breithneachail ann an aithisgean Saidheans Bidhe agus Beathachaidh , tha avocados làn de bhitamain riatanach agus geir math a 'brosnachadh ìomhaighean lipid fallain (cholesterol) agus call cuideam.
2 - Iogart Grèigeach le Blueberries
Beachd snack : tomhas ½ cupan iogurt Grèigeach gràine ìosal (gun siùcar a bharrachd) agus mullach le 1/3 cupan gorm-ghlas airson 95 calor a tha riaraichte gach seirbheis.
Fìrinnean bìdh : a rèir Acadamaidh Eat Right, tha iogart sìmplidh Grèigeach a 'toirt a-steach mathas deatamach, probiotics agus pròtain ìm riatanach airson do shlàinte is do fhoghlam. Tha probiotics air an sealltainn gus piseach a thoirt air a bhith a 'cladhach, a' meudachadh bacteria gut math , agus a 'brosnachadh ìrean PH àbhaisteach anns a' bhodhaig. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gut flùra fàbharach (bacteria) a' cuideachadh le lughdachadh corp a lùghdachadh airson a bhith a 'call cuideam fad-ùine.
Bonus tip : na cuir às an lòch a bhios a 'cruinneachadh aig mullach na h-uinneig iogart oir tha sin na phrotain meòir riatanach airson togalach fèithe.
3 - Hummus agus Raw Veggies
Beachd snack : Dèan ceangal ri 100 calaraidhean le bhith ag ithe 2 lòchran-bhùird de chorrach le 1 cupan glasraich amh.
Fìrinnean bìdh : a rèir Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, ma tha thu goirid ann an ùine, gabhaibh cuid de chorran agus beathaichean amh. Tha Hummus dìreach sìmplidh de chickpeas plain no le luibhean agus spìosraidhean a bharrachd. Tha àidean saill Omega-3 ann a tha air a shealltainn gus cuideachadh le lùghdachadh saill corp agus riaghladh cuideam. Le bhith a 'dòrtadh nan glasraich amh as fheàrr leotha tha beathachadh euslainteach is fiber a tha riatanach airson slàinte cridhe agus cunnart nas lugha de ghalaran.
4 - Uighean cruaidh
Beachdachadh air snack : a 'tighinn a-steach aig mu 75 calories gach seirbheis, nam measg am buachaille, bidh uighean a' dèanamh roghainn bìdh cliste airson taghadh luath.
Fìrinnean bìdh : 's dòcha gur e uighean cruaidh a th' ann an uighean aon de na bidhean as fhasa a bhith a 'dèanamh agus a tha beairteach ann am pròtain càileachd, vitamain B agus coline. A rèir Sgoil Harvard Slàinte a 'Phobaill, tha uighean riatanach matha agus pròtain ceangailte ri cunnart lùghdaichte de ghalar cridhe. Thathar a 'cluinntinn gealaidhean uibhe gu furasta agus thathar a' meas gu bheil am pròtain cho math airson buannachdan mòra mòra.
5 - Toast Grain làn le Almond Butter
Beachdachadh snack : cumaibh meud an làthair aig 100 calaraidhean le bhith a 'gabhail tlachd à aon shlat de aran gràin làn le ½ bòrd-bùird lòn almond.
Fìrinnean bìdh : a rèir Comann Ameireagaidh Beathachaidh, thathar a 'moladh gràine slàn mar phàirt de bhiadh fallain. Tha biadh gràin làn air a shealltainn gu ìre nas ìsle na chunnart bho ghalaran leantainneach agus ar cuideachadh le bhith a 'call saill corp. Tha grànan iomlan cuideachd àrd ann am fibre, pròtain planntrais, geir fallain agus cumaidh e do bhodhaig riaraichte airson uairean a thìde
6 - Crith-chnothan
Beachdachadh snack : tha grunnan almoin amh (timcheall air 13 gach seirbheis) mu 75 calaraidhean agus fìor dheagh-ghean air-the-go.
Fìrinnean bìdh : bidh cnothan amh a 'blasadh gu math, furasta an gluasad, agus iad air am meas mar aon de na bacaidhean superfood as fheàrr. Chan eil cnothan mar pistachios, almoin, agus cnothan-cnòthan dìreach air beagan a shealltainn gus geir fallain a thoirt seachad airson am fallaineachd as fheàrr. A rèir rannsachadh leantainneach, bidh ithe chnothan amh a 'toirt deagh ghàirdean agus fiber a tha air an sealltainn gus an cunnart a th' agad de ghalar cridhe a lùghdachadh. Bidh sgrùdaidhean eile cuideachd a 'sealltainn caitheamh cnothan mar phàirt de phrògraman soirbheachail a thaobh call cuideam fad-ùine.
7 - Mheas Ùra
Beachdachadh snack : bidh ithe aon apal meadhanach a 'solarachadh nas lugha na 100 calaraidhean teathachaidh-thiugh agus aon de na slatan-tomhais grab-and-go as fheàrr airson do chorp a chonnadh.
Fìrinnean bìdh : chan eil measan ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am mathachadh. Is e co-mheasgachadh math a tha seo gus bìdh luath agus fallain a mhìneachadh. Tha toraidhean mar ùbhlan nan stòras beairteach de quercetin , nàdurrach anti-inflammatory, agus sàr-mhath airson ath-bheothachadh fèithean às dèidh obair. Tha ùbhlan cuideachd àrd ann am fiber agus tha iad air an sealltainn gus do metabolism a mheudachadh agus a bhith a 'brosnachadh cuideam.
8 - Glainneadh Protein Uaine
Beachdachadh snack : cuir 1/2 cupan bainne almain gun bhròg, 1/2 aplan sglèatte no 1/4 banana air a ghearradh, 1/4 cupan kale no spionach, agus 1/4 cuirear pùdar cuibhleach agus measgachadh airson deoch 100 cumhachd cumhachd calorie làn deatamach beathachadh.
Fìrinn bìdh : tha deochan pròtain uaine air a chleachdadh gu mòr, feumail, agus spòrsail gus daithead fallain a th 'ann a th' ann le beathachadh a bharrachd a bharrachd. Tha na h - àrainnean glaiseag uaine cuideachd eadar-mheasgte le taghadh farsaing de roghainnean bho kale, spinach, agus de mheasan air an co-fhighe còmhla ri do stòras pròtain. Tha antioxidants làidir ann an Leafy greens a tha air an sealltainn gus sèid a lùghdachadh agus an cunnart a th 'agad de ghalaran agus de chinnsean sònraichte.
9 - Am Pige air an eòrna
Beachdachadh snack : Spread 1 bòrd-lòin de ìm fiadhaich air stalc sgìthidh airson 100 calaraidhean de bheathachadh fìor-mhara.
Fìrinn bìdh : is e ìm cnòmhan fhathast an t-uachdar spòrs as fheàrr leotha agus stòras beairteach de phlannt plannta càileachd, geir fallain agus fiber. A rèir artaigilean a tha a 'nochdadh anns an Institiud Nàiseanta Slàinte, bidh ìm pìoba a' cur gu mòr ri do shlàinte agus a 'toirt seachad lùth gluasadach fad-ùine. Ged is e luadhag a th 'ann am peunuts (am pàirt a ghabhas ithe de phlannt) agus chan eil iad a' tighinn bho chraobhan, tha sinn a 'toirt iomradh gu math air peanuts mar chnothan.
Bonus tip : tha an sgiobair àrd ann an nitrate agus a 'tionndadh gu nitric ox ox nuair a thèid a òl. Thathar a 'sealltainn gun toir nitric ocsaid gu bheil iad a' cur ri coileanadh lùth-chleasachd agus a bhith a 'lùghdachadh trioblaid àrd
10 - Càise Cottage agus Pineapple
Beachdachadh snack : 1½ cupan càise bàn saill ìseal le 1/4 cupan pineapple ùr no lus (ann an sùthan nàdarra) airson bòcain 100 calorie iongantach.
Fìrinn bìdh : tha caise bothain saill àrd ann am pròtain bainne a tha air a shealltainn gus a bhith a 'lùghdachadh saill na buidhne agus a' meudachadh mais làidir. Tha dearbhadh ann cuideachd air càise bothain a tha air a chomharrachadh gus piseach a thoirt air a bhith a 'togail agus a' meudachadh bacteria math. Thathar ag ràdh gu bheil na h-einsilean (bromelain) a lorgar ann am pineapple a 'leasachadh a' phròtain a tha air a ghleidheadh.
11 - Coircean Còcaichte Le Mucan
Beachd snack : còcaich 1/4 cupan coirce tioram airson mu 75 calaraidhean, agus mullach le 1/4 cupan de na dearcan as fheàrr leotha, no 1/4 banana sglèat.
Fìrinnean bìdh : chan eil coirce dìreach airson bracaist a-nis agus stòr fìor mhath de antioxidants, vitamins, mèinnirean agus fiber. A rèir Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, tha fiber beta-glucan coirce cuideachd ceangailte ri dìonachd nas fheàrr agus cholesterol a lùghdachadh. Tha coirce na bhiadh ro-làimh agus as fheàrr leotha airson daoine a tha gnìomhach gu tric a 'frithealadh le gealaichean ugh airson pròtain a bharrachd.
Bonus tip : tha antioxidants cumhachdach ann an blueberries a tha air an sealltainn gus an cunnart a th 'agad de ghalar cridhe a lùghdachadh agus obair eanchainn a leasachadh.
12 - Popcorn
Beachd snack : coirce nàdarra pop 1-unsa airson 3½-neach-frithealaidh agus mu 90-100 calories. Tha cnòc-biorach nas fhallaine ma tha e air a phutadh no air a bruich ann am poit mhòr air mullach an stòbha aig an taigh. Mar as trice bidh pasganan agus pacaidean crom-lusan an-còmhnaidh làn de luchd-taice agus cuiridhean, saill shàthaichte, sòidium, agus nas àirde ann an calraidhean.
Fìrinn bìdh : tha bia-chnòimh na bhiadh fallain agus tha e air a mheas mar ghràn gu lèir. Tha e àrd ann am fiber agus eadhon a 'solarachadh cuid de phròtain. Gu dearbh, tha 4 gram de fiber, seirbheis le 1-ounce, faisg air 4 gram de phròtain, agus dìreach 110 calaraidhean. Tha polyphenols cuideachd anns a 'chnàmaig-chnò , agus tha iad a' feuchainn ri slàinte a 'chridhe a leasachadh agus cunnart cuid de na cansearan a lùghdachadh. A chionn 's gu bheil a' phoit-mhara làn de dh'èadhar, is urrainn dhut pàirt mhòr a thaghadh gun mòran calraidhean.
Bonus tip : faodaidh tuitichean popcorn a bhith spòrsail, ach cuimhnich gu bheil cuid a 'cur caraidhean gu tur ris a' bhiadh agad. Tha na leanas a 'nochdadh grunn rudan a bhiodh tric a' còrdadh ri popcorn:
- Ìm saillte le mealadh - leth-thìde ½ tbsp. lem ìm agus a 'tilgeil gu math airson 68 callaidhean a bharrachd.
- Seoclaid - a 'crathadh 1 lòchrain. sgoltagan beaga seoclaid dorcha air a 'phoit-dhòrn teth, a' tilgeil agus ag ithe blàth, ach ciùin airson 50 calories a bharrachd. Faodar popcorn teathac a sgaoileadh air bileag bhriosgaidean agus cead a chuir air dòigh mus ithear e.
- Feudachadh beathachaidh - a 'cuairteachadh 2 fuilt. thairis air a 'phoit-mhais teth agus an tilgeil. 2 tbsp. Is e 60 calaraidhean a th 'ann an seirbheis de bhiadh beathachaidh, agus gheibh thu 8g de phròtain a bharrachd agus 6g de fiber.
> Stòran:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 gràn làn gus do theaghlach a chumail fallain, Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Sochairean Slàinte de Chleachdadh Nut, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, A 'Cur a-steach an Puing Grain Iomlan còmhla: Sochairean Slàinte ceangailte ri Gràinnean Iomlan, Comann Ameireaganach airson Beathachaidh , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics , 6/2015.