Tha sìneadh na phàirt chudromach de ghnàthas-obrach sam bith, ach 'se aon phàirt a th' ann a tha mòran againn a 'sgapadh gu cunbhalach. Is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh nach eil e a' dèanamh mòran dhut agus a 'faireachdainn gu bheil thu a' caitheamh ùine luachmhor a dh'fhaodadh tu a chosg air a ' ghnìomhachas ceart - an trèanadh cardio agus neart.
Ach, tha an t-ath-bheothachadh agad a cheart cho cudromach ris an fhìor-obrachadh agus a 'sìneadh, chan ann a-mhàin a' cuideachadh le bhith a 'toirt air ais do bhodhaig far an robh e mus do dh' obraich thu agus a 'meudachadh sùbailteachd , tha e fois. Gu h-ìosal tha na sreathan corp as ìsle as fheàrr leam. Dèan sin às deidh dhut a bhith a 'dol air adhart agus cha bhith thu aithreachas air.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha thu air dochann, tinneasan no tinneasan meidigeach eile.
Uidheam a dhìth
Brat eacarsaich no dìreach an làr
Mar a nì thu na h-eacarsaichean seo
Dèan gach eacarsaich mar a chithear, a 'cumail gach fear airson 15-30 diogan, ag ath-aithris 1-3 uair. Seachain gluasadan sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
1 - Figear 4 Hip Stretch
A 'laighe air an làr, crois a' chas chlì thairis air glùin deas. Dèan clasp air do làmh dheas agus tarraing an cas gu sìmplidh a dh 'ionnsaidh, a' cumail a 'bhodhaig àrd air socair. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
Ma tha na cromagan agad teann, is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn gu leòr de phìos gun a bhith a' togail an cas bhon làr.
2 - Hamstring Stretch
Lìn air an làr le na glùinean air an cuartachadh agus togaidh suas an cas dheas, ga ghlacadh aig an laogh, an ankle no ge b 'e càite an ruig thu. Flex an cas agus tarraing gu socair an cas a dh 'ionnsaidh tu gus pìos a shìneadh sna hamstrings. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
Ma tha thu a 'faireachdainn crathach no ma tha na h-innealan-fuadain agad teann, feuch ri còmhstri frithealaidh a chleachdadh gus barrachd cuideam a thoirt dhut.
3 - Taobh a-staigh a-staigh
Suidh air an làr le do torso dìreach agus àrd. Thoir na casan còmhla air beulaibh do ghlùinean, a 'lùbadh agus a-mach gu na taobhan, agus a' togail air gach cas. A 'gleidheadh na cùil gu dìreach, tarraing gu sàmhach gus am bi thu a' faireachdainn sìmplidh anns na sliasaidean a-staigh agad. Cùm airson 15-30 diogan.
4 - Loidse Hip Flexor
Gabh a-steach do shuidheachadh lòin air an làr, cas dheas air adhart agus glùin chlì air ais, an dà ghlùine aig mu 90 cile. Le bhith a 'cumail an torso dìreach agus abs a' dol an sàs, cuir air adhart, gu socair gus am bi thu a 'faireachdainn pìos air beulaibh a' chrom. Faodaidh tu cuideachd na glùinean a bhriseadh airson pìos nas doimhne. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
5 - Hamstring a 'cromadh Stretch
Is toigh leam an gluasad seo, gu h-àraidh a 'gluasad bhon phìos lòn gu h-àrd. Bhon àite sin, bidh thu dìreach a 'gluasad air ais, a' cur do chuideam air a 'ghlùine air chlì agus a' dìreadh do chas dheas. Dèan lùb air adhart aig a 'chrom, a' cumail air ais còmhnard gus am bi thu a 'faireachdainn tarraingeach sìmplidh ann an cùl na cas. Dh'fhaoidte gum feum thu lùb beag sa ghlùine ma tha do shùilean nan sreangan. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
6 - A 'Pigeon Stretch
Tòisich air na làmhan agus na glùinean agus thoir an glùin chlì a-steach, ga chur air an làr eadar do làmhan (bu chòir dhut a bhith air taobh a-muigh na glùine). Cuir sìos an cas dheas a-mach air do chùlaibh agus, mas urrainn dhut, lùb a chur air adhart agus na foisichean air an làr a sheasamh. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
7 - Crann-fàisidh chun a 'Chiste
Tha an sreathan seo sgoinneil airson a bhith a 'cuimseachadh air a' chòmhlan cromagan, nan dàlan, agus an cùl ìseal. Is e an iuchair don ghluasad seo a bhith a 'toirt a' ghlùin thairis air a 'bhodhaig, dìreach beagan òirleach agus a' cumail an dà chuid cromagan sìos. Tòisich le bhith a 'luidhe sìos agus a' toirt a 'ghlùin deas chun a' chiste. A 'gleidheadh cromagan air an ùrlar, tarraing gu socair na glùinean deas air corra òrdugh air a' ghualainn chlì. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
8 - Sreap laogh a 'losgadh
Dèan craiceann air an làr agus bheir an cas chlì air adhart eadar na làmhan. Brùth do bhodhaig air adhart gu socair fhad 'sa tha thu a' bruthadh an t-sàil a dh'ionnsaigh an ùrlair, a 'faireachdainn pìos anns an laogh. Na gabh dragh mu bhith a 'faighinn ifrinn air an làr, dìreach a' cur air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn sìmplidh. Air sgàth 15-30 diogan agus a' gluasad taobh.
9 - Còmhlan IT a 'sìneadh
Is toigh leam am pìos seo airson a 'chòmhlan lèirsinneachd, ligam a tha a' ruith sìos taobh a-muigh an leòmhann, a 'ceangal ris a' ghlùin. Tòisich le bhith a 'dol tarsainn air a' bhonn chlì air cùl na làimh dheis. Gabh air a 'ghàirdean chlì suas agus gu socair sìos air an làimh dheis, a' putadh a-mach an cromag a-mach gus pìos a shìneadh sìos air do shliasaid a-muigh. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
10 - Lying Quad Stretch
Leig sìos air do thaobh le bhith a 'cleachdadh do h-uilinn airson cothromachadh. Le bhith a 'cleachdadh do ghàirdean eile, tarraing do chas gu slaodach a dh'ionnsaigh do ghlùinean, a' cumail an dà ghlùin còmhla agus a 'lùbadh a' ghlùin sìos. Cruthaich na gluthan gus pìos nas doimhne fhaighinn anns na quads. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.