Uidheaman-brosnachaidh Tog a 'Bhuidheann Uarach agus Prìomh Neart
Is dòcha gur e an eacarsaich foirfe a bhios a 'togail an dà chuid corp àrd agus neart bunaiteach. Air a dhèanamh gu ceart, tha e na eacarsaich chumanta a bhios a 'cleachdadh fhèithean anns a' chiste, guailnean, triceps, cùl, eas agus eadhon na casan.
Mar a nì thu Suas Bruthaidh Coileanta
- Faigh air an làr air gach ceithir, a 'cur do làmhan beagan nas fharsainge na do ghualainn.
- Leudaich na casan agad air ais gus am bi cothromachd agad air do làmhan agus do làimhean. Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho bhith a 'dol gu doras gun a bhith a' sgoltadh sa mheadhan no a 'bogadh do dhruim. Faodaidh tu seasamh air do chasan gus a bhith dlùth còmhla no beagan nas fharsainge a rèir dè as cofhurtail dhut.
- Mus tòisich thu air gluasad sam bith, cùm ort an t-ubhal agad agus cuir do chuideam teannachadh le bhith a 'tarraing do phutan bolg a-steach don spine. Cumaibh crìochan teann air feadh na h-obrach gu lèir.
- Inhale fhad 'sa tha thu a' lùbadh do shròin gu slaodach agus a 'fàs nas ìsle gus am bi na h-uilllean agad aig ceum 90 ceum.
- Eislaich nuair a thòisicheas tu a 'giùlan fèithean do bhroilleach agus a' putadh air ais tro do làmhan chun a 'chiad àite. Na cuir a-mach na h-uillich; cùm iad beagan air an lùbadh.
Dèan aithris a-rithist airson uiread de ath-aithris mar a dh 'fheumas tu an dòigh obrach agad a dhèanamh.
Mar a nì thu barrachd deuchainnean brùthaidh
Faodaidh tu beagan ro-innleachdan sìmplidh a chleachdadh airson do neart agus do chuideigin a thogail gus barrachd àrdachadh a dhèanamh. Tha seo feumail don fheadhainn a dh'fheumas deuchainn fallaineachd (leithid Deuchainn Fallaineachd Corporra an Airm ). Bidh e a 'toirt ùine, oidhirp agus dòigh-obrach eagarach, ach chan eil e do-dhèanta a bhith a' dèanamh barrachd adhartais.
Is e aon ro-innleachd a tha tarraingeach agus gu bheil grunn dhùbhlan fallaineachd air-loidhne stèidhichte air an dòigh-obrach Aon Mhas-adhartach Aon Motha.
Seo nuair a bhios tu air aon latha air aon latha, agus an uairsin air dà latha bidh thu a 'dèanamh dà dhuilleag, agus mar sin air adhart.
Ath-bhualaidhean suas
Is e aon de na rudan mìorbhaileach a th 'ann mu bhith a' strì an-àirde, le bhith ag atharrachadh an eacarsaich, faodaidh tu an spreagadh air do fhèith atharrachadh. Tha seo cudromach oir is urrainn dhuinn ar corp a bhith mì-thoilichte agus nuair a thachras sin chan fhaigh thu uiread de bhuannachd bho eacarsaich.
Gu h-ìosal tha caochladh eadar-dhealachaidhean ann airson a 'bhualadh (air an clàradh bho as fhasa a dh' fhàs as cruaidhe) a nì cinnteach gu bheil do bhodhaig a 'cumail buannachdan an eacarsaich seo.
- Uisdean Bròg
- Ma tha bualadh àbhaisteach ro dhoirbh, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a 'dèanamh suas suas balla, bòrd no cat sàmhach. Seas grunn throighean air falbh bhon rud a tha thu a 'cleachdadh agus cleachd an aon dòigh-obrach suas mar a tha gu h-àrd gus an lùghdaich thu fhèin gus am bi na h-uillinn 90 ceum agus an uair sin ag àrdachadh suas. Cùm ort bunaiteach teann fad na h-ùine.
- Prìomhachasan Bent Knee
Is e tionndadh leasaichte a tha seo den bhualadh àbhaisteach a tha air a dhèanamh air na glùinean seach air na toesan. Dèan cinnteach gun cùm thu na glùinean, na cromagan agus na guaillan gu lèir ann an loidhne dhìreach; bidh a 'chuid as motha de dhaoine buailteach a bhith a' lùbadh aig na cromagan mar gum biodh thu a 'bualadh, ach tha seo na dhòigh ceart. - Suidheachadh Brùthaidh Stability
Ma tha thu deiseil airson gluasad thairis air a 'bhualadh bhunaiteach agus cuir ri cuid de dh'obair seasmhachd bunaiteach feuch dèan suas ri ball ball seasmhach. Tha an eadar-dhealachadh seo air a bhith a 'gluasad suas a' meudachadh duilgheadas agus èifeachdas an inbhe àbhaisteach. Le bhith a 'cur ris an riatanas cothromachaidh bidh cuid de phrìomh neart làidir ann, mar sin dèan cinnteach gun urrainn dhut a dhèanamh mu 20 àrd-bhualadh bunaiteach mus dèan thu feuchainn orra. - A 'putadh suas an taobh a-muigh
Tha a 'bhualadh air cha mhòr a h-uile càil leis fhèin, ach cuiridh e dhà no dhà ris a' ghluasad agus tha thu a 'dol air adhart gu h-àrd . Tha an t-atharrachadh seo a 'cur sreathan dumbbell lat alternating gu mullach gach riochdaire. Tha am mion-atharrachadh seo a 'meudachadh dian an eacarsaich, a' toirt a-steach na stàlaichean bunaiteach agus a 'gabhail a-steach na fèithean dorsi latissimus (cùl).
- Naidheachdan |
Dèan piseach suas suas le aon làmh air mullach bàlla leigheis . Bidh seo ag obrachadh a 'ghualainn ann an raon gluasadach beagan eadar-dhealaichte a tha a' meudachadh seasmhachd gualainn. - Buail a-mach Ball Ball-leigheis Eile
Tha an caochladh seo a 'cur seasmhachd bunaiteach a bharrachd air raon gluasadach leasaichte rè an gluasad gluasadach bunaiteach. Rol am ball-leigheis eadar gach làmh às dèidh riochdairean agus cuir dùbhlan cothromachaidh ùr ris. - Crìonadh Suas Brùthaidh
Tha seo na dhuilgheadas nas duilghe, air a chluich leis na casan air an togail suas air bogsa no beinn. Faodaidh tu àrdachadh a dhèanamh air àirde a 'bhogsa gus an strì a mheudachadh no a lùghdachadh le cuideam a' chuirp agad.
- A 'Briseadh Dhaoimein
Tha an daoimean a 'putadh suas le do làmhan faisg air a chèile; leis na meuran clàr-amais agus aodann aon làimhe a 'bualadh air a bhith a' bualadh air an làimh eile agus a 'dèanamh cumadh diamain. Bidh thu an uairsin a 'dèanamh suas le do làmhan a' bualadh air meadhan a 'bhroilleach agus a' chròinean faisg air do thaobh anns gach riochdaire. - A 'leum air bualadh
Is e eacarsaich plyometrig a tha seo anns a bheil thu a 'toirt cumhachd gu leòr dhut gus am bi do làmhan a' tighinn far an làr agus a 'strì ann am meadhan. Chan eil an eacarsaich seo airson luchd-cleachdaidh ùr-nodha. Faodar an leòn fhaighinn gu furasta mura h-eil thu ag obair suas ris an aon seo aig aon àm.