Faodaidh mòran adhbharan a bhith ann am pian ìseal air cùl, a 'toirt a-steach teann teann no lag air ais, fèithean ab no craobhan , spraean fiodha no gnèithean , no dios crùbach. Faodaidh am prògram sìmplidh seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian cùil agus a' cuideachadh le bhith a 'cur casg air an dochann.
Crèadh roinneil - Cleachdadh Teannachadh Pelvic airson Peanas a 'Bhac
Mar a nì thu an t-èisg phìosail - Cleachdadh teasachaidh peacach
Is e an teilt pelvic mar as trice a 'chiad eacarsaich a thathar a' moladh airson a bhith a 'faighinn air ais bho pian cùil agus a' leasachadh seasmhachd spàin.
- Lìn air do dhruim le glùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
- Mar a bhios tu a 'dèanamh gàirdeachas, cùm do fhèithean bhon bhoireannach agus brùth air do dhruim a-steach don làr.
- Tog do cheann agus guailnean beagan suas bhon ùrlar nuair a ruigeas tu ri do chasan le do chorragan.
- Cùm airson 5 gu 10 diogan.
- Dèan càirdeas agus till don t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan aithris 5 gu 10 uair.
Cat-Cow Stretch for Pain Pain
Tha am pìos sìmplidh seo, ris an canar uaireannan an t-sreath cat-cow, a 'sìneadh gu socair fèithean a' chùil ìseal agus a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh ath-shìneadh air an spine agus an pelvis. Tha e gu h-àraid cuideachail pian gràin ìseal air ais a dhèanamh nas fhasa. Seo mar a nì thu e ceart.
Mar a nì thu an Cat-Cow Stretch
- Tòisich air do làmhan agus glùinean.
- Cùmhnant a-steach do na fèithean bhoilg. (Feuch ri do phutan bolg a tharraing a-steach don spine agad.)
- Goirid timcheall air do dhruim, ga phutadh suas chun mullach.
- Leig le do cheann a dhol air adhart agus cuir sìos do pelvis fodha.
- Cùm airson 10 diogan. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn sìmplidh nad dhruim.
- Till don àite tòiseachaidh.
- Àrdaich do cheann suas agus leig leis do phiseag air adhart fhad 'sa tha do bhroinn a' sìneadh sìos chun an ùrlair.
- Cum an suidheachadh airson 10 diogan, agus till sin chun t-suidheachaidh tòiseachaidh.
- Dèan aithris mu 5 gu 10 uair.
Leudachadh air ais air pròn airson pian a 'chùil
Tha an leudachadh air an t- seallaidh air a dhèanamh nas fhaide adhartach agus nas cruaidhe. Seo mar a nì thu e gu sàbhailte.
Mar a nì thu Leudachadh air ais na h-òrain
- Tòisich ann an suidheachadh aghaidh-sìos air an làr.
- Glow gu àrdaich do ghàrradh suas; cuir na h-uilllean agad fo do ghualainn agus do làmhan gu daingeann air an talamh. Bidh do dhruim ìseal air a sgeadachadh beagan.
- Brùth a-steach don talamh agus do dhìoghanan a dhìreadh gu slaodach gus leudachadh a dhèanamh air an leudachadh anns a 'chùl ìseal agad. Gabh a-mhàin cho fada ri comhfhurtachd, agus stad ma tha pian sam bith ort. Bu chòir dhut faireachdainn cofhurtail, sìmplidh a bhith agad.
- Cum an suidheachadh airson 15 diogan.
- Till don àite tòiseachaidh.
- Dèan aithris 5 gu 8 uair.
Opener Hip agus Cùl nas ìsle Stretch
Anns an dealbh seo, tha Devine Hester, Chicago Bears, a 'sealltainn eacarsaich sìmplidh sìmplidh a tha a' fosgladh nan cromagan agus a 'sìneadh an cùl ìseal. Bidh an eacarsaich seo a 'sìneadh fèithean nan croitean, na cromagan, na gèirinn agus na b' ìsle air ais.
Mar a nì thu an Opener Hip agus an Cùl Ìseal Stretch
- Tòisich a-steach air suidheachadh adhartach, agus leig às do ghlùinean clì dhan talamh.
- Cuir do uilinn ceart air taobh a-staigh do ghlùin deas mar a chithear san dealbh.
- Brùth do mhullach dheas agad gu socair a-steach do do ghlùin deas agus tarraing do torso air an làimh chlì.
- Coisich do ghàirdean clì air do chùlaibh gus am bi thu a 'faireachdainn sìmplidh anns a' chùl ìseal agus an taobh dheas.
- Cùm an earrann airson timcheall air 20 gu 30 diogan. Cuir a-mach agus a-rithist air a 'chas eile.
Faodaidh tu am pìos seo atharrachadh a rèir na h-anatamaidh, sùbailteachd agus cuingeadan agad fhèin. Dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùin air adhart air no air cùl do ankle, chan ann air beulaibh an deilbh.
Twist Spinal Stretch for Pain Pain
Bu chòir an strì crom-droma a dhèanamh gu faiceallach agus gu slaodach. Gus a bhith a 'seachnadh cus thairis, cha toir thu do ghlùinean dhan talamh. Leig le do ghlùinean tuiteam cho fada ri cho cofhurtail. Thar ùine bidh thu gu nàdarra a 'meudachadh do raon gluasad san raon seo. Seo mar a nì thu sreathan an spàin-droma gu sàbhailte.
Mar a nì thu an t-sìde spinal Stretch
- Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
- Gu mall, leig na glùinean agad sìos chun an làr gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn nad spine.
- Cùm airson 10 diogan agus till air ais chun an àite tòiseachaidh.
- An uairsin, leig le do ghlùinean tuiteam gu slaodach chun an taobh eile gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn.
- Cùm airson 10 diogan agus till air ais chun an àite tòiseachaidh.
- Dèan ath-aithris grunn thursan air gach taobh.
Gèinean chun a 'Chisteach Stretch for Pain Pain
Tha a bhith a 'toirt an dà ghlùin a-steach don chiste mar dhòigh sìmplidh airson teannachadh sa chùl a leigeil ma sgaoil agus a bhith a' sìneadh na h- uchdagan gu socair. Tha an gluasad sìmplidh droma sìmplidh seo na dhòigh air dòigh àbhaisteach a thoirt gu crìch no a bhith ag obair gu cùl.
Mar a nì thu na cnàimhean chun a 'chiste. Spionnadh air ais a-rithist
- Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
- Thoir a-steach do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad agus gabh greim air do chasan gu socair dìreach fon ghlùinean.
- Cum an suidheachadh seo airson 20 diogan agus till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
- Cùm beagan diogan a-rithist agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phàirt grunn thursan.