Roll Out the Kinks Leis na h-Innealan seo
Tha foillseachadh fèin-mhothachail coltach ri cuspair iom-fhillte, nach e? Agus ged a dh'fhaodas a h-uile càil a dh'fheumas a bhith a 'dèanamh leis a' bhodhaig a bhith gu math duilich, is e an stuth fèin-mheòrachail dìreach seòrsa de fèin-massage a tha air a dhealbh gus cuideachadh le bhith a 'leigeil le puingean brosnachaidh, no "adhesions", a tha a' fàs anns an inneal ceangail timcheall air na fèithean agad.
Saorsa fèin-mhisneach: na cuspairean bunaiteach
Tha an t-inneal ceangail seo, ris an canar fascia fèithean (mar sin an t-ainm, foillseachadh myofascial), buailteach a bhith a 'faighinn "jammed up." Agus ged a tha na h-àireamhan "puingean brosnachaidh" sin a 'toirt a-steach fiogaidheachd nas iom-fhillte, tha fios agad orra gu dìreach mar "snaidhmeannan" - le spotan uamhasach pian anns na fèithean agad a dh'fhaodas a dhèanamh ort a bhith a' faireachdainn teann, no a chuireas ri ceann-cinnidh no a bheir iomradh air pian.
Faodar cuideachadh le bhith a 'sgaoileadh nan snaidhmean sin còmhla ri masseuse proifeasanta, neach-leigheis, leasaiche corporra, no trèanaidh pearsanta leis na dearbhaidhean iomchaidh, ach tha e fèin-mheòrachail na leigheas stèidhichte air dachaigh a tha ag obair gu h-àraidh gu math còmhla foirmean de leigheas. "Is e cruth companaidh ischemic a chanas sinn ris an fhìrinn as sìmplidh de sgaoileadh fèin-myofascial (no SMR)," arsa an Dr Matthew Mendillo, DC, neach-leigheisiche stèidhichte ann an New Jersey. "Seo far a bheil an t-sruth fala bacadh le bhith a 'cur gu cruaidh gu dìreach air a' phuing brosnachaidh (gu ìre fulangas pian fa leth), a tha a 'toirt buaidh air sruth fala nuair a thèid an cuideam a leigeil a-mach." Tha an t-sruth-fala seo a 'cuideachadh le bhith a' sgaoileadh suas an fascia gus gluasad air ais chun inneal bog.
Faodar an dòigh-obrach a dhèanamh le làimh no le diofar innealan saor, ach tha Mendillo ag ràdh gu bheil e an-còmhnaidh a 'toirt a-steach gluasad gnìomhach agus co-ghluasad gu àite brosnachaidh. Agus, nuair a thòisicheas am puing-inntrigidh a-mach, faodaidh meud an cuideam a bhith air a dhèanamh nas motha, le bhith a 'sguabadh às an fascia fhad' sa tha e a 'toirt seachad an fhèith-fèithe fo dhìon.
Buannachdan an Fhiosrachaidh Fèin-mhisneach
Tha fianais ann gu bheil sgaoileadh fèin-myofascial a 'cuideachadh le cuideam a thoirt air cuid de sheòrsaichean pian, a' gabhail a-steach pian le cùl-cùil neo-shònraichte agus pian sàl planadh, ach tha na buannachdan bho bhith a 'toirt a-steach sgaoileadh fèin-mheòrachail a-steach don ghnàthachadh àbhaisteach agad a' dol nas fhaide na faochadh pian gu cuid de bhuannachdan taitneach. Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod an t-airgead fèin-mheòrachail cuideachadh:
- Meudaich an raon de ghluasad agus sùbailteachd aig roinnean sònraichte, gun a bhith a 'lùghdachadh gnìomhachd fèithe no feachd. Tha seo ga dhèanamh na dheagh ghnìomhachd blàthachaidh ro-obair.
- Lùghdaich tinneas agus sgìth às dèidh obair. Tha seo ga dhèanamh na ghnìomhachd sàr-fhàsach sìor-fhillte.
Ma tha thu fhathast mì-thoilichte mu dè an t-saorsa fèin-ghluasadach a th 'ann, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn leis an ainm as ainmeile a th' aige, a ' gluasad foam . Agus ged is cinnteach gu bheil ròpa foam aon chruth SMR, chan e na siolandairean cruaidh, luaidhe sin na h-aon innealan a tha rim faotainn gus cuimseachadh fèithean a tharraing agus buannachdan corporra a thoirt seachad. Ma tha thu a 'coimhead airson beagan de fhèin-massage a thoirt gu buil, smaoinich air stocadh an arsenal fhèin-chùraim leis na h-innealan sin airson sgaoileadh fèin-mheòrachail.
1 - Roller Mòr Foam
Chan eil a h-uile rollair foam air an cruthachadh co-ionann, agus mar sin tha e cudromach am margadh a thuigsinn. Chì thu, bidh rolairean foam a 'tighinn a-steach air diofar mheudan, cumaidhean, agus dùmhlachd. Cuid de bhuillean no puingean feart, agus cuid eile a 'beothachadh. Tha cuid a 'cosg timcheall air $ 20, tha feadhainn eile a' cosg còrr is $ 100, a tha a 'dèanamh roghainn de rollair foam a bhith nas duilghe na tha e.
Aig a 'bhun-stèidh aice, tha rollair foam dìreach na shiorland de foam a chumas tu cothromachadh air agus rollaidh a-null, a' dol seachad air an inneal fèith agad air feadh an uachdar cruaidh gus an cuidich e greimichean a dhìon. Is e an deagh naidheachd, chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' feumachdainn aon de na feartan a tha ro iom-fhillte a bhios a 'dol suas cosgais an inneil. Is e an rud a dh ' fheumas tu a th' ann an rolair air a dhèanamh le foam EVA àrd-dùmhlachd. Cha dèan an seòrsa seo foam sìos no faigh e "bog," a 'dèanamh nach bi an rolla nas èifeachdaiche le ùine.
Tha rolar bunaiteach, 36-òirlich, mar an rollair High-Density EVA, èifeachdach agus ruigsinneach, agus rolair "inntrigidh" math dhaibhsan a tha dìreach a 'faighinn cleachdte ri bhith a' gluasad foam. Tha seo air sàilleabh an toiseach an toiseach, is dòcha nach eil e mì-chofhurtail a bhith a 'gluasad foam. Tha thu a 'comharrachadh gu sònraichte agus a' cur cuideam air snaidhmeannan pianail anns na fèithean agad. Leig rolla fada, 36-òirleach, coltach ris an j / fit, dhut grunn eacarsaichean a dhèanamh gun a bhith a 'cur cuideam nas motha air cuid de raointean, mar a thachras le rolairean nas speisealta le cumaidhean agus uachdaran eadar-dhealaichte.
Ma tha, ge-tà, rolair 36-òirlich ro fhada agus mì-fhreagarrach airson na feumalachdan agad - mar eisimpleir, feumaidh tu a thoirt leat a bhith ag obair no leis an t-lùth-chleasachd - no ma tha an rollar còam EVA coitcheann a-nis nas coltaiche ris an cleas faodaidh gum bi ùine ann airson ùrachadh. Is e aon roghainn math a th 'ann an Rollga. Is e rollair foam 18-òirlich a th 'ann a thig a-steach an dà chuid tionndadh bog no daingeann, a rèir do fheumalachdan.
An rud as cudromaiche, ge-tà, tha dealbhadh uachdar de "cnuic agus glinn" a tha a 'cuideachadh le bhith a' dìon nan structaran tòidheach agad, mar an spine agus an cromagan, agus a 'toirt cothrom dhut cladhach nas doimhne ann an raointean cumanta de dhùbhlan, nam measg na fèithean a' ruith ri taobh do spine. Mar bhuannachd a bharrachd, tha e cuideachd nas fhasa ruigsinneach na mòran ròlairean foam nas speisealta eile, ga dhèanamh na roghainn mhath dha dìreach a h-uile duine.
2 - Ball Massage
Tha e cho iongantach ri rolairean conam, uaireannan chan eil iad a 'toirt seachad faochadh cuimsichte gu leòr airson puingean brosnachaidh pian. Chan eil uachdar rèidh an tsùdair a 'cladhach gu puingean sònraichte. Sin far am bi bàlaichean massage a 'tighinn a-steach. Is e ball lacrosse an eisimpleir as clasaile. Tha na bàlaichean rubair cruaidh seo timcheall air an aon mheud ri bàlaichean teanas, ach tòrr nas dlùithe, a 'toirt cothrom do mhothachadh nas ionnsaigheach de raointean sònraichte, gu h-àraidh na gluthan, a' bhroilleach àrda, agus raointean gu gach taobh den spine. A bharrachd, tha iad saor. Tha e comasach faighinn dà phac bhon stòras bathair spòrs ionadail agad airson nas lugha na $ 10.
Gu dearbh, chan e ballrachd lacrosse an aon roghainn agad. Faodaidh tu ballan teanas a chleachdadh airson tannsa nas gèire. Faodaidh tu ballan goilf a chleachdadh gus do làmhan is do chasan a tharraing. Faodaidh tu bogannan bog a chleachdadh gus cuimsean mòra de do ghlùraichean no quads a shònrachadh. No, ma tha thu a 'bàsachadh gus airgead a chuir a-mach, faodaidh tu innealan tàiseachaidh coltach ri chèile a cheannach, leithid an loidhne de bhall-massage bho Therapy Performance Trigger Point. Bidh na bàlaichean sin a 'tighinn ann an dùmhlachd is meud eadar-dhealaichte, air an dealbhadh airson massage a bhith a' sguabadh fèithean.
3 - Slat-masgaidh
Tha bataichean massage gu h-àraidh math airson obair agus siubhal, oir faodaidh tu an aon seòrsa farsaingeachd de fhigheall fèithe a tharraing mar as urrainn dhut le rollair, ach bho cho-chòrdadh cathair. A bharrachd, tha iad aotrom agus reusanta beag, gan dèanamh furasta iad a thilgeil ann am poca no le màileid.
Tha na tha eadar-dhealaichte mu mhaidean tinneas dà-fhillte. An toiseach, tha thu a 'cleachdadh do làmhan agus a' bhodhaig àrd gus cuideam a chur ris a 'bhata nuair a bheir thu dhut massage, a' toirt cothrom dhut an fhorsa a mheudachadh no a lùghdachadh mar a tha feum air. An dàrna àite, faodaidh tu an stial a chleachdadh gus feachd frith-fhillte a chur an gnìomh an aghaidh na figheadaireachd aig ceàrnan eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, is urrainn dhut nas fheàrr a dhèanamh air na quads agad bho dhiofar ceàrnan le bata masgaidh na ghabhas agad le rollair foam.
Is e aon roghainn math an Namastick. Tha am bata cruaidh seo 16-òirlich a dh'fhaid a 'nochdadh ball air gach ceann. Is e an dealbhadh seo a tha a 'dèanamh an ainm Namastick cho feumail. A bharrachd air a bhith ag obair mar bata massage, faodaidh e dà dhleasdanas a dhèanamh mar bhall-massage no rolair foam airson cuid de eacarsaichean. Mar eisimpleir, faodaidh tu a chur air an talamh agus cuir a-mach na ceumannan no na h-innealan-ciùil agad ann an dòigh coltach ri rollair foam, ach cha leig thu leas feuchainn ri cothromachadh ort fhèin air mullach an rollair. Is e roghainn nas ruigsinniche a tha ann do dhaoine fa leth a tha ag iarraidh buannachdan ròlair foam ach nach eil an cothromachadh no neart na buidhne àrd aca gus an inneal eile a chleachdadh gu h-èifeachdach.
Faodaidh tu cuideachd na bàlaichean air gach ceann den Namastick a chleachdadh gus cuimsean do chasan a tharraing no gus cnothan-mara sna cromagan agad no air ais air ais aithneachadh agus obrachadh. Cho fad 'sa bhios tu a' fuireach air falbh bho phuingean agus joints tòidheach, tha e na roghainn sùbailte airson a bhith a 'lorg agus a' leigeil às greimichean fasgach.
4 - Cuibhle A
Na cuir a-mach cuibhle le rollair foam. Ged a tha an dà uidheamachd air siolandairean, tha cuibhlichean nas cumhang, mar as trice tha trast-tomhas nas fharsainge aca, agus tha iad air an dealbhadh gu sònraichte airson a bhith air an rolladh air do spine.
Tha an Cuibhle Plexus na dheagh eisimpleir. Bidh an toradh seo a 'tighinn ann an trì diofar mheudan, faodaidh suas suas ri 500 punnd a thoirt seachad, agus tha e cumhang gu leòr gus a bhith a' freagairt eadar do lann ghualainn, gu h-àraid a 'tarraing an spine nuair a ruigeas tu thairis a mullach. Air sgàth meud is cruth, tha an Cuibhle Plexus a 'toirt seachad massage cuimseach suas is sìos do spine, a' brosnachadh do bhroilleach agus do ghualainn "fosgladh suas" a 'cur an aghaidh a' chòmhnard as motha a tha air thoiseach air a 'bhodhaig as àirde a bhios a' leasachadh bho ghnìomhan leithid suidhe aig obair deasg , teacsadh, agus dràibheadh. Le bhith a 'cur an aghaidh an t-slocan air adhart seo, faodaidh an cuibhle cuideachadh le bhith a' cur casg air agus a 'ceartachadh mì-chothroman fèitheach a tha a' cur ri pian cùil agus a 'cur am fradharc teann ri do mhuineal agus do spine.
> Stòran:
> Ajimsha MS. "Èifeachdas an t-Sgaoileadh Fèin-fhàsach ann an Riaghladh Bochdainn Ìosal Neo-shònraichte > ann am Proifeasanta Nursaidh." Gnothaichean Co-labhairt Bhliadhnail Stèidheachd Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Leabhar 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Èifeachdas air sgaoileadh mìorbhaileach ann a bhith a 'riaghladh Planar Heel Pain: Triail air a riaghladh le smachd air a shon." An Cois . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Leabhar 24, > Iss > 2, td 66-71. Ògmhios 2014.
> MacDhòmhnaill GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, DC DC. "Sìor-bhriseadh de dh'fhiosrachadh fèin-mhothachail Raon meudachaidh de ghluasad gun lùghdachadh a dh 'fhalbh ann an gnìomhachadh muscle no feachd. Journal of Nength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Tha Leabhar 27 Ìs 3 Pg 812-821. Màrt 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "A bheil e fèin-eisimeileach a 'toirt buaidh air ro-innleachd èifeachdach agus ath-bheothachadh? Lèirmheas Litreachais." Aithisgean Leigheas Spòrs an-dràsta . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Is e Pàirt 14 Ì 3 Pg 200-208. Cèitean 2015.