Teicnichean Ròpa Foam: Am MELT

1 - Modh MELT: Na tha a dhìth ort

Mar a tha luchd-obrach àrd-dian a ' sìor fhàs ann an co-fharpaisean, mar sin bidh an luchd-taic aca ag amas air ath-bheothachadh eacarsaich , leithid yoga, tai chi, agus fèin-massage .

Tha clasaichean foam ròpa agus dòighean teagaisg, gu h-àraidh, air buaidh fhaighinn air cuideam an dèidh obair a chionn 's gu bheil fianais ann gu bheil an seòrsa fèin-massage seo a' cuideachadh le bhith a 'meudachadh sùbailteachd agus gluasadachd fhad' sa tha e ag oideachadh tinneas fèith às dèidh obair. A bharrachd, chan eil rolairean foam saor agus faodaidh tu obair-obrach a dhèanamh cha mhòr àite sam bith, cho fad 'sa tha rollair foam ri fhaighinn.

Tha an dòigh còmhraidh foam as ainmeile a 'gabhail a-steach rollair foam cruaidh, dlùth-chruaidh. Bidh na siolandairean cruaidh seo a 'cuideachadh le bhith a' briseadh suas adhesions (mar as trice air an smaoineachadh mar snaidhmean) a bhios a 'fàs ann am bratach fascia fèith a bhios a' cuairteachadh gach inneal fèith agad. Ged a bhios e èifeachdach, faodaidh na ròlairean foam dùmhachd seo a bhith mì-chofhurtail no gu dòigheil pianail ma tha thu ùr don chleachdadh.

Cuir a-steach: Modh MELT. Is e modhan fèin-leigheis a th 'anns a' MELT Method a chaidh a chruthachadh le neach-leigheis làimhe agus eòlaiche-eòlais eacarsaich, Sue Hitzmann, a tha a 'nochdadh rolair corp bog agus buidheann de bhàlaichean beaga a tha a' sealltainn dòighean-obrach làmh-sgrìobhaidh làimhe. Is e bòidhchead modh Hitzmann, ged a tha e coltach ris an t-sìol a tha nas traidiseanta, nach eil an ròlair foam bog a 'cur cuideam air a' fhasgaid fèithe, agus mar thoradh air sin bidh e na phàirt de phort-uidheam fhèin. Tha an rolair bog cuideachd a 'toirt comas do dhiofar cheàrnan agus ceum cleachdaidh nach eil comasach air inneal nas cruaidhe.

An dèidh dhi atharrachadh a dhèanamh air meud rolair corp bog an fhacail ann an 2016 gus cuairteachadh nas lugha a bhith aige, leig Hitzmann cuideachd dreach ùr air a leabhar le New York Times, The Method MELT . An seo, faodaidh tu sùil a thoirt air beagan de na gluasadan as fheàrr le Hitzmann gus feuchainn air an dòigh san dachaigh. Mura h-eil rollair foam bog agad fhèin, feuch ri mata Yoga roinnte no tuileag ruadh na àite.

2 - 1. Measadh / Ath-dhearbhadh

Chan eil an eacarsaich measaidh agus ath-mheasadh a 'feumachdainn an rolair corp bog idir. Tha an eacarsaich seo air a dhealbh gus piseach a thoirt air tuigse, no air do thuigse air mar a ghluaiseas tu ann an àite. Tha Modh MELT a 'toirt iomradh air seo mar "mothachadh corp." Gus an eacarsaich a dhèanamh:

1. Leig sìos air do dhruim le do palms suas agus leudaich na buill agad. Dùin do shùilean, anail anail gu domhainn, agus faireachdainn gu bheil do bhodhaig a 'sabaid a-steach don ùrlar. Cleachd an t-àm seo airson do bhodhaig a thuigsinn, a 'cleachdadh an ceangal inntinn-corp agad airson teannachadh sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad sna fèithean agad a mheasadh.
2. A bheil bogha mòr agad anns a 'mheadhan-chùl agad no lùb bheag aig do dhruim ìseal fo do navel? A bheil an t-inneal-earball agad a 'dol an conaltradh ris an làr, no a bheil do ghlùinean? A bheil do thigheadan an dà chuid ann an conaltradh ris an talamh, no a bheil aon sìos agus an tè eile suas? A rèir do fhreagairtean, dh 'fhaodadh tu a bhith a' fulang mì-chothroman fèitheach cumanta a bheir adhbhrachadh air do spine.
3. A-nis dèan measadh air an "autopilot" - an abairt a thathar a 'cleachdadh anns a' M Method MELT airson iomradh a thoirt air mar a tha do bhodhaig ag obair gus a bhith cothromach gun smachd mothachail. Thoir aire do na taobhan deas is clì agad, bho do chasan gu do cheann. A bheil cuideam gu cothromach bho thaobh gu taobh? Thoir fa-near diofaran sam bith. Nuair a bhios tu ag ath-mheasadh a 'cleachdadh an aon eacarsaich seo, faodaidh tu dearbhadh a bheil leasachaidhean ann.

3 - 2. Cùl Clach na Thigh

Tha cùl slochd nan sliasaid air a dhealbh gus a bhith a 'leasachadh hydradachadh tro na h-uchdagan, a dh'fhaodas cuideachadh le pian crom agus glùine a lùghdachadh.

1. Leig air do dhruim agus lùb do ghlùin. Suidhich an rolair fo do thigheadan, dìreach fo do ghlùraichean.
2. Dèan am bàrr air do chorp àrd agus do chasan a dhìrich. Leig teann sam bith anns na casan agad gus leigeil leotha a bhith a 'socrachadh gu mòr air an rollair.
3. Le do chasan faisg air an ùrlar, "sguabadh" na h-innealan agad le bhith a 'slaodadh na casan agad còmhla agus a-mach, mar gum biodh iad a' gluasad gluasad cruaidh. Mar a nì thu sin, cumaidh tu cuideam cunbhalach thairis air an rollair agus tionndaidh do chasan a-steach fhad 'sa tha thu a' tarraing do chasan còmhla agus a-mach fhad 'sa tha thu gan sgaoileadh. Fòcas air gluasad casan do chasan, an àite a bhith gan cur an grèim air an rolair. Dèan an gluasad ceithir gu còig uairean.

4 - 3. IR Sreath Coitcheann

Gus hydradachadh tro cho-roinn sacroiliac, no IR a leasachadh, a tha suidhichte eadar sacrum agus cnàmhan ilium na pelvis, feuch an t-sèar le IR. Tha na ceanglaichean a tha a 'ceangal nan cnàmhan sin gu h-àraid làidir, agus faodaidh greimeadan fasgach san raon seo cur ri pian ìseal air ais agus peileag.

1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, tha do chasan còmhnard air an làr timcheall air astar hip air leth.
2. Brùth troimh do chasan gus do chromagan a thogail agus cuir an rollaiche fo do sacrum aig fìor mhullach do ghlùraichean.
3. Tog do chasan bhon làr agus tarraing do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad gus dèanamh cinnteach gu bheil an rolair air a shuidheachadh ceart. Nuair a tharraing tu do ghlùinean don bhroilleach agad, bu chòir gum biodh an rolair a 'faireachdainn tèarainte aig mullach do ghlùinean, chan ann an aghaidh do dhruim ìseal.
4. Le do ghlùinean air an lùbadh agus do shliailean còmhla, cuir fois do laogh, do shin agus do chasan. Dèan nas fheàrr na fèithean do bhunait gus smachd a chumail air an eacarsaich, ach leig le do bhroilleach agus do ghualainn a dhol a-steach dhan ùrlar. Leis an t-suidheachadh seo, stiùir do ghlùinean suas agus mar sin cha mhòr nach eil iad a 'cur cuideam air a' mhullach, ach stad mus tig na sliasaichean gu ceart ris an rollaiche. Cuidichidh an suidheachadh seo thu a 'cumail air ais nas ìsle air an socair.
5. Le cuideam cunbhalach air an rolair, gluais na glùinean gu slaodach chun na làimh dheis agus clì, mar gum biodh iad a 'fuireach eadar 11 agus 1 air cloc. Cùm do chuideam air cùl an pelvis, chan e do chromagan. Na seachain a 'bogadh air do chùl no a' gluasad nan ribs agad.
6. Nuair a thionndaidh tu do ghlùinean chun an t-suidheachaidh 11, cuir a-steach an crann le bhith a 'tarraing "cearcallan beaga" le do ghlùin grunn thursan air gach taobh. An uairsin, feuch ri cearcallan beagan nas motha a chruthachadh le dìreach na glùine a-muigh. Mu dheireadh, gluais na glùinean air adhart agus air ais mar gum biodh thu a 'mèarrsadh dhà no trì ceumannan. Stad an seo agus gabh dà anail fada, domhainn.
7. Thoir do ghlùinean don ionad agus a-rithist chun an taobh thall.

5 - 4. Bent Knee Press

A-nis gu bheil thu air cuimseachadh a dhèanamh air na h-innealan-ciùil agad agus an co-ghluasad IR, bidh an clò-glùine lùbte a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh hydradachadh air beulaibh do thighearna tro na h-flex flex agus na quadriceps agad. Dh'fhaodadh seo a bhith coltach gun teagamh leis gu bheil an rolla bog fhathast suidhichte fon pelvis, ach is e gnìomh an eacarsaich a tha a 'brosnachadh sgaoileadh teannachadh a dh'fhaodas cuideachadh le lùghdachadh, cnòmhan, agus pian ìseal air ais.

1. Tòisich anns an aon suidheachadh mar a rinn thu airson an crann-sreatha IR, na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan air an làr, agus an rollaiche a chuir thu fon pelvis.
2. Tighten do chraobh agus àrdaich do chas dheas bhon ùrlar, tarraing do ghlùin a dh'ionnsaigh do bhroilleach gus am faigh thu grèim air do shlighe ceart no air cùl do chnàimh cheart leis an dà làimh.
3. Dèan cinnteach gus dèanamh cinnteach gu bheil do chas chlì air a chur gu daingeann agus tha do ghlùin chlì ceangailte ri do chromag chlì. Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil na cromagan agad co-chòrdail ri chèile air an rollair.
4. Gabh anail a-steach, agus fhad 's a tha thu a' dèanamh a-mach, cuir do phiseag sìos gus a bhith a 'faireachdainn tarraingeach air beulaibh do shliasaid chlì. Stad is anail a dh 'ionnsaigh. Dèan measadh co-dhiù a tha do chas chlì a 'sìneadh a-mach nuair a tharraing thu do ghlùin deas dhut. Ma tha, nach tarraing thu do ghlùinean faisg ort.
5. Inhale agus till don àite tòiseachaidh, socair. Exhale a-rithist agus cuir a-mach an t-eun a-rithist. Smaoinich air do ghlùinean clì a 'ruighinn thairis air do chas chlì air an taobh eile gus an strì a thionndadh. Gabh anail domhainn eile. Cuir a-mach agus ath-rithist.
6. Dèan an aon eacarsaich air an taobh thall.

6 - 5. Aon arm a 'ruighinn le clachan sìtheil

Tha an ruigsinneachd aon-ghàirdeil le creagan sìtheil a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh an cothromachaidh agad agus an t-uidheamachadh agad fhad 'sa tha gluasad gluasaid air ais.

1. Suidh air ceann an rolair, air do ghlùinean a lùbadh, tha do chasan còmhnard air an talamh. Cùm air ais air an rolla gu faiceallach, a 'cur do shùilean air an làr air gach taobh den rolair. Dèan cinnteach gu bheil an suidheachadh agad gus dèanamh cinnteach gu bheil do cheann agus am pelvis air an rollair agus gu bheil do chasan co-chòrdail ri do pelvis.
2. Gu sgiobalta creag bho thaobh gu taobh, mar gu bheil thu a 'cruthachadh cumadh bogha-froise beag le do bhodhaig. Cùm do spine air an rolla air feadh.
3. Roc gu socair airson 30 diogan.
4. A-nis, ruig do làmhan suas thairis air do bhroilleach, na palms agad mu choinneamh a chèile.
5. Breatha a-steach agus ruigidh do chorragan suas chun a 'mhullaich. Mar a tha thu a 'dèanamh deiseil, smaoinich air cuideam do ghàirdeanan ag adhbhrachadh do lannan gualainn a dhol a-steach don rollaidh, agus a' cumail do ghàirdeanan dìreach.
6. Leig sìos aon ghàirdean gu na cromagan agad mar a ghluais an gàirdean mu choinneamh do chluasan. An uairsin cuir stad air do ghàirdean gu slaodach ann am fasan siosar, fhad 'sa bhios tu a' cumail do spine agus guaillan gu cunbhalach.

7 - Ath-dhearbhadh

Aon uair 's gu bheil thu air na còig eacarsaichean MELT a chrìochnachadh, dèan am pròtacal measaidh / ath-bhreithneachadh a-rithist. Thoir fa-near do atharrachaidhean sam bith a dh'fhaodadh a bhith air tachairt rè an ùine ghoirid de fhèin-massage.

> Stòran:

> MacDhòmhnaill GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, DC DC. "Sìor-bhriseadh de dh'fhiosrachadh fèin-mhothachail Raon meudachaidh de ghluasad gun lùghdachadh a dh 'fhalbh ann an gnìomhachadh muscle no feachd. Journal of Nength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Tha Leabhar 27 Ìs 3 Pg 812-821. Màrt 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "A bheil e fèin-eisimeileach a 'toirt buaidh air ro-innleachd èifeachdach agus ath-bheothachadh? Lèirmheas Litreachais." Aithisgean Leigheas Spòrs an-dràsta . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Is e Pàirt 14 Ì 3 Pg 200-208. Cèitean 2015.