Cuspairean Beul-aithris Sun Ashtanga
Ma tha thu a 'dèanamh vinyasa yoga, is dòcha gu bheil thu a' cleachdadh salutations ghrian Ashtanga gun eadhon a thoirt gu buil. Surya namaskar A is e a 'ghaoth grèine as bunaitiche. Anns an t-sreath bun-sgoil Ashtanga, bidh gach cleachdadh a 'tòiseachadh le còig cuairtean de surya namaskar A, agus às dèidh sin còig de surya namaskar B. Tha na sreathan sin air an cleachdadh ann an iomadh traidisean yoga eile cuideachd. Mura h-eil a chaochladh air a chomharrachadh, tha gluasad bho aon seasamh chun an ath rud a 'tachairt air gach anail.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Tòisich a-steach samasthiti. Is e seo a 'bheinn beinne, dòigh air dearbhadh a-steach leis a' bhodhaig agad gus am faigh thu mothachail air an fhoirm agad tron chòrr de na rudan.
Seasidh tu le do mhòragan mòra a 'giùlan agus a' togail ort fhèin air do chulagan gus an cumail a-mach. A 'dol an sàs anns na quadriceps agad, cuiridh tu na h-oirean agad a-steach gus na cnàmhan suidhe a leudachadh.
Tarraing air do stomag fhad 's a tha thu a' cumail cromagan nàdarra do spine. Fosgail na cnàmhan coille agad agus slaodadh na guailnean, gan cur air ais gus na lannan guailne a leigeil a-mach. Dèan cinnteach gu bheil do ghàirdeanan nàdarra air do thaobh le na palms a tha a 'coimhead air adhart. Cùm do mhuineal fada agus ìre do smiogaid.
2 - Togail làmh air a thogail - Urdhva Hastasana
Inhale . Thoir na gàirdeanan suas os cionn do cheann le do bhusan còmhla no a 'coimhead ri chèile. Cùm do ghualainn air ais is sìos.
3 - Seasag Aghaidh air adhart - Uttanasana
Exhale. Fill air adhart thairis air na casan. Bu chòir do phasgadh a bhith air do chraobh, chan ann nad dhruim. Thoir do shlatan-meòir a-rèir na dorsan agad agus brùth do phumannan chun a 'bhrat. Gabh na cearcall-chearcan agad air beulaibh nan sliasaichean agad gus na h-innealan-fuadain agad a dh 'fhosgladh aig cùl do thigheadan.
4 - Flat Back
Inhale. Thig a-steach air na lorgan-meòir le cùl còmhnard.
5 - Ceithir Luchd-obrach Lìog - Chaturanga Dandasana
Exhale. Gabh na palms agad agus leum no ceum air ais gu chaturanga dandasana. Bidh seo a 'tòiseachadh mar shuidheachadh plaid le armachd agus casan dìreach, guail thairis air na pònaichean agad. An uairsin, gluaisidh tu am bòrd air adhart agus cuiridh tu do chnapan-dubha sìos air ais, gan giùlan gu do bhodhaig. Tha na toesan fhathast air an giùlan.
6 - Cù a 'dol suas - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Rol thairis air na toes agus cuir do ghàirdeanan gu cù àrd. Feuch gun a bhith a 'toirt do na h-oirean agad chun an làr rè a' ghluasaid seo. Fosgail do bhroilleach chun a 'mhullaich. Bu chòir do ghualainn fuireach thairis air na pònaichean agad.
7 - Cù a 'dol sìos - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Rol air ais thar nan òrdagan gu cù sìos . Gabh còig anail an seo. Leig do cheann làmh agus gluais do lannan ghualainn gu do chromagan. Ma chuireas tu an quadriceps an sàs, bheir iad barrachd cuideam air do ghàirdeanan.
8 - Seasag Aghaidh air adhart - Uttanasana
Exhale. Leum no ceum air adhart. Tha seo air ais chun an treas àite a thathar a 'cleachdadh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'pilleadh bhon pelvis oir chan eil thu ag iarraidh spìon lùbte an seo. Mura h-urrainn dhut do phàmannan a leigeil sìos air a 'bhrat, faodaidh tu blocaichean a chleachdadh fo do làmhan. Mas urrainn dhut do chuideam a thoirt air bàl na casan agad, cumaidh na cromagan agad thairis air na ankaran agad.
9 - Togail làmh air a thogail - Urdhva Hastasana
Inhale. Thoir na gàirdeanan suas os cionn do cheann. Tha seo a-nis air ais chun an dàrna suidheachadh. Bu chòir do shùil a bhith suas ri do dhuilleagan. Cumaibh meanbh-chnàimh na do ghlùinean gus do joints a dhìon.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Thoir air falbh na gàirdeanan gu do thaobh. Ach chan eil seo dìreach a 'tilleadh chun a' chiad sheasamh. Dèan cinnteach gu bheil a h-uile pàirt den bhodhaig agad ann an co-thaobhadh a-rithist, a 'cruachadh do chnàmhan gu lèir agus a' cumail do spine fada.