Tha luchd-obrach AMRAP sìmplidh, cruaidh, agus èifeachdach. Tha am bun-bheachd sìmplidh - tha AMRAP na sheasamh airson "uiread de riochdairean 'sa ghabhas," no air an taobh eile, "cho tric' sa ghabhas." Ann an dòigh no dhà, tha thu a 'coileanadh uiread de riochdan aon eacarsaich mar as urrainn dhut ann an ùine ro-shuidhichte, no uiread de chruinneachaidhean de dh' eacarsaichean mar as urrainn dhut ann an ùine ro-shuidhichte.
Tha bòidhchead an obair ann an sìmplidh a 'chruth. "Le bhith a 'dèanamh obair-obrach airson AMRAP, leigidh e leat leasachadh mean air mhean a dhèanamh air do neart agus comas aerobic le dìreach cuideam a' chuirp," arsa CJ McFarland, an Ceannard Neart agus Neach-trèanaidh airson Acadamaidh Onnit ann an Austin, TX. Tha seo air sgàth gu bheil fòcas gach aon de na h-iomairtean a 'dol air adhart gu luath agus air astar fhèin.
Mar eisimpleir, ma choileas tu AMRAP an-diugh gus faighinn a-mach cia mheud ath-aithris ceart de sgòtagan adhair a dh'fhaodas tu a chrìochnachadh ann an 60 diogan, agus nì thu an aon AMRAP an ath sheachdain agus an t-seachdain às deidh sin, tòisichidh tu a 'faicinn adhartas mean air mhean àireamh de ath-aithris a dh'fhaodas tu a lìonadh fhad 'sa tha thu a' cumail suas deagh fhoirm.
Gu dearbh, chan eil ach a 'crìochnachadh 60 diogan de sgòtagan èadhar agus ga ghairm latha chan e AMRAP anns an tagradh as traidiseanta den chruth. "Thathas a 'moladh gum bi thu a' tòiseachadh le sia gu ochd mionaidean de dh 'obair leantainneach," tha McFarland ag ràdh, ag innse gu bheil a' chuid as motha de AMRAPs air an stèidheachadh ann an cruth cuairte far a bheil grunn eacarsaichean air an dèanamh air ais gu cùl fad ùine a tha iad ag obair.
"Aon uair 's gu bheil thu air an atharrachadh a choileanadh don obair-obrach, agus gu bheil thu air a chleachdadh gus oidhirp leantainneach a chumail, faodaidh tu gluasad gu raon 10- gu 15 mionaid airson gach AMRAP."
Leis an àireamh de dh'eacarsaich agus de mheasgachaidhean as urrainn dhut a thoirt còmhla gus AMRAP a chruthachadh, tha na roghainnean gu tur gun chrìoch, ach tha McFarland a 'tabhann beagan fhaclan comhairle a dh'fhaodas tu cur gu gnàthach sam bith:
- Feuch ri astar cunbhalach a chumail air feadh gach AMRAP . Tha e àbhaisteach crìoch a chur air a 'chiad chuairt no dhà aig astar luath, an uairsin gu slaodach gu mòr fhad' sa tha an obair a 'dol air adhart. Feuch ri do luachadh fhèin, a 'toirt aire do do chruth agus ìre an anail. "Tha a bhith a 'cumail suas astar cunbhalach a' toirt a 'chuid as motha de bhuannachd bhon obair leantainneach," ag ràdh McFarland.
- Cleachd an aon ùine AMRAP ro-shuidhichte airson co-dhiù dà sheisean mus cuir thu ùine . Le bhith a 'coileanadh an aon obair gu h-ionann air co-dhiù dà uair eadar-dhealaichte, a' gabhail a-steach an ùine a bheir thu seachad am AMRAP a lìonadh, bidh e comasach dhut sùil a chumail air na leasachaidhean agad. Mar a chithear san eisimpleir a chaidh ainmeachadh roimhe le 60-diogan de sgòtran adhair, ma tha fios agad cia mheud riochd no clàr a bhios thu a 'dèanamh anns a' chiad oidhirp agad, tha fios agad dè a bheir e gus bualadh air do chlàradh an ath thuras a bhios tu a 'feuchainn ris a' ghnàth-chleachdadh.
Ma tha thu deiseil gus feuchainn ris an cruth fheuchainn, tha McFarland a 'tairgsinn na cleachdaidhean obrach a leanas AMRAP:
Body Weight AMRAP airson Neart Comais
"Cuiridh an cuairteachadh seo ris an ullachalachd corporra coitcheann agad, no GPP, oir tha na h-eacarsaichean a thaghte gach targaid air na pàtranan gluasad bunaiteach, an sgudal, a 'bhualadh, a' bhualadh, a 'tarraing, agus a' ghunna," tha McFarland ag ràdh. Faic na h-eacarsaichean a tha ag obair air YouTube:
- Air Squat, 10 ath-aithris : Seas còmhla ri do chasan gualainn astar air falbh. Brùth do chromagan air ais agus cuir sìos do ghlùinean, a 'fàgail do ghlùinean ris an làr. Nuair a tha na quads agad co-shìnte ris an làr, brùth do chromagan air adhart agus cuir do ghlùinean air adhart. Is e seo aon ath-aithris.
- Pushup, 5 no 10 ath-aithris (cumaibh an àireamh a tha cunbhalach airson an AMRAP gu lèir): Tòisich ann an suidheachadh àrd-bhualaidh le do phalms fo do ghualainn, leudaich do chasan gu tur. Cuir do bhroinnlean sìos agus ìosal do bhroilleach chun an làr. Nuair a tha thu dìreach dèidheil air a bhith a 'bualadh sìos, brùth troimh na pìosan agad agus leudaich na h-uillleanan agad, a' tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Is e seo aon ath-aithris.
- Reverse Lunge, 3 no 5 ath-aithris gach cas (cumaibh an àireamh a tha cunbhalach airson an AMRAP gu lèir): Seas àrd, do chas astar fada bho chèile. Gabh do chas chlì air ais, a 'cur ball do chas le do shàil chlì air a thogail. Dèan lùb air gach glùin agus glùinean clì nas ìsle ris an talamh. Dìreach mus toir e grèim ort, brùth tro do shàil dheis agus till air ais chun na sheasamh, a 'toirt do chas chlì air ais chun an àite tòiseachaidh. Is e seo aon ath-aithris. Cuir crìoch air na cunntasan air aon chas mus gluais thu an taobh.
- Lùbanan Prone Y, 10 ath-aithris : Lìn air do bhroinn le do ghàirdean air an leudachadh air beulaibh do chorp, ceàrnach beag a-mach mar gum biodh iad a 'cruthachadh "Y", na palms agad a tha mu choinneamh a chèile. Le bhith a 'cumail do ghualainn air falbh bhon làr agus do torso cunbhalach, togaidh an dà làmh cho àrd' s as urrainn dhut bhon talamh, an uairsin sìos air ais iad. Is e seo aon ath-aithris.
Cuimhnich, mas e seo a 'chiad oidhirp AMRAP agad, cuir timer airson sia no ochd mionaidean agus faic dè na cuairtean as urrainn dhut a lìonadh. Is e an amas a bhith a 'gluasad, agus mar sin feuch gun a bhith a' gabhail fois no a 'toirt bhriseadh eadar eacarsaichean no cuairtean.
Body Weight AMRAP airson Comas Aerobic
Ma tha thu sgìth de chlàraidhean cardio traidiseanta, tha McFarland a 'moladh gun cuir thu a-steach san AMRAP seo. "Tha na eacarsaichean air an taghadh a 'toirt cothrom dhut a bhith a' gluasad airson ùine mhòr le glè bheag de fhèithich," thuirt e. Faic na h-eacarsaichean a tha ag obair air YouTube:
- Jumping Jacks, 10 ath-aithris: Tòisich air seasamh. Leum na casan agad taobh thall nuair a tha thu a 'snìomh do ghàirdean os cionn. Leum na casan air ais don ionad nuair a bheir thu do ghàirdeanan air ais gu do thaobh. Cum ort cho luath 's as urrainn dhut gus na riochdairean a lìonadh.
- Clìomairean beinne, 10 ath-aithris gach cas: Tòisich ann an suidheachadh pushup air an làr, a 'tarraing aon ghlùin a dh'ionnsaigh do bhroilleach, a' bualadh air a 'chois gu aon taobh ris an talamh. Le bhith a 'cumail do torso cunbhalach, leum an dà chas a-steach don adhar, a' gluasad an cuid dhreuchdan. An dèidh a bhith a 'bualadh sìos, thoir an dà chas air ais dhan èadhar, a-rithist ag atharrachadh dhreuchdan. Cum ort cho luath 's as urrainn dhut gus na riochdairean a lìonadh.
- Bàtaichean ròin, 10 ath-aithris : Tòisich air seasamh. Leum na casan agad taobh thall nuair a bhios tu a 'sgoltadh do ghàirdeanan leathann, gan fosgladh agus gan cumail co-shìnte ris an làr. Leum do chasan air ais don ionad fhad 'sa tha thu a' sgoltadh do ghàirdeanan gu meadhan air beulaibh do chorp, a 'bualadh na palms agad còmhla. Cum ort cho luath 's as urrainn dhut gus na riochdairean a lìonadh.
- Squat leuman, 10 ath-aithris : Tòisich a sheasamh, casan astar hip air leth. Brùth do chromagan air ais agus sìos sìos a-steach gu sgudal. Stàbaich suas, a 'leum dhan adhair. Fearann gu socair le do ghlùinean agus cromagan beagan a 'lùbadh. Sin aon riochdaire. Cum ort cho luath 's as urrainn dhut gus na riochdairean a lìonadh le foirmean foirfe.
Ged a tha e àbhaisteach a bhith a 'cluich AMRAPs airson dìreach sia gu ochd mionaidean nuair a bhios tu a' tòiseachadh a-mach, tha beagan sùbailteachd ann nuair a tha thu a 'tighinn gu obair-obrach aerobic. Ma tha thu ann an suidheachadh aerobic math, agus gu tric bidh thu a 'dèanamh trèanadh leudaichte de cardio no de dhian-ùine, bidh e nas fhasa leudachadh a dhèanamh air an ùine airson AMRAP seo gu 10 no 15 mionaidean. Dh'fhaodadh tu fiù 's fois an dèidh a dhèanamh aon uair, agus an uair sin ath-aithris e.
Body Weight AMRAP airson gluasad-inntinn
Is e amas amas-obrach gluasaid a thoirt gu deireadh an raon gluasad agad gus cuideachadh le sùbailteachd agus, aig a 'cheann thall, gus na pàtranan gluasad agad a leasachadh agus pian a tha co-cheangailte ri joints neo-shìmplidh a lùghdachadh. "Tha e cumanta eacarsaichean no innealan a tha a 'cuingealachadh co-ghluasad, a dh' fhaodadh call a dhèanamh ann an co-ionracas," thuirt McFarland. "Leigidh an cuairte seo dhut trèanadh faisg air deireadh an raon gluasad agad, a 'dèanamh dìreach gu leòr gus do ghàirdeanan a chumail fallain." Faic na h-eacarsaichean a tha ag obair air YouTube:
- Squat to Stand, 5 ath-aithris : Tòisich a sheasamh, leud casan gualainn air leth. Gluais air adhart, a 'ruighinn do làmhan chun an ùrlair eadar do chasan. Seo an suidheachadh tòiseachaidh. Le bhith a 'cumail do torso gu dìreach dìreach, lùb do ghlùinean agus brùth do chroman air ais gu àite sgoltadh, do làmhan fhathast air an talamh. Leudaich do chasan agus till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Is e seo aon ath-aithris.
- Claidheamh-ghualainn na h-ìomhaigh, 10 ath-aithris : Lìn air do bhroinn air an talamh, leudaich na gàirdean agad air beulaibh an t-saoghail, a 'coimhead air a chèile. Gabh a-steach do chraobh agus a 'cumail do ghàirdeanan dìreach, gan sguabadh a-mach gu taobh gu do thaobh, agus an uairsin sìos a-steach do na cromagan agad, mar gum biodh tu air do chlaonadh, ag obair tro do raon fharsaing de ghluasad. Tionndaidh an gluasad agus gluais do làmhan air ais air do bheulaibh, a 'putadh do chorragan còmhla. Is e seo aon ath-aithris.
- Rollover gu V-Sit, 5 ath-aithris : Suidh air an talamh, glùinean air an cuartachadh agus còmhla, sàilean a 'bualadh air an làr. Cuir a-steach air do dhruim, a 'faighinn mean air mhean, agus fhad' s a tha thu a 'toirt air falbh smachd, gabh do chasan air an talamh agus ruigidh do làmhan dìreach air beulaibh, a' bualadh air an talamh aig deireadh an raon gluasad agad. Rachaibh air ais a-rithist an-dràsta, a 'toirt do ghlùinean air ais don ionad. Is e seo aon ath-aithris.
- Pushups Scapular, 10 ath-aithris : Tòisichibh ann an suidheachadh àrd, a 'palms air an talamh fo do ghuailnean, le casan air an leudachadh. Brùth do lannan gualainn còmhla, a 'leigeil sìos do bhroilleach beagan eadar do ghualainn agus an uair sin tarraing na lannan gualainn air leth, ag adhbhrachadh gum bi do bhroilleach ag èirigh fhad' sa tha do dhruim a 'leudachadh. Is e seo aon ath-aithris.
A Gnìomh Làn AMRAP
Gu dearbh, ma tha thu a 'coimhead airson dòigh-obrach math, dh'fhaodadh tu gach fear de AMRAPs McFarland a dhèanamh air an aon latha. Cha leig thu leas blàthachadh luath gus teothachd a 'chuirp a mheudachadh, an uairsin tòiseachadh leis a' chomas aerobic AMRAP, ag amas air cuairt ochd gu 10 mionaidean. Gabh am broinn dà-gu-còig mionaidean, a rèir an ìre fallaineachd agad, an uairsin cuir an comas neart AMRAP airson sia no ochd mionaidean. Nuair a bhios tu deiseil, gabh sios ghoirid eile, agus crìochnaich le AMRAP gluasaid, ga chrìochnachadh ann an sia gu ochd mionaidean. Tha an obair iomlan gu bhith nas lugha na 30 mionaid, ach bheir thu dùbhlan do neart, do chuimhneachd agus do ghluasad san aon dòigh. Chan eil e dona airson obair latha.