Is dòcha nach eil e coltach gu bheil e ro chruaidh a bhith a 'tilgeil beagan chothroman luath air baga pòsaidh, ach mura cleachd thu poca trom a-riamh nuair a bha thu a' dèanamh bogsa, bidh dùbhlan agad. Tha a 'chuid as motha de na pocannan tòcail trom a' cur luach eadar 50 agus 150 not. Mar sin, a h-uile uair a tha thu a 'cur a-steach don phoca, thathas a' coinneachadh gu mòr ri do dhorn, do chois, no do ghlùin. Faodaidh a 'bhuaidh tùsail (agus nach eil dùil) a bhith beagan breabha, agus cha toir e fada a bhith a' tuigsinn nach urrainn dhut a dhol air falbh le bhith a 'tilgeil buillean bog. Feumaidh tu a dhol an sàs anns a 'bhodhaig agad air fad, a' toirt a-steach do chraobhan, guailnean, agus cromagan, gus smachd a chumail air na gluasadan agad nuair a bhuaileas tu am poca.
Gu dearbh, faodaidh eacarsaich sam bith a dh 'fheumas an seòrsa seo de chompanaidh iomlan-corp cuideachadh le calaraidhean teasairginn agus do phrìomh bhuidhnean fèithean a neartachadh. Eadhon nas motha na sin, ge-tà, is e bogsaidh an aghaidh poca trom (no neach fìor) aon de na h-eacarsaichean cardiovascular a tha a 'toirt àrdachadh air corp àrd, a' togail buaidh cnàmha. Fhuair aon sgrùdadh 2008 a chaidh fhoillseachadh ann an Eòlas-eòlas, Nutrition agus Metabolism , gun robh boireannaich boireann nas dualtaiche dùmhlachd mèinnear cnàimh nas àirde na boireannaich eile de thomhas aois agus tomhas anthropometric. A 'bogsaidh, a rèir coltais, a bheil a' bhuidheann math.
Le barrachd chothroman-obrach ann an stoidhle bogsaidh agus ionadan fallaineachd bùithtean a ' fàs suas gus clasaichean ruigsinneach a thoirt don mhòr-shluagh, tha bagaichean pòsaidh a' fàs mar ghluasad teth . Ma thèid iarraidh ort poca a cheannach airson obair-dachaigh stèidhichte air an taigh , no ma tha poca no dhà agad anns an lùth-chleasachd, faodaidh tu a chleachdadh leat fhèin, feuch gun feuch thu seo.
Bidh Reggie Chambers, neach-trèanaidh pearsanta dearbhte NASM agus coidse bogsaidh agus bocsaidh a bhios a 'trèanadh aig Limelight Fitness Centre ann am Manhattan, a' cur an gnìomh seo eadar-amail còmhla, ag ainmeachadh mar aon de na cleachdaidhean pearsanta aige. Gus crìoch a chur air an obair-obrach, dèan gach eacarsaich a rèir na h-ùine ùine a thathar a 'moladh. An dèidh dhut na h-eacarsaichean a chrìochnachadh, stad airson mionaid, an uair sin ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath an dàrna turas airson 20 mionaid gu lèir. Chan fhaod fichead mionaid a bhith a 'coimhead coltach ri mòran, ach na bi a' toirt tuairmse air an dùbhlan seo - tha e air a dhearbhadh gu dona gus casg a bhriseadh.
Blàthaich suas
Mus dèan thu a-steach gu obair dian-dian mar bogsaidh, tha e cudromach a bhith a 'cosg co-dhiù còig gu 10 mionaidean a' fàs blàth. Bu chòir blàthachadh gnìomhach agus èifeachdach a bhith gad thoirt tro eacarsaichean a tha a 'sealltainn nan gluasadan a nì thu tron phrìomh obair agad. Dèan gach gluasad a leanas airson 30 diogan, a 'lìonadh an t-sreath trì gu ceithir turais.
- Jog an àite, 30 diog
- Jumping jacks, 30 diog
- Sgrathan adhair , 30 diog
- Bogsa dubhach, 30 diogan : A 'dèanamh puingean aotrom san adhair, a' dèanamh alternachd air armachd fhad 'sa tha thu a' fàgail gu aotrom bho chois gu cas mar bhogsaichear
- Crann àrd gu cù sìos , 30 diogan: A ' tòiseachadh ann an suidheachadh àrd no pushup, an uairsin brùth do chroman suas chun a' mhullaich fhad 'sa tha thu a' leudachadh do ghualainn agus ruigidh do shàilean sìos chun na talmhainn gus tighinn gu cù sìos; gluais air ais gu suidheachadh àrd a 'phlana agus lean ort a' dol eadar an dà àite.
Jab - Cross - Squat
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
Seas gus aghaidh a thoirt air a 'bhileag pòsaidh ann an seasamh bogsaidh. Bu chòir do chasan a bhith air falbh bho ghualainn a-mach agus a 'gluasad le aon chois air beulaibh an eilein. Ma sheallas tu sìos aig do chasan, bu chòir do mhullach nan cas-coise a bhith air an co-thaobhadh ri sàil do chas chùil, agus bu chòir do dhràthan an dà chois a bhith ag amas air ceàrn 45-ceum ris a 'mhàileid pòsaidh.
Àrdaich do làmhan, gan cur orra mar gu bheil thu deiseil airson peanasachadh, a 'cuimhneachadh gum bu chòir dha fear dhiubh a bhith a' dìon do dh 'aghaidh. Tilgeil dà phòsaid gu luath an dèidh a chèile - an toiseach a 'leum le do ghàirdean clì, agus an uairsin a' dol air adhart le do làimh cheart - mus dèan thu grèim air. An uairsin till don sheasamh agus lean ort leis an t-sreath jab-cross-squat airson na 45 diogan gu lèir.
Nuair a bhios na 45-diogan suas, stad airson 15 diogan mus tèid thu air adhart gu dìreach chun an ath eacarsaich.
Cross Punches, Taobh na h-Aibhne
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
A rèir Chambers, tha croisean-croise air an dealbhadh gus cuimseachadh air na guailnean agus na gàirdeanan. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil 45 diogan furasta, tha e ag ràdh gum bu chòir dhut dèanamh cinnteach gu bheil thu a' tilgeil an fhorsa agad gu tur anns a h-uile crois croise, a 'cumail do dhroch fhillte agus a dhìon le do làmh gun obair.
Is e an cleas an seo tuigse gu bheil cumhachd a 'chrois a' tighinn bho bhith a 'gluasad do chuideam air adhart fhad' s a bheir thu do swing. Ma tha thu air do làimh dheis, cuir a-steach ann an seasamh bogsaidh le do chas chlì air adhart, bidh cuideam agad air a 'chas chùl ach tha an t-ionad de dh' fhaireachdainnean ga gluasad beagan air falbh bhon phoca. Ma tha thu air do làimh chlì, cuir air dòigh sa chùl, mar sin tha do chas dheas air adhart agus tha do chas chlì air a chùlaibh.
Mar a bheir thu do phiocaid thairis air do bhodhaig leis a 'ghàirdean as àirde agad, gluaisidh tu do chuideam air adhart, a' cleachdadh feachd do chuideam gus do dhroim a thilgeil dhan phoca. Nuair a bhios an punch air a chrìochnachadh, dèan cinnteach gun till do làmh chun a shuidhe air beulaibh an aodainn an àite a bhith a 'gluasad sìos. Bu chòir dhut do chuideam a thoirt air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh gus a stèidheachadh airson crois cumhachdach eile.
Lean air adhart airson na 45-diogan gu lèir a 'cleachdadh do ghàirdean as àirde. Rùm airson 15 diogan mus lean thu ris an ath eacarsaich.
Cross Punches, Taobh nach eil taobh
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
Cuir crìoch air an aon eacarsaich ris an robh thu roimhe, an turas seo a 'coimhead air an taobh nach eil cho cudromach. Ma tha thu air do làimh dheis agus dìreach crìoch a chur air seata de chonnagan crois le bhith a 'cleachdadh do ghàirdean dheis, an uair seo cleachd do ghàirdean chlì, stèidhich thu ann an seasamh bogsaidh le do chas dheas air adhart, do chois chlì air ais, agus ghluais do chuideam gu sònraichte a 'chùl.
Mar an ceudna, ma tha thu air do làimh chlì agus dìreach crìoch a chuir air seata de chasaidean croise a 'cleachdadh do ghàirdean chlì, an uair seo cleachd do ghàirdean dheis. A 'stèidheachadh ann an seasamh bogsaidh le do chas chlì air adhart, do chois dheas air ais, agus ghluais do chuideam gu sònraichte air a' chùl.
Cuir crìoch air 45-diogan de chuairtean cumhachdach. Rùisgibh airson 15 diogan mus tèid thu chun ath ath-chleachdaidh.
Taobh-Cuil Punch Combos
Ùine: 90 diogan ag obair, fois 30 diogan
Cuir timer airson 90 diogan agus lìon na h-uiread de chruinneachaidhean as urrainn den t-sreath ceithir-ghluasaid seo:
- 10 riochdan de chliathaich dheis
- 30 puingean dìreach
- 10 riochdan de chliathaich clì
- 30 puingean dìreach
Gus tòiseachadh, tha Seòmraichean ag ràdh a sheasas mu fhad a 'chas air falbh bhon mhàileid pòsaidh agus mar sin bidh do thaobh deas a' coimhead ris a 'mhàileid. Faigh a-steach don t-seasamh bogsaidh agad leis a 'chùl dheas agad agus do ghàirdean suas, do ghàirdean clì a' dìon do aghaidh le do làimh dheis air beulaibh do smiogaid. Cuir a-mach do chromagan, a 'gluasad do chuideam air do chas chlì mus tig pivoting, a' togail do chas dheas bhon talamh le do ghlùinean. Cum gu sàbhailte air do chois dheas a stàladh fhad 'sa tha thu a' leudachadh do ghlùin is do chroman, a 'bualadh air a' phoca trom le sàl do chas dheas. Bu chòir do chas dheas a bhith sùbailte le do shàilean a 'cumail a-mach agus mar sin bidh e a' dèanamh a 'chiad cheangal ris a' phoca. Tog do chois agus glùin a-rithist sa bhad, a 'toirt do chas dheas air ais sìos chun an àite tòiseachaidh. Lìon 10 riochdan cho luath agus cho cumhachdach 's as urrainn dhut mus gluais thu an taobh
Aon uair 's gu bheil thu air 10 cuairtean a chluich air an taobh dheis, lìbhrig 30 punnd dìreach ris a' poca leis a 'ghàirdean dheis agad. Rothar an t-suidheachadh agad agus mar sin bidh do thaobh clì a 'coimhead ris a' bhileag, an uairsin lean ort, an uair seo a 'lìbhrigeadh 10 taobh-taobh clì agus an uairsin 30 punnd dhìreach le do ghàirdean chlì.
Lìon na h-uimhir de chuairtean as urrainn dhut ann an 90 diog. Rùm airson 30 diogan mus tèid thu air adhart chun an ath eacarsaich.
Lunge - Cogadh is Iab - Crois
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
Seas gus aghaidh a thoirt air a 'mhòla pòsaidh gus am bi thu suidhichte mu astar cas air falbh. Ceum air ais leis a 'chas dheas agad gus aodach a dhèanamh air ais. Bho bhonn an lòin, sgioblaich gu cumhachdach, ag atharrachadh do chuideam air do chas chlì nuair a thilleas tu a sheasamh. Mar a nì thu, gluais do ghlùin air do bheulaibh air beulaibh do chorp gus cèis aghaidh a dhèanamh, a 'leudachadh do chas dheas gu cumhachdach gus do shàilean ceart a thionndadh chun a' mhòile pòsaidh. Às an seo, tha Seòmraichean ag ràdh gun toir do chas dheas sìos seasamh bocsaidh agus mar sin tha do chasan air a dhol am meud mus dèan thu ceithir ceumannan croise, a 'dol an làmh le gach punch.
Cuir a-steach an taobh a-staigh sa bhad, an uair seo a 'dèanamh a' chùl-chòmhdaich agus a 'toiseachadh air thoiseach leis a' chas chlì agad mus dèan thu na ceithir puingean croise.
Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh rè ùine an eadar-ama. Às dèidh 45 diog de dh 'obair, cuiribh greis airson 15 diogan mus tèid thu chun ath ath-chleachdaidh.
Hooks, Taobh na h-Aibhne
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
"Is e obair iongantach a tha seo," thuirt Chambers. Feumaidh cnapan-slaite hook gluasadan tar-chorp luath, cumhachdach a bhios a 'losgadh suas do chraobhan, guailnean, agus eadhoin do chromagan.
Tòisich ann an seasamh bogsaidh leis a 'chùl as àirde air do chois (ma tha thu air do làimh dheis, bu chòir do chas dheas a bhith air ais). Tionndaidh do chois aghaidh ann an timcheall air 45-ceum agus ionad do chuideam eadar do chasan. Cuir do shàil air ais bhon talamh agus thoir do làmhan suas chun aghaidh. Dèan puingean dubha leantainneach leis a 'phrìomh làmh le bhith a' tilleadh a 'chromag air ais air adhart fhad' s a bhios tu a 'pivot air do chas cùil agus a' cleachdadh do phrìomh chumhachd gus an làmh as àirde agad a chumail suas agus thairis air do bhodhaig gus am poca a thilgeil air ceàrn gus am bi do bhogha suas gu co-shìnte an talamh air beulaibh do ghnùis. Pivot air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus lean ort cho luath agus cho cumhachdach 's as urrainn dhut airson na 45 diogan slàn.
Rùm airson 15 diogan an uairsin dèan an aon ghluasad chun an taobh thall.
Hooks, Non-Side
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
An dèidh crìoch a chur air cnapan-dubha leis a 'ghàirdean as motha agad, nì thu a-rithist an t-eacarsaich, an turas seo a' cleachdadh do ghàirdean nach eil a 'toirt buaidh air na puingean. Suidhich air ais leis a 'chas nach eil cho àrd air ais agus ath-aithris a dhèanamh air an hip-swivel, pivot, agus punch.
Cum ort air adhart airson 45 diogan mus gabh thu fois airson 15 diogan. Lean air adhart chun an ath eacarsaich.
Burpee le Pushup - Straight Punches - Hooks
Ùine: 45 diogan ag obair, fois 15 diogan
Is e seo an eacarsaich mu dheireadh san t-sreath mus faigh thu geàrr-chunntas de dh 'fhalbh. Brùth cruaidh agus crìochnaich gu làidir.
Seas mu dheidhinn astar armachd air falbh bhon mhàl pòsaidh agad le do chasan astar-cuil air leth, agus glùinean a 'lùbadh beagan. Dèan brèagha :
- Dèan sgoltadh sìos, cuir do làmhan còmhnard air an talamh fo do ghualainn agus ceum no leum do chasan air ais agus mar sin tha do chorp ann an suidheachadh àrd le do dhroch teann agus do chorp a 'dèanamh loidhne dhìreach bho shàilean gu ceann.
- Dèan pushup, a 'lùbadh na h-uillleanan fhad' sa tha thu a 'lùghdachadh do bhroilleach chun na talmhainn. Cliog air ais gu suidheachadh àrd a 'phlana.
- Ceum no leum do chasan air ais a dh'ionnsaigh do làmhan.
- Às an seo, feuch a-mach, a 'leum dìreach chun an èadhair.
- Fearann gu socair le do ghlùinean agus cromagan beagan a 'lùbadh.
Fearann le do chasan ann an seasamh bogsa beagan air leth. Cuir stad air a 'phoca throm le piopa dìreach air do làimh chlì agus do làimh dheis. Lean na puingean dìreach le taobh clì agus dubhan deas.
Lean air adhart leis an t-sreath eacarsaich, a 'lìonadh uiread de cho fad' sa ghabhas ann an 45 diog.
Bonus Workout: Pushup agus punching Reverse Pyramid
Ma tha coltas ann gu bheil cus cus de làimhseachadh an 20-mionaid gu lèir, smaoinich air a bhith a 'feuchainn ris an roghainn luath-èifeachdach seo bho Jimmy Fusaro, a bha na thrèanaiche agus na thidsear làn-ùine aig X Fit Training. Dèan dìreach coimeas eadar pushups agus puidseadh le sgeama riochd stoidhle pioramaid air ais:
- 10 pushups
- 10 puingean
- 9 puingean
- 9 puingean
- 8 pushups
- 8 puingean
- ...
Lean air adhart a 'toirt aon ath-aithris bhon àireamh roimhe fad na h-ùine sìos gus an crìochnaich thu le aon pushup agus aon phort.
Is e bòidhchead an stoidhle seo a bhith ag obair gu bheil e cha mhòr neo-chrìochnach sùbailte. Mar eisimpleir, an àite a bhith a 'dèanamh pushups, dh'fhaodadh tu squats no lunges no burpees no crunches a dhèanamh. An àite a bhith a 'dèanamh cnapan-starra dìreach dìreach, dh'fhaodadh tu aon aon taobh a dhèanamh no a bhith a' gabhail a-steach stoidhlichean eile de phunc, mar dubhan no àrd-shruthan. Dh'fhaodadh tu fiù 's na h-aibhnean a chur ann an àite nam pìosan.
A bharrachd, faodaidh tu cumail ris a 'ghnàth-shìde. Aon uair 's gu bheil thu ga dhèanamh fad an t-slighe sìos an pioramaid gu aon ath-aithris de gach eacarsaich, faodaidh tu do shlighe a dhèanamh air ais leis a' phioramaid le bhith a 'cur ath-aithris air gach eacarsaich gus am bi thu air ais air ais gu àireamh tòiseachaidh ath-aithris.
Is e a bhith a 'dèanamh dìreach ceithir no còig mionaidean den stoidhle seo de dh'obair-inntinn an neach-crìochnachaidh fìor-dian air leth airson gnàthach sam bith.
> Stòr:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Tha dùmhlachd mèinnearach àrd ann am bocsairean boireann a dh 'aindeoin àrdachadh saill choillteach, caiteachas lùth àrd, agus ìre mhòr de oligomenorrhea." Eòlas-eòlas Gnàthaichte, Beathachadh, agus Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.