Ge bith co-dhiù bu chòir do ruaimearan a bhith a 'sìneadh - agus cuin a tha an ùine as fheàrr air a shìneadh - tha deasbadan tlachdmhor am measg luchd-ruith agus eòlaichean fallaineachd. Tha molaidhean mu bhith a 'sìneadh ag atharrachadh bho eòlaiche gu eòlaiche agus tha an rannsachadh air a' chuspair eadar-dhealaichte. Tha beachdan eadar-dhealaichte aig luchd-deiridh cuideachd mu bhith a 'sìneadh - cuid de mhionnan a bhios a' sìneadh gu cunbhalach a 'cuideachadh le bhith a' ruith an cuid obrach agus gan cumail gu saor-leòinte, ged nach eilear a 'sìneadh agus nach bi droch bhuaidh sam bith ann.
Coltach ri iomadh rud co-cheangailte ri ruith, chan urrainn dha rud a bhios ag obair airson aon runnair obrachadh gu fear eile.
A bheil Sreap Buannachdail?
Tha luchd-taic a tha a 'sìneadh dha luchd-ruith às an àite ag ràdh gu bheil e a' cuideachadh a 'cumail sìos cunnart bho leòn agus a' cur bacadh air dona. Ach tha ath-bhreithneachadh farsaing den rannsachadh saidheansail mu leòintean sìnte agus spòrs a 'sealltainn ged a tha sìneadh a' meudachadh sùbailteachd, chan eil an sùbailteachd nas motha a 'cur casg air leòintean. Cho-dhùin luchd-rannsachaidh a dhealbhaich còrr is 100 sgrùdadh meidigeach air a 'chuspair gum biodh barrachd leòintean air an casg le blàthachadh nas fheàrr, trèanadh neart , agus eacarsaich cothromachaidh na bhith a' sìneadh.
Cuidichidh sìneadh gu cunbhalach do shùbailteachd agus raon gluasaid a chumail suas, ged a tha cuid de sgrùdaidhean a 'nochdadh agus bidh eòlaichean ag argamaid nach eil sin a' ciallachadh gu bheil thu a 'leasachadh do choileanaidh ruith. Ach tha cuid de luchd-ruith a tha a 'sìneadh ag ràdh gu bheil iad ga dhèanamh seach gu bheil e gan cuideachadh a' socrachadh agus tha e a 'faireachdainn gu math, agus gu bheil e duilich a' bhuannachd sin a mheas.
Bidh mi mar as trice a 'toirt comhairle do luchd-ruith na h-ìre as fheàrr gus am breithneachadh as fheàrr a chleachdadh agus dè a tha ag obair dhaibh. Tha fios agam gu bheil gu leòr de luchd-ruithidh a tha a 'lorg gu bheil sin a' sìneadh an dèidh blàths a 'cuideachadh leotha a bhith a' seachnadh teannachadh ann an raointean duilich mar an laoghn no na bannaichean TF aca, no feadhainn eile a chunnaic adhartas anns an raon gluasad aca an dèidh tòiseachadh air gnàthachadh sìmplidh cunbhalach.
Tha e coltach gu bheil luchd-ruithidh maighstirean gu h-àraid a 'faighinn buannachd bho bhith a' sìneadh oir tha a h-uile duine a 'call cuid de na rudan a tha a' gluasad bho stuth bog nuair a tha iad ag aois. Air an làimh eile, tha cuid de luchd-ruithidh a chuir stad air a bhith a 'sìneadh às dèidh bhliadhnaichean de bhith ga dhèanamh agus cha do lorg iad diofar idir.
Nuair a bhios tu a 'dearbhadh do fheumalachdan fa leth, cuimhnich gum bu chòir gum biodh fèithean teann sìmplidh no teasachaidh (a' leigeil seachad) a bhith nam pàirt de phlana trèanaidh a tha cuideachd a 'toirt a-steach blàthachadh agus eacarsaichean a neartachadh gus laigsean fèithean agus neo-chothroman a lughdachadh.
Cuin a tha an t-àm as fheàrr airson luchd-coiseachd a 'dol suas?
Ge bith a tha iad a 'smaoineachadh gu bheil sìneadh buannachdail no nach eil, bidh a' chuid as motha de dh'eòlaichean ag aontachadh nach eil e a-riamh math fèithean fuar a shìneadh. Le bhith a 'sìneadh fèithean fuar, teann no sìmplidh nach eil freagarrach, faodaidh e bhith a' leantainn air ceumannan fèithean, deòir no leòintean eile. Mar sin, ma tha thu a 'dol a shìneadh gu cunbhalach, chan eil thu airson a shìneachadh mus tòisich thu a' ruith no a 'dèanamh gnìomh eile.
Mus tèid thu a shìneadh (agus an uairsin tòiseachadh air ruith), tha e cudromach gun cuir thu do bhodhaig suas an toiseach, oir tha fèithean fuar nas buailtiche a bhith air an tarraing no air an sgoltadh. Tòisich le bhith a 'dèanamh eacarsaich ìseal-buaidh, ruitheamach airson timcheall air còig mionaidean. Faodaidh seo a bhith a 'gabhail a-steach coiseachd, màrsadh, àrdachadh glùinean, a' leum, a 'leum dhrogaichean, no rud sam bith eile a tha furasta air do bhodhaig ach a gheibh an fhuil a' sruthadh.
An uairsin faodaidh tu a dhol tro do ghnàthachadh sìnteadh no ruith, an uairsin sìneadh às dèidh do ruith.
Is fheàrr le cuid de na h-eòlaiche a bhith a 'feitheamh gus am bi na rèisean aca a' sìneadh, a tha gu math seach gu bheil na fèithean agad air am blàthachadh gu cinnteach. Ge-tà, bi faiceallach nuair a bhios tu a 'sìneadh an dèidh fada (còrr is 90 mionaid). Tha na fèithean agad sgapte, fiadhaich agus chan eil thu airson barrachd milleadh adhbhrachadh. Mar sin chan eil ach sìtheadh gu math sìmplidh ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil feum agad air.
A bheil thu agus ag iarraidh a bhith a 'sìneadh
Lean na molaidhean seo gus faighinn a-mach às do shìneadh:
- Na gabh dragh air. Lean gu slaodach agus cumaibh an earrann airson 15 gu 30 diogan.
- Na bi a 'sìneadh tro phian. Na bi a 'sìneadh seachad air a' phuing far am bi thu a 'faireachdainn teann anns na fèithean. Cha bu chòir dhut stad a chur air frith-fhiodha le fèithean, agus chan eil thu a 'sìneadh gu ìre pian. Mar a tha thu a 'faireachdainn nas duilghe, faodaidh tu an earrann a mheudachadh nas motha gus am bi thu a' faireachdainn an aon tharraing bheag.
- Dèan sìneadh air gach taobh. Na bi dìreach dìreach a 'sìneadh do laogh chlì oir tha thu a' faireachdainn tinn air an taobh sin. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh an dà thaobh co-ionann.
- Na bi a 'fàgail. Is e mearachd cumanta a th 'ann, ach a' seachnadh chunnartan a 'tarraing no a' toirt air falbh na fèithean a tha thu a 'feuchainn ri sìneadh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh do fhèithean mean air mhean.
- Na gabh do anail. Fuirich gu socair agus anail a-steach is a-mach gu slaodach. Dèan cinnteach nach gabh thu do anail. Gabh anail an domhain.
Stretches for Runners
Is e cuid de na pàirtean corp as cudromaiche airson luchd-ruithidh a bhith a 'sìneadh: cearcall-chearcaill (air beulaibh na sliasaich), slatan-dubha (cùl an leòmhann), sùlairean croma, laoghan, cromagan, cùl nas ìsle, triceps, guailnean, agus gorm. Thoir sùil air na h-earrannan post-deireannach riatanach airson stiùireadh ceum air cheum air a bhith a 'sìneadh nan raointean sin. Faodaidh tu feuchainn ris na postaichean yoga seo cuideachd airson luchd-ruith .
> Stòran:
Andersen, JC A 'Stèidheachadh Ro-dhèidh agus Às dèidh Eacarsaich: Buaidh air Sàilleabh Muscle agus Cunnart Leòn. Trèanadh Lèirmheas Lùth-chleasachd 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Buaidh a bhith a 'sìneadh air cunnart airson giùlan spòrs: lèirmheas siostamach de litreachas. Med. Sci. Spòrs Cleachd., Leabhar. 36, Àir. 3, td. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sùbailteachd suidhe-agus-ruigsinneachd agus eaconamaidh ruith fir agus boireannaich a bhios a 'ruith astar astar colaisteach. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.